Ankan jalat tai ankka-jalka-asento kuvaa alavartalon asennon vääristymistä, jossa jalkasi käännä ulospäin 45 asteen kulmissa, kun seisot tai kävelet.
Erilaiset asennon epätasapainot, jotka johtuvat kireyden ja heikkouden kehittymisestä vastakkaisiin lihasryhmiin, voivat johtaa tähän tilaan.
Ankan jalat ovat vakavampia kuin voi tuntua, koska ne ovat alaselän, lonkan, jalkojen ja polvien kipujen juurissa esiintyvä mekaaninen vääristymä, joka tekee sinusta alttiimpia vammoille.
Jos epäilet, että sinulla on ankkajalat, käymme läpi, kuinka kertoa, onko sinulla se varmasti, ja tarkastelemme myös syitä, jotka ovat ankkajalkojen kehityksen taustalla.
Lopuksi esitämme joitain vaiheita ja harjoituksia, joita voit käyttää korjaa ankkajalkainen asento.
Miksi ankkajalkojen kiinnittäminen on tärkeää?
On useita syitä, jotka haluat korjata ankkajalat.
PR ongelmat syntyvät, kun kävelet pitkään jalat ulospäin.
Ankanjalkainen asento saa sinut kävelemään tehottomalla ja mahdollisesti haitallisella tavalla liikkumalla kantapääsi ulkoreunasta jalkasi sisäpuolelle. jalka.
Tämä poikkeaa normaalista tavasta kävellä kantapäästä varpaisiin, jossa jalkasi ja jalkasi kantavat kehosi vaikutuksen tasaisesti ja tasapainoisesti.
Kävely ulompi kantapää jalkasi sisäpuolelle aiheuttaa lihasten epätasapainoa, joka vain ylläpitää epätasapainoa.
Väärään kulmaan sijoittaminen verottaa polviasi ja nilkkasi ja voi johtaa toistuviin vammoihin, heikkoihin niveliin ja mahdollisesti jopa polvileikkaukseen .
Kun sinulla on ankkajalkoja, olet taipuvainen myös alaselkäkipuihin, lonkkakipuihin ja jalkakipuihin, koska kaikki nämä osat toimivat mekaanisesti väärin.
Mikä aiheuttaa ankkaa Jalkainen ryhti?
Kohdistamisongelmaa ei ole erikseen, koska kehosi sisäinen mekaniikka on kaikki yhteydessä.
Voit ohentaa k, että ankkajalkojen syy on itse jalat, ankkajalat ovat kuitenkin usein seurausta joko lonkkasi tai polvesi vääristä kohdista.
Nämä syntyvät ajan myötä tapana, vammana, kireänä ja toistuvana liikkeena kuviot aiheuttavat lihasten epätasapainoa, joka vaikuttaa ryhtiisi.
Loukkaantumisten tai kireyden aiheuttamat jalkojen liikkuvuusongelmat voivat myös pakottaa kehosi kompensoimaan ankkajalkoilla.
Ankkajalkojen syyn kunnioittaminen on tärkeä osa sen korjaamista.
Seuraavassa osiossa autamme sinua tunnistamaan, mikä aiheuttaa ankkajalkojasi.
Mistä tiedät, että sinulla on ankan jalat?
Saat lisätietoja ankan jaloistasi yksinkertaisesti katsomalla hieman lähemmäksi.
Katsotaanpa, miten korjaa eri lähteiden aiheuttamat ankkajalat ja jotkut testit, jotka auttavat kaventamaan ankkajalkojesi syytä.
Ankan jalat, jotka aiheutuvat ulkoisesti kiertyneistä lantioista
Ankan jalat voivat johtua ulkoisesti pyöreistä lantioista. Toisin sanoen koko jalka (reisiluu ja sääret) osoittaa ulospäin pyörittyjen lantion asennon vuoksi, mikä antaa ankanjalkojen ulkonäön.
Ulkopuolisesti käännetyt lonkat ovat yleensä tiukkojen pakaralihasten tulos (useimmat etenkin piriformis) ja heikot lonkan sisäiset rotaattorit.
Liiallisen lonkan ulkoisen pyörimisen aiheuttamien ankkajalkojen korjaamiseksi sinun on pidennettävä pakaralihastoja (venyttämällä ja vapauttamalla niitä) ja vahvistettava lonkan sisäisiä rotaattoreita niin, että lantion pyöriminen vedetään enemmän ”sisäisesti” eikä ”ulkoisesti”.
Voit testata, onko ankka jalkasi juurtunut lantioon vai ei, makaamalla lattialla selälläsi.
Rentoudu täysin ja katso polvilleen. Jos polvikorissasi ovat ulospäin jalkojesi kanssa, syyllinen on lonkkasi linjaus.
Tarjoamme jäljempänä venytyksiä ja harjoituksia ikuisesti pyöritettyjen lantioiden aiheuttaman ankkajalkaisen asennon korjaamiseksi.
Ankan jalat, jotka aiheutuvat takaperin kallistuneesta lantiosta
Lantion takakallistus (lantion etuosa kallistuu ylöspäin ja takaosa alaspäin) voi johtaa lonkan avautumiseen ulospäin.
Kun sinulla on takimmainen lantion kallistus, olet taipuvainen ankkajalkoihin, koska se kiristää ja liikaa aktivoi pakaralihaksiasi ja niskasi (ja ytimesi).
Korjaa ankkajalat tässä Tällöin sinun on löysättävä pakarasi ja reidesi lihaksia ja vahvistettava alaselääsi ja lonkan taivuttajia saadaksesi lantiosi neutraalimpaan asentoon.
Nämä ovat myös vaiheet otettu lantion takaosan kallistuksen korjaamiseksi.
Tämä viesti ei sisällä erityisiä harjoituksia lantion takaosan kallistuksen aiheuttamien ankkajalkojen korjaamiseksi.
Aiheeseen liittyvä: Kuinka korjaa lantion takaosan kallistus
sääriluun ulkoisen kiertymisen aiheuttamat ankkajalat
Ankan jalkoja voi myös esiintyä, vaikka lonkat olisivatkin kohdakkain.
Kuinka ankkajalat voivat silti esiintyä?
Jos lonkat ovat oikeassa suunnassa (ei ulkoisessa pyörimissuunnassa) ja huomaat, että sinulla on vielä ankkajalkoja, saatat huomata, että ulospäin suuntautuvan käännöksen lähde tulee polven alapuolelta, mikä sääriluu (sääriluut) osoittaa ulospäin. Tästä johtuen myös jalkasi osoittavat.
Tavallinen syy tässä tapauksessa on tiukat hamstrings, ja se voi aiheuttaa polvikipua, kun harrastat tiukkaa liikuntaa.
Joten miten testaatko sääriluun ulkoista kiertymistä?
Kun makaat tasaisesti selälläsi ja katsot alaspäin kohti jalkojasi ja huomaat, että polvilevyt ovat suoraan ylöspäin, kun varpaat osoittavat ulospäin, sinulla on ulkoinen sääriluun kiertymä.
Sääriluusi on sääriluusi, ja se osoittautuu väärin kohdistettujen polvinivelten seurauksena.
Hyvä uutinen on, että tämä voidaan korjata vahvistamalla, venyttämällä ja vapauttamalla mukana olevia lihaksia. suuntauksessa, jonka sisällytämme myöhempään osaan.
Ankan jalat, jotka johtuvat nilkan liikkumattomuudesta
Nilkan suuntausongelmat ovat harvinaisempi syy ankan jalkoihin.
Jalkojen ja nilkkojen vammat voivat saada jalkasi kompensoimaan kipua ja rajoitettua liikkuvuutta kääntymällä pois, mikä muuttuu normaaliksi toistuvien lihastoimintojen avulla.
Kun sinulla on rajoitettu selkäydin, mikä tarkoittaa, että voit älä liikuta varpaita ylöspäin kohti sääriäsi kävelläksesi varpaat eteenpäin. Voit kompensoida menemällä ulko- ja sisäjalkaasi.
Samoin rajoitettu jalkapohjan taipuminen, joka on vastakohta dorsiflexialle, voi estä sinua käymästä jalat eteenpäin.
Jos nyrjähdys ei ole parantunut kunnolla, henkilö voi rajoittaa liikkumistaan kivun välttämiseksi.
Tämän tekeminen jatkuvasti kiristää nivelkapselia ja aiheuttaa arpikudosta, joka rajoittaa dorsiflexiaa ja jalkapohjaa taipuminen.
Voit saada käsityksen siitä, vaikuttavatko nilkkasi jalkojesi suuntaamiseen, mittaamalla kykyäsi osoittaa ja taipaa jalkojasi.
Vasikoiden venyttämisen ja vapauttamisen pitäisi auttaa tässä tilanteessa. Käsittelemme, miten tämä tehdään tehokkaasti myöhemmin.
Sinä voi testata, onko sinulla nilkan liikkumisongelmia, käyttämällä yllä olevan videon testiä.
Litteät jalat / Pronated Foot
”Litteät jalat”, joissa kaaresi ovat romahtaneet ja käytännössä olemattomat , olet taipuvainen kävelemään ulompaa jalkaa sisempään jalkaan kantapäästä varpaiden sijasta johtuen epätasapainosta.
Kaatuneet, litteät kaaret aiheuttavat nilkkojen kaatumisen sisäänpäin. Osoita, että jalkasi ovat tasapainossa ja pystyssä.
Litteitä jalkoja, joita kutsutaan myös jalkapronaatioksi, voi olla vaikea korjata, mutta jalkojen kaaren lihasten vahvistaminen ja kenkien kuluminen runsaalla kaarituella voivat auttaa estä ankkajalkoja.
Aiheeseen liittyvää: litteiden jalkojen korjaaminen
Ankan jalkojen muut syyt
Jos ankkajalkojesi syy on edelleen epäselvä näiden tekemisen jälkeen kokeita, on hyvä kuulla terveydenhuollon ammattilaista Kuka voi tarkastella sitä puolestasi.
Tämän viestin ohjeiden noudattaminen lihasten epätasapainon korjaamiseksi ei riitä joissakin tapauksissa.
Jos sinulla on vakavampi rakenteellinen ongelma jotka vaikuttavat kohdistukseesi, kuten luun epämuodostuma tai menneisyysvamma, on tärkeää varmistaa, että saat apua sen korjaamiseen.
Harjoitukset ja venytykset ankkuran jalkojen korjaamiseksi
Mennään nyt voit tehdä kotona ankkurijalkojen korjaamiseksi.
Tämä osa on jaettu osiin ankkurijalkojen syyn mukaan, joten on tärkeää, että tiedät mikä aiheuttaa ankanjalkojasi.
Jos et ole vielä varma, palaa takaisin ja lue edellinen osa tai etsi terveydenhuollon ammattilainen, joka voi neuvoa sinua.
Tulosten näkeminen vaatii johdonmukaisuutta, mutta jos sinulla on kipuja, nämä harjoitukset voivat antaa sinulle myös välitöntä helpotusta.
Ankanjalkojen korjaamista helpottavat harjoitukset eivät toimi pakottaen pitämään jalkasi käännettynä, vaan työskentelemään sen sijaan, että ratkaistaisiin lihakset, jotka ovat taustalla ur-suuntaus niin, että jalkojen luonnollinen asento palautuu.
Joitakin lihaksia on vahvistettava, jotta pystyt pitämään sinut kohdakkain, kun taas toisia on löysättävä, jotta luiden väärät sijoittelut saadaan auki.
Sinä voi kohdistaa lihaksia, joita on vahvistettava, voimaharjoitteluilla, jotka eristävät nuo lihakset, ja voit löysätä tiukkoja lihaksia venyttelyillä ja itsehierontatekniikoilla.
Tässä osiossa näytämme sinulle miten.
Ulkoisen lonkan kiertymisen aiheuttamien ankan jalkojen korjaaminen
Jos lonkat ovat syy ankan jalkoihisi, sinun on vahvistettava pakarasi lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen pyörimisestä sisäänpäin, ja löysää niitä, jotka aiheuttavat niiden kääntymisen.
i) Vapauta ulkoiset lonkan rotaattorilihakset
Lonkkasi kääntämisestä vastuussa oleva pakaralihastesi osa kiristyy, supistuu ja lyhenee, kun lantiota käännetään aina ulospäin kävellessäsi.
Löysääksesi sitä hierontapallolla, lacrosseella tai tennisellä pallo tai vaahtotela.
Mene alas lattialle tai matolle ja aseta hierontatyökalu pakaroiden alle toisella puolella.
Käytä työkalua rullalle pakaralihaksille ja löydä kohta, joka tuntuu kaikkein tuskallisimmalta.
Se on todennäköisesti alempi pakaralihas, joka aktivoituu ja supistuu, kun käännät jalka ulospäin.
Vietä 1-2 minuuttia kaivamalla alueelle niin paljon kuin pystyt kestämään kipua.
Näin voit vapauttaa lihasten ympärillä olevan kojelaudan, mikä auttaa lihaksia säilyttämään normaalinsa. muoto.
Tavoitteena on pidentää ja löysätä pakaralihaksia, ja hierontatyökalun puristus häiritsee jännitystä ja kireyttä, joka pitää lihasta supistuneessa muodossa.
Varmista, että tee molemmat puolet.
Tuskallisimmat laukaisupisteet tarvitsevat eniten huomiota.
>
Erilaiset pakaralihakset vapauttavat pakaralihasten eri osat. Kohdista ulkoiset rotaattorilihaksesi:
- Istu tuolille ja ristitä vasen jalkasi oikean yli siten, että vasen nilkkasi on oikean reiteen poikki
- Tämän tehostamiseksi Voit myös tarttua vasemmasta polvesta molemmilla käsillä ja vetää vasenta polvea ylöspäin kohti oikeaa olkapääsi, kunnes tunnet venytyksen.
- Pidä kiinni 30 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti jalkasi ja toista samalla tavalla. toinen puoli
iii) Vahvista sisäisiä lonkan rotaattorilihaksiasi
Sisäiset lonkan rotaattorilihaksesi sijaitsevat jokaisen lonkan sisällä, ja voit tuntea niiden syttyvän ja aktivoituvan, kun laita kätesi lantiolle ja kierrä toista jalkaa sisäänpäin.
Tämä on lihas, jota haluat vahvistaa, koska jos sinulla on ankkajalkoja, nämä lihakset ovat venytetty pidennetyssä asennossa, missä niitä ei ole pitämällä jalkojasi linjassa.
Käänteinen simpukka
Voit vahvistaa lantion harjoittelijaasi kiertimet käyttämällä yllä esitettyä harjoitusta.
- Aseta matolle toisella puolella polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa, pinottuina päällekkäin
- Aseta vaahtotela, pallo, tyyny tai taitettu pyyhe jalkojesi välissä niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa
- Pidä polvet paikallaan, kierrä sisäpuolella olevaa lonkkaa sisäpuolella niin, että sääresi ja jalkasi nousevat ylöspäin
- Tunne lonkan supistuminen kiertäessäsi sisäänpäin ja nosta jalkaa, laske sitten alas alas ja toista.
Lungon harjoittelu
- Pysy eteenpäin työntämällä etupolvi 90 asteen kulmassa taivutettuna ja takapolvi suorana
- Kierrä takaosaa sisäisesti niin, että polvesi tulee sisäänpäin ja ulompi nilkkasi liikkuu kohti lattiaa
- Vapauta alkuasentoon repin suorittamiseksi
- Pidä etujalkaasi edelleen ja pitämällä seinää tai tuolia vakauden takaamiseksi, jatka uusilla toistoilla
Tämän osan pitäisi Lp, jos huomaat, että lantiosi ovat juuttuneet ulkoiseen pyörimiseen.
Aiheeseen liittyvä: kuinka parantaa lonkan sisäistä kiertymistä.
Ulkoisen sääriluun kiertymän aiheuttamat ankkajalkojen korjaaminen
Rintasi takana on suuri lihasryhmä. reidet, ja ne koostuvat useista yksittäisistä lihaksista.
Istu tuolille ja aseta kätesi reiden alle, lähellä polvinivelä.
Kierrä sääriluustasi varovasti sisäänpäin ja ulospäin ja tuntea sivusuuntainen takaraaja (reiden ulkosivulla, lähellä polvinivelä) supistuvan, kun käännät sääriluustasi ulospäin.
Jos sääriluusi on jumissa ulkoisessa kiertymässä, sidottu tiukasti.
i) Sivusuojuksen sivusuunnassa vapautus ja venytys
Kun istut tuolilla tai lattialla, aseta hierontapallo, tennispallo, lacrosse-pallo tai softball sivusivusi alle.
Siirrä sitä ympäri palloa lattiaa vasten tunnet tiukan, tuskallisen alueen.
Pidä sääresi kädessäsi ja suorista ja taivuta polveasi hitaasti vain niin vähän, että pallo pyörii hieman.
Tee näitä pieniä liikkeitä pallolla löysäämään fascia ja lihaskudos.
ii) Vahvista mediaalisia takaraajojasi
Toisin kuin lateraaliset takaraajat, mediaalinen takaraajasi (tunnetaan oikein nimellä Semitendinosus- ja Semimembranosus-lihakset) on sisäisemmällä tai mediaalisemmalla puolella reisisi takaosasta.
Se alkaa pakaralihastesi alapuolelta ja ulottuu polvinivelesi läpi kiinnittymällä sääriluun yläosaan sisäpuolelle.
Mediaalinen takaraajuus supistuu, kun käännät sääresi polvinivelestä sisäänpäin.
Jos sääresi käännetään aina ulospäin, tämä lihas on todennäköisesti pidentynyt ja heikko, etenkin suhteessa sitä vastakkaiseen sivusuoraan.
Kun istut taas tuolille ja laitat kätesi polvinivelesi alle, tunnet mediaalisen takaraajan sopimuksen, kun käännät sääriluustasi sisäänpäin, samoin kuin juovat jänteet. tämän lihaksen varrella
Jalkakiharat ja umpikuja ovat harjoituksia, jotka vahvistavat tehokkaasti mediaalista hamstringiasi ja auttavat jalkojen lihasten kohdistamisessa.
Voit tehdä istuvia tai makaavia jalkakiharroja kuntosalin takareisikuristuslaitteessa.
Kuorman nostaminen käsipainoilla:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä
- Polvissa taivuttamalla , kumartua ja poimia tangotanko / käsipainot olkapään leveydellä, kämmenesi sinua kohti
- Taivuta polviasi edelleen, kunnes sääresi koskettavat tankoa
- litistä selkäsi ja nosta rintaasi niin, että taivutat vain polvissa ja lantioissa et selässäsi
- Jättämällä kädet ja selkä suoriksi suorista polvesi ja lantiosi pystyasentoon
- Taivuta taas polviin ja lantioon, kunnes sääresi koskettavat palkkia.
- Jatka toistamista ja tunne sitä reidesi takaosassa.
Kun olet jalkakiharoiden ja umpikuormien tekeminen auttaa, kun kouluttaja tai jopa ystävä havaitsee sinut ja varmistaa, että sääriluusi on eteenpäin.
Jos jalkasi a uudelleen osoittautui näiden tekemisen aikana, se aktivoi sivusuuntaisen takarajan. Tavoita tuntea se sisäisessä niskassa, puristamalla sitä, kun käännät sääresi eteenpäin.
Rajoitetun Dorsiflexion aiheuttaman ankan jalan korjaaminen
Jos et pysty nostamaan pallosi palloja jalat pystyasennossa, sinulla voi olla rajoitettu dorsiflexio.
Yleisimmät syyt ovat nilkkavammat ja vasikan kireys.
Vasikoiden venyttäminen voi yleensä parantaa dorsiflexiaa ja estää ankan jalkojen estämistä.
Aiheeseen liittyvää: Kuinka parantaa nilkan dorsifleksio
Voit työskennellä venyttämällä vasikkaa venytyksellä ”polvi seinään”. Seiso leveässä asennossa eteenpäin, molemmat jalat lattialla lattialla, toinen polvi taivutettu ja koskettaa seinää.
Sinun tulisi tuntea venytys suoran jalan pohjassa takana.
Tämän venytyksen tekeminen päivittäin voi auttaa korjaamaan nilkkojen ja säären epätasapainon jotta voit kävellä jalkojesi kanssa eteenpäin.
Aiheeseen liittyvää: Kuinka venyttää tiukkoja vasikoita
Vasikan lihas vastustaa sääriluun etuosaa, alemman lihaksen alaosaa. Kun vasikanlihasta kiristetään, sääriluun etupuolta pidennetään.
Jotta voisit torjua tiukkojen vasikoiden vaikutusta ankan jalkasi aiheuttamiseen, hyvä suunnitelma olisi vahvistaa myös sääriluun etuosaa.
Tämä lyhennä lihaksia, mikä auttaisi selän taipumista.
Alla olevassa videossa näkyy sääriluun etuosaa vahvistava harjoitus.
Tärkeitä huomioitavia näkökohtia ankkurijalkojen kiinnittämisessä
Ankanjalan korjaaminen ei ole nopea korjaus , vaikka menisit kiropraktikkoon säätämistä varten.
Siihen sisältyy lihasten epätasapainon korjaaminen, joka vaikuttaa asentosi linjaukseen (josta olemme jo keskustelleet), ja pysyvien muutosten tekeminen lihastoihisi vaatii aikaa ja toistoa.
Älä yritä korjata ankkajalkojasi kääntämällä jalkasi sisäänpäin.
Korjauksen pakottaminen kävellessäsi altistaa sinut loukkaantumiselle ja kehittää muita kohdistusongelmia.
Sinun tarvitsee vain kaivaa jokaisesta päivästä aikaa käsitellä ankkajalkojasi tietyillä harjoituksilla ja kävele luonnollisesti ajattelematta loppuelämän aikaa.
Säännöllinen vaahtotelan, hierontapallon tai muiden itsehierontatyökalujen käyttö myofascial-vapautuksessa auttaa estämään lihasten kireyden, joka johtaa kohdistusongelmiin kuten ankkajalat.
Säännöllinen venyttely on myös tärkeää.
Kun olet nähnyt tulokset ja kiinnittänyt ankkajalkasi, tee harjoituksia ja venytyksiä silloin tällöin, mutta älä niin säännöllisesti, jotta ankkajalat eivät enää kehittyisi.
Kerran jalkasi ja jalkasi ovat eteenpäin, haluat työskennellä lihastesi vahvistamiseksi ja löysentämiseksi kokonaisvaltaisesti, tasapainoisesti sen sijaan, että keskityisit vain ankan jalkasi aiheuttaneisiin lihaksiin.
Tee ankkurijalkojen kiinnittäminen prioriteetti
Ankan jalat eivät välttämättä tunnu suurelta ongelmalta, ja monet ihmiset, joilla on se, eivät ymmärrä, että ne ovat merkittäviä.
Kohdistuksessa jalkasi kuitenkin palvelevat perustana.
Seisominen, kävely ja harjoittelu ankkajalkojen kanssa aiheuttaa ongelmia koko kehossasi jaloista ylöspäin ja tekee sinusta taipuvaisempaa kehittämään muita linjausongelmia sekä vammoja.
Hyvä uutinen on, että ankkajalat voidaan ratkaista kiinnittämällä jonkin aikaa ja huomiota lihaksiin, jotka pitävät vääristymääsi paikallaan.
Jos sinulla on vain yksi osoittautunut jalka, suorita nämä harjoitukset vain haavoittuneelle jalalle.
Kun haavoittunut jalka on kohdistettu, tasapainota tekemällä jalkaharjoituksia molemmille jaloille kohdistaaksesi kaikki lihasryhmät.
Tietysti harjoitukset ja venytykset, joista puhuimme, eivät ole riittää kiinnittämään ankkajalat, jos juuret, sääriluu tai jalat kääntyvät syvälle juurtuneiden rakenteellisten ongelmien vuoksi.
Muista nähdä ammattilainen, jos epäilet, että lihasten epätasapaino ei ole syy.