Kun harjoittelet hartioita, useimmat kaverit laiminlyövät takaosan hartiat! Anterioriset ja mediaaliset deltoidit saavat kaiken rakkauden puristimista ja sivusuuntaisista korotuksista, mutta ”out of side, out of mind”-mentaliteetti näyttää tulevan peliin, kun kyse on taka (taka) deltoidista!
Pekkikone käyttää kaarevaa liikettä ylläpitääkseen takakaltosten jännitystä.
Liike: Eristäminen
Kohteet: Olkapäät
Vaaditaan: Pec Deck Machine
Valinnainen: Ei käytettävissä
Käänteinen Pec Deck Fly -lomake :
Istu pec-kannen lentokoneella vatsasi vasten tyynyä.
Ota kiinni kannen kahvasta varmistaaksesi, että olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Työnnä kahvat takaisin yhteen, kun supistat selkääsi ja purista lapaluita.
Pidä tätä supistusta yhden sekunnin ajan.
Toista haluamasi määrä toistoja.
Reverse Pec Deck Fly -vaihtoehdot
Yksipuolinen käänteinen Pec Deck Fly
Sen sijaan, että sopisit kahdella kahvalla kerrallaan, työnnät yhtä kahvaa samalla kun pidät pec-kannen toista kahvaa staattinen pito ylläpitämällä jännitystä deltoidesi toisella puolella toistojen välillä.
Tämä on fantastinen ydinliikunta ja sitä käytetään usein jäljessä olevan puolen voittamiseen / hallinnan korjaamiseen.
Löydät sitä lentäessäsi puolella kerrallaan ytimesi on oltava kytkettynä koko ajan, jotta pystyt säilyttämään sijaintisi koneessa.
Yleisiä peruutusvaiheen kannen lentovirheitä
Ei osu deltoiden kaikkiin osiin
Olkapääsi ei koostu vain yhdestä lihaksesta, olkapää koostuu kolmesta ’päästä’, jotka tunnetaan nimellä:
- Etuosan hartia (etuosa) olkapää)
- Mediaalinen deltoidi (olkapääsi sivu)
- Takaosa (olkapääsi takaosa)
Jos olet Harjoittamatta kaikkia 3 päätä et pyöreä, täynnä hartiat.
Olkapään harjoitus perustuu kahteen pääliikkeeseen, painamiseen ja nostamiseen. Perinteiset käsipaino- ja tangonpuristimet ovat hieno aloitusharjoittelu olkapääsi rutiinille, koska ne ovat yhdistelmäharjoittelu (ja siksi osuvat kaikkiin päähän). deltoidi), jonka jälkeen voimme hioa etu-, keski- ja takaosaa erikseen erilaisten korotusten avulla.
Osittaisen liikealueen käyttäminen
Osittaisia toistoja voidaan käyttää työntämiseen itsesi epäonnistumispisteen jälkeen sarjasi lopussa, kuitenkin ensin on harjoiteltava tiukkaa, täydellistä liikealuetta.
Olkapään harjoittelun huono aikataulutus
Suosittelen, että sinulla on vähintään 1 päivä rinta- ja olkaharjoitteluidesi välillä.
Litteä tangon penkkipuristin, kalteva penkkipuristin ja upotukset asettavat suuria jännitteitä etu-deltalihoille (vaikka rinta on ensisijainen lihas, joka on kohdistettu tämän harjoituksen aikana).
Jos olet menossa suoraan raskaasta rintaharjoituksesta maanantaina olkapäähän tiistaina harjoittelemalla et saa parhaan mahdollisen paukun potkutasi ulos harjoittelustasi – hartiat ovat toipumassa ja kokemukseni mukaan et pysty nostamaan lähellekään niin raskasta kuin ikään kuin ne olisivat tuoreita.
Jatkuva, liiallinen stressi, joka asetetaan hartioille, voi johtaa hartioiden loukkaantumiseen, mikä estää sinua suorittamasta suurinta osaa ylävartaloharjoituksista viikkoja, ellei kuukausia, ei hyvä.
Jos olet hihnassa aikaa ja pystyt harjoittelemaan vain kolme kertaa viikossa, push / pull / legs -harjoittelu on vaihtoehto, joka osuu sekä rintaan että hartioihin sama (push) harjoitus, mutta jos pystyt harjoittelemaan 5 päivää viikossa, suosittelen jakamista seuraavassa järjestyksessä:
Rinta
Selkä
Hartiat
Aseet
Jalat
(lepo)
Toista
Vaihtoehtoisesti jalka- tai lepopäivän läpi rintakehän ja hartioiden välillä.
Samanlainen & Korvausharjoitukset
- Cabl e Crossoverit
- Litteät käsipyöräkärpäset
- Kallistuvat käsipainoperhot
Onko sinulla kysyttävää käänteisestä höppäkärpäsestä? Kysy alla!
ilmoita tämä mainos