Tärkkelysryhmä
Mitä ruokia sisältyy ?
Jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset sekä kuivat pavut ja herneet muodostavat tämän ruokaryhmän. Mitä tärkkelysryhmän elintarvikkeilla on yhteistä? Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista.
Jyvät sisältävät vehnä-, kaura-, ruis-, ohra- ja maissijauhoa sekä niistä valmistettuja elintarvikkeita: leipää, muroja, riisiä, pastaa, tortilloja ja keksejä. Tärkkelyspitoiset vihannekset – jotka sisältävät kolme kertaa niin paljon hiilihydraatteja kuin muut kuin tärkkelysvihannekset – sisältävät perunat, vihreät herneet, maissi ja kurpitsa. Munuapavut, pinto-pavut, lima-pavut, mustasilmäiset herneet ja linssit ovat esimerkkejä kuivista papuista ja herneistä.
Kuinka paljon minun pitäisi syödä?
Healthy Diabetes Plate suosittelee syömään kolme annosta tärkkelysryhmästä päivittäin – yksi annos jokainen ateria. Tämä annos kattaa neljänneksen 9 tuuman levystäsi, korkeintaan 1/2 tuumaa.
Viljoille yksi annos vastaa yhtä unssia. Se koskee:
- yksi viipale leipää
- 1 kuppi syötäviä muroja
- puolet yhdestä hampurilaispullasta
- 1/2 kuppi keitettyä muroja, riisiä tai pastaa
4 tuuman neliöviipale leipä
1 kuppi viljahiutaleita
1/2 kupillista keitettyä riisiä
Tärkkelyspitoisten vihannesten osalta yksi annos on 1/2 kupillista tai yksi pieni tai keskikokoinen pala:
pieni (3 tuuman)
paistettu peruna
1 / 2 kuppia vihreitä herneitä
keskikokoinen
maissi-maissintähkä
Kuiville papuille ja herneille yksi annos on 1/2 kupillista keitettyjä papuja ja herneitä:
1/2 cup keitetyt
munuaiset pavut
1/2 kuppi keitettyjä mustia papuja
mitkä elintarvikkeet sinun on Valitsenko?
Jyvät luokitellaan joko täysjyväiksi tai puhdistetuiksi jyviksi. Täysjyvät – kuten täysjyväleipä, ruskea riisi ja kaurapuuro – sisältävät koko jyvän ytimen, mukaan lukien leseet, endospermi ja alkio. Puhdistetuissa jyvissä – kuten valkoisissa jauhoissa, valkoisessa riisissä ja maissihiutaleissa – leseet ja alkio on poistettu, mikä vähentää näiden tuotteiden ravintoarvoa. Jos sinulla on diabetes, sinun tulee valita täysjyvätuotteet, koska ne auttavat ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Esimerkkejä viljaruokista saat tulostettavista kokojyvätuotteista ja hienonnetuista jyvistä.
Kun valitset tärkkelyspitoisia vihanneksia, valitse tuotteet viidestä väriryhmästä: sininen / violetti, vihreä, valkoinen / ruskea / ruskea, keltainen / oranssi ja punainen. Katso tulostettava tärkkelyspitoisten vihannesten taulukko väriryhmittäin.
Valitse lopuksi suosikkisi kuivapavut ja herneet tältä pöydältä.
Mitä se sisältää terveydelleni?
Jyvät – erityisesti kokonaiset jyvät – sisältävät:
- kuitu
- B-vitamiinit (tiamiini, riboflaviini, niasiini ja folaatti)
- mineraalit (rauta, seleeni ja magnesium)
Tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat:
- kuitu
- vitamiinit (A-vitamiini, C-vitamiini ja folaatti)
- kivennäisaineet (kalium)
Kuivat pavut ja herneet:
- kuitu
- proteiini
- vitamiinit (B6-vitamiini, tiamiini ja foolihappo)
- kivennäisaineet (kalium, magnesium ja rauta)
Kuluttavat elintarvikkeet tässä elintarvikeryhmässä auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja, korkeaa verenpainetta, diabetesta ja syöpää.
Keittovinkki # 1!
Jyvät: Korvaa täysjyväjauho neljänneksen sijaan, että käytät reseptissä kaikkia valkoisia jauhoja tai puolet siitä.
Keittovinkki 2!
Tärkkelyspitoinen Vegeta bles: Valitse keltaisen mehukas peruna, kuten Yukon Gold, kun teet perunamuusia. Koska ne tarjoavat voin värin ja maun, voit käyttää vähemmän margariinia.
Keittovinkki # 3!
Kuivat pavut ja herneet: Jos sinulla ei ole aikaa kypsentää kuivia papuja ja herneitä, käytä purkitetut. Vähennä purkitettujen tuotteiden natriumpitoisuutta tyhjentämällä ja huuhtelemalla ne.
Ostovinkit!
Katso tästä videosta vinkkejä tärkkelystä ostettaessa.