Jokainen mies, joka treenaa, on lihaksikkaan rinnan jälkeen, mutta rakentaa yksi sinun ei tarvitse viettää tuntikausia penkillä kuntosalilla. Voit rakentaa vakavasti vaikuttavan pariskunnan kotiin, jos osaat, ja me olemme täällä opettamassa sinua.
Meidän – koti, ruumiinpaino rintaharjoittelu on jaettu kolmeen osaan, ja jokainen vaihe on suunniteltu rakentamaan uusi kerros ylävartalolihasta vain kahdeksassa viikossa. Ensimmäinen vaihe lisää kestävyyttä, toinen lisää voimaa ja loppuvaihe lisää räjähtävyyttä ja nopeutta, jotta voit pakata enemmän kokoon.
Koko ohjelma perustuu tavallisen painamisen muunnelmiin. Se on niin yksinkertaista. Mutta kaikille, jotka ovat liikkeessä uusia, suosittelemme, että tutustut ensin täydelliseen oppaaseen puristuksiin ja ylösmuunnelmiin. Valmistaudu kaikille muille pudota alas ja rakentaa isompi, leveämpi, enemmän lihaksikas rinta kotona käyttämällä muuta kuin ruumiinpainoa.
Kuinka treenata
Rakennat perustan isommalle rintakehälle suorittamalla rintakehämme kolme ensimmäistä. harjoittaa kolme päivää viikossa kahden viikon ajan. Ota vähintään yhden päivän lepo harjoitusten välillä. Suorita jokainen harjoitus kolme sarjaa, lepää yhden tai kahden minuutin ajan erien välillä. Tavoitteena on työntää 10-15 toistoa, mutta jos se ylittää rintakehäsi, tee vain paras voit.
Kun olet tehnyt kaksi viikkoa näistä kolmesta ensimmäisestä harjoituksesta, siirry harjoituksiin neljä, viisi, kuusi ja seitsemän. Suorita nämä muunnelmat kaksi päivää viikossa seuraavien neljän viikon ajan. Suorita neljä jokaisen harjoituksen sarjaa ja levätä 1-2 minuuttia erien välillä. Tavoita jälleen 10-15 toistoa sarjaa kohti tai niin monta kuin mahdollista.
Neljän viikon kovan työn jälkeen sinulla on rakennettu peruslihaksen kestävyys (viikot 1 ja 2) ja lisäsi voimaa. Viimeinen vaihe kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta, mikä antaa sinulle suorituskyvyn kaikissa urheilulajeissa, joissa käytetään ylävartaloasi, sekä koko ja määritelmä, mikä tarkoittaa, että ihmiset tietävät, että olet työskennellyt vakavasti rintakehäsi. Se ei tule helppoa. Suoritat nyt samat harjoitukset kuin toisessa vaiheessa (viikot kolmesta kuuteen), mutta piirinä suoritat yhden harjoituksen toisensa jälkeen ilman lepoa. Yritä suorittaa 10 toistoa kustakin harjoituksesta. Se on sarja. Levitä 1-2 minuuttia, toista sitten yhteensä neljä sarjaa. Romahdus on valinnainen. Tee tämä kahdesti viikossa, jolloin kolmen päivän lepo istuntojen välillä. Tarvitset sitä.
Ennen kuin aloitat, harjoitukset kahdeksasta kymmeneen ovat valinnaisia (sinulla on ilo kuulla), mutta lisää ne vapaasti kolmen ensimmäisen viikon jälkeen, jos harjoittelet alkaa tulla yksitoikkoiseksi.