Lisätietoja istumisluukipuista
Anna arvata, olet täällä koska sinulla on istuvaa luukipua. Halusitpa sitten kutsua niitä istumaluudiksi, istuviksi luiksi tai jopa istumisluiksi (muuten, ”sitz” tulee saksalaisesta verbistä ”sitzen”, joka tarkoittaa ”istua”), mitä me puhumme, kutsutaan teknisesti ischial tuberosities. Ischial viittaa lantion luualueen nimeen, ja tuberosity on suuri kolahdus. Istumaluu kipu on todellinen ja haluat varmasti tietää, mitä tehdä siitä.
Sit Bones = Ischial Tuberosities
Istumaluukivun hallinta onnistuu parhaiten Olen oppinut työskennellessäni monien asiakkaiden ja opiskelijoiden kanssa siitä, että mielestämme istumaluukipu on syy ja mikä syy todella on, kaksi asiaa.
Itse asiassa , istuma-luukivun syyn selvittäminen voi olla hankalin osa sen hallitsemisessa! Jos et pysty selvittämään, mikä sen aiheutti, voit valita väärän tavan työskennellä istumaluu-kipusi kanssa, samalla kun ihmettelet, miksi se ei koskaan saa mitään juomaa r. Voit aina tarkistaa alkuperäisen artikkelin istumaluukivusta täältä.
Istumaluukipu voi johtua jostakin seuraavista:
- Joogan eteenpäin taivuttamisen liioittelu ja yleisen luominen tulehdus hamstring-kiinnityksessä.
- Hamstringin venyttäminen (repiminen) tapahtuu yleensä kuuluvan popin kanssa.
- Laukaisupisteet, jotka viittaavat istuimen luualueelle.
- Adductor magnus -kanta.
- Juoksuun liittyvä rasitus tai vamma.
Miltä se tuntuu?
On joitain tärkeitä kysymyksiä voit pyytää apua tunnistamaan istuma-luukivun lähteen.
Onko kipu terävä ja vain kun eteenpäin taipuu?
Tuntuuko siltä kuin tylsä kipu, johon sisältyy suurempi alue kuin itse istuma-luu? Toisin sanoen onko se istuma-luusi ja joskus myös säteilevä alempana, ehkä jalan takaosa tai sivu?
Syttyykö se sen jälkeen, kun olet istunut tietyssä asennossa jonkin aikaa?
Tuleeko kipu ja meneekö se aktiivisuudesta riippumatta?
Katoako kipu, kun harjoittelet joogaa tai harrastatko muuta toimintaa?
Muistatko tämän alkamisen hetken? p>
Onko se muuttunut tuosta hetkestä lähtien, jos muistat?
Mitä & missä istumaluut ovat?
Mitä ovat istumisluita?
Kuten mainitsin, mitä kutsutaan yleensä ”istumisluiksi tai istuviksi luiksi”, kutsutaan teknisesti enemmän ischial tuberositeiksi.
Ischial viittaa ischiumiin, joka on lantion muodostavien kolmen sulatetun luun takaosa (takaosa), alaosa (alaosa).
Tuberositeetti tarkoittaa suurta kohotettua luun kohoumaa.
Missä sijaitsevatko ne?
Ischial tuberosities ovat hunajakuoppia, jotka sijaitsevat ischiumin taka- (taka) puolella.
Kutsumme heitä istuviksi luiksi, koska jos istuisit ”oikein”, lantiossasi olisi pieni etukallistus ja toivottavasti istuisit istuma-luillasi! Kun löysäämme ja työnnämme lantion alle, lisätään myös painoa ristiluulle ja / tai häntäluulle.
Istuinluiden kiinnikkeet
On olemassa useita tärkeät lihakset ja muut rakenteet, jotka kiinnittyvät iskiaalisiin tuberoseetteihin. Ne sisältävät kumpikin hamstringsista (semimembranosus, semitendinosus ja hauis-reisiluun pituinen pää), adductor magnusin ja sacrotuberous-nivelsiteiden. nauha (IT-nauha) ristiluuhun.
Katsotaanpa jokaista lihasta ja miten ne mahdollisesti liittyvät istuvaan luukipuun.
Hamstrings
Hamstrit ovat luultavasti tämän ryhmän lihakset, jotka tunnemme parhaiten. Nämä kolme lihasta kiinnittyvät ischiaaliseen tuberositeettiin niiden proksimaalisessa (ylä) päässä. Distaalisessa (alemmassa) päässäan ne ylittävät polvinivelen.
Koska nämä lihakset ovat toistuvasti kiinni, nopea tarttuminen tai venyttely voi johtua suorasta yhteydestä istuimen luuhun, ne voivat johtaa hunajan tulehdukseen tai ärsytykseen. kiinnitysalue. Havaintoni ovat, että kroonisesti tiukat hamstrit, jotka saavat ihmiset taistelemaan ja rasittamaan liikaa, etenkin eteenpäin taivutettaessa, voivat aiheuttaa ärsytystä.
Venyttelyyn kiinnittyneet takaraajat voivat myös johtaa istumaluu-kipuun.
Adductor Magnus
Adductor magnusta kutsutaan joskus neljänneksi hamstringiksi, koska se kiinnittyy myös ischialiin tuberositeetti proksimaalisessa päässä ja osa sen kuiduista ulottaa lonkkanivelen.
Todennäköisimmät syyt istuimen luuvammalle adductor magnuksessa ovat joko liian mukautettuja tai menevät yksinkertaisesti liian pitkälle laajalla alueella jalka eteenpäin taivutus (upavishta konasana tai prasarita padottanasana).
Sakrotuberoottinen nivelside
Sakrotuberoottinen nivelside on paksu nivelside, joka yhdistää ristiluun ischiaaliseen tuberositeettiin. Sakrotuberoottisen nivelsiteen kudos on osa samaa sidekudosta kuin paraspinaaliset lihakset, josta tulee kudosta, joka kulkee ristiluun yli muodostaakseen yhteyden iskiaaliseen tuberositeettiin ja lopulta muodostuessaan hamstringsin jänteiksi. on mahdollista vahingoittaa tätä nivelsidettä, yleensä jonkinlaisen urheilutoiminnan aikana, vammoja ei yleensä esiinny istuimen luun kiinnityksessä. Tämä nivelside on huomattavasti vähemmän todennäköinen kuin joko hamstrings tai adductor magnus, joka on syyllinen istumisluukipuun.
Istumaluukipu
Miksi saatat kokea kipua istumisluissa tai niiden ympäristössä ?
Istumaluukipu ei ole harvinaista edes niille, joilla ei ole joogaharjoitusta. Se on myös yleistä juoksua vaativissa aktiviteeteissa, kuten jalkapallo.
Istuinluukipuihin liittyy pari päällekkäistä ongelmaa, joten se voi tulla useista eri paikoista. Sen selvittäminen ei ole aina niin helppoa. On kuitenkin olemassa pari skenaariota, jotka ovat jonkin verran yleisiä. Tapausskenaario muuttaa tapaa, jolla työskentelet istuma-luukivun kanssa.
Hamstring-repeämä tai ärsytys
Yksi todennäköinen syyllinen, jos sinulla on istuma-luukipua, on revitty, ärtynyt tai tulehtunut hamstring.
Vihjeet, jotka viittaavat hamstringsiin:
- Alkuperäisen vamman tapahtuessa kuului ”popping-ääni”.
- Kipu tuntuu istuimen luista taivutettaessa eteenpäin, mutta vain pitämällä jalat yhdessä, ei silloin, kun jalat astuvat leveäksi
- Polvinivelen yläpuolella olevien hamstringien alue on myös tuskallinen taputettaessa
- Se sattuu istuessaan pitkiä aikoja
Kuinka muokata käytäntöä epäillyille nivelsärkyjen repeämille tai ärsytyksille?
- Yritä pitää jalat suorina eteenpäin taivutus (parasta istuvaa versiota käytettäessä). Pidennä selkärankaa ja anna lantion kallistua eteenpäin, mutta taita vain siihen pisteeseen, josta alat tuntea tuntemustasi. Tämä pitää tasaisen jännityksen koko hamstrissa. pikemminkin kuin kohdistamalla lisäpainetta jo kipeisiin kiinnityksiin.
- Toinen tekniikka, jota voidaan käyttää eteenpäin taivutettaessa samalla kun tervehditään aurinkoa, on taivuttaa polvia hieman kädet laskiessasi lattiaan. Kallista sitten noin puolet ruumiinpainosta käsiin. Ottamalla paino käsiin otat sen jaloista, eikä hamstringien tarvitse supistua niin voimakkaasti, ettei sinua putoa eteenpäin.
- Voit taivuttaa polvia siirtyessäsi sisään tai ulos. ja suorista sitten jalat jälleen kerran asennossa. Eräs opiskelija kertoi, että hihnan käyttö jalkojensa ympärillä istuessaan eteenpäin taivutettaessa, kun hänen jalkansa olivat suorat, auttoi häntä pitämään tasaisen paineen koko hamstringsissa ja vähensi merkittävästi istumaluu kipua. – tasapainottaa nelipään ja nivelsiteen välinen jännitys
Tämä harjoitus on sopiva henkilölle, jolla on yleensä särkyneitä hamstringeja ja / tai lievää istumaluu kipua. Jos koet voimakkaampaa istumaluukipua, tutki ensin joitain muita vaikuttavia tekijöitä ja muutoksia. Tämä on harjoitus, jonka annan opiskelijoille yleensä harjoittelun lopussa, koska se näyttää erityisen tehokkaalta kudosten lämmetessä, mutta voit todella tehdä sen milloin tahansa.
Voit lukea selityksen tästä artikkeli tai katso video tästä tekniikasta alla.
Katso PNF-tekniikka
Avustamaton
Laukaisupisteet
Toinen mahdollisuus, jos sinulla on istumaluu-kipua, ovat laukaisupisteet.
Liipaisupisteisiin viittaavia vihjeitä saattaa olla mukana:
- Istu luukipu tulee ja / tai lisääntyy, kun istut pitkään, autossa, pitkällä lennolla tai jopa vain tuolilla
- Gluteus minimus- tai gluteus medius -tunnistus toistaa kipua
On tärkeää huomata, että laukaisupisteet voivat seurata muita avustajia istumaan luukipussa. On mahdollista, että lihakset ovat repeytyneitä tai tulehtuneita (hamstrings tai adductor magnus), ja myös kipupisteitä aiheuttavia laukaisupisteitä. On myös mahdollista, että piriformis-lihaksen jännitys vaikuttaa tähän kipumalliin.
Kuinka toimia liipaisupisteiden kanssa?
Voit aloittaa tekemällä tutkimusta osoitteessa Triggerpoints.net. Etsi näitä lihaksia: gluteus minimus, gluteus medius, tensor fasciae latae ja iliacus.
Voit tarkistaa omat lihaksesi sijoittamalla tennispallon kohtaan, jossa näet X: n kaaviossa, ja nojaamalla siihen painetta. paikalla painosi mukaan. Voit myös aloittaa suuremmalla tai pehmeämmällä hierontapallolla, jos tunnet paljon tuntemusta liipaisupisteistä.
Etsi myös pätevä hieronta- tai hermo-lihashoito.
Adductor Magnus
Viimeinen mahdollisuus osallistua luukivun istumiseen on repeytynyt, ärtynyt tai tulehtunut adductor magnus.
Vihjeet, jotka adductor magnus saattavat vaikuttaa kipuun:
- Istuinluukipu tuntuu taivutettaessa eteenpäin, mutta vain silloin, kun jalat ovat leveät, ei kun niitä pidetään yhdessä. Opiskelijat ovat myös raportoineet istumaluukipua muissa asennoissa, kuten trikonasanassa, mikä saattaa osoittaa repeytyneen tai tulehtuneen adduktorimagusin vaikuttavan kiputuntemuksiin.
- Jatka adduktoreiden venyttämistä työskentelemällä leveiden jalkojen eteenpäin taivuttamalla, mutta älä taita niin syvälle. Pidä kevyt tasainen paine lihaksissa ja mene vain niin pitkälle kuin voit mennä kokematta kipua.
Muista, että lihakset yleensä pidentyvät, kun ne lämpenevät liikkeen aikana. Kivun tuntemukset voivat muuttua lämmetessäsi harjoituksen aikana, joten ole varovainen, ettet liioittele venytystä, koska lihakset voivat myös kiristyä jonkin verran, kun ne jäähtyvät harjoittelun jälkeen.
Onko sinulla istumaluu kipua?
Työskentely istumaluu- ja Achy-hamstringsin kanssa
Rintakehän lihakset
Gluteus Minimus -lihakset
Piriformis-lihakset
Auringon tervehdys – taittaminen eteenpäin
Piriformis – todellinen kipu…
Muut resurssit
Iskiogluteaalinen bursiitti – istukan luukivun mahdollinen syy
Laukaisupisteet pakaralihaksessa
Laukaisupisteet pakaralihaksessa