Kalsiumpitoiset elintarvikkeet, joita vegaanit voivat syödä

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti kalsiumia eivätkä sisällä eläinperäisiä tuotteita.

Chia-siemenet

Yksi unssi tai 2 ruokalusikallista chia-siementä antaa 179 mg kalsiumia.

Chia sisältää myös boori, joka edistää luiden ja lihasten terveyttä auttamalla kehoa aineenvaihdunnassa kalsiumissa, fosforissa ja magnesiumissa.

Lisää chia-siemeniä smoothieihin tai sekoita ne kaurahiutaleisiin tai jogurttiin pieneksi lisättäväksi. p>

Soijamaito

Yksi kuppi väkevöityä soijamaitoa sisältää suunnilleen saman määrän kalsiumia kuin lehmänmaidon määrä. On tärkeää valita tuote, joka on väkevöity kalsiumkarbonaatilla.

Soijamaidossa on myös runsaasti D-vitamiinia ja se sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin täysmaito laktoosilla.

Mantelit

Vain yksi kuppi kokonaisia manteleita sisältää 385 mg kalsiumia, mikä on yli kolmasosa suositellusta päivittäisestä määrästä.

Kuitenkin sama annos sisältää myös 838 kaloria ja melkein 72 grammaa rasvaa.

Vaikka rasva on enimmäkseen terveellistä ja tyydyttymätöntä, kalorimäärä on korkea, ja henkilön tulisi rajoittaa saanti esimerkiksi pienempiin annoksiin, esimerkiksi neljäsosa kuppia annosta kohti.

Kuivatut viikunat

Noin kahdeksan viikunaa eli 1 kuppi antaa 241 mg kalsiumia.

Viikunat ovat hieno makea herkku, ja niissä on runsaasti kuituja ja antioksidantteja. Kokeile niitä keskipäivän välipalana tai murskaa ne kermaiseksi hilloksi.

Tofu

Tofu on yleensä erinomainen kalsiumin lähde. Kalsiumpitoisuus vaihtelee kuitenkin kiinteydestä ja tuotemerkistä riippuen, ja se voi vaihdella välillä 275–861 mg / puolikuppi.

Saadaksesi kalsiumin edut, lue etiketit huolellisesti ja valitse vain tofu joka sisältää kalsiumsuolaa, jota valmistajat käyttävät koagulanttina.

Valkoiset pavut

Yksi kuppi valkoisia papuja tuottaa 161 mg kalsiumia.

Valkoiset pavut ovat vähärasvainen ruoka ja myös runsaasti rautaa. Lisää ne suosikkikeittoon tai salaattiin, syö ne lisukkeeksi tai käytä hummuksessa.

Auringonkukansiemenet

Yksi kuppi auringonkukansiemensiemeniä sisältää 109 mg kalsiumia.

Nämä siemenet sisältävät myös runsaasti magnesiumia, joka tasapainottaa kalsiumin vaikutuksia kehossa ja säätelee hermojen ja lihasten terveyttä.

Lisäksi auringonkukansiemenet sisältävät E-vitamiinia ja kuparia.

Nämä ravintoaineet voivat yhdessä edistää luun voimakkuutta ja joustavuutta sekä estää luukadon.

Auringonkukansiemenet voivat kuitenkin sisältää paljon lisättyä suolaa, mikä heikentää kehon kalsiumpitoisuutta. Optimaalisten terveysvaikutusten saavuttamiseksi valitse raakoja, suolattomia siemeniä.

Pidä myös yksi annos noin kourallinen ytimiä, jotta vältetään liiallinen kalorien saanti.

Parsakaalin rabe

Parsakaalin katkera serkku, parsakaali rabe, sisältää 100 mg kalsiumia per kuppi.

Monien reseptien tarkoituksena on hillitä ja täydentää tämän runsas vihannesten voimakasta makua.

Edamame

Yksi kuppi pakastettua, valmistettua edamameä sisältää 98 mg kalsiumia.

Saatavana tuoreena tai jäädytettynä, kuorittuna tai palkoina, edamame sisältää korkealaatuisia proteiineja ja kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.

Kale

Vain 2 kuppia raakaa hienonnettua lehtikaalia antaa noin 180 mg kalsiumia.

Kale kuuluu ristiinnaulittujen vihannesten perheeseen, johon kuuluu myös parsakaalia. Lehtivihreä on täynnä antioksidantteja, jotka voivat estää tai viivästyttää soluvaurioita. Kale on myös vähän kaloreita, ja jokainen 100 grammaa sisältää vain 35 kaloria.

Lisää hienonnettua lehtikaalia salaattiin tai paista tai höyrytä vihannes lisukkeeksi.

Seesaminsiemeniä

Syöminen vain 1 rkl seesaminsiemeniä lisää 88 mg kalsiumia ihmisen ruokavalioon. Yritä paahtamalla niitä ja ripottelemalla siemeniä salaatin päälle tai paistamalla ne leivässä pähkinäisemmäksi.

Seesaminsiemenet sisältävät myös sinkkiä ja kuparia, ja molemmat ovat hyödyllisiä luuston terveydelle. Vuoden 2013 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että lisäravinteet seesaminsiemenillä auttoivat lievittämään joitain polven nivelrikon oireita.

Parsakaali

Yhdessä kupillisessa pakastettua parsakaalia on 87 mg kalsiumia.

Parsakaalia sisältävä ruokavalio ja muut ristiinnaulittujen perheen jäsenet saattavat liittyä vähentyneeseen syöpäriskiin Yhdysvaltain kansallisen syöpäinstituutin mukaan.

Jyrsijöiden tutkimus viittaa siihen, että parsakaalissa olevat yhdisteet voi auttaa estämään virtsarakon, rinnan, paksusuolen, maksan ja mahasyövän. Ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet vakuuttavia tuloksia.

Bataatit

Yksi iso bataatti sisältää 68 mg kalsiumia. Nämä vihannekset sisältävät myös runsaasti kaliumia sekä A- ja C-vitamiineja.

A-vitamiini on tärkeä antioksidantti, joka voi edistää hyvää näköä, vastustuskykyä ikääntymisen vaikutuksille ja syövän ehkäisyä.

Bataatit ovat luonnollisesti vähän rasvaa ja kaloreita. Ne ovat suosittuja lisukkeina joissakin osissa maailmaa.

Sinappi- ja collardivihreät

Raaka-collard-vihannekset sisältävät 84 mg kalsiumia kuppia kohti, ja niissä on runsaasti muita vitamiineja ja mineraalit.

Sinappivihreät ovat myös merkittävä ravinteiden lähde, ja ne sisältävät 64 mg kalsiumia kupillista kohti.

Okra

Yksi kuppi raaka okra sisältää 82 mg kalsiumia. Okra on myös merkittävä proteiinin, kuidun, raudan ja sinkin lähde.

Monet ihmiset nauttivat keitetystä, paistetusta, peitatusta tai paahdetusta vihanneksesta.

Appelsiinit ja appelsiinimehu

Yksi iso appelsiini sisältää 74 mg kalsiumia, kun taas yksi lasi kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua sisältää 300 mg

Butternut-kurpitsa

Butternut-kurpitsa sisältää 84 mg kalsiumia per kuppi.

Sama annos antaa myös 31 mg C-vitamiinia, mikä on yli kolmasosa suositellusta päivittäisestä määrästä. NIH suosittelee, että miehet kuluttavat 90 mg ja naiset 75 mg vitamiinia päivässä.

Butternut-kurpitsa sisältää myös runsaasti A-vitamiinia, ja on olemassa monia monipuolisia reseptejä.

Rucola

Toinen ristikukkainen vihannes, rucola, sisältää 32 mg kalsiumia kuppia kohti.

Tämä ei ehkä vaikuta vaikuttavalta luvulta, mutta rucola sisältää paljon vettä, ja siinä on vähän kaloria, 5 kaloria / kuppi.

Henkilö voi syödä 3 tai 4 kupillista annosta kohti, mikä lisää kalsiumin kokonaissaantia.

Rucola sisältää myös suuria määriä yhdistettä nimeltä erusiini, joka voi torjua syöpää.