Ei ollut kauan raskauden jälkeen, kun löysin aiemmin tuntemattomat- to-me diastasis recti -harjoitusten maailma, jolla pyritään estämään edessä olevien ab-lihastesi erottuminen raskauden aikana. En ole koskaan ennen ajatellut, mitä harjoituksia minun pitäisi ja ei pitäisi tehdä raskauden aikana. Tiesin, että on olennaista kuunnella kehoni kuntoillessani raskaana; loppujen lopuksi raskaus on täynnä ruumiillisia yllätyksiä, joista osa johtuu relaxiinista, raskauden aikana lisääntyvästä hormonista, joka auttaa löysäämään niveliä valmistamaan kehosi (etenkin lantion) toimitukseen. Mutta minulle se tarkoitti menemistä säännöllisiin HIIT-luokkiini ja istumaan ulos harjoituksista, joita en tuntenut mukavalta suorittaa – kunnes kuulin jatkuvasti yhden neuvon useilta valmentajilta, jotka ovat erikoistuneet synnytystä edeltäviin harjoitteluihin: Jos olet raskaana, sinun tulisi vältä rypistämistä.
”Räpytys on pahin asia mahdollinen ”raskaana oleville naisille, kertoo Clarissa Smirnov, sertifioitu synnytystä edeltävä Pilates-ohjaaja Pilates ProWorksissa San Franciscossa. Smirnov sanoo näkevänsä monien asiakkaiden ryhtyvän ab-työhönsä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana toivoen voivansa rakentaa vahvan ytimen ennen vatsan kasvua – mutta jotkut harjoitukset voivat johtaa enemmän erottumiseen sen sijaan, että vähemmän, ja kovempaa palautumista.
BodyLove Pilatesin perustaja Ali Handley on samaa mieltä. ”Suurten muutosten vuoksi useimmat perinteiset vatsalihakset, jotka harjoittavat kuuden pakkaukset ovat iso ei-ei, koska ne tekevät ab-erotuksen vain suuremmaksi ja vaikeampaa parantua sen jälkeen, kun olet ”ha ha” d vauva ”, hän selittää. Handley kehottaa asiakkaitaan välttämään rypistyksiä, lankkuja ja muita alttiita asemia, jos he eivät ole tarpeeksi vahvoja tekemään niitä pitämättä vatsanappeja vedettyinä sisään.
Aiheeseen liittyviä: 6 vinkkiä raskauden aikana , Raskaana olevalta julkkis-kunto-ohjaajalta.
Miksi murtumia oletetaan olevan niin pahoja raskauden aikana?
Kohdasi kasvaessa vasen ja oikea rectus abdominus -lihakset (tunnetaan paremmin nimellä kuusi pakettia) lihakset) erillään, jotta tilaa laajenevalle vatsallesi, tila, joka tunnetaan nimellä diastasis recti. Vaikka diastasis recti voi esiintyä kenellä tahansa, se on yleinen raskauden sivuvaikutus, ja miksi monet kouluttajat uskovat, että raskauden aikana ylilääkitys voi pahentaa erottamista. Diastasis recti tuntuu kuilulta lihastesi välillä ja voi näyttää ihon pullistukselta tai pehmeältä alueelta vatsasi välissä, jonka huomaat synnytyksen jälkeen. Vaikka siihen ei liity kipua, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi liittyä lantion luun epävakauteen sekä heikkoihin lantionpohjan lihaksiin. Diastasis recti voi korjata itsensä synnytyksen jälkeen, tai voit etsiä diastasis recti -harjoituksiin erikoistuneita fysioterapeutteja tai kouluttajia, jotka voivat auttaa saamaan vatsasi takaisin yhteen (lisätietoja alla).
Vaikka useimmilla naisilla on jonkin verran ab erottelua raskauden aikana, joidenkin asiantuntijoiden mukaan liikuntatapasi muuttaminen voi auttaa vähentämään tapauksesi vakavuutta. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että raskaana olevat naiset, jotka suorittivat raskaita nostoja 20 kertaa tai enemmän joka viikko, kokivat todennäköisemmin ab erottelun kuin ne, jotka eivät ”t” (tutkimuksessa ei määritelty, mitä tutkijat pitivät ”raskaana”). Monet kouluttajat ja fysioterapeutit suosittelevat myös välttämään ”tavanomaisia” ab-harjoituksia, jotka saattavat ylikuormittaa rectus abdominus abs -tapahtumia – kuten murtumia -, jotta voidaan rajoittaa raskauden aikana esiintyvän ab-erottelun määrää.
Murtumien riskit raskauden aikana raskaus on kuitenkin edelleen keskustelun aiheena.
On tärkeää huomata, että se, mikä toimii joillekin naisille, ei välttämättä ole paras sinulle; itse asiassa, vaikka siellä on kiihkeä ”ei-murskaa” -leiri, miten diastasis recti: n estäminen tai vähentäminen on edelleen keskustelun aiheena. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että murtumien tekeminen kolmannen kolmanneksen loppupuolella jopa 14 viikkoa synnytyksen jälkeen voisi todella olla hyödyllistä kaventamaan erotusväliä. ”Syynä murtumiin, jotka auttoivat vähentämään, voi liittyä siihen tosiasiaan, joka on hyvin spesifinen rectus abdominisille”, haastaa nuo lihakset tehokkaammin kuin muut ab-harjoitukset, selittää tutkimuksen tekijä Patrícia Mota, FT. Ja äskettäisessä diastasis recti -tutkimuksissa todettiin, että tällä hetkellä ei ole tarpeeksi todisteita tapauksen käyttämisestä yhdestä liikuntamenetelmästä toiseen diastasis recti: n estämiseksi, vaikka kirjoittajat havaitsivat, että raskauden jälkeinen yleinen liikunta oli hyödyllistä vähentämään ab-erottelua.
Haluatko silti välttää kaatumisia? Tässä on kaksi harjoitusta, joita voit tehdä estämään diastasis recti.
Vahvalla ytimellä raskauden aikana on monia etuja: Sen lisäksi, että sinulla on voimakas abs ja lantionpohjan tuki synnytyksessä ja synnytyksessä, se voi myös auttaa palautumaan nopeammin ja välttää ryhtiongelmia, kun olet antanut Joten, jos yrität rakentaa vahvan ytimen raskauden aikana etkä halua tehdä rypistyksiä, mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan? Smirnov neuvoo synnytysasiakkaitaan tekemään diastaasi-recti-harjoituksia, jotka kohdistuvat vinoihin (vartalon puolella olevat lihakset) ja poikittaiseen vatsalihaan (sisempi ab-lihasten kerros, joka sijaitsee rectus abdominus ”six-pack” -lihaksen alla). lankkuja sekä ”kaikkea, mikä haastaa ytimesi toiminnallisesti ja asettaa ytimesi vakaaseen asentoon – niin voit liikuttaa raajojasi.” Jos harjoittelet uutta, Smirnov suosittelee yhden jalan venytystä; kehittyneemmille harrastajille voi olla hyötyä lankkuista tai harjoituksista, joissa olet nelijalkainen, kuten lintukoira.
Sivulankku
Tämä harjoitus keskittyy viistoissasi. Näin voit tehdä sivulankun:
- Aloita vasemmalta puolelta vasemmalla kyynärpäällä vasemman olkapään alapuolella ja jalkasi pinottuina.
- Nosta lantiosi ilmaan. Pidä oikeaa jalkaa lattialla tarvittaessa tasapainossa.
- Jatka lantion painamista pitämällä ytimesi tiukassa. Älä unohda tehdä molempia puolia.
Lintukoira
Smirnov suosii synnytystä edeltäviä harjoituksia, jotka pitävät vartalo vakaana samalla kun raajat liikkuvat. Handley kannustaa myös syntymän asiakkaita tekemään tämän liikkeen. ”Tavoitteena on, että selkäranka pysyy samana. kun liikutat raajoja ”, hän sanoo. Näin tehdään lintukoira:
- Aloita kädet ja polvet pöytäasennossa siten, että ranteet ovat hartioiden yläpuolella ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään ja ulota oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitäen tasainen selkä ja neliönmuotoiset lonkat.
- Purista vatsasi ja hengitä samalla kun vedät oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveesi.
- Laajenna taaksepäin aloittaa. Älä unohda tehdä molempia puolia.
Samankaltaiset: 21 uskomatonta abs-harjoitusta Voit tehdä murskausten sijaan.
Älä tunne tarvetta välttää murtumia raskauden aikana? Ota tämä Mota, joka sanoo, että tarkka liike voi olla avain varmistamaan, että murtumat paranevat sen sijaan, että lisäisivät ab: n erottelua: Murskauksesi tulisi olla hallittu liike eikä täydellinen istuma. ”Hengitä sisään ja ulos. Nosta päätäsi ja liu’uta kätesi reiden etuosaa pitkin koskettaaksesi polviasi sormenpäillä, kunnes tunnet olkapäidesi pöydältä. Pidä siellä kiinni kolme sekuntia”, hän neuvoo.
Ei väliä mitä, tee mikä toimii sinulle.
Koko raskauden harjoituksen on osoitettu auttavan sinua terveellisemmissä yhdeksässä kuukaudessa. Bottom line: Jos olet raskaana ja lääkäri sanoo olevan OK, liikunta on aina hyvä valinta, mutta se auttaa punnitsemaan hyviä ja huonoja puolia, kunnes löydät itsellesi sopivan. ”Vaikka nykyään on saatavilla paljon tietoa raskauden ja synnytyksen jälkeisistä kunto-ohjelmista, en usko” väkiryhmien ”ihmeisiin”, Mota sanoo. ”Raskaana olevia naisia tulisi arvioida yksilöllisesti, jotta ymmärrettäisiin, mikä liikunta sopii paremmin heidän tilaansa. ”Tässä kehon kuunteleminen tulee erityisen tärkeäksi.” Nyrkkisääntöni kaikkien synnytystä edeltävien asiakkaiden kanssa – jos jokin ei tunnu hyvältä, älä tee sitä ”, neuvoo Handley. ”Sinun ei pitäisi koskaan työskennellä kivun kautta.” Minulle se tarkoitti ilmoittautumista synnytystä edeltäviin Pilates-tunteihin ja Smirnovin neuvojen noudattamista poikittaisten vatsojen hoitamiseksi – ja väliaikaisen hyvästit kuuden paketin keskittyneille kenkäleirille.
Aiheeseen liittyviä: Tämä matoharjoitus muuttaa ytimesi