Koska ennen kehonrakennuksen kultaista aikakautta, penkkipunnerrus on ollut katkottua liikuntaa lihasmassan rakentamiseen. Vaikka pidetäänkin perustavanlaatuisempana harjoituksena, rintakehän ja olkapään kehityksen edut ovat kiistattomia.
Legendat, kuten Reg Park, Bill Pearl ja Serge Nubret, pystyivät keräämään vaikuttavia kiloja tehdessään penkkipuristusta päivässä. . Reg Park, 3 kertaa Mr. Universe, oli itse asiassa ensimmäinen kehonrakentaja, joka painoi 500 kiloa. He käyttivät sekä kaltevaa että tasaista penkkiä saadakseen supervoimaa, joka auttoi sitten kilpailemaan lavalla olevien parhaiden kanssa.
Tällä hetkellä Guinnessin ennätyskirjassa on yhdysvaltalainen kehonrakentaja Blaine Sumner raskaimman penkkipuristuksen ennätyshaltijana. Hän nosti 401,5 kg (hieman yli 885 kiloa) yhdellä penkkipuristimella vuoden 2016 Arnold Sports Festivalilla.
Vaikuttava saavutus kaikille kehonrakennuksessa ja se osoittaa, että harjoittelu ja kova työ tuovat tuloksia.
Etsitkö voittoja penkkipuristimessasi (vaikka et yritä tulla seuraavaksi Sumneriksi)? Etkö ole varma, pitäisikö sinun käyttää kaltevaa tai tasaista penkkiä?
Tänään tarkastelemme kaltevuutta vs. tasainen penkki. Kuinka molemmat:
- työskentele rinta- ja olkalihaksissa
- kummankin hyödyt
- miksi toinen voi toimia paremmin kuin toinen tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi
- Vinkkejä näiden työkalujen tehokkaaseen käyttämiseen harjoitusrutiinissamme
Selitetyt rintalihakset
Otetaan ensin katsokaa rintaseinän muodostavia lihaksia ja niiden toimintaa. Sitten ryhdymme käyttämään kallistusta vs. tasainen penkki ja mikä on parempi.
Rinta koostuu useista lihaksista, jotka työskentelevät yhdessä, jotta voit nostaa painoja eri tavoin. Jokainen lihas aktivoidaan ja sitä käytetään painon siirtämiseen edestakaisin. Liikkuessasi lihakset repeytyvät hieman painon paineen alaisena.
Lepo ja toipuminen antavat kehollesi mahdollisuuden korjata lihastesi vauriot luomalla paksumpia lihaskuituja ja lisäämällä koko lihaksen kokoa. Tulos on se, mitä näet ulkopuolelta ajan myötä lihasten kasvun muodossa.
Nämä ovat rintaseinän muodostavat lihakset:
- Pectoralis major – suurin lihas rinnassa. Se sijaitsee rintojen alla ja on paksu ja puhaltava kuin muodoltaan. Sen tehtävänä on liikuttaa, pidentää ja ohjata olkaluuta (pitkää olkavartta).
- Pectoralis minor – pienen rinnan alapuolella sijaitseva pectoralis minor on ohut ja kolmion muotoinen ja kiinnitetty rintakehään. Se on lapaluun tai suuren olkapään luu.
- Rintakehä – ohut kudoskerros, joka ympäröi rintalihaksiasi ja ulottuu taakse. Koko kehossasi on ohut kerros fasciaa, joka auttaa yhdistämään kaikki kappaleet yhteen.
- Subclavius-lihas – tämä lihas muodostaa kainalon ja sitä käytetään olkapään liikuttamiseen ylös ja alas.
- Serratus anterior – rintakehän yläosassa rinnan molemmin puolin tämä lihas tuo olkapääsi eteenpäin.
Muut käytetyt lihakset
Kun suoritat penkkipunnerrusta, asennosta riippumatta käytät muita lihaksia rintalihastesi lisäksi. Näitä lihaksia ovat:
- Deltoidit – nämä lihakset ohjaavat olkapään nivelten liikettä. Deltoidi etuosa (etuosa), takaosa (takaosa) ja sivuosa (sivu) käsittää olkapään lihaksen. Etulihasta käytetään penkkipuristuksessa tai kallistuspuristuksessa.
- Triceps brachii – kyynärpään ja olkapään yhdistävä käsivarren takaosassa sijaitseva lihas. Toimii penkkipuristimen ja kaltevapuristimen alussa ja lopussa lukita kyynärpää.
Kun suoritat penkkipunnerrusharjoituksen, kaikkia näitä lihaksia käytetään yhdessä onnistuneen repin luomiseen. Etuosan deltalihaksen toiminnallinen käyttö unohdetaan joskus keskusteltaessa penkkipuristimesta ja käytetyistä lihaksista. Tämä tutkimus osoittaa, että etu-deltalihas jakaa saman verran pectoralis majorin kanssa, kun valmistetaan tankopenkkiä.
Kuinka eri lihaksia käytetään
Toimiiko yksi penkki paremmin kuin toinen tietyille lihaksille?
Jos haluat työskennellä tiettyjen lihasten kanssa, kaltevuus tai tasainen penkki voi olla parempi vaihtoehto. Katsotaanpa, mitä lihaksia kullekin penkkityypille käytetään.
Litteä penkki
Litteä penkkipuristin on epäilemättä yleisin kuntosalilla tehty harjoitus.Suurimman osan kuntosalin kävijöistä on täytynyt vastata tähän kysymykseen useammin kuin kerran: Kuinka paljon sinä penkit?
Maanantaina on jostain syystä jopa kutsuttu Bench Press Day. Ja se sisältyy ”Big 3” -harjoituksiin sekä kyykky ja deadlift. Sen on oltava tärkeä harjoitus, jos useimmat kaikki sisällyttävät sen harjoitteluohjelmaansa, eikö?
Onko rintalihasten kasvattaminen todella parempi kuin kalteva penkki?
Selvitetään.
Ensinnäkin tasainen penkkipuristin on monipuolinen . Voit tehdä sen tangolla, käsipainoilla, painokoneella tai köysikoneella. Voit muuttaa painoasi tarpeen mukaan harjoittelun vaihtelemiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. Ja vain muuttamalla otettasi, voit aktivoida lihakset eri tavoin.
Tärkeimmät lihakset, joita käytät tavallisen tasaisen penkkipunnerrusharjoituksen suorittamiseen, ovat:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Deltoidit etupuolella
- Ansat (toissijaiset)
- Selkä (toissijainen)
Kallistuspenkki
Katsotaanpa nyt kaltevaa penkkipuristinta.
Se ei saa niin paljon tunnustusta kuten tasainen penkkipuristin, mutta tarkoittako se, että se ei ole niin hyvä?
Kalteva penkkipuristin voidaan tehdä sekä tangoilla ja käsipainoilla että painokoneella. Voit myös muuttaa tarttumistasi kaltevalla penkillä aktivoidaksesi lihaksesi eri tavalla.
Ja tasaisessa penkissä käytetyt tärkeimmät lihakset ovat samat, joita käytetään kaltevassa penkissä.
Yllättynyt?
Sinun ei pitäisi olla. Penkissä ero ei ole niinkään käytetyissä lihaksissa, vaan siinä, miten näitä lihaksia käytetään.
Estetiikka
Kun verrataan kaltevuutta vs. litteä penkki estetiikkaa, kalteva penkki painaa tulee olemaan parempi. Se antaa sinulle yleisesti tasapainoisemman ja veistetyn ilmeen – jos olet sitä varten.
Rintaseinässä alaosa on luonnollisesti paksumpi kuin ylempi. Tämä tarkoittaa, että ylempi pyyhe on työskenneltävä enemmän kuin alempi. Tämä antaa miellyttävämmän ilmeen rintalihaksille.
Lihasryhmät
Litteä penkki toimii enemmän koko rintalihaksesta. Kalteva penkkipuristin työskentelee enemmän ylälihaksesta.
Miksi tämä on tärkeää?
Kuvaa tämä. Olet kuntosalilla, ja lähistöllä voimistelija tai kehonrakentaja treenaa ilman paitaa. Huomaa, että vaikka hän on repäissyt, näyttää melkein siltä, että hänellä on miesrinnat.
Suurimman osan ajasta tämä johtuu siitä, että keskityt liikaa alempaan pekiin tasaisella penkkipuristimella. Tuloksena on, että ohuempi ylempi pekoni ei toimi yhtä paljon kuin alempi pekoni. Tämä aiheuttaa sen, että ylempi pec ei saavuta yhtä paljon lihasmassaa kuin alempi pec.
Se, mitä näet visuaalisesti, on selvempi alempi pec ja määrittelemätön ylempi pec.
Etsitkö tarkempia rintalihaksia, jotka näyttävät tasapainoisilta? Sitten haluat tehdä enemmän kaltevia penkkipuristimia.
Paino
Vertaillessasi kaltevuutta ja tasaista penkkiä painon suhteen, mikä mielestäsi antaa sinun nostaa enemmän kiloja?
Jos luulet kaltevan penkin, niin olisit väärässä.
Pystyt todella painostamaan enemmän, kun teet tasaista penkkipuristusharjoitusta sen sijaan, että käyttäisit kaltevaa penkkiä.
Painon nousu tuo tietysti suuremman loukkaantumismahdollisuuden. Suurin osa olkapään vammoista ja repeytyneistä pyöreistä on peräisin tasaisesta penkistä. Ihmisillä on taipumus ylikuormittaa lihaksia tai laittaa liikaa painoa ilman asianmukaista lämpenemistä aiheuttaen vammoja.
Suunnittelu tehdä tasainen penkkipuristin niin voit lisätä painonnousua? Varmista, että tutustut tämän artikkelin lopussa oleviin vinkkeihimme, jotta voit turvata itsesi ja välttää loukkaantumisia.
Kehonrakennus
Tarkasteltaessa kaltevuutta vs. tee parempaa työtä yleisen rintavoiman tarjoamiseksi.
Jos olet keskittynyt kehonrakentamiseen ja yrität päättää kaltevuus vs. tasainen penkki on parempi, sinun kannattaa ottaa huomioon molemmat.
Kalteva penkkipuristin hyödyttää liikuntaa tarjoamalla täydellisemmän liikealueen liikuttaessa samalla kun harjoittelet tasaisen penkin päällä. Ylivoimainen liikealue antaa paremman lihasten kasvun ja auttaa sinua saavuttamaan kehonrakennustavoitteesi.
Harjoittelun vaihtelu on tärkeää kehonrakennuksessa, ja sekä kallistuksen että tasaisen penkin käyttäminen edistää tavoitteitasi. Tämä tutkimus osoittaa samanlaisen rintakehän ja olkapään aktivoitumisen kilpailutyyppiselle penkkipuristimelle ja kaltevalle penkkipuristimelle. Kaltevuus aktivoi paremmin hauislihaa yli ojentamisen.
Kaltevia penkkikulmia
Kun käytät kaltevaa penkkipuristinta, sinulla on yleensä kaksi vaihtoehtoa. Kuntosalilla on joko kiinteä kaltevuus tai penkki, jossa voit säätää kulmaa.
Yleensä sinulla on mahdollisuus muuttaa kaltevuutta 0 asteen kulmasta 45 asteeseen. Voit valita 15, 30 tai 45 asteen välin. Ero, jonka huomaat muuttaessasi kaltevuussuhdetta, on muutos lihasten aktivoitumisessa.
Haluatko tietää, minkä kulman kaltevuuspenkin tulisi olla parhaan lihaksen aktivoinnin kannalta?
Kliininen tutkimus
Neljätoista 20-luvun alussa vastuskoulutettua miestä tutkittiin optimaalisen kulman määrittämiseksi penkkipuristimeen. Kukin suoritti yhteensä kuusi toistoa 0, 30, 45 ja -15 asteen kulmissa. Ne kaikki testattiin pinta-elektromyografialla (sEMG) lihasten aktivaation määrittämiseksi eri vaiheissa.
Haluatko tietää, mikä heidän mielestään on optimaalinen alue suurimmalle lihakselle aktivointi? Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kalteva penkkikulma oli 30 astetta tai 45 astetta. Alemman pec-aktivaation osalta 30 astetta on parempi.
Jos haluat mennä askeleen pidemmälle, toisessa tutkimuksessa seurattiin viisitoista tervettä miestä. He suorittivat yhden rintakehän puristusharjoituksen 0, 28, 44 ja 56 astetta lihasten aktivaation vertailemiseksi. Testi tehtiin rintakehän pään rintakehällä sekä solisluun päässä. He testasivat myös etuosan olkavarren ja käyttivät samantyyppistä sEMG: tä lihasten aktivaation testaamiseen.
Tässä ovat kunkin lihaksen parhaat kaltevuuskulmat:
- Rintakehän pää (alempi pekki) – 0 astetta
- Klaavikulaarinen pää (ylempi) 44 astetta
- Deltoidi etupuolella – 28 astetta
Tämäntyyppiset tulokset osoittavat, että kaltevuuskulmallasi on merkitystä, kun etsit lihaksen aktivoitumista rintakehän tietyillä alueilla. Vaikka kalteva penkki tarjoaa paremman lihasten aktivoinnin, tasainen penkki on silti välttämätön hyvin pyöristetylle rintakehälle.
Mitä minun pitäisi tehdä ensin?
Olet ehkä huomannut, että jotkut harjoitteluohjelmat, oletko tehnyt kaltevuuden ennen penkkipainamista.
Oletko koskaan miettinyt, mikä on päättely vai onko se vain mieltymys?
Jos käytät sekä kaltevaa että tasaista penkkiä harjoittelurutiinisi, saatat olla utelias, jos kaltevan tai tasaisen penkin käyttö ensin on parempi.
Yleensä kaikki harjoitukset, jotka edellyttävät penkin käyttöä, aloitetaan ensin tasaisella penkillä. Tämä johtuu siitä, että olet vahvempi tasaisella penkkipuristimella kuin kalteva puristin. Myös tasainen penkkipuristin on edelleen suosituin harjoitus kahdesta liikkeestä.
Useimmat ohjelmat edellyttävät, että ylität epäonnistumiskohdan, jos haluat kasvattaa lihasmassaasi. Tätä varten aloitat suurimmalla mahdollisella kuormituksella, kunnes maksimoit. Kun olet saavuttanut tämän pisteen, vaihdat kevyempään kuormitukseen ja jatkat, kunnes et enää voi.
Tämäntyyppinen harjoittelu mielessä on ensin järkevää käyttää kaltevaa penkkiä. Alussa voit ladata suurempia painoja. Vaihda sitten kevyempiin painoihin tasaisella penkkipuristimella.
Oikeat penkkipuristusvihjeet
Tässä on lupauksia, joiden avulla voit pitää sinut turvassa ja estää loukkaantumisen. Näitä vinkkejä voidaan käyttää riippumatta siitä, minkä tyyppistä penkkipuristinta aiot tehdä.
Ota kulma aina oikein
Etkö ole varma, kuinka penkin kulma määritetään? Siellä on sovellus!
Lataa yksi puhelimeesi, jotta voit tarkistaa kulman joka kerta. Sen avulla on helpompaa, kun haluat muuttaa kallistuspenkin kulmaa yhdestä harjoituksesta toiseen.
Hanki tarkkailija
Spottieri voi auttaa sinua lomakkeesi tekemisessä varmista, että suoritat jokaisen harjoituksen täydellisesti.
He voivat myös:
- tarkistaa asennosi
- auttaa painonmuutoksissa
- apua kaltevuuskulman muutoksissa
Käytä telineitä
Jos sinulla ei ole spotteria, harkitse sen sijaan telineiden käyttöä. Voit asettaa turvatangot vartaloosi yläpuolelle, jotka tarttuvat tankoon, jos pudotat sen.
Se välttää vakavia potentiaalisia vammoja ja voi auttaa sinua myös muodossasi.
Hanki oikea pito
Kuten penkin kulma, voit vaihtaa otettasi eri lihasten aktivoitumiseksi ja haastaa itsesi.
Läheinen pito antaa työskentele enemmän ojentajasi kanssa, kun taas laajempi ote keskittyy enemmän rintalihastesi. Hyvä sääntö on noudattaa, että ylä- ja alavarsien tulee olla kohtisuorassa kulmassa (90 astetta), kun olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseta tartuntasi tankoon, jotta voit saavuttaa tämän 90 asteen kulman.
Varmista vain, että mitä tahansa tarttumisasentoa käytätkin, kätesi ovat tasaisesti toisistaan.
Ei tarvitse dominoida
Useimmilla ihmisillä on hallitseva puoli, tai puolta, jota he suosivat enemmän kuin toista.
Kun nostat tankoa, haluat olla varma, ettet suosittele toista puolta toiselle. Haluat nostaa tankoa painolla tasaisesti, jotta saavutat parhaan hyödyn. Se auttaa myös välttämään hallitsevan puolesi liikakäyttöä.
Jos sinulla on vaikeuksia olla suosimatta toista puolta, kokeile käyttää käsipainoja tangon sijasta. Voit nostaa yhden käden kerrallaan ja työskennellä molemmilla tasa-arvoisesti.
Pidä venytysrutiinia
Venyttely ennen harjoittelua on tärkeää riippumatta siitä, minkä tyyppistä harjoittelua aiot tehdä .
Oikea venytys rintaan ja hartioihin auttaa aktivoimaan lihaksiasi ja valmistelemaan niitä harjoitteluun. Se auttaa myös välttämään olkapääsi loukkaantumiset ja vähentää repeämien repeämisriskiä.
Pysy aina pylvään hallinnassa
Varmista, että pidät itseäsi palkin hallinnassa aina. Tämä on erityisen tärkeää, kun teet kaltevaa penkkipuristusta.
Älä
- Pomputa palkki rintakehästäsi – on hyvä koskettaa rintaasi, mutta et haluavat sen pomppivan rintakehältäsi. Jos joudut tekemään niin, se tarkoittaa, että nostat liian raskasta painoa ja saatat aiheuttaa loukkaantumisen.
- Laske tanko vatsaan – tämä kärki on tarkoitettu enemmän kaltevaan puristimeen. Haluat pitää palkin rintatasolla. Jos ei, palkki haluaa mennä eteenpäin. Jos näin tapahtuu, saatat menettää tartuntasi tankoon ja pudottaa sen.
- Lisää painoa liian nopeasti – kun sinusta tuntuu, että olet oppinut tietyn painon, olet innostunut siirtymään ylös. Mutta älä liiku liian nopeasti. Jos teet, niin todennäköisesti käsittelet kahta muuta yllä olevaa vinkkiä. Jos tunnet olevasi valmis, mene vain yksi painokoko ylöspäin ja kokeile sitä kahdelle edustajalle varmistaaksesi, että se ei ole liikaa.
Pidä jalkasi lattialla
Varmista penkkejä painamalla, että jalkasi pysyvät aina tasaisina lattialla. Jalkasi auttavat vakauttamaan sinua harjoitusten aikana ja antavat myös enemmän voimaa tarjoamalla paremman pohjan jalkojen ollessa lattialla.
Jos sinusta tuntuu, että jalkasi nousevat, sinulla on todennäköisesti liikaa painoa ja sinun on laskettava se takaisin alas. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla penkkejä jalkojesi ollessa tasaisella penkillä lattian sijaan. Tämä toimii hyvin ihmisille, joilla on lyhyemmät jalat, jotka eivät pysty mukavasti asettumaan penkille ja pitämään jalat tasaisina.
Bottom Line
Kun on kyse kaltevasta tai tasaisesta penkkipuristimesta, kaltevuus tarjoaa erinomaisen liikealueen tasaisella puristimella.
Litteä puristin tarjoaa rintakehän yleisen aktivoinnin, kun taas kalteva penkki keskittyy hartioihin ja rintakehään.
Litteä penkki antaa sinulle mahdollisuuden painostaa enemmän lihasmassan kasvattamiseksi kuin kalteva penkki.
Jos haluat vain lisätä painoa, tasainen penkki tekee sen puolestasi. Etsitkö suurempaa liikealuetta tai pyöreämpää, tarkempaa rintaa? Keskity ensisijaisesti kaltevaan penkkiin.
Haluatko molempien maailmojen parhaat puolet? Sisällytä sekä kalteva penkki että litteä penkkipunnerrus rintaharjoitteluihisi. Kaltevapuristin keskittyy ylempiin rintalihaksiin tasapainottamaan rintakehitystäsi ja tasainen penkkipuristin lisää kokonaismassaa ja voimaa ylävartaloosi ja rintalihaksihisi.