Haluatko laihtua? Työskentely kotona, päivittäisten askelten määrän rajoittaminen, syömisen mukavuus ja päivittäinen juominen – kaikki asiat, jotka ovat todennäköisesti aiheuttaneet vyötärönauhoillemme lukituksen aikana.
Jos haluat siirtää muutaman kilon tänä kesänä ja sen jälkeen, tässä on asiantuntijoiden johtama käytännön opas siitä, kuinka paljon painoa voit menettää turvallisesti 6 viikossa.
Lyhytaikainen laihduttaminen ja pakonomainen liikunta voivat saada tuloksia tavalla tai toisella, mutta ne eivät ole kestäviä pitkän aikavälin laihtumiselle, eikä niitä suositella terveelliseksi tapaksi laihtua.
”Vältä villityksiä tai nopeasti korjaavia ruokavalioita”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravintotutkija Tai Ibitoye. ”Terveellisen ruokailun tulisi tarjota vapautta eikä rajoituksia”, hän lisää ja selittää, että ihmiset, jotka asettavat itselleen ”turvalliset, saavutettavissa olevat ja kestävät” tavoitteet, luottavat kykyynsä laihtua turvallisesti. He asettavat itselleen myös realistiset tavoitteet painon pitämiseksi pitkällä aikavälillä.
Kuinka laihtua: mikä on turvallinen viikoittainen painonpudotustavoite?
1-2 kiloa (noin 0,5-1 kg) viikossa on terve ja realistinen painonpudotuskohde Ibitoyen mukaan.
”Menettämäsi painon määrä on ainutlaatuinen yksilölle ja riippuu monista eri tekijöistä ”, kertoo pätevä henkilökohtainen kouluttaja ja inspiroivan online-kuntoalustan Just Geen perustaja Gina, joka uskoo painonpudotuksen olevan 80% ruokavaliota ja 20% liikuntaa.
Kuinka laihtua: Mitä sinun pitäisi syödä, jotta voit laihtua turvallisesti kuuden viikon aikana?
Ibitoye sanoo, että terveen järjen lähestymistapa syömiseen on välttämätöntä turvallisen ja kestävän laihtumisen kannalta. Hän ei suosittele leikkaamaan kokonaisia ruokaryhmiä (ilman mitään lääketieteellistä syytä tekemään niin), ottamaan erityisiä elintarvikkeita, ravintolisiä tai pillereitä laihduttamiseksi ilman rekisteröidyn terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita. laihtua menee usein pieleen rajoittamalla heidän valintojaan pitämällä kiinni tietyn tyyppisestä ruoasta tai ateriasta tietyn määrän päiviä tai viikkoja. ”Pitää kiinni tämän tyyppisistä ruokavalioista pitkällä aikavälillä”, hän Paitsi että ne eivät ole ”hauskaa ollenkaan”, mutta ”tämäntyyppiset ruokavaliot ovat ravitsemuksellisesti puutteellisia eivätkä tarjoa sinulle oikeaa määrää ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee”.
Kuinka laihtua: Kuinka monta kertaa sinun pitäisi syödä päivässä laihtua kuuden viikon aikana?
”Älä ohita aterioita”, sanoo Ibitoye, ”pidä 3 säännöllistä ja tasapainoista ateriaa koko päivän ajan ja sisälly välipaloja, jos olet fyysisesti nälkäinen.”
Hän suosittelee myös vähentämään yleensä enemmän rasvaa, suolaa tai lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia, kuten paistettuja ruokia, kakkuja, keksejä, jälkiruokia ja sokerilla makeutettuja juomia, ja valitsemaan sen sijaan lisäsi sen sijaan sokerivaihtoehtoja.
Hän huomauttaa, että ”näitä voidaan syödä satunnaisesti, mutta pieninä määrinä ja harvemmin.”
Kuinka laihtua: Ibitoyen tärkeimmät terveelliset ruokavinkit
Varastoi terveelliset välipalat
Omenaviipaleet pähkinävoi-levitteellä ovat hyviä terveellisiä vaihtoehtoja, tai kokeile suolattomia riisikakkuja, kevyesti suolattuja plantainirakeita ja kevyesti suolaisia tai tavallisia popcorneja. pähkinät tai rusinat, vähärasvainen hummus tai salsa porkkana-, kurkku- ja selleripulloilla sekä kaurakakut ovat myös upeita välipaloja.
Tavoite lisätä hedelmien ja vihannesten saantiasi, koska useimmat meistä eivät syö en tarpeeksi niistä. Sisällytä vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä; yksi annos on 80 g, mikä on noin kourallinen.
Esimerkki yhdestä annoksesta sisältää: 2 keskikokoista luumua, 1 keskipitkän banaanin tai omenan, 16 okraa, 1 kourallisen vihanneksia, 3 kasaa rkl herneitä, munuaispapuja tai sokerimaissia, 1 kourallinen viinirypäleitä tai 1 viljakulho sekoitettua salaattia.
Hedelmissä ja vihanneksissa on yleensä vähän kaloreita, rasvaa ja runsaasti kuitua (mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään). Ne sisältävät myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.
Ole tietoinen annoskoosta
Harkitse, että sinulla on pieni annos ensin virittääksesi ja tunteaksesi, kun olet ”uudelleen”. Jos olet edelleen nälkäinen, voit palata sekunneiksi. Vatsaan kuluu noin 20 minuuttia, ennen kuin vatsa kertoo aivojen olevan täynnä, joten syötä hitaasti ja pysähdy, ennen kuin tunnet olosi epämukavaksi.
Lue ravintotiedot elintarvikepakkauksista
Tarrojen tutkiminen auttaa valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja ruoan ja juomien suhteen. Tuotepakkausten liikennevalovärit osoittavat, onko tuotteessa korkea (punainen), keskipitkän (keltainen) vai vähän (vihreä) tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja sokereita. käytä kaloritietoja selvittääksesi, kuinka ruoka tai juoma sopii päivittäiseen kalorimääräsi.
Tarjoile pienempi lautanen
Kun syöt syömään ateria-aikoina, yksi terveellisen ruokailun vinkki on lisätä puoli lautasesta vihanneksilla ja salaatilla. Jaa sitten toinen puoli proteiinilähteiden (kuten kana, kala, liha, muna, pavut tai muut kasvipohjaiset proteiinilähteet) ja tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, kuten riisin, pastan tai leivän, välillä. Jos mahdollista, valitse täysjyvälajikkeet – kuten ruskea riisi, ruskea pasta, täysjyväleipä ja täysjyvä chapati – ja syö perunoita iholla, koska nämä ovat hyviä kuitulähteitä.
Ole tietoinen alkoholinkäytöstä.
Jos juot alkoholia, ole tietoinen siitä, kuinka paljon kulutat. Alkoholi on paljon kaloreita ja voi johtaa painonnousuun joillakin ihmisillä. Esimerkiksi 1 g alkoholia antaa noin 7 kaloria (kcal) verrattuna 4 kcal / gramma hiilihydraatteihin ja proteiineihin. Alkoholin on osoitettu stimuloivan myös ruokahalua ja rohkaisevan joitain ihmisiä syömään enemmän.
Tämän sanottuaan Yhdistyneen kuningaskunnan ylilääkärit ovat neuvoneet, että on turvallisinta olla juomatta enempää kuin 14 yksikköä viikossa säännöllisesti, koska liikaa alkoholia voi johtaa pitkäaikaiseen terveyteen ongelmia. Vähennä juomasi alkoholimäärää ottamalla alkoholittomia juomia, vähän alkoholia ja vähän kaloreita sisältäviä juomia. Aikataulu vähintään 3 juomattomaan päivään viikossa.
Kuinka laihtua: Millaisia liikuntatapoja sinun pitäisi tehdä laihduttamiseksi kuuden viikon kuluttua? Ja kuinka usein sinun pitäisi treenata?
”Uskon vakaasti, että et voi kouluttaa huonoa ruokavaliota, joten saamalla ravintosi linjaan, sen pitäisi helpottaa harjoituksen puolta”, Gina sanoo.
Hän kehitti online-alustansa löytäneensä kuntoilun valtavaksi stressin lievitykseksi erityisen myrskyisän ajan jälkeen ja ajattelee, että painoharjoittelun ja HIIT: n sekoittaminen on paras yhdistelmä erinomaisiin tuloksiin kuuden viikon aikana. >
”Molemmat harjoitusmenetelmät ovat hyviä sinulle, mutta lyhyesti sanottuna painonnosto on paras rasvanpudotukseen ja lihasrakentamiseen. Vaikka sydän auttaa painonpudotuksessa, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja” paljastaa ”veistämäsi lihaksen. ”
Ibitoye on samaa mieltä:” Fyysisesti aktiivisempi toiminta voi varmasti auttaa sinua laihtua ja ylläpitämään terveellistä painoa. NHS suosittelee jonkinlaista liikuntaa joka päivä. Kaikki aktiviteetit ovat hyviä, mitä enemmän tehty, sitä parempi. ”
Hän lisää:” Etsi fyysinen aktiviteetti, jonka löydät hauskaa ja nautittavaa, koska mitä enemmän nautit siitä, sitä enemmän todennäköisesti teet sen ja olet johdonmukainen. Yritä tehdä siitä osa jokapäiväistä rutiiniasi, kuten kävely tai pyöräily töihin, koiran vieminen kävelylle, portaiden ottaminen liukuportaiden tai hissin sijasta, jääminen pois muutama pysäkki ennen määränpäätäsi ja kävely siellä. ”
Painonnosto
Painonnosto on tärkeää laihtumisprosessissa. Tämä johtuu siitä, että painon nostaminen voi kasvattaa laihaa kehon massaasi, mikä lisää päivällä polttamiesi kokonaiskalorien määrää. Lihasmassasi määrää pitkälti lepo-aineenvaihduntasi (miten monta kaloria poltat vain elämällä ja hengittämällä). Siksi mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi kuluttaa.
HIIT tai LISS
HIIT (korkea Intensiteettiharjoittelu) on kätevä sydänmuoto, joka on lyhyt ja intensiivinen ja välillä on vähän lepoaikoja. Tämän tyyppinen harjoittelu kannustaa kehoasi polttamaan kaloreita myös sen jälkeen, kun olet harjoittanut liikuntaa. > LISS (Low-Intensity Steady State) on matalan intensiteetin harjoittelu 40 minuutin jälkeen. On osoitettu leikkaavan ylimääräinen kehon rasva vaikuttamatta lihasten kasvuun käyttämällä rasvavarastoja energiana hiilihydraattien tai glukoosin sijaan. Lisäksi, koska se ei ole verotusta vartalolle, voit tehdä sen usein ilman palautumista.
Gina kertoo suosittelevansa kahdesta neljään voimaharjoitusta ja yhdestä kahteen sydäntä -pohjaiset istunnot viikossa kuuden viikon ajan. Aloittelijoille aloitan kolmesta kokousistunnosta viikossa ja rakennan sieltä. ”
ESIMERKKI TYÖNTEKOVIIKKO
Maanantai: Ylävartalo
Tiistai: Alavartalo, Vesi & LISS
keskiviikko: Koko keho
torstai: Lepo
perjantai: Alavartalo & Abs
lauantai: HIIT
Sunnuntai: Lepo
Kuinka laihtua: Mitä tietää ennen kuin aloitat
”Painonpudotus on kaikille erilainen”, Gina sanoo, ”mutta perusajatus on yksinkertaista – syö (noin 10%) vähemmän kuin tavallisesti, juo paljon vettä ja liiku säännöllisesti. ”
Ibitoye on samaa mieltä ja neuvoo parasta tapaa laihtua turvallisesti kuuden viikon aikana on ”Jotkut ihmiset tarvitsevat ylimääräistä tukea saavuttaakseen tavoitteensa”, hän sanoo. ”Päätä kuka voi auttaa sinua matkanne aikana ja paras tapa, jolla he voivat tukea sinua. Tämä voi olla ystävän pyytäminen auttamaan sinua pitämään vastuussa.On myös syytä kysyä ruokavalion neuvoja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, jotta saavutat turvalliset, terveelliset ja pitkäaikaiset tulokset. ”
Tärkeitä asioita, joista on pidettävä mielessä painonpudotuksessa:
naiset Raskaana olevien ei ole suositeltavaa laihtua. Painonnousu raskauden aikana on luonnollista. Jos kuitenkin he ovat huolissaan painonnoususta, heidän tulee kysyä neuvoa lääkäriltä tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
Ihmiset, joilla on jokin sairaus kuten tyypin 2 diabetes, jotka harkitsevat laihdutusta, tulisi aina kysyä neuvoa lääkäriltä ja rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta räätälöityjä lääketieteellisiä ja ruokavalion neuvoja varten.
Eri lähestymistavat laihtumiseen onnistuvat eri ihmisille. koko ei sovi kaikille. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi kuitenkin auttaa tarjoamaan yksilöllisiä ruokavaliota koskevia neuvoja ja suunnitelmia terveyden ja ravitsemuksen tavoitteiden saavuttamiseksi.
Tilaa Punainen nyt saadaksesi lehden kotiovellesi. Punainen ”s viimeisin numero on nyt ilmestynyt ja saatavilla ostettavaksi e verkossa ja Readlyn tai Apple News +: n kautta.
Pidätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme, niin saat lisää tällaisia artikkeleita suoraan postilaatikkoosi.