Onko parempi juosta tyhjällä vatsalla rasvan polttamisen lisäämiseksi vai lenkkeillä matalalla sykkeellä pysyäksesi oikealla ”vyöhykkeellä”? Vai pitäisikö meidän tehdä lyhyet, mutta uuvuttavat välit taistellaksemme ylimääräiset kilot? Haluan tänään valottaa kuinka rasvaa poltetaan parhaiten juoksun aikana.
Mitä rasva tarkoittaa palamisen keskiarvo?
Rasvan polttaminen tarkoittaa kehomme kykyä hapettaa tai polttaa rasvaa ja käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta. Tämä on aerobinen prosessi – rasva hajotetaan hapen avulla. Yleensä enemmän rasvaa poltetaan aerobisen toiminnan aikana, kuten sauvakävely, juoksu tai pyöräily.
Milloin poltamme rasvaa?
Elimistö käyttää polttoaineena sekä rasva- että hiilihydraattivarantoja kaiken aikaa. rasvasta tulevan energian prosenttiosuus voi kuitenkin olla suurempi tai pienempi toiminnan tyypistä riippuen.
Yleensä rasvaa poltetaan enemmän:
- Alhaisen i fyysiset fyysiset aktiviteetit
- Pidempien harjoitusten aikana – mitä pidempi aktiivisuus, sitä suurempi prosenttiosuus poltetusta rasvasta
- Jos olet yleisesti kunnossa – mitä sopivampi olet, sitä paremmin voit käytä rasvaa polttoaineena
Muista:
Enemmän poltettua rasvaa ≠ enemmän laihtumista. Painonpudotus riippuu enimmäkseen polttamiesi kalorien kokonaismäärästä, ei pelkästään toiminnan aikana poltettujen rasvojen prosenttiosuudesta.
Kuinka polttaa enemmän rasvaa juoksun aikana
Sinä polttaa rasvaa ihanteellisesti juoksemalla vauhdissa, jossa pystyt ylläpitämään täydellistä keskustelua. Silloin rasvasta tulee ensisijainen polttoaineesi lähde. Asiantuntijoiden mukaan tämän pitäisi olla vauhti, jota voit teoriassa pystyä ylläpitämään jopa 8 tuntia, ts. Hitaasti!
Pitääkö minun todella juosta 30 minuuttia rasvan polttamiseksi?
Hidas, matalan intensiteetin juoksu kuluttaa enemmän rasvaa polttoaineeksi, mutta kestää paljon aikaa kuluttaa paljon kaloreita. Siksi on suositeltavaa juosta yli 30 minuuttia matalalla intensiteetillä. Nopeampi, korkean intensiteetin juoksu voi kuitenkin polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Ja vaikka vain pieni osa kaloreista tulee rasvasta, se voi silti lisätä painonpudotustasi!
Lisäksi voit hyötyä kehon rasvan menetyksestä myös juoksusi jälkeen, kun kehosi polttaa rasvaa 2-3 tuntia juoksun päättymisen jälkeen. Jos haluat irrottaa muutaman kilon, varmista, että syöt vain nesteitä ja ehkä vähän proteiinia tuona aikana.
Korkean intensiteetin juoksu ja rasvanpoltto
Korkean intensiteetin harjoittelu nostaa sykettä ylöspäin, kunnes saavutamme anaerobisen vyöhykkeen. Suuritehoisissa juoksuissa poltettujen rasvojen prosenttiosuus on pienempi, koska kehomme turvautuvat hiilihydraattivarastoihimme.
Voimakkaan liikunnan vuoksi kalorien kokonaiskulutus on kuitenkin suurempi. Polttamme enemmän kaloreita kovan lihastyön takia – jopa juoksun jälkeen. Keho tarvitsee enemmän energiaa palautumiseen, mikä polttaa vielä enemmän kaloreita. Näin voit hyötyä harjoittelun jälkeisestä rasvanpoltosta ja jälkipolttoefektistä (EPOC, liiallinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus).
Korkea tai matala intensiteetti – mikä polttaa enemmän rasvaa?
Mikä on parempi? Pidempi, mutta hitaampi ”rasvanpolttoajo” tai muutama sprintti suuremmalla sykkeellä? Toisaalta hitaamman juoksun aikana olet ihanteellisella rasvanpolttoalueella. Toisaalta intensiivinen intervalliharjoittelu haastaa lihakset vieläkin enemmän.
Mielestäni mahdollinen ratkaisu olisi yhdistää sekä hitaammat, rennot juoksut aerobisella vyöhykkeellä (jossa on helppo ylläpitää keskustelua juoksun aikana) että lyhyet, intensiiviset väliajoajat (joiden pitäisi tehdään joka tapauksessa noin kerran viikossa).
Juoksu tyhjällä vatsalla
Jos tuntuu riittävän hyvältä hitaalle aamiaista edeltävälle juoksulle rasva-aineenvaihdunnan parantamiseksi, tee se:
- Aamulla tyhjään vatsaan – enintään 40 minuuttia.
- Kun hapen kulutus (VO2 max) on enintään 50-60% *
* Nämä arvot ovat arvioita. Voit määrittää yksilöllisen, ihanteellisen harjoittelun intensiteetin laktaattitestillä.
Polttako kehosi rasvaa tehokkaasti vai ei, riippuu oikeasta ruokavaliosta d myös unen laatuun, koska rasvanpoltto tapahtuu 24/7, varsinkin kun nukut.
***