Vastaus: Riippuen siitä, kuinka usein harjoittelet ja harjoitteluiden intensiteetistä, anna sille neljästä kahdeksaan viikkoon lihastesi repeytyminen, Kawamoto sanoo. Vaikka se tuntuu pitkältä ajalta, on muitakin merkkejä, jotka osoittavat, että harjoittelurutiinisi toimii – kuten portaiden kiipeäminen tuntematta täysin tuulet, hän lisää.
Jos olet kuollut paljastettuasi sävytetyt lihakset ASAP, keskity korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) noin kolmesta neljään päivään viikossa. ”Nämä yhdistelmäharjoitukset lisäävät aineenvaihduntaa”, sanoo Boyce, joka auttaa sulattamaan rasvaa nopeasti, jotta lihaksesi näkyvät. Katso täältä 7 esimerkkiä HIIT-harjoituksista (bonus: ne kaikki ovat 20 minuuttia tai vähemmän!).
LISÄÄ: Paranna aineenvaihduntaa koko päivän ajan
Varmista myös, että annat itsellesi vapaapäiviä harjoittelun välillä, jotta kehosi toipuu uusista lihasten aktivoinneista; itsesi liikaa työntäminen voi johtaa loukkaantuminen ja hidasta voimankehitystäsi – ei ole hauskaa.
Mutta älä unohda ruokavaliotasi. Jos lihasten kasvu on kuntotavoitteesi, sinun on lisättävä enemmän proteiinia jokaiseen ateriaan. Nämä ovat rakennuspalikoita vahvat lihakset, sanoo Kawamoto. Aloita sovittamalla päivittäinen proteiinin saanti painosi kanssa – joten jos painat 110 kiloa, kuluta 110 grammaa proteiinia päivässä, suosittelee Boycea.
LISÄÄ: Parhaat proteiinilähteet
Kyllä, se on paljon – mutta lihaksesi tarvitsevat sitä energiaa voidakseen kovalla harjoittelulla ja tankkaamalla sen jälkeen. Nyt voit tarttua kananrintaan s ja tavallinen kreikkalainen jogurtti (haukotus) … mutta nämä 37 proteiinipakattua ateriaa maistuvat paremmilta!