Jos haluat laihtua, on aika lopettaa kaikki villitysdieetit. On aika heittää pois mauttomat valmiiksi pakatut ateriat. On aika palata järkevyyteen – ja tapa tehdä se on laittaa koulujen laskentakykysi koetukselle. On aika alkaa seurata päivittäistä kalorien saantiasi.
Paino tappio on pohjimmiltaan kirjanpitoa, mutta täsmälleen päinvastainen tavoite.
Haluat päätyä punaiselle, polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Kyllä, kaloreita on lyöty viime vuosina, mutta ne ovat silti luotettava opas, joka auttaa sinua asettamaan päivittäisen saannin tavoitteen terveelliselle ruoalle.
Suunnitella yksinkertaisin mahdollinen tapa laskea kalorien määrä alijäämää, pyysimme Men’s Healthia, Mike Roussell, Ph.D., The Metashred Dietin kirjoittajaa, antamaan meille budjetin pudottavan painonpudotussuunnitelman.
Tulos ei ole mikään monimutkainen. Painonpudotuksen ei pitäisi olla. Älä tee virhettä: Tämä ei ole ta-pistejärjestelmä tai kaloreidesi mikrohallinta. Tämä on helppo laskenta, jonka avulla voit aloittaa kilojen pudottamisen turvallisella ja tehokkaalla tavalla – ilman hässäkkää ja ilman stressiä.
Ja Jotta asiat olisivat vain hieman helpompia, Kathryn Schmitz, Ph.D., Yhdysvaltain urheilulääketieteen korkeakoulun presidentti, painaa parasta liikuntaa, kun yrität laihtua.
Täällä ”on paras tapa määrittää kalorien saanti, mikä on ensimmäinen askel kalorivajeen ylläpitämisessä. Tämä on ensimmäinen askel astuaaksesi asteikolle ja nähdäksesi haluamasi määrän.
Ensimmäinen , Selvitä päivittäinen kalorien saanti
”Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä laihduttamiseksi?” saatat ihmetellä. Aloitetaan siitä, kuinka monta kaloria syöt parhaillaan.
Seuraa kaikkea, mitä syöt ja juot 3 päivän ajan, ja tarkista päivittäinen kokonaismääräsi FitDay.com-sivustossa tai Lose It -sovelluksen kaltaisella sovelluksella! , MyFitnessPal tai MyPlate.
Arvioi seuraavaksi painosi ylläpitoon tarvitsemiesi kaloreiden määrä käyttämällä alla olevia kaavoja aktiivisuustasosi perusteella – erityisesti kuinka usein harjoittelet. Nämä ovat esimerkkilaskelmia 185 -punnan mies.
A.Nollatreenit
Kerro painosi 10: llä (185 kilolla, se on 1 850 kaloria päivässä.)
B. Yksi tai kaksi harjoittelua viikossa
Painosi x 12 (2220 kaloria)
C. Kaksi tai neljä harjoitusta viikossa
Painosi x 14 (2590 kaloria)
D. Viisi tai enemmän harjoitusta viikossa. syödä pitämään painosi. Kuinka kaukana olet? Jos syöt enemmän kuin tavoitelukusi, voit lihoa; jos syöt vähemmän, laihdut.
Määritä sitten poltetut päivittäiset kalorit
Jos sinulla ei vielä ole kalorivajetta, Aragon suosittelee päivittäisen enimmäisvajeen olevan 500 kaloria, kun yrität irtoa joitain kiloja. Tavoitteena on terveellinen ja kestävä 1-2 kilon painonpudotus viikossa. Tämä tarkoittaa joko vähemmän kaloreita syövät tai enemmän kaloreita polttamalla koko päivän.
Joten jos 185 kilon mies työskentelee 2–4 päivinä viikossa, syömällä 2590 kaloria päivässä, paino säilyy. Näin hänen ruumiinsa käyttää näitä kaloreita ja muutamalla tapaa polttaa enemmän kaloreita.
1. Aineenvaihdunnan perusnopeus (BMR): 60-75 prosenttia päivittäisistä poltetuista kaloreista
Näin paljon energiaa kehosi on käyttää vain pysyäkseen hengissä. Voit saada karkean arvion tästä luvusta online-BMR-laskimella, joka ottaa huomioon pituutesi, painosi, sukupuolesi ja ikäsi.
70 prosenttia = 1813 kaloria
BONUS BURN: Korkea -intensiteettiharjoitus voi kohottaa aineenvaihduntaa 14 tunnin ajan harjoituksen jälkeen (tai jopa 36 tuntia sen jälkeen yhden vuoden 2002 tutkimuksen mukaan) harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä riippuen. Tämä ilmiö tunnetaan liiallisena rasituksen jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC), eli jälkipolttoefektinä. ”Painonpudotukseen tarvittava määrä on enemmän kuin useimmat ihmiset haluavat tehdä”, sanoo tohtori Schmitz. ”Se on voimakasta, vähintään tunnin ajan päivässä.”
Ja lihaksen lisääminen massa voimaharjoittelun avulla lisää myös aineenvaihduntasi lepoaikaa keskimäärin 5% vuoden 2015 tutkimuksen mukaan. ”Voimaharjoittelu on tärkeää, jos harrastat tarpeeksi liikuntaa laihduttamiseksi kahdesta syystä”, sanoo tohtoriSchmitz, ”1) välttääksesi niin paljon sydänvaurioita ja 2) lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.”
(+100 – 240 kaloria)
2. Ruoan lämpövaikutus : 10 prosenttia
Nämä ovat ruoansulatuksessa poltetut kalorit. Yleensä poltat 0–3 prosenttia syömistäsi rasvakaloreista, 5–10 prosenttia hiilihydraateille, 20–30 prosenttia proteiinille ja 10 30 prosenttiin alkoholia kohden.
10 prosenttia = 259 kaloria
BONUSPALA: Lataa proteiinia! Koska käytät paljon enemmän proteiinikaloreista ruoansulatukseen kuin rasvan kanssa tai hiilihydraatteja, varmista, että saavutat tavoitemäärän päivittäistä proteiinia. Näin voit polttaa enemmän kuin tonni vaivaa. Aikuisille miehille se tarkoittaa vähintään 56 grammaa proteiinia päivässä. Valitse vähärasvainen proteiinilähde, kuten kana tai kalaa.
(+100 kaloria)
3. Fyysinen aktiivisuus: 15-30 prosenttia
Nämä ovat kaloreita, jotka kulutat ur päivittäinen aktiivisuustaso, mukaan lukien liikunta ja muut liikkeet. Jos käytät kuntoilulaitetta, saat askeleiden tai sykkeen perusteella melko hyvän arvion polttamiesi kalorien määrästä päivässä. Tai voit kirjoittaa yksittäisiä aktiviteetteja ja harjoituksia verkkolaskuriin.
20 prosenttia = 518 kaloria
BONUSPALAVA: Sinun ei tarvitse hikoilla kahden päivän ajan saadaksesi edun liikkumisesta. Pienennä istumisaikasi, ota portaita, hermostu – kaikki lisää Itse asiassa 185 kiloa painava miehemme polttaa 178 kaloria 30 minuutissa pelkästään kävelemällä.
Lisää rutiinisi ”liikuntapaloja”, sanoo tohtori Schmitz – 20 sekunnin intensiivinen juoksu portaita, jonka jälkeen 40 sekuntia hidasta kävelyä alaspäin ja toista. Tai tee burpeja 20 sekunnin ajan ja kävele sitten toipumalla 40 sekuntia.
(+200 – 600 kaloria)
Vinkki: Älä unohda nestemäisiä kaloreita
Aamumehu tai kaksi lasillista viiniä on helppo unohtaa illallisen kanssa. Siksi on tärkeää seurata myös juomiesi määrää. Nesteet voivat helposti lisätä ja saada sinut kuluttamaan enemmän kaloreita kuin luulet.
Esimerkiksi yksi olutpurkki sisältää noin 153 kaloria merkistä riippuen. Vain kahden juominen lisää 300 kaloria päivässä, mikä voi olla merkittävää, jos säästät vain 500 kaloria päivittäin.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että kehosi vie enemmän kaloreita jalostetusta ruoasta on eroteltu sen luonnollisesta muodosta. Joten jos sinulla on smoothie, ”imet enemmän kaloreita kuin jos syöt samoja hedelmiä siinä ravistelussa raaka. Ja elintarvikkeet kokonaisuudessaan ovat yleensä kylläisempiä, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kokonaisuutena.