Kuinka monta kertaa olet ajatellut itsellesi: ”En voi laihtua hitaan aineenvaihduntani takia?” Viimeisten kahden vuosikymmenen aikana ravitsemusterapeutteina olemme kuulleet sitä yhä uudelleen asiakkailtamme. Mistä tiedät, onko aineenvaihdunta todella hidasta? Voidaanko se korjata? Ja onko ongelma todella aineenvaihduntasi?
Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihdunta on tapa, jolla kehosi muuntaa kuluttamasi ruoan ja juoman energiaksi, ja se mitataan yleensä kaloreina. Voimme määrittää, kuinka monta kaloria elimistö polttaa päivässä yhdistämällä tiedot erilaisiin kaavoihin, jotka on suunniteltu mitata tätä. Napsauta tätä päästäksesi kaavoihin ja nähdäksesi, mitä saat. Koska ei ole olemassa yhtä ainoaa laskutoimitusta, jota pidetään parhaimpana, suosittelemme, että teet kaikki kaavat, mikä antaa sinulle alueen, johon aineenvaihdunta voi pudota . Tarkempi tapa on mitata aineenvaihduntaa epäsuoralla kalorimetrillä, joka mittaa happea kuluttavaa konetta. Alle 10 minuutissa voit tietää aineenvaihduntasi lepotilassa.
Aineenvaihdunta on monimutkainen prosessi, johon vaikuttaa enemmän kuin vain mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Aineenvaihduntasi voi sabotoida useita tekijöitä, etkä ehkä edes tiedä sitä.
Epäyhdenmukaiset aterianajat
Kun ateriasi tulevat säännöllisin väliajoin, kehosi kuluttaa polttoaineen kalorit ja polttaa enemmän kaloreita aterioiden välillä. Jos ruokailumallisi on epätasainen, kehosi hämmentyy eikä ole aivan varma, kun seuraava ateria on tulossa, joten se siirtyy säilyttämistilaan. Kaloreiden palaminen vähenee ja enemmän ruokaa varastoidaan (rasvasolut ja glykogeenivarastot).
LIIKÄ PITKÄN NUKKEEN
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että uni on avaintekijä saamisen ja pudottaa painoa. Kun et saa tarpeeksi unta, nälkää ja täyteyttä hallitsevat hormonit menevät hämärään. Liian paljon greliiniä (nälkähormoni) ja liian vähän leptiiniä (täyteyshormoni) tuotetaan, mikä jättää sinut nälkäiseksi koko päivän ja menetät kyvyn tietää, kun olet täynnä. Lisäksi tuotetaan enemmän kortisolia, mikä lisää tärkkelyspitoisten, sokeristen ja rasvaisten ruokien halua. Viimeaikaiset tutkimukset kroonisesta univajeesta viittaavat siihen, että syömäsi kalorit poltetaan vähemmän tehokkaasti. Tavoitteena on 7,5–9 tuntia unta joka ilta.
EI syö tarpeeksi
Jos olet ”laihduttaminen” laihduttamiseksi, liian vähän kaloreita syöminen voi tosiasiallisesti palata ja estää sinua saavuttamasta tavoitettasi. Kyllä, kalorialijäämän luominen auttaa sinua laihtua, mutta jokaisessa yksilössä on kohta, että kaloreiden leikkaaminen liian alhaiseksi keho nälkätilaan ja hidastaa aineenvaihduntaa pitääkseen sinut hengissä. Varmista, että saat tarpeeksi kaloreita ja tasapainossa makroravinteita (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja), jotta aineenvaihdunta ei kaatuu. Lue lisää makroravintotarpeiden määrittämisestä.
4. VAHVUUDEN HARJOITTELUN OHITTAMINEN
Useimmat ihmiset tekevät virheen vain harjoittamalla sydän- (aerobista) liikuntaa, koska se kuluttaa paljon kaloreita suorituksen aikana. voimaharjoittelu on keskeinen osa aineenvaihduntaa, koska se liittyy suoraan lihasten ss. Mitä aktiivisempi lihaskudos sinulla on, sitä korkeampi aineenvaihduntasi. Riippumatta siitä, nostatko painoja, käytätkö vastusnauhoja vai käytätkö omaa painoasi vastarintaan, vastus luo mikropisaroita lihaskudokseen. Kun kehosi korjaa nämä kyyneleet, lihaskudos kasvaa ja vaatii enemmän kaloreita pysyäkseen hengissä. Yksi parhaista tavoista harjoittaa voimaa saadaksesi parhaan vastauksen lihaksestasi on keskittyä minkä tahansa liikkeen eksentriseen (tai laskevaan) osaan. Eksentriset liikkeet vahingoittavat lihaksia enemmän ja vaativat enemmän vaivaa korjaamiseksi kuin samankeskiset liikkeet (liikkeen nostava osa), ja lisäävät siten aineenvaihduntaa enemmän. Joten hidasta, kun harjoittelet voimistellaksesi aineenvaihduntaa.
ISTUI LIIKALLA
Jos liikut tunnin ajan päivässä, mutta vietät muut 23 tuntia istuen tai makuulla, aineenvaihdunta hidastuu. Istuminen yli 20 minuuttia voi laittaa kehosi rennompaan, ei energiaa polttavaan tilaan. Jos työsi pitää sinut ketjutettuna pöydän ääressä tai pyörän takana, nouse kerran tunnissa liikkua muutaman minuutin ajan. Säännöllisen liikkumisen on osoitettu auttavan vähentämään triglyseridien, verensokerin, vyötärölinjojen ja kolesterolin määrää sekä aiheuttavan pienen piikin aineenvaihdunnassa.
MITÄ JOIT
Pidä tätä vinkkiä kahdella yksi: Juominen liian vähän vettä johtaa kuivumiseen, mikä voi johtaa siihen, että poltat jopa 2% vähemmän kaloreita. Kehosi kaikki solutoiminnot edellyttävät vettä, joten siemaile sitä usein. Jääkylmän veden juominen voi lisätä aineenvaihduntaa muutamalla kalorilla, kun kehosi lämmittää veden kehon lämpötilaan.Tavoitteena on vähintään 2 litraa vettä päivässä; juo enemmän kuumalla ja kostealla säällä ja kun hikoilet. Toisessa ääripäässä liikaa alkoholia voi vaikuttaa aineenvaihduntaasi, koska liiallinen alkoholi saa maksasi keskittymään alkoholimolekyylien hajottamiseen rasvan polttamisen sijaan. Lisäksi alkoholista saatavat kalorit voivat lisätä nopeasti ja vaikuttaa painoon.
Et saa tarpeeksi kalsiumia
Mineraalilla, joka tunnetaan parhaiten vahvojen luiden rakentamisesta, on keskeinen rooli rasvan aineenvaihdunnassa. , joka määrittää, poltatko kaloreita vai säilytätkö ne rasvana. Jotkut parhaista ruokavalion kalsiumlähteistä ovat maitotuotteita – orgaaninen maito, jogurtti, raejuusto ja juusto – jotka hyödyttävät myös lihaksia, koska ne sisältävät heraa ja kaseiinia, proteiineja, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja estävät lihasten hajoamisen. McMaster University -tutkimus osoitti, että naiset, jotka kuluttivat enemmän maitotuotteita, menettivät enemmän rasvaa ja saivat enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka kulutivat vähemmän.
STRESSI
Olemme tallentaneet parhaat viimeiseksi. Stressi on luultavasti aineenvaihduntaan vaikuttava tekijä. Se lisää kortisolin tuotantoa, hormonia, joka lisää ruokahalua ja saa meidät tavoittelemaan mukavuusruokia. Se voi vähentää haluamme liikuntaa, vaikka liikunta on voimakas stressin aiheuttaja. Stressi hidastaa ruoansulatusta aiheuttaen pienemmän tarpeen kaloreiden aineenvaihduntaan. Lisäksi stressi voi vaikuttaa sekä unen laatuun että nukkumistunteihimme, mikä, kuten aiemmin on kuvattu, voi vähentää aineenvaihduntaa ja edistää painonnousua