Kuitu on laulamaton sankari laihdutuksessa.
Kuitupitoinen ruokavalio auttaa vähentämään terveysongelmien riskiä ummetuksesta ja paaluista sydänsairauksiin ja syöpään.
Vielä parempi, se on todella hyvä täyttämään sinut. Tämä on ratkaisevaa sekä laihdutuksen kannalta nyt että auttaa pitämään painosi vakaana tulevaisuudessa.
Jos haluat tietää enemmän kuitupitoisen ruokavalion eduista, katso perusteellinen katsaus.
Kuinka käyttää tätä suunnitelmaa
Suurin osa suunnitelman päivistä on keskimäärin 1200–1300 kaloria yhdessä päivässä yli 1400, jotta saat käsityksen miltä kuitupitoisuus näyttää erilaisilla kaloreilla tasoilla. Jokaisen päivän lopussa olevasta kaaviosta näet kuitugrameja ja kalsareja kutakin ateriaa kohti.
Paras tapa seurata suunnitelmaa on mukauttaa se itsellesi:
- Valitse haluamasi ateriat.
- Mukauta aterioita, jotka eivät sovi makuun.
- Säädä annoskokoja vastaamaan omia kaloritavoitteitasi.
Yritä koota runsaasti kuitua sisältäviä ateriayhdistelmiä, jotka sisältävät suosikkiruokasi (terveellisiä!)
Löydät vaihtoehtoja kuitupitoisuuden lisäämiseksi ruokavaliossamme runsaasti kuitupitoista ruokaa ja ravintokuitujen lähteitä artikkeleita. Voit myös käyttää wlr: n työkaluja suunnittelemaan suunnitelman itsellesi sopivaan muotoon, sitä voi kokeilla ilmaiseksi.
Päivittäiset valikkosuunnitelmat
Aamiainen: Branflakes & hedelmä – 307 kalkkia
30 g lesehiutaleita, 3 kuivattua aprikoosia ja keskipitkä banaani 150 ml rasvattoman maidon kanssa.
Lounas: Kana & tomaatti voileipä oranssilla – 472 cal
2 viipaletta täysjyväleipää, joka on täynnä 1 hienonnettua kananrintaa, 2 tl vähäkalorista majoneesia ja tomaattia. .
Illallinen: Lohi & pinaatti paistetun perunan kanssa – 397 kaloria
Paista lohifilee ja tarjoile vauvanpinaatin (50 g) sängyssä keskipitkän paistetun perunan (200 g) rinnalla.
Välipalat: Mansikat. Banaani & jogurtti välipaloja – 145 kalkkia
10 mansikkaa.
Keskipitkä banaani, 3 rkl rasvaton jogurtti.
Kuitu yhteensä 1. päivänä – 25,4 g
~ päivä 2 ~
Aamiainen: Keitetyt munat paahtoleivällä lasillisella appelsiinimehua – 372 kalkkia
2 keitettyä munaa, joissa on 2 viipaletta täysjyvä paahtoleipää, tarjoillaan 200 ml: n tai tuoreen appelsiinimehun kanssa.
Lounas: avokado & katkarapusalaatti – 323 cal
Tee salaatti, jossa on ½ avokadoa, 80 g salaattia, 30 g kurkkua ja 30 g punasipulia. Sekoita 150 g keitettyjä katkarapuja 1 rkl äyriäiskastikkeeseen ja lisää salaattiin. Ripottele yli 1 tl lime mehua.
Illallinen: Pasta Primavera – 451 cals
Kypsennä 60 g täysjyväpastaa al denteen asti. Paista 2 hienonnettua kevätsipulia 1 tl oliiviöljyssä sekä 100 g hienonnettua parsaa. Lisää pannulle 100 g alkupaloja ja 75 g pehmeää juustoa. Tyhjennä pasta ja sekoita kastikkeeseen. Tarjoile 1 rkl parmesaania.
Välipalat: Kourallinen rusinoita. Omena – 175 kalkkia
30 g rusinoita.
Omena.
Kokonaiskuitu 2. päivänä – 19,2 g
~ 3. päivä ~
Aamiainen: Hei kuitulesejauho ja banaani – 321 kalkkia
30 g lesejauhoa, 200 ml puolikuorittua maitoa, tarjoillaan banaanin kanssa.
Lounas: Linssikeitto ja sämpylä – 264 kalkkia
600 g: n pakkaus tuoretta linssikeittoa ja täysjyvärulla.
Päivällinen: Paprikakana – 461 kalkkia
Grillaa 100 g kananrintaa ja siirrä pieneen pataruokaan. Lisää 1 tl öljyä paistinpannulle ja paista ½ viipaloitu sipuli ja ½ viipaloitu pippuri. Lisää 1 tl jauhoja, ¼ tl cayenne-pippuria ja 1 tl paprikaa, lisää sitten 100 g hienonnettua tomaattia ja 200 ml kananmunaa (valmistettu ½ varastokuutiosta). Sekoita huolellisesti. Kaada kastike kanan päälle ja paista 20 minuuttia 170 ° C: ssa (325F, kaasu 3).
Välipalat: Crudites & kermajuusto. Sekoitettu salaatti – 93 kalkkia
100 g sekoitettuja crudiitteja ja 20 g kermajuustoa. Sekalehtisalaatti, jossa on 4 kirsikkatomaattia, raastettua porkkanaa ja 1 rkl rasvaton kastike.
3. päivän kokonaiskuitu – 30,7 g
~ päivä 4 ~
Aamiainen: puuroa luumuilla – 295 kalkkia
40 grammaa puuroa 200 ml: lla rasvaton maito ja 4 luumuja
Lounas: Takkiperuna juustolla & pavut ja salaatti – 637 kaloria
1 iso paistettu peruna, joka sisältää 1/2 tölkkipapua ja 30 g juustoa. Tarjoillaan sekoitetun lehtisalaatin ja kulhon mansikoiden kanssa jälkiruokana.
Illallinen: Sitruunapohja, höyrytettyjä vihanneksia ja tuoretta hedelmäsalaattia – 339 cals
Grillattua sitruunapohjanfileetä, höyrytettyä vihannekset (80 g parsakaalia, 1 porkkana, 40 g mange tout), tarjoillaan 100 g keitettyjen uusien perunoiden kanssa. Kotitekoinen hedelmäsalaatti (140 g) jälkiruokana, tarjoillaan 60 g: n potin kanssa fromage fraisia.
Välipalat: Vadelmat.Mustikat – 33 cal
40 g mustikoita. 40 g vadelmia.
Kuitujen kokonaismäärä päivälle 4 – 34,2 g
~ Päivä 5 ~
Aamiainen: Oranssi & greippi. Munakokkelia paahtoleivällä – 297 kalkkia
½ Oranssi & ½ greippi leikattu lohkoiksi. 1 muna, sekoitettuna 1 rkl puolikuorittua maitoa, 1 viipale täysjyväleivän paahtoleipää ja ohut voileipä.
Lounas: Waldorf-salaatti – 408 cal
Vatkaa yhteen 1 rkl majoneesia & 1 tl sitruunamehua, lisää suolaa & pippuria. Pilko ½ omena. keppi selleriä ja sekoita kastikkeeseen yhdessä 40 g viipaloitujen viinirypäleiden ja 10 saksanpähkinäpuolikkaan kanssa. Tarjoile salaattikerroksessa.
Illallinen: Kana, perunat, parsakaali, & persikkaviipaleet jogurttia – 488 cal
Tarjoile 100g kananrintaa 100g keitettyä uutta perunaa ja 80g höyrytettyä parsakaalia. Pidä 100 g persikkaviipaleita pannulla jogurttia (125 g), ripottele jälkiruokana 20 g hienonnettua mantelia.
Välipalat: Omena. Crisps – 204 cals
Omena. Pieni paketti siruja (25g)
Kuitukoko 5. päivälle – 20.4g
~ Päivä 6 ~
Aamiainen: Kotitekoinen mysli raastetulla omenalla – 421 cals
Kotitekoinen mysli, jossa on 15 g hiutaleita manteleita, 3 kuivattua aprikoosia, 1 rkl auringonkukansiemeniä ja ½ raastettua omenaa. Tarjoillaan 200 ml puolikuorittoman maidon kanssa.
Lounas: avokado & saksanpähkinävoileipä – 376 kalkkia
Voileipä, joka on valmistettu 2 viipalasta aitaa, ½ avokadoa, 3 hienonnettua saksanpähkinäpuolikasta ja 1 tl rasvaton kastike.
Illallinen: Tarragonikana & riisi – 370 cal
Tee tasku kananrintaan terävällä veitsellä ja täytä sitruunaviipaleet ja pippurit. Kuumenna ½ tl öljyä paistinpannulla ja paista kanaa 5 minuuttia molemmin puolin, kunnes se on kypsynyt. Poista pannusta ja peitä folio. Lisää pannulle 1 tl sitruunamehua, 1 tl hunajaa, 50 g creme fraiche & 1 rkl hienonnettua rakuuna ja kiehauta. Palauta kana pannulle ja keitä vielä 5 minuuttia tai kunnes se on kypsynyt.
Välipalat: Jogurtti, kourallinen sultanat – 208 kalkkia
Jogurtti, omena & kourallinen sultanoita.
Kuitu yhteensä päivälle 6 – 19g
~ Päivä 7 ~
Aamiainen: runsaskuituiset leseet, joissa on mangoa – 209 kalkkia
30 g korkealeseistä viljaa, 200 ml puolikuorittua maitoa ja 20 g kuutioitua mangoa.
Lounas: Paistettua naudanlihaa, paistettuja perunoita, ituja & porkkanat – 623 cal
200 g paistettua naudanlihaa, 50 g kutakin höyrytettyjä ituja ja porkkanoita sekä 200 g paahdettua perunaa (pakastettu, keitetyt pakettiohjeina). Kaada yli 75 g kastiketta.
Päivällinen: Kasvis chili – 424 cal
Kuumenna 1 tl öljyä pannulla ja paista ½ hienonnettua sipulia & ½ neilikka murskattua valkosipulia pehmeäksi, yhdessä ½ tl chilijauhetta & ½ tl kuminan siemeniä. Lisää ½ viipaloitua pippuria, ½ viipaloitua porkkanaa & 40 g valutettuja linssejä. Keitä 5 minuuttia. Lisää 200 g hienonnettua tomaattia, 1 tl tomaattisosea, 75 ml kantaa, 25 g pakastettuja herneitä & 100 g munuaispapuja, hauduta noin 10 minuuttia ja lisää sitten 40 g viipaloituja sieniä ja ¼ kesäkurpitsa. Mausta maun mukaan ja keitä vielä 5–10 minuuttia.
Välipalat: näkkileipä & tomaatit, ananaspalat – 229 cal
3 näkkileipää & 2 tomaattia. 200 g ananaspaloja
Kokonaiskuitu päivälle 7 – 42,3 g
Tee ILMAINEN kokeilumme ”Ne käytännöt voivat usein sabotoida ruokavaliota. Siksi olemme tehneet tämän suunnitelman helpoksi osta ja valmistaudu. Jos käytät suunnitelmaa WLR: ssä, voit luoda ostoslistan, vaihtaa aterioita ympäri tai korvata kaikki, jotka et pidä. Voit kokeilla sitä ilmaiseksi.