Masennuksen kanssa eläminen ei ole helppoa, kun tunnet itsesi on tumma pilvi roikkuu pään päällä; Kotona, töissä sekä perheen ja ystävien kanssa tehtävien asioiden saavuttaminen voi olla todellista ponnistusta. Monille masennusta sairastaville oireet, kuten heikko mieliala tai suru, mielihyvän menetys tavallisissa toiminnoissa, arvottomuuden tunne ja väsymys, pahenevat usein illalla.
Miksi masennus on usein pahempaa illalla, voit ihme? Useimmille ihmisille syy on häiriötekijöiden puute. Usein koko päivän ajan häiritsemme kaikki asiat ja ihmiset, jotka tarvitsevat huomiomme, ja tulemme yöhön, meidän on jätettävä kohtaamaan omat ajatuksemme. Muita syitä masennus on usein pahempaa illalla:
– uupumus (negatiivisia tunteitamme on vaikeampaa käsitellä, kun olemme väsyneitä)
– yksinäisyys verrattuna päivällä, jolloin meitä ympäröivät usein muut ihmiset, kuten työtoverit ja perheenjäsenet.
– tunsimme tyytymättömyyttä siitä, ettemme onnistuneet saamaan läpi kaikkea, mitä olimme suunnitelleet päivälle
Älä kuitenkaan epätoivoon – voit ottaa käyttöön useita lempeitä aktiviteetteja masennuksen oireiden helpottamiseksi yöllä, mikä voi myös auttaa sinua valmistautumaan kunnolliseen yöuneen.
Kirjoita huolesi muistiin ja aseta heidät sivuun.
Jos löydät itsesi istumassa ruokapöydässä tai sohvalla ja masennuksesi on voimistumassa, hanki päiväkirja ja kirjoita ajatuksesi ja tunteesi. Kun olet valmis, sulje päiväkirja ja aseta se sivuun ja yritä ajatella ”hyvää yötä” huolestasi tekemällä niin. Nyt voit päättää positiivisesta toiminnasta, josta nauttia illalla, ja aloittaa rentoutumisen.
Hajota itsesi positiivisilla aktiviteeteilla
Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä vähentäessäsi masennuksen pahenemista yöllä, on pysyä kiireisenä ja häiritä itseäsi tekemällä toimintaa, joka tekee sinut onnelliseksi. Ajattele, mistä todella nautit, tai ehkä aktiviteetista, josta haluat tehdä enemmän. Tähän voi sisältyä jonkin verran lempeää liikuntaa, lukemista, soittamista, soittamista, luovuuden katsomista, mikä tuo sinulle iloa, tai viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi. Tekemällä näin kannustat positiivisia ajatuksia ja pystyt pitämään negatiiviset ajatukset paremmin loitolla.
Rajoita alkoholia ja Kofeiinin saanti
Suurten alkoholimäärien tai kofeiinin nauttiminen yöllä voi itse asiassa lisätä masennuksen tunnetta sekä pitää sinut hereillä ja aiheuttaa tuhoa unissasi yön yli. Sen sijaan, että tavoittaisit kahvia tai lasillista alkoholia, kokeile juoda vettä tai piparminttu teetä. Tällä tavoin kosteutat kehoasi ja saavutat todennäköisemmin keskeytymättömän unen.
Harjoittele kiitollisuutta
Kiitollisuus on erittäin tehokas keino lisätä onnea ja vähentää masennuksen oireita. Ota joka ilta (haluat ehkä tehdä tämän osan nukkumista edeltävästä rutiinistasi) ja ajattele hetki kolmesta viiteen asiaan, joista olet kiitollinen tai kiitollinen kyseisestä päivästä. Voit halutessasi kirjoittaa ne muistiin ”kiitollispäiväkirjaan”. Asiat, joista saatat olla kiitollinen tiettynä päivänä:
– kumppanisi / perheen / ystävien rakkaus ja tuki masennuksen hoidossa
– muukalaisen hymy kävelemällä koti töistä
– kaunis tuoretta ruokaa, jonka söit päivälliseksi
– pääsy puhtaaseen juoksevaan veteen, jotta voit nauttia lämpimästä kylvystäsi ennen nukkumaanmenoa
– sinun lämmin ja viihtyisä sänky.
Kun katsomme ympärillämme, etenkin Australiassa, on paljon asioita, joista ollaan kiitollisia. Ajattelu asioista, jotka saivat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi tai helpottuneeksi päiväsi aikana, on hyvä lähtökohta. Mikään ei ole liian yksinkertaista olla kiitollinen!
Hyvää unihygieniaa
” Unihygienia ” viittaa tottumuksiin tai rutiiniin, jota noudatat ennen nukkumaan menoa rauhallisen yöunen varmistamiseksi. Jos sinusta tuntuu masennuksen oireiden lisääntymistä illalla, on hyvä ottaa käyttöön ennen unta-rutiini, mikä säästää sinua makaamassa sängyssä märehtiäsi eli käydessäsi yhä uudelleen samoja masentavia ajatuksia mielessäsi. (Vakaan unen saaminen voi myös auttaa sinua seuraavana päivänä – masennuksen oireiden hallinta on paljon vaikeampi, jos sinulla on keskeytynyt uni tai unettomuus).
Voit halutessasi sisällytä joitain tai kaikki seuraavista asioista nukkumista edeltävään rutiiniin:
– Anna itsellesi riittävä seisokki ennen nukkumaanmenoa: mieluiten vähintään 1-2 tuntia, ts. ei fyysisesti tai henkisesti vaativia tehtäviä valmistunut tänä aikana. Tämä auttaa kehoasi hidastumaan ja valmistautumaan uneen.(Mitä ikinä päätät tehdä tänä aikana, varmista, että harrastat asioita, jotka luovat positiivisuutta – tällä tavalla voit häiritä mielesi kaikista negatiivisista ajatuksista.)
– Aktivoi ’yötila’ elektroniikassasi: vähintään yksi tunti ennen nukkumista käännä kaikki elektroniikat, kuten älypuhelin tai tabletti, yötilaan (sininen valo on suunniteltu pitämään meidät valppaina). Se voi myös auttaa himmentämään mahdollisia katto- tai valaisimia huoneessa / huoneissa, joissa olet ennen nukkumaan menoa.
– Tee rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa: valitse aktiviteetti, jonka voit tehdä kotona ennen rentouttava sänky – tähän voi kuulua lämpimän kupin yrttitee (kofeiinittomaan) juominen, rentouttavan kirjan lukeminen (kuten onnellinen romaani), lämmin kylpy / suihku tai piirtäminen tai väritys. Varmista, että valitsemasi toiminta keskittyy sinun ja mielesi rentoutumiseen (mielen stimuloinnin sijaan).
– Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta (ja herää samaan aikaan joka päivä): harjoittelemalla rutiinia siitä, mihin aikaan menemme nukkumaan, kehomme voi alkaa tunnistaa, milloin on aika nukkua (mikä säästää sinua siinä, että menetat mielesi mieluummin sen sijaan).
Kätevä vihje: Pidä makuuhuoneessasi rauhallinen, rento pyhäkkö (esim. Ilman sotkua, työtä ja muuta, mikä saa mielesi vaeltamaan ennen nukkumaanmenoa).
Anna laukaus ’Mindfulness-meditaatiolle’
Yksinkertaisesti sanottuna ’mindfulness-meditaatio’ on käytäntö keskittyä mielen (meditaatio) nykyiseen hetkeen (mindfulness). Meditaation harjoittelu on loistava tapa auttaa sinua rentoutumaan sekä kehossa että mielessä, kun olet masentunut.
Säännöllisellä tietoisuuden meditaatioharjoituksella on joukko etuja masennuksesta kärsiville. Lisätietoja näistä eduista on artikkelissamme ”Aloittelijoiden opas mielenterveyden meditaatioon masennuksesta ja ahdistuksesta”.
Aloittelijoille on tarjolla monia tietoisuusmeditaatioharjoituksia ja -sovelluksia. Olemme havainnollistaneet kahden suuren aloitusharjoituksen vaiheet: ”Mindfulness Meditation Breathing Exercise” ja “Mindfulness Meditation Body Scan Exercise” artikkelissamme ”Aloittelijoiden opas Mindfulness-meditaatioon masennuksesta ja ahdistuksesta”. Kokeile yhtä (tai molempia!) Harjoituksia nähdäksesi, miltä sinusta tuntuu.
Kokeile ongelmanratkaisua Tunne sitä
Kun tunnemme masentuneen, ajattelemme usein, miksi emme selviydy tai tunnemme olevamme kärsitty tilanteesta jne. Kun pystyt ajattelemaan selkeästi, kannattaa antaa ongelmanratkaisu ammuttu. Yritä miettiä yhtä tai useampaa asiaa, jonka voit tehdä aloittaaksesi esteesi. Voit halutessasi aivoriihi paperilla tai kutsua rakkaasi heidän ideoistaan. Tämä taktiikka voi auttaa sinua lopettamaan murehtimisen saman ongelman yli ja sen sijaan auttamaan sinua siirtymään siitä eteenpäin.
Yllä olevat tekniikat ovat erittäin hyödyllisiä masennuksen oireiden lievittämisessä, jotka voivat pahentua yöllä. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammatillista apua, ja niitä tulisi käyttää yhdessä jatkuvan hoidon kanssa masennuksen täydelliseksi voittamiseksi. Ota yhteyttä Brain Wellness Spaen tänään saadaksesi apua masennuksesi hallitsemiseksi ja voittamiseksi.