Kuukautisväsymys
Väsymys on yleinen jakso-oire, koska hormonisi ovat tärkeässä asemassa nukkumistapojen ja energiatason säätelyssä. Koska hormonitasot vaihtelevat kuukautisten aikana, ei pitäisi olla yllätys, että voit jäädä väsyneeksi tänä aikana joka kuukausi. Mutta mitä voit tehdä tämän kuukausittaisen uupumuksen torjumiseksi?
Juo paljon vettä
Voi tuntua haitallista lisätä vedenottoa, jos käsittelemme jo kuukautisten oireita, kuten turvotusta, mutta tiesitkö, että mitä enemmän vettä juot, sitä enemmän vettä kehosi poistaa? Tämä tarkoittaa sitä, että juomalla enemmän vettä voi todella auttaa lievittämään turvotusta, jota monet naiset kokevat muiden kuukausittaisten oireidensa kanssa.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kun olet dehydratoitu, sinulla on todennäköisempää väsymyksen heikkoa mielialaa, ja kamppailet myös kognitiivisten toimintojen kanssa.1 Tämä voi johtua verenpaineen laskusta, mikä tarkoittaa, että vähemmän happipitoista verta virtaa aivoihin ja saatat kamppailla väsymyksellä ja hitaudella.
Kun on kyse kuukautisesi muuttuvat estrogeenitasot voivat vaikuttaa kuivumiseen vaikuttamalla kehosi pitämään veteen. Joten on tärkeää pysyä nesteytettynä kuukautisten aikana taistellaksesi väsymystä. Tämä tarkoittaa juomista runsaasti vettä ja sen huomioon ottamista, kuinka paljon alkoholia saatat kuluttaa tämän viikon viikolla. Paitsi että alkoholin tiedetään dehydratoivan kehoasi, se vaikuttaa myös hormonitasoosi, jotka voivat leikkiä siitä, kuinka paljon nukkua olet. Jos tuntuu usein väsyneeltä kuukautisten aikana, kokeile juoda enemmän vettä ja vähemmän alkoholia nähdäksesi, voisiko tämä olla syy.
Nuku hyvät yöunet
Se saattaa tuntua itsestään selvältä ehdotukselta, mutta on tärkeää saada paljon unta, jotta voit torjua väsymystä päivän aikana. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nukkua kahdeksan tuntia joka ilta kuukautisten aikana. Voi kuitenkin olla vaikeaa sovittaa niin monta tuntia kiireisen aikataulun ympärille, joten jos et välttämättä pysty nukkumaan koko yön, on tärkeää, että nukut ainakin hyvät yöunet.
Kokeile näitä yksinkertaisia vinkkejä hyvään yöuneen kuukautisten aikana:
- Lopeta kahvin juominen myöhään iltapäivällä! Yritä pitää kofeiinikulutuksesi päivän ensimmäisellä puoliskolla välttääksesi energian tasojen nousemisen ja tuntien hereillä olon, mikä saa sinut uupuneeksi seuraavana aamuna.
- Yritä lopettaa lämmin kylpy. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen sekä lievittämään jaksokramppeja. Lisäksi kehosi lämpötila on tärkeä nukkumisessa, ja lämpötila laskee väsyessäsi. Lämmin kylpy ja sänkyyn pääseminen voi auttaa lämpötilan laskussa ja saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja uniseksi.
- Lopeta puhelimesi käyttö sängyssä! Sinisen valon tuijottaminen, olipa se sitten puhelimelta, tabletilta tai tietokoneelta, saa aivosi ajattelemaan, että se on vielä päivällä. Tämä vaikuttaa vuorokausirytmeihisi ja vaikeuttaa REM-unen saavuttamista, mikä on tärkeää levätä.
- Yritä luoda säännöllinen nukkumaanmeno ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Tämä auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja pääsemään malliin, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
- Nuku verhot auki. Vaikka tämä ei välttämättä toimi ympäri vuoden, kevään ja kesän aikana se voi auttaa tasapainottamaan luonnollisia vuorokausirytmejäsi, jos heräät taivaan alkaessa kirkastua sen sijaan, että kamppailisit pimeiden kaihtimiesi aiheuttaman pimeyden kanssa.
Lisää vinkkejä siitä, miten nukkua paremmin kuukautisesi kanssa, lue blogi täältä.
Liikuta itseäsi
Vaikka liikunta voi olla viimeinen asia mielessäsi, jos sinulla on erityisen vaikea jakso, se voi olla hieno tapa torjua väsymystä useista syistä. Aerobiset harjoitukset (kuten juoksu tai pyöräily) saavat veren pumppaamaan ja nostavat veren happitasoja, mikä auttaa herättämään meidät ja saamaan aivomme toimimaan. Ne auttavat myös parantamaan mielialaasi lisäämällä endorfiinien määrää, mikä voi tehdä kaiken eron, kun yrität selviytyä kiireisestä päivästä väsymyksen tuntuessa. Lisäksi eräässä tutkimuksessa on havaittu, että aerobinen liikunta voi myös auttaa lievittämään jaksokramppeja! 2
Jos sinusta tuntuu siltä, ettet pysty hallitsemaan rasittavaa liikuntaa kuukautisten aikana, jopa kävely voi auttaa! Lyhyt, reipas kävely voi saada veren pumppaamaan ja auttaa sinua tuntemaan virtaa, jos tunnet itsesi hitaaksi. Lisäksi energian kulutus auttaa sinua väsyttämään itsesi, mikä tarkoittaa, että sinulla voi olla helpompaa nukkua, mikä auttaa matalalla energiatasolla seuraavana aamuna! Jos etsit inspiraatiota, tutustu blogiini yksinkertaisista harjoituksista kuukautisesi aikana.
Vältä hautumista himoihin
Monet meistä kokevat himoja kuukautisten aikana, emmekä yleensä kaipaa tuoreita vihanneksia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja! Me yleensä kaipaamme sokeripitoisia ruokia, kuten jäätelöä ja suklaata, mutta tämä aiheuttaa vain enemmän tuhoja energiatasollemme. Kun syöt tällaisia sokeriruokia, verensokeritasomme nousee, mikä voi sitten johtaa katastrofiin, kun ne väistämättä kaatuvat myöhemmin.
Yritä syödä pieniä, terveellisiä aterioita koko päivän ajan sen sijaan, että nautit sokerisia herkkuja. . Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten ruskea riisi tai pasta, ovat parempia verensokeritasollesi kuin puhdistetut hiilihydraatit, kuten leivonnaiset ja valkoinen leipä. Tämä auttaa välttämään sokeroitujen ruokien syömisen jälkeen kaatumisen ja auttaa torjumaan kuukautisiin liittyvää väsymystä. Jos et voi sivuuttaa haluustasi jotain makeaa, voit yrittää syödä pieni määrä tummaa suklaata, jolla on korkea kaakaoprosentti. Lue blogini siitä, kuinka suklaa voi auttaa myös muita jakson oireita!
Lisää raudan määrää ruokavaliossa
Naisilla on enemmän vaaraa raudan puutteesta, koska me menettää verta aina, kun meillä on kuukautiset. Raudanpuutteelle tai anemialle on tunnusomaista punasolujen puute elimistössä, jotka ovat vastuussa hapen kuljettamisesta kudoksiin veren läpi. Rauta on myös vastuussa verensokerin muuttamisesta energiaksi. Joten voit nähdä, miksi väsymys on yleisimpiä oireita raudan puutteesta.
Jos huomaat, että tunnet edelleen väsyneisyyttä huolimatta yllä olevasta neuvostani, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että testataan raudan puute. Sillä välin voit yrittää lisätä kuinka paljon rautaa saat ruokavaliossasi sisällyttämällä aterioita ja välipaloja esimerkiksi pinaatin ja kurpitsa-siementen kaltaisiin elintarvikkeisiin. Lue lisää raudan ja hyvien ruokavalion rautalähteiden merkityksestä lukemalla tämä blogi.
Paranna energian tasoasi tasapainolla
Jos etsit ylimääräistä tukea taistellessasi kuukautisesi kanssa, A.Vogelin Balance-mineraalijuomat sopivat täydellisesti energian lisäämiseen. Se on erinomainen välttämättömien elektrolyyttien lähde, kuten magnesium, joka on erityisen hyödyllinen aikana, jolloin tasot ovat alhaiset.
Kokeile sekoittaa smoothieen nopeaksi aamulla tai lisää vain vettä virkistävä juoma, joka parantaa energiatasojasi ja auttaa torjumaan väsymystä.
1https: //ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/DAnciEtAlHydrationPMS_2009.pdf
2https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/