Rakastan kyykkyjä – ja sinun pitäisi myös.
Kyykky on tehnyt minusta paremman urheilijan. Kyykky on tehnyt minusta vahvemman, laihemman ja räjähtävämmän. Kyykky on tehnyt minut henkisesti kovemmaksi ja vastustuskykyisemmäksi loukkaantumisille.
Kun otetaan huomioon kaikki nämä edut, saatat miettiä, ”Kuinka voin kyykistyä enemmän?”
No, minä ” En ole millään mielikuvituksella vahvin kaveri kuntosalilla – varttuessani jalkojeni levein osa oli polveni – mutta minusta on tullut paljon vahvempi jatkuvan harjoittelun avulla.
Itse asiassa yli 4 kuukauden jakso kaksinkertaistin kyykkyni niukasta 175 kilosta yli 350 kiloon. Jos haluat tietää, kuinka kyykky enemmän, niin aion jakaa kaikki yksityiskohdat edistymisestäni tässä artikkelissa – mukaan lukien harjoitteluni, ruokavalioni ja harjoitteluohjelmani.
Lue ja nosta raskas, ystäväni.
Jaksani vahvuus aloittaessani
Keväällä 2010 palasin Yhdysvaltoihin asettuani muutaman kuukauden Skotlannissa. matka-aikataulu oli ollut hullu: 12 maata alle 14 viikossa, mikä sisälsi erityisen hullun jakson kuudesta maasta 12 päivässä.
Se oli hämmästyttävä aika valokuvaukselleni, mutta en päässyt siihen kuntosalille hyvin usein. Punnerrukset ja muut ruumiinpainoharjoitukset olivat noin sen laajuutta. Sitouduin palaamaan kunnolliseen painonnostorutiiniin palattuani kotiin.
Ensimmäinen päivä takaisin Ohiossa soitin Markus Cannellalle, Columbuksen painonnostopäävalmentajalle. (Mark on nyt hyvä ystävä ja oli olympia-painonnostovalmentaja Lontoon vuoden 2012 olympialaisissa.) Me määräsimme ajan, jotta voisin tulla seuraavana päivänä.
Kävelin ensimmäisenä päivänä punnittuna sisään 196 kiloa, ja kyykyssä 5 sarjaa 2 toistoa 176 kiloa (80 kg). Neljä kuukautta myöhemmin tein 2 toistoa 353 kilolla (160 kg).
Nyt myönnän ensimmäisenä, että olisin voinut tehdä enemmän sinä ensimmäisenä päivänä – mutta ei liikaa enemmän. Nämä 5 sarjaa 2 olivat luultavasti noin 50 kiloa alle todellisen maksimin (olen ehkä pystynyt jauhamaan todellisen kahden rep max: n 225 kilolla.) Puhun enemmän siitä, miksi aloitin todellisen maksimini alapuolella vähän vähän, koska mielestäni sillä oli tärkeä rooli pitkän aikavälin kasvussa.
Huolimatta siitä, mikä todellinen maksimi oli ensimmäisenä päivänä, voimme turvallisesti sanoa, että kasvoin kyykkyni vähintään 100 kilolla seuraavien 16 viikon aikana. Kun harjoittelu, ruokavalio ja toipuminen yhdistetään oikein, uskon, että voit saavuttaa samanlaisen kasvun.
Näin …
Kuinka kyykky enemmän
Ensinnäkin päätin, että kyykky oli tavoitteeni ykkönen. Kaikki muu oli toissijaista. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kuinka usein ihmiset todella rakentavat harjoittelunsa yhden maalin ympärille?
Kun menin kuntosalille noina 16 viikkona tein kyykkyjä jokaisessa harjoittelussa. (Nostain 3 päivää viikossa.) Kyykky oli myös ensimmäinen harjoitus, jonka tein jokaisen harjoittelun aikana. Halusin varmistaa, että työskentelin tärkeimmän tavoitteen parissa, kun energiani ja keskittyminen oli parhaimmillaan.
Vertaa tätä strategiaa siihen, kuinka useimmat ihmiset nostavat: he tekevät monenlaisia harjoituksia ja kiertävät niitä usein. En sano, että se on kaiken kaikkiaan huono asia – monissa tapauksissa sillä on paljon järkeä – mutta se ei edistä tietyn tavoitteen saavuttamista. Tein muita harjoituksia tuona aikana (yleensä nappaaminen, puhdistus ja ääliö sekä pullupit), mutta kyykky oli aina ykkönen.
Ja se on ensimmäinen oppitunti, sinulla on selkeä tavoite ja tiedän mikä on eniten tärkeä sinulle. Jos haluat kyykistyä enemmän, tee siitä tavoitteesi ykköseksi. Seuraa sitä keskittyen ja tarkoituksella sen sijaan, että jaat energiasi monenlaisten harjoitusten kesken.
Itse asiassa minä ” d sanon, että tämä sama periaate pätee useimpiin asioihin elämässä. Jos jokin on sinulle tärkeää, tee se ensin. Käytä parasta energiaa sinulle tärkeimpiin asioihin.
Miltä kyykkyharjoitukseni näyttivät
Kyykkyohjelmaani oli yhtä yksinkertainen kuin se saa.
Tein juuri perustavanlaatuisen progressiivisen ylikuormituksen. Toisin sanoen, kyykkyin sen perusteella, miltä minusta tuntui tuona päivänä, ja yritin joka viikko tehdä vähän enemmän kuin minulla oli edellisenä viikkona. Ei hienoa periodisointijärjestelmää, ei hullua bulgarialaista kyykkyprotokollaa, ei 20 rep-kyykkyohjelmaa.
Kierrän myös jokaista harjoitusta etu- ja takakyykkyillä. Selkä kyykky maanantaina, edessä kyykky keskiviikkona, selkä kyykky perjantaina jne.
Esimerkki 1: Noin ohjelman puolivälissä minulla oli harjoitus, jossa tein 120 kg (264 paunaa) 4 sarjaan 2 toistoa. Seuraava harjoitus, tein 120 kg 4 sarjaa 4 toistoa. Ja jatkoin vain sellaisten pienten lisäysten tekemistä – perustuen kehoni tunteisiin joka viikko – seuraavien 16 viikon ajan.
Esimerkki 2: Jos aloitin harjoittelun enkä tuntenut liian kuumaa, niin minä ”Takaisin siihen hieman.
Yhden kolmen harjoittelun aikana tein seuraavat …
- 4 sarjaa 5 toistoa 110 kg: lla
- 4 sarjaa 3 toistoa 120 kg: lla ( tämä oli vaikeaa, joten pudotin sen seuraavaan harjoitteluun)
- 5 sarjaa 5 toistoa 110 kg: lla
Aikaisemmin olin niin keskittynyt lyömään minun tavoitteet ohjelmassa. Olin pakkomielle noudattamaan yksityiskohtaista ohjelmaa tai jotakin monimutkaista rep-ohjelmaa, jota ei koskaan suunniteltu vartaloani ajatellen.
Tällä kertaa sanoin vain itselleni: ”Tee tänään vähän enemmän kuin viimeksi . ”
Tässä on kauppa: et koskaan vahvistu, jos et aseta kehollesi suurempaa ärsykettä (enemmän toistoja tai enemmän sarjaa tai enemmän painoa), mutta siitä on hyötyä painosta itseäsi suorittamaan näin jokaisessa harjoittelussa. Jos noudatat yksinomaan tätä perusperiaatetta, saavutat voittoja.
Kyykkyharjoitusten seuraaminen
Haluatko lisätietoja? Tietysti teetkin.
Seuraavassa kuvasin kaikki kyykkyharjoitukset 1.4. – 14.7..
Tein tämän Google-laskentataulukossa, jossa seuraan kaikkia harjoituksiani, mukaan lukien kyykky.
Tämä vie minut seuraavaan kohtaan: seuraan kaikkia harjoituksiani.
Miksi?
Koska jos haluat edistyä tietyllä alueella, sinun on mitattava se. Jälleen tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kuinka monta asiaa sanot sinulle olevan tärkeätä ilman, että niitä todella seuraa?
Esimerkiksi…
- Ihmiset, jotka ”haluavat syödä terveellisemmin, ”Mutta älä seuraa heidän aterioitaan tai kaloreitaan.
- Ihmiset, jotka” toivovat, että heillä olisi enemmän aikaa ”, mutta älä seuraa, missä he viettävät sen joka päivä.
- Ihmiset, jotka” halua enemmän rahaa ”, mutta älä seuraa, mihin he kuluttavat rahaa.
En nyt sano, että sinun pitäisi seurata kaikkea elämässäsi, mutta jos olet tosissasi parantamassa jotain, niin sinun pitäisi mitata sitä.
Lisäksi harjoitusten tallentaminen vie tunteet asioista. On pakko olla päiviä, jolloin et halua ilmestyä. Kun nuo päivät kiertävät, voit vain avata kirjan tai laskentataulukon, tarkastella aikaisempia harjoituksiasi, todistaa itsellesi, että edistyt edelleen. saat pienen työntöä, jonka tarvitset päästäksesi palkin alle.
Lisätietoja tästä on artikkelissa motivoinnin saamiseksi.
Tärkeää: Rakenna äänenvoimakkuutta ennen voimakkuutta
Kuten aiemmin mainitsin, tein pieniä, asteittaisia lisäyksiä koko tämän ohjelman ajan. Toinen tapa ajatella lähestymistapaani oli se, että asetin äänenvoimakkuuden ennen intensiteettiä.
Mielestäni tämä on suurin virhe, jonka ihmiset tekevät painoharjoittelussa: he yrittävät tehdä liian paljon, liian nopeasti . Ja luota minuun, olen ollut siellä. Aiemmin kuulin mahtavasta edistyksestä, jota joukkuetoveri oli tekemässä, tai luin artikkelin erittäin intensiivisestä harjoitusohjelmasta ja innostuin heti tekemään enemmän. Seuraavan kerran kun olin kuntosalilla, työnsin itseäni.
Tämä strategia saattaa kestää kaksi tai kaksi harjoittelua, mutta se ei ole hyvä tapa rakentaa kasvua pitkällä aikavälillä. ( Todellakin, se ei ole edes niin hyödyllinen lyhyellä aikavälillä. Työnnä itsesi äärimmäiseen-mentaliteetti on harvoin mahdollista yli viikossa tai kahdessa.)
Ensimmäisten harjoittelusi tulisi olla helppo. Kun aloitin tämän kyykkyohjelman, aloitin rakentamalla äänenvoimakkuutta. Muistatko ensimmäisen harjoitteluni, jonka tein? 5 sarjaa 2 toistoa 176 kiloa. Se oli luultavasti 50 kiloa alle todellisen maksimini tuolloin. Se on hyvä. Luulen, että useimpien ihmisten on aloitettava hitaasti ja helposti. Tämän lähestymistavan avulla voit käsitellä intensiteettiä myöhemmin.
Rakenna ensin säätiö. Se tulee tarpeeksi kovaksi, tarpeeksi nopeasti. Se tekee aina .
Ruokavalioni
Yksinkertaisesti sanottuna söin kaiken, mitä sain käsilläni.
Onneksi minua ei ollut jätteiden hävittämisestä huono ruokaa. Yleensä söin melko terveellisesti. Paljon kanaa ja vähärasvaista lihaa joka päivä. Rakastan hedelmiä, joten omenat, mansikat ja banaanit olivat aina katkottua. Minulla oli bataatti melkein joka ilta illallisella ja tonnikala voileipä melkein joka lounas. Ja 6-10 munaa aamiaiseksi joka aamu (yleensä noin 4 kokonaista munaa ja 4 munanvalkuaista).
Kaiken kaikkiaan strategiana oli syödä mahdollisimman paljon kokonaisia, jalostamattomia ruokia. Siitä huolimatta, jos minun pitäisi tehdä se uudestaan, lisäisin sekoitukseen lisää vihanneksia.
Nuku hyvin ja vähentää stressiä
Kyykky auttaa sinua nukkumaan kuin vauva. Minut pyyhki pois niin paljon, että kello 22.00 kierteli, että sain jatkuvasti uskomattoman unen.
Lisäksi aikatauluni antoi minulle mahdollisuuden nukkua noin aamuun asti joka aamu. Sanoisin, että sain keskimäärin noin 9-10 tuntia unta päivässä noiden 16 viikon aikana. Tämä oli kriittistä, koska se antoi keholleni paljon aikaa kasvaa ja toipua. Palautuminen on alue, joka jätetään usein huomiotta, ja mielestäni se on valtava mahdollisuus voimaan ja lihasten kasvuun monille meistä.
Olen myös toteuttanut pienen nukkumaanmenotavan, joka auttaa minua pakkaamaan lihaksia ja kasvamaan. hänellä oli kuppi maapähkinävoita, kauraa ja hunajaa ja pestiin se juomalla proteiinipirtelöä.Sitten harjain hampaani ja menin nukkumaan. (Huomaa: Minulla ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että tämä nukkumaanmenevä välipala auttoi minua kasvamaan ja vahvistumaan. Tiedän vain, että se oli yksi monista pienistä asioista, jotka tein tämän kokeen aikana – ja että tänä 16 viikkona pakkasin lihaksille kuten minä ei ole koskaan ennen ollut.)
Ehkä vielä tärkeämpää, asuin vähän stressiä omaavassa elämäntavassa. Se oli viimeinen lukukausini jatko-koulusta, joten työmääräni oli pieni. Otin jopa loman ja vietin ”off viikko” vaellukselle Alpeilla Sveitsissä. Se viikko oli hyvä henkinen tauko, mutta oli myös mukavaa saada muutama päivä palautua fyysisesti.
Jos ”Tunne olevani liikaa stressaantunut tai verotettu, niin on vaikea saavuttaa haluamiasi voittoja. Löydä tapa käsitellä sitä – hengitysharjoitukset, meditaatio, kävely. Jos haluat saada voittoja kuntosalilla, sinulla on vähentääksesi jännitystä, jota kannat mukanasi koko päivän.
Lisäravinteet
En ole suuri lisäravinteiden fani. Suurinta osaa niistä tukee paljon markkinointia ja erittäin vähän tiedettä – ei hyvä yhdistelmä.
Olen tänään vielä vähemmän fani kuin silloin, kun tein tämän kokeen. Jos minun pitäisi tehdä se uudestaan, ainoat lisäravinteet olisivat heraproteiini ja kalaöljyä.
Tästä huolimatta haluan olla täysin avoin ja avoin koko kokeessa, joten tässä on luettelo siitä, mitä otin noiden 16 viikon aikana: kalaöljy, heraproteiini, maksatabletit ( jotka ovat pohjimmiltaan a tabletti proteiinia), B – vitamiinikompleksi ja multivitamiini.
Otin ne tyypillisesti seuraavassa järjestyksessä …
- Aamiainen – kalaöljy, maksatabletti, multivitamiini
- Lounas – kalaöljy, maksatabletti, multivitamiini, B – vitamiinikompleksi
- Harjoituksen jälkeen – proteiinipirtelö
- Illallinen – kalaöljy, maksatabletti, multivitamiini
- Ennen nukkumaanmenoa – proteiinipirtelö
Vaikka uskon, että lisäravinteet auttoivat edistymistäni, liikaa muita tekijöitä oli meneillään, jotta voisin sanoa varmasti.
Kuten jo mainitsin, en koskaan puuttunut harjoittelusta, nukuin hyvin, söin kaikkea mitä löysin ja elin matalan stressin elämäntapaa. Liian monia muita hienoja asioita tapahtui kerralla, jotta voisin sanoa, vaikuttivatko lisäravinteet vai eivät.
Pohja: jos valitsisin erilaisia alueita keskittymiseen (harjoittelu, ruokavalio, toipuminen, täydennykset jne.) lisäykset olisivat rivin lopussa.
Muista, että strategiat toimivat vain suoritettaessa
Kun syötät 16 viikkoa yhteen artikkeliin, se on helppo tehdä edistykseni näyttää yhden yön menestykseltä. Totuus on, että se oli enemmän juonittelua ja epäseksuaalista jauhamista kuin mitään muuta. Toteutin hitaasti ja johdonmukaisesti pieniä muutoksia, jotka johtivat lopulta suuriin voittoihin.
Suurin osa elämän tavoitteista, mukaan lukien kyykky, toteutetaan.
Ei ole mitään ”ainutlaatuista” tai ”Salainen” ideoita tässä artikkelissa. Mikä teki eron minulle, en löytänyt uutta harjoitusohjelmaa tai monimutkaista kyykkyjärjestelmää, vaan yksinkertaisesti toteutin ajatuksia, jotka tiesin jo toimineen.
Riippumatta tavoitteet, joihin olet tekemässä, lyön vetoa, että tiedät jo muutamia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi. Ja silti, kun asiat eivät mene haluamallamme tavalla, mitä teemme? Hyppäämme verkkoon ja etsimme ”uutta” koulutusohjelmaa tai etsimme uusinta lisäystä tai luemme toisen artikkelin suosikki asiantuntijalta.
Kokemukseni mukaan menestyksesi riippuu yleensä kyvystäsi tehdä jatkuvasti asioita, joiden tiedät jo tekevän.
Se oli kaikki mitä tein kun puhaloin kyykkyni katon läpi Keskityin tosiasiallisesti sellaisten ratkaisujen toteuttamiseen, joiden tiesin jo toimineen. Et tarvitse uutta järjestelmää, parempaa ideaa tai uraauurtavaa löytöä. Sinun tarvitsee vain tehdä työ.
Opitut oppitunnit
Jos haluat oppia lisää kyykkyyn, mielestäni nämä oppitunnit ovat avainasemassa. Uskon myös, että nämä voivat koskea monia muita elämän tavoitteita.
- Päätä mikä on tärkein tavoitteesi ja keskity siihen. Kaikki muu on toissijaista.
- Jos jokin on sinulle tärkeää, mittaa se ja seuraa edistymistäsi.
- Rakenna ensin äänenvoimakkuus, jotta voit käsitellä intensiteettiä myöhemmin.
- Nuku hyvin ja etsi tapoja vähentää stressiä elämässäsi.
- On parempi käyttää ideoitasi kuin viettää koko aikaa parempien ideoiden etsimiseen.
Kuntotavoitteistasi riippumatta, toivon, että löysit tämän olevan hyödyllinen keskustelu siitä, kuinka kyykistää enemmän.
Tämän sanottuani annan sinulle yksinkertaisia neuvoja elämään: hymyile usein, matkustele kauas ja kyykky raskas.