Isommaksi ja vahvemmaksi tuleminen on kauniisti yksinkertainen tiede. Nostat jotain raskasta, korostat lihaksiasi, syöt, levät ja toistat. Tee tämä riittävän voimakkaasti ja johdonmukaisesti, niin kasvat suureksi ja vahvaksi.
Jos se on niin yksinkertaista, miksi ihmeessä useimmat kouluttajat ja kuntosalin kävijät vaativat painonnostoa mielen hämmentävän monimutkaiseksi? Aaltoileva jaksotus? Kompensoiva kiihtyvyys? Aktiivinen kapasiteetti? Nämä kuulostavat aiheilta trigonometrian oppikirjasta, eivät tapoja päästä tunkeutumaan.
Kuten useimmissa kunto-ohjelmassa, ei ole absoluuttista oikeaa tai väärää tapaa rakentaa lihaksia, mutta on varmasti optimaalinen tapa, etenkin käyttämiesi sarjojen ja toistojen lukumäärän suhteen.
Kuinka monta sarjaa tarvitset lihaksen rakentamiseen? 3×10? 5×5? 10×10? Jossain välissä? Tämä artikkeli valaisee tieteitä siitä, kuinka monta sarjaa sinun tulisi tehdä lihaksen kasvun ja voiman maksimoimiseksi.
LIITTYVÄT: Miksi sinun on vaihdettava harjoitteluasi useammin
Kuinka monta Asetetaanko lihaksen rakentamiseen?
Kolmen 10: n sarjan alkuperä
Ensinnäkin meidän on käsiteltävä kolmea kuuluisaa 10 toistoa, annettava käsi suosituimmille asetuksille ja edustajan kunto. Jopa sohvaperunat tietävät, että kun nostat painoja, teet kolme sarjaa 10: tä. Kaikki tekevät, joten sen on toimittava, eikö?
No, ei aina.
Kolme sarjaa 10 toistoa syntyi tosiasiallisesti kuntoutusprotokollana, jonka armeijan lääkäri loi jo 1940-luvulla. Innokas painonnostaja tri. toisen maailmansodan aikana. Sairaalan täynnä loukkaantuneita sotilaita, tohtori DeLorme tarvitsi nopeamman tavan saada heidät takaisin taistelukentälle.
DeLormen ohjelma vaati kolmea 10 toistoa sarjaa yhä painavammilla painoilla. , jota hän kutsui ”progressiiviseksi vastarintaliikunnaksi”, ja se teki ihmeitä. Aikaisemmin sotilaat harjoittivat kevyillä painoilla eivätkä koskaan väsäneet lihaksiaan vain viettääkseen terapiassa 6–9 kuukautta. Keskittymällä voimaan eikä kestävyyteen DeLorme sai sotilaita sisään ja ulos sairaalasta ennätysajassa.
Ja niin syntyi progressiivisen ylikuormituksen käsite, joka on nyt melkein jokaisen tehokkaan painonnoston sydän ja sielu. ohjelmoida. Mutta oliko 3×10 DeLormen menestyksen salaisuus? Vai oliko se jotain muuta?
Yksittäiset sarjat vs. useita sarjoja
Selvä, tarinan aika on ohi. Nyt riita alkaa.
Huolimatta DeLormen menestyksestä kolmella sarjalla, monet ihmiset väittävät, että lihasten ja voiman rakentamiseen tarvitaan vain yksi sarja. He viittaavat siihen tosiasiaan, että DeLormen menetelmässä kaksi ensimmäistä sarjaa olivat vain lämmittelyjä ja vain kolmas sarja oli maksimaalinen ponnistus. Siksi yksi sarja suoritetaan maksimaalisella vaivalla (eli niin monta toistoa kuin mahdollista) on kaikki sinun on rakennettava lihaksia.
Tutkijat ovat yrittäneet todistaa, mikä menetelmä toimii paremmin, mutta ilman suurta onnea. Joidenkin tutkimusten mukaan useat sarjat rakentavat jopa 40 prosenttia enemmän lihaksia kuin yksi sarja, kun taas toiset sanovat ” Sillä ei ole käytännössä mitään eroa.
Totisesti, se on typerä argumentti, koska molemmat menetelmät toimivat, mutta kukin niistä sopii paremmin erilaisiin tilanteisiin.
Milloin yksittäisiä sarjoja käytetään
Yhden sarjan harjoittelu toimii, erityisesti uusien nostimien kanssa. Mutta jotta yksittäiset sarjat olisivat tehokkaita, sinun on harjoitettava lihakset kaikki epäonnistumiset. Ja kun edistymisesi alkaa pysähtyä, sinun on tehtävä muutos.
Yksittäisten sarjojen tärkein ainesosa on voimakkuus – ei murinan ja huutamisen merkityksessä, vaan siihen pisteeseen, että lihas ei voi enää siirtää painoa . Tämä varmistaa sekä hitaiden että nopeasti nykivien lihassyiden täydellisen rekrytoinnin ja stimuloi hypertrofiaa kertymällä aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka kertovat lihastesi kasvavan.
Yksittäiset sarjat toimivat parempi pienemmille lihasryhmille ja yksinkertaisille harjoituksille. Kasvakseen isommaksi ja vahvemmaksi hauis, käsivarret ja vasikat eivät tarvitse melkein yhtä paljon tilavuutta (ts. Sarjaa ja toistoja yhteensä) kuin rinta, selkä ja neloset. Ja on paljon turvallisempaa tehdä all-out Käsipainon kiharoiden sarja kuin se on 20 joukon kuormituksia vikaantumiseen.
Yksittäiset sarjat ovat myös järkeviä, jos ”murskaat aikaa”. On täysin mahdollista lyödä kutakin suurta lihasryhmää yhdellä asetetaan epäonnistumiseen alle 15 minuutissa, ja kasvatat edelleen kokoa ja voimaa.
Mutta ole varovainen – yksittäiset epäonnistumiset voivat aiheuttaa sinulle raa’an kipeyden, mikä voi vähentää urheilullista suorituskykyäsi ja lisätä loukkaantumisriskiä. jopa 72 tunnin ajan. Jos olet urheilija, jonka on harjoiteltava tai pelattava pelejä, tämä ei ole ihanteellinen. (Jos sinulla on kipeä, kokeile näitä palautustapoja.)
Siitä huolimatta pidä kiinni pienemmistä lihaksista ja yksinkertaisista harjoituksista (koneet, käsipainot tai ruumiinpaino) yhden sarjan harjoittelua varten. Jos olet urheilija, käytä niitä vain sesongin ulkopuolella, kun et harjoittele yhtä usein.
Milloin käyttää useita sarjoja
Useat sarjat toimivat parhaiten keskitasolle tai edistyneet nostimet, jotka tarvitsevat kestävämmän lähestymistavan vakaiden voittojen saamiseksi. Ne ovat myös parempia urheilijoille, koska sinun ei tarvitse treenata epäonnistumiseen niin usein, että voit toipua ennen seuraavaa harjoittelua, harjoittelua tai peliä.
Jos haluat parantaa monimutkaisia harjoituksia kuten Squat, Deadlift tai Clean, useat sarjat toimivat parhaiten. Tarvitset harjoittelua suurten painojen siirtämiseen tarvittavan taiton täydentämiseksi – aivan kuten koripallon ammunta tai baseballin heittäminen.
Jos olet urheilija, tiedät, että kyykkyjen kaltaiset harjoitukset liittyvät läheisesti urheiluusi. Suorituskyky. Harjoittelevat karanostimet epäonnistumiseen voivat olla hahmottavia, joten pidä kiinni useista sarjoista ja pysähdy epäonnistumisten varalta.
Lopuksi, mitä isompi ja vahvempi olet, sitä enemmän voit hyötyä useista sarjoista. yksi asetettu epäonnistumiseen ja lisäämään jokaisen harjoituksen painoa. Mutta kun olet tasanne ja paino ei nouse kutakin harjoittelua kohti, sinun on lisättävä sarjojen määrää jatkaaksesi edistymistäsi.
Epäonnistumiseen tai Ei epäonnistua?
Väite on, että jos lihaksen harjoittaminen epäonnistumiseen saa sen kasvamaan, miksi ei tehdä sitä kerran ja tehdä sen kanssa? Ensi silmäyksellä tämä on järkevää, mutta kokemus osoittaa, että se ei ole käytännössä pitkällä aikavälillä.
Epäonnistumiseen nostaminen on vain yksi tapa saada lihakset kasvamaan. Keho on erittäin sopeutuva stressitekijöihin ja tekee lihakset kasvavat vastauksena kolmentyyppiseen stressiin:
- Mekaaninen jännitys: raskas paino
- Aineenvaihduntastressi: vikaantuminen tai ”pumpun” saaminen
- Lihasvauriot: mikroskooppiset kyyneleet lihaskuiduissa
Tutkimusten mukaan sinun ei tarvitse kaikkia kolmea lihaksen rakentamiseen – yleensä yksi tekee temppun. Menetelmä, jonka valitset, riippuu urheilutavoitteistasi, käytettävissä olevista varusteistasi ja siitä, kuinka paljon aikaa voit käyttää harjoitteluun.
Pohjarivi: Harjoittelu epäonnistumiseen voi olla nopein tapa herättää lihasten kasvua, mutta varokaa arpeutta ja vähentynyt suorituskyky seuraavien päivien aikana.
LIITTYVÄT: Kun epäonnistumisharjoittelu menee pieleen
Nosta tavoitettasi varten
Siellä on aika ja paikka käyttää erilaisia sarjaa ja toistoa. Tässä on muutama suosittu vaihtoehto ja niiden käyttö:
5 sarjaa 5 toistoa
- Kokemustaso: Aloittelija
- Tavoite: Vahvuus
- Varusteet: Vapaat painot
- Intensiteetti: Ainakin kaksi epäonnistumisesta ujoa toistoa
5×5 on vanhan koulun vahvuusmenetelmä se toimii uskomattoman hyvin lisäämällä puntia pylvääseen. Matalan toiston viisi sarjaa antaa sinun mennä raskaaksi, mutta yhteensä 25 toistoa antaa sinulle tarpeeksi äänenvoimakkuutta myös lihasmassan lisäämiseksi. Turvallisuuden vuoksi pysäytä jokainen sarja epäonnistumiselta epäonnistumisten varalta. kunnollisen muodon ylläpitämiseksi.
1 Aseta epäonnistumiseksi
- Exp harjoittelutaso: Aloittelija
- Tavoite: Lihasten kasvu
- Varusteet: Koneet
- Intensiteetti: Epäonnistuminen
Yhden sarjan käyttäminen epäonnistuminen voi aiheuttaa nopeaa lihasten kasvua, etenkin aloittelijoille. Tutkimukset viittaavat siihen, että kokeneet nostimet tarvitsevat enemmän äänenvoimakkuutta, mutta tulokkaat voivat käyttää koneita lihasten turvalliseen uupumiseen. Mutta ole varovainen – tämä menetelmä tekee sinusta kipeä ja väsynyt.
4 sarjaa 8 toistoa
- Kokemustaso: Keskitasosta edistyneeseen
- Tavoite: Lihasten kasvu
- Varusteet: Vapaat painot tai koneet
- Intensiteetti: Yksi edustaja epäonnistuu epäonnistumisessa
Väliaikaiset nostimet, joilla on enemmän lihasmassaa, tarvitsevat enemmän tilaa kasvaa jatkuvasti. Neljä sarjaa kahdeksan toistoa sallii suurempien kuormitusten lisätä mekaanista rasitusta, kun taas yhden epäonnistumisesta huolehtivan edustajan pysäyttäminen lisää vankan määrän metabolista stressiä lihasten kasvun pakottamiseksi.
10 sarjaa 3 toistoa
- Kokemustaso: Edistynyt
- Tavoite: Maksimaalinen vahvuus
- Varusteet: Vapaat painot
- Intensiteetti: Kaksi toistoa epäonnistuvaa toistoa
Vahvat urheilijat pystyvät käsittelemään enemmän äänenvoimakkuutta suurilla painoilla. Kymmenen sarjaa kolmesta toistosta mahdollistaa paljon raskaita, matalan toistosarjoja rakentamaan massiivista voimaa ja pitämään täydellisen muodon. Tämä rep-järjestelmä toimii parhaiten barbell-nostimilla, kuten kyykky, penkki ja deadlift.
LIITTYVÄT: Kuinka käyttää rep-alueita lihasten saamiseen
Krieger, James W. ”Single vs. Multiple” Sarjat vastusharjoituksia lihasten hypertrofiaan: meta-analyysi. ” Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. ”Lihasten hypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen resistenssikoulutukseen”. Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. ”Viivästyneen lihasten aristumisen syyt ja vaikutukset urheilusuoritukseen: katsaus”. Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.”Meta-analyysit eivät tue useiden sarjojen suorituskykyä tai suuren määrän vastarintaa.” Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Valokuvaluotto: Getty Images // Thinkstock