Jos luulet valtavan rinnan rakentamisen mahdolliseksi vain kuntosalilla tehtävällä työllä, olet väärässä.
”Tarvitset vain kaksi asiaa kasvun kannalta: mekaaninen jännitys ja äänenvoimakkuus”, sanoo Ryan Hopkins, sertifioitu edistyneiden urheilusuoritusten valmentaja (USAW) ja SoHo Strength Labin henkilökohtainen harjoittelupäällikkö.
Nämä harjoitukset ja harjoitukset käyttävät vain ruumiinpainoa ja vapaita painoja, mutta älä aliarvioi niitä; sinä kasvat käyttämällä niitä. Ne ovat muunnelmia punnerruksista ja rintapainosta – kaksi uskomatonta teknistä rakennuttajaa.
”Koska Suuren vastuksen puuttumisen vuoksi nämä harjoitukset aiheuttavat rintakudoksellesi mekaanista rasitusta niillä liikealueilla, joita tyypillisesti saat koneilla ”, Hopkins selittää. ”Teet myös isometrisiä pitoja, jotka vaativat luonteeltaan paljon jännitteitä ylläpitääksesi ja siirtyessäsi sisään ja ulos nopeasti.”
Harjoitukset
* Kussakin harjoituksessa ilmoitetut harjoitukset on selitetty seuraavissa dioissa. Napsauta ohjeita saadaksesi ohjeita.
Resepti: Älä lepoa toistojen välillä, mutta pidä 45–75 sekunnin lepoaika kaikkien harjoitusten sarjojen välillä.
Kohdistus: Ylärinta
1. päivä (maanantai)
Hindu-työntö 4 x 6
Istuva 1½ käsipainopäästöpuristin 4 x 6
Hylkäävä painallus 4 x 8
Istuva käsipainopäällikkö 3 x 12
Muokattu punnerrus 21: n 1 x 7 sekunnin pitoina
Focus: Full Chest
Päivä 2 (perjantai)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ käsipainolattiapuristin Tempolla 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Vuorotteleva Single Varsi käsipainolattiapuristin + kahdenvälinen puristin 3 x 5
Defranco-työntö 2 x 12
* Hindu-työntö
Tuo takapuoli perinteisestä työntöasennosta edestakaisin, kävelemällä kädet ja jalat lähemmäs, kunnes olet alaspäin koiran asennossa. Pidä hieman taivutusta polvissasi, jos et pysty pidentämään niitä suoraan. r V laskeutuu alaspäin niin, että pääsi osoittaa lattiaa kohti; pudota sitten lantiosi yhdellä nestemäisellä liikkeellä ja jatka sukellusta kohti lattiaa (ikään kuin raaputtaisit vartaloasi maata vasten), kunnes pääsi on vain hartiesi ulkopuolella. Kaartaa selkäsi ja katso ylös kohti taivasta työntämällä ylös käsivartesi läpi, kun uppoat kobra-asentoon pitämällä lantiosi maasta. Tule takaisin alaspäin koiraan jatkamaan seuraavaa edustajaa. Tässä on videoesittely.
* Istuvan käsipainon yläpuristin
Istuen pystyasennossa tuoliin, paina molemmat käsipainot ylöspäin suoralla viivalla ja laske ne takaisin alkuasentoon – hallinnan ylläpitäminen koko liikkeen ajan. ”Kyllä, tämä on perinteinen harjoitus, mutta se osuu teidän clavicular-päähän (ylävartalo) todella hyvin neutraalissa otteessa, jossa suurin osa rintaharjoituksista työskentelee pecin alemman, suuremman rintalastan pään kohdalla”, Hopkins sanoo.
Haluatko vastata haasteeseen? Voit käyttää 1½-edustoa maksimaaliseen rintakehän ylimpään stimulaatioon. Paina molemmat käsipainot puoliväliin, laske hitaasti takaisin alas. Paina sitten niitä nopeasti ylöspäin. Se on yksi edustaja.
* Hylkää työntö
Aseta jalkasi pienelle, korotetulle pinnalle 6 tuumaa – 1 jalka maanpinnan yläpuolelle. Pidä tavaratila tiukassa ja jäykässä, jotta lantiosi eivät roikkuvat ja kumoa ”Useimmat ihmiset luulevat pitävänsä asemaa, mutta sarjan loppupuolella heidän lonkansa ovat niin alaspäin, että he saattavat yhtä hyvin tehdä perinteisen työntövoiman”, Hopkins sanoo. Sinun on käytettävä vakauttavia lihaksia lankun suoran linjan ylläpitämiseksi.
* Pushup Modified 21: n
Aloita pushupin alimmasta vaiheesta. Suorita 7 toistoa alhaalta keskiasentoon. Älä laske uudelleen 7. edustajalla. Pidä keskiasentoa 7 sekuntia. Sen jälkeen laske hitaasti alempaan vaiheeseen ja pumppaa vielä 7 täyttä toistoa. ”Varmista, että pidät tiukkaa lankkuasentoa koko ajan”, Hopkins sanoo.
* Tempo Pushup
Suorita perinteinen työntö. Aikaa liike vain niin, että lasku kestää 4 sekuntia. alaspäin ennen kuin työnnät hitaasti ylös.
* 1½ käsipainolattiapuristin tempolla.
Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä kädet ojennettuna. Laske hitaasti alaspäin, kunnes molemmat kyynärät kosketa lattiaa. Paina painoja samalla hidastuksella puoliväliin taaksepäin. Laske ne hitaasti alas ja paina sitten nopeasti ylöspäin. Se 1 edustaja. ”Älä lepää tai rentoudu missään vaiheessa”, Hopkins neuvoo .
* Kolmivaiheinen työntö
Laske aina perinteiseen työntöön asti, jotta kehosi on noin tuuman päässä koskettamasta lattiaa. Tauko 2 sekunnin ajan. Työnnä puoliväliin ja pidä sitä 2 sekunnin ajan. Paina sitten ylöspäin lukittuun yläasentoon saakka ja pidä sitä vielä 2 sekuntia. ÄLÄ suorista käsiäsi kokonaan. Laske sen sijaan ala-asentoon. ”Varmista, että taukojen aikana ei ole liikkeitä”, Hopkins painottaa.
* Vaihteleva yhden käden käsipainolattiapuristus + kahdenvälinen puristin
Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä.Paina molempia liikkeen ylävaiheeseen ja laske sitten alaspäin, kunnes kyynärpää osuu lattiaan. Paina käsipaino takaisin ylös ja laske sitten toinen kyynärpää lattiaan. Paina tätä painoa ylöspäin, laske sitten alas ja paina molempia. Tämä on 1 edustaja.
* DeFranco Pushup
”Tämän liikkeen teki suosituksi vahvuus- ja hoitovalmentaja Joe DeFranco”, Hopkins sanoo. Työnnä selkäsi lihaksia ”vetääksesi” itsesi lattialle. Kun työnnät taaksepäin, isometrisesti (joten mikään ei tosiasiallisesti liiku) purista kätesi toisiaan kohti aiheuttaen jännitystä rintaan. ”ÄLÄ unohda ylhäällä olevaa puristusta”, Hopkins painottaa. ”Se tekee kaiken eron.”
Jos haluat käyttää eksklusiivisia vaihteistovideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube-kanava!