Kuinka tehdä 12 auringon tervehdysasemaa aloittelijoille

Auringon tervehdys on se, miten aloitin joogaharjoitukseni pienellä painetulla paperilla teipillä peiliini. Ne ovat loistava tapa aloittaa joogaharjoittelu ja tutustuttaa sinut joogan moniin etuihin.

Tänään haluan jakamaan kanssasi aloittelijoille järjestetyn auringon tervehdyksen, joka auttoi minua aloittamaan harjoitukseni, toivossa, että se auttaa sinua aloittamaan tai parantamaan omaa! Aloitin kaivokseni Auringon tervehdys A: lla, joka koostuu 12 poseerauksesta.

12 auringon tervehdysjooga-asennetta:

1. Rukousasento (Pranamasana)
2. Ylöspäin tervehdys (Hastauttanasana)
3. Seisova eteenpäin taivutus (Hasta Padasana)
4. Matala vetäytyminen (Ashwa Sanchalanasana)
5. Lankku (Phalakasana)
6. Polvet-Rinta-Leuka (Ashtanga Namaskara)
7. Kobra (Bhujangasana)
8. Alaspäin suuntautuva koira (Adho mukha śvānāsana)
9. Matala vetäytyminen (Ashwa Sanchalanasana)
10. Seisova eteenpäin taivutus (Hasta Padasana)
11. Ylöspäin suuntautuva huilu (Hastauttanasana)
12. Rukousasento (Pranamasana)

Mitä on auringon tervehdys?

Auringon tervehdys, joka tunnetaan myös nimellä Surya Namaskar, on perinteinen joogaharjoittelu, joka nykypäivän modernissa kulttuurissa koostuu 12 asennosta, jotka on liitetty toisiinsa muodostaen virtauksen.

Auringon tervehdys on alkanut yli 3500 vuotta sitten, ja se oli perinteisesti henkinen harjoittelu ja sitä käytettiin tapana palvoa aurinkoa, ja siksi sitä perinteisesti jäinen auringonnousussa.

Nykypäivän kulttuurissa aurinkoisia tervehdyksiä käytetään yleisesti joogaharjoitteluissa lämpenemisenä tai ne ovat kietoutuneet joogarutiineihin, erityisesti Vinyasa-luokkiin.

On olemassa 3 erilaista tyyppiä auringon tervehdysten joukosta: A, B ja C. Auringon tervehdys A on perinteisin näistä kolmesta ja se, jonka opit tänään!

Auringon tervehdykselle A on myös muunnelmia, jotka tekevät siitä joko edistyneempi tai aloittelijaystävällisempi. Näytämme sinulle aloittelijoille sopivan version, mutta se sisältää muunnelmia, jotta tietyt vaiheet olisivat haastavampia.

Auringon tervehdyksen edut

1. Lisää energiaa: Auringon tervehdys aiheuttaa enemmän verenkierto kaikkiin kehon osiin keskittyvän liikkeen takia hengityksellä. Monet ihmiset harjoittavat tätä jaksoa aamulla ennen täydellistä joogaharjoitustaan.
2. Vahvistaa lihaksia & parantaa joustavuutta: Kun harjoitellaan säännöllisesti, tämä jakso rakentaa voimaa ja parantaa joustavuutta. Asennot keskittyvät useisiin eri kehon alueisiin, ja jatkuva liike auttaa lievittämään jäykkyyttä ja parantamaan liikealuetta.
3. Edistää painonpudotusta: Jatkuva liikkuminen auringon tervehdyksissä, etenkin aamuisin, lisää aineenvaihduntasi ja polttaa enemmän rasvaa kuin eristettyjen poseerien harjoittamiseen verrattuna.
4. Rauhoittaa mieltä ja parantaa keskittymistä: Vinyasa-virrat, kuten aurinkoiset tervehdykset, pakottavat sinut pääsemään päästäsi ja keskittymään nykyiseen hetkeen. Keskityt liikkeen koordinointiin hengityksesi kanssa, kuten liikkuva meditaatio, mikä on jooga. Tällaiset virtaavat sekvenssit sopivat hyvin myös stressiin ja ahdistukseen.
5. Lisää kestävyyttä: Auringon tervehdys voi olla kovaa työtä! Varsinkin jos olet tekemässä jopa 108 kierrosta peräkkäin. Useiden kierrosten säännöllinen harjoittelu voi antaa sinulle hyvän sydänharjoituksen ja parantaa kestävyyttä.

Kuinka kauan auringon tervehdyksen tulisi kestää?

Tämä riippuu muutama tekijä, kuten mitä aurinko tervehdystä harjoittelet, kuinka kauan pidät kutakin asemaa ja kuinka monta kierrosta teet. Yhden auringon tervehdyksen sanotaan kestävän noin neljä minuuttia.

Auringon tervehdyksellä A on vähemmän poseja kuin Auringon tervehdyksellä C, joten tietysti A-tervehdys A vie todennäköisesti vähemmän aikaa.

Jotkut käytännöt auringon tervehdyksestä sanovat, että pysyt kussakin asennossa vain kahden tai kahden hengityksen ajan, kun taas toisten olet pitänyt kutakin asennoa 10-15 hengitystä.

Kaikki riippuu siitä, mikä mieltymyksesi on ja mikä saa sinut tuntemaan paras.

Kierrosten määrä riippuu myös tästä. Jotkut ihmiset tekevät jopa 108 (!) Auringon tervehdystä vuodenajan vaihtumisen tai muiden suurten tapahtumien, kuten avioliiton tai uuden vuoden, vaihdon aikana, koska 108 nähdään hyvin pyhänä numerona, joka esiintyy monilla joogaan liittyvillä aloilla.

Ehdotan, että aloitat kahdella kierroksella, joissa poseet pannaan asianmukaisesti täytäntöön, ja sitten rakennetaan sieltä.

Kuinka monta auringon tervehdystä sinun pitäisi harjoitella päivässä?

Optimaalisten hyötyjen saamiseksi Ehdotan, että tavoite on harjoittaa vähintään 12 sarjaa (yksi sarja on yhtä suuri kuin kaksi vastakkaisilla puolilla harjoitettua kierrosta). Mutta aloittaminen kahdella kierroksella ja rakentaminen sieltä on ehdottomasti loistava tapa aloittaa.

Jos harjoitat auringon tervehdyksiä laihtumiseen, pidä mielessä, mitä enemmän asetat, sitä enemmän kaloreita kulutat. Kaksitoista auringon tervehdyskierrosta sanotaan polttavan jopa 156 kaloria! Kuvittele, kuinka monta polttat, kun teet 108!

Aurinkoiset tervehdykset voivat olla erinomainen sydänharjoittelu, kun harjoitellaan tällä tavalla.

Milloin harjoitella auringon tervehdystä

Aurinko Tervehdystä harjoitetaan yleisesti auringonnousussa, joten nimi. Se on perinteinen nimi ”Surya Namaskar”, joka tarkoittaa aurinkotarjousta, joka viittaa kunnioituksen tarjoamiseen aurinkoon.

Jotkut sanovat, että jos kuu on näkyvissä harjoitellessasi auringon tervehdystä, siitä tulee kuun tervehdys, joka on pohjimmiltaan sama sekvenssi yhdellä lisäasennolla (Lapsen asento).

Mutta rehellisesti, jos sinulla ei ole aikaa herätä auringonnousussa tai jos haluat harjoitella auringon tervehdystä työn jälkeen tai aamulla kupin kahvin jälkeen sanon mennä sen. Tee se, mikä mielesi ja kehosi tuntuu hyvältä.

Vinkkejä auringon tervehdyksen harjoittamiseen aloittelijana

1. Tulosta rutiini. Aluksi on vaikea muistaa tämän rutiinin poseja, etenkin aloittelijana (käyn läpi vinkkejä jakson muistamiseen lopussa). Sinun ei tarvitse pysähtyä etsimään, mikä poseeraus on seuraavaksi tietokoneella, ja haluat visuaalisen viitteen. Alla luomani tulostettava tiedosto on täydellinen seurattavaksi aloittaessani.
2. Harjoittele rutiinia peilin edessä. Aloitin tämän rutiinin tulosteella, jonka teipin peililleni. Miksi peilini? Koska juuri siellä harjoitin monien kuukausien ajan. Haluat varmistaa, että teet jokaisen asennon oikein ja oikeassa linjassa. Voi olla vaikea huomata huonoa ryhtiä tai linjausta itsessäsi, ja jos harjoittelet kotona eikä sinulla ole joogaopettajaa tarkkailemassa sinua, sinun on kiinnitettävä huomiota harjoitteluun oikein.
3. Mene omaan tahtiisi. Älä ajattele, että sinun on mentävä tietyllä nopeudella, jotta tämä jakso voidaan tehdä oikein. Ei ole oikeaa tapaa – jokaisella harjoittamallasi tahdilla on omat etunsa.
4. Kiinnitä huomiota hengitykseen. Tämä järjestys, kuten useimmat virtaavat sekvenssit, mutta erityisesti tämä, keskittyy voimakkaasti hengitykseen. Jokaisen tämän jakson asennon on tarkoitus olla linjassa hengityksen sisäänhengityksen tai uloshengityksen kanssa. Ole tietoinen hengityksestäsi koko jakson ajan ja yritä pitää se tasaisena .
5. Älä pyri täydellisyyteen ensimmäisellä kerralla. Älä odota tekevänsä kaikkia poseja täydellisesti tai tuntea olosi hämmästyttäväksi ensimmäistä kertaa harjoitellessasi. Saatat unohtaa vaiheet, väsyä ja tuntua kuin saisit pakarasi potkaisi ensimmäisen kerran. Älä anna periksi! Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin saat. Tulokset ovat niin arvokkaita.

Kuinka tehdä auringon tervehdys kuvitettuna:

Seuraavassa kerrotaan, miten 12 tervehdystä Auringon tervehdyksestä tehdään. Olen päättänyt jakaa version, joka sisältää enemmän aloittelijoille ystävällisiä poseja Vaiheet, mutta selitä kuinka vaihtaa se, jos haastat haasteen.

Kuinka kauan kutakin asemaa pidetään: Näet, että jokaisessa asennossa se kehottaa sinua tulemaan siihen joko hengitettynä tai uloshengitettynä. Voit pysyä kussakin asennossa niin monta hengitystä kuin haluat, mutta muista tulla jokaiseen hengenvetoon yhdistettyyn asentoon ohjeiden mukaisesti.

** Vinkki: Jos pidät kutakin asennoa pidempään, se keskitytään auttamaan sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa, samalla kun pidät kutakin asennoa vain yhden tai kahden hengityksen ajan, saat hyvän sydänharjoituksen.

Jos haluat tämän ilmaisen tulostettavan, voit käyttää sitä ilmaisten resurssien kirjastossamme. Jos sinulla ei vielä ole salasanaa, voit rekisteröityä alla saadaksesi sen sähköpostitse!

Valmistautuminen Auringon tervehdys

Tässä on muutamia vinkkejä valmistautuaksesi nauttimaan auringon tervehdyskokemuksesta täysillä.

Harjoittele tyhjään vatsaan

Kun harjoittelet tätä rutiinia ensimmäisenä aamulla, tee se aina tyhjään vatsaan saadaksesi täyden hyödyn. Täydellä vatsalla harjoittelu voi aiheuttaa sen, että et tunne olosi hyväksi ja luo hitaamman tunteen, kun olet valmis.

Uskomme vakaasti aamuisin treenaamiseen ajoittaisen paaston aikana. Paastosta saadut edut ovat riittäviä motivoimaan sinua aloittamaan.

Aseta hyvät aikomukset

Visualisoi auringon säteet, jotka säteilevät sinua ja antavat sinulle paljon energiaa. Ymmärrän, että jotkut teistä saattavat löytää tämän outoa, mutta olette yllättyneitä, kun käytätte mielikuvitustanne parantamaan rutiinianne ja tunteitanne sen jälkeen.

Energia virtaa sinne, missä mieli menee! Kokeile tätä konseptia. Ehkä eräänä päivänä et aio asettaa aikomusta ja toisena päivänä positiivisen aikomuksen. Katso, miltä sinusta tuntuu, ja tee se, mikä toimii sinulle parhaiten. Suosittelemme, että asetat hyvän tarkoituksen, koska se todella aloittaa vapaapäivän oikein.

Go With the Flow

Kun aloitat tämän rutiinin kanssa, olet ensin hämmentynyt ja siinä kaikki oikein.Älä ole niin kova itsellesi! Mitä enemmän harjoittelet tätä rutiinia, sitä paremmin virtauksestasi tulee.

Joka kerta, kun teemme saman asian uudestaan ja uudestaan, vahvistamme mielemme neurologisen polun tapoja, jotka saavat tämän tavan vahvistumaan.

Toisto on taitojen äiti, ja mitä enemmän kertaa toistat tämän jakson, sitä paremmin saat. Sait tämän!

Auringon tervehdyksen vaiheet:

Alta löydät Auringon tervehdyksen A 12 asentoa sekä muunnelmia muutamalle asennolle.

Rukousasento (Pranamasana)

1. Aloita pystyasennossa, jalat yhdessä, selkä suorana ja eteenpäin .
2. Tuo kätesi yhteen keskellä rukousasentoon ja tuo katseesi eteenpäin tai sulje silmäsi.
3. Käytä tätä aikaa tarkkaillaksesi hengitystäsi ja tasoittamalla sisään- ja uloshengityksiä.

Rukousasennon edut:

• rauhoittaa mieltä ja kehoa
• parantaa ryhtiä
• parantaa keskittymistä ja keskittyminen

Ylöspäin tervehtiminen (Hastauttanasana)

1. Seuraavalla sisäänhengitykselläsi , nosta kätesi yläpuolelle, kaari sinut taaksepäin ja nosta katseesi tullaksesi pieneen taaksepäin.
2. Taivuta vain niin paljon kuin sinulle sopii.
3. Kädet voivat koskettaa tai kämmenet ja olla vastakkain.

Ylöspäin tulevan tervehdyksen edut:

• Venyttää rintaa ja vatsaa
• Luo tilaa keuhkoihin
• Parantaa ruoansulatusta
• Lievittää ahdistusta ja väsymystä

eteenpäin taivuttaminen (Hasta Padasana)

• Siirrä kädet jälleen rukousasentoon, kun sukelat alas keskiviivan läpi.
• Varmista sukelluksen aikana, että pidät rintakehääsi nostettuna ja takaisin suorana.
• Tuo kätesi tai sormenpääsi lattialle, sääriin tai nilkoihin.

Edessä olevan taivutuksen edut:

• Venyttää selkärankaa, lantiota, niska-alueita ja vasikoita.
• vähentää stressiä, ahdistusta ja väsymystä
• lievittää niska- ja selkäjännitystä

matala vetäytyminen (Ashwa Sanchalanasana)

• Hengitä sisään hengittämällä päätäsi ylöspäin katsoaksesi eteenpäin, maadoita kätesi ja astu oikea jalkasi taaksepäin.
• Etujalkasi pysyy maadoitettuna ja vasen jalka taipuu.
• Voit pudottaa polvesi ja irrottaa varpaat kuten kuvassa, tai voit pitää jalan nostettuna varpaiden ollessa kiristettyinä suurempaan haasteeseen.

Low Lungen edut :

• Venyttää neloset, psoas ja lonkat
• Vahvistaa polviasi ja vatsasi
• Parantaa henkistä voimaa

5. Lankku (Dandasana)

• Maadoita molemmat kädet, työnnä selkäsi ja nosta takajalka .
• Lähetä vasen jalkasi takaisin vastataksesi oikeaa jalkaa, tullaksesi lankkuasentoon.
• Pidä mielessä, että pidät oikeassa linjassa kädet hartioiden alla ja hännäluu neutraalissa asennossa. muu kehosi.
• Pidä hengitystäsi täällä ennen kuin siirryt seuraavaan asentoon.

Lankun edut:

• vahvistaa , käsivarret, hartiat, ranteet ja ydin
• parantaa ryhtiä
• lisää tasapainoa ja keskittymistä

polvet-rinta-leuka (Ashtanga Namaskara) tai Neljä jäsentä (Chaturanga Dandasana )

• Hengitä, kun pudotat polvet hitaasti lattialle, ja sitten halaat kyynärpäitäsi ja pudotat rintaasi ja leuka lattialle katsellen eteenpäin.
• Pidä kätesi sivuillesi ja vatsa, reidet ja sääret nostettuna.
• Ainoat ruumiinosat, joiden tulisi olla maassa ovat varpaasi, kädet, polvet, rinta ja leuka.

Voit tehdä tämän askeleen edistyneemmäksi siirtymällä täyteen Chaturangaan sen sijaan, että siirrät koko kehosi maasta kyynärpäillä taivutettuina. 90 astetta. Mutta jos Chaturanga on liian haastava tällä hetkellä, ei hätää! Pidä kiinni polvista-rinta-leuka.

Polvet-rinta-leuka:

• Avaa rinnan ja parantaa selkärangan liikkuvuutta
• vahvistaa ydintä , jalat ja rinta
• Kehittää ylävartalon voimaa

Cobra (Bhujangasana) tai ylöspäin suuntautuva koira (Urdhva Mukha Svanasana)

• Hengitä sisään liu’uttamalla koko vartalo maahan, vapauttamalla varpaat, ja nosta ylös rinnan läpi, suoristamalla kätesi, tullessasi Cobraan.
• Koko kobrassa pää, rinta ja vatsa nostetaan. Jos tämä on liikaa selkänojaa mukavuutesi vuoksi, tule Baby Cobraan, jossa kädet ovat taipuneet ja selkänoja on paljon lievempi.
• Pidä hartiat pudotettuina korville ja nosta edelleen rinta.
• Paina jalat ja jalkojen yläosat mattoon.

Kobran edut:

• Venyttää hartioita, rintaa ja vatsaa
• Kiinteyttää ja sävyttää pakarat
• Lievittää selän ja selkärangan jännitteitä

alaspäin suuntautuva koira (Adho mukha śvānāsana)

• Työnnä uloshengityksesi varpaita ja lähetä lonkat ylös ja takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan.
• Lähetä rintasi kohti reitääsi ja pidennä käsivartesi ja hartiesi läpi pysyessäsi maadoitettuna kädet sormella levitettynä.
• Pidä kiinni sydämestäsi ja reistäsi. Paina kantapääsi maahan niin paljon kuin pystyt.

Alaspäin suuntautuvan koiran edut:

• Vahvistaa käsiä, ydintä, jalkoja, ranteita ja hartioita
• Venyttää hamstringsia, selkärangaa ja hartioita
• Energisoi kehoa ja mieltä

Matala vetäytyminen (Ashwa Sanchalanasana)

• Tule takaisin sisäänhengitettynä takaisin matalaan syöksyyn.
• Taivuta polvi ja maata jalan läpi.
• Muista, että tästä haastavammaksi voit nostaa takajalan ja työntää varpaat.

Seisova eteenpäin taivutus (Hasta Padasana)

• Hengitettäessä palaa takaisin eteenpäin taivuttamalla astumalla vasen jalkasi ylöspäin vastataksesi oikeaa, ja suoristamalla sitten molemmat jalat taitettaessa.
• Yritä mahdollisesti taittaa hieman syvemmälle tällä kertaa, koska kehosi saattaa olla hieman lämmin.

Ylöspäin tervehdys (Hastauttanasana)

• Sinusta r hengitä, sukella ylöspäin ylöspäin tervehdykseen levittämällä käsivarret leveäksi, kun nostat vartaloasi ylöspäin selkänojaan.
• Tuo käsivarret yläpuolelle joko yhteen tai kämmenet vastakkain.

Rukousasento (Pranamasana)

• Palaa uloshengityksen aikana takaisin keskustaan rukousasentoon.
• Olet nyt suorittanut täyden kierroksen auringon tervehdystä!

Teit sen! Toivon, että nautitte siitä ja olet täynnä energiaa harjoituksen jälkeen. Jos sinulla on ollut vaikea päästä edes yhdestä kierroksesta, älä masennu.

Sain tuskin selviytyä yhdestä kierroksesta aloittaessani, mutta jatkuvan käytännön avulla näin niin paljon parannusta ja pystyin tehdä useita kierroksia.

Kuinka muistella auringon tervehdys A

Kun olet harjoitellut tätä jaksoa, saatat ajatella ”kuinka helvetti muistan kaikki nämä asennot?”.

Koska tämä on juokseva sekvenssi, jonka haluat ehkä tehdä jossain vaiheessa nopeammin, on paljon helpompaa, jos opit ulkoa poseja.

järjestyksestä luomani ilmainen tulostettava on hyvä paikka aloittaa. Käytin jotain hyvin samanlaista kuin aloitin harjoitella sitä ja teipasin sen suoraan peiliini.

Mutta mielestäni on ehdottomasti mahdollista muistaa tämä rutiini melko nopeasti, varsinkin jos pystyt saamaan selville ensimmäiset neljä asentoa.

Aiomme muistaa tämän jakson jakamalla sen kolmeen vaiheeseen.

Ensimmäinen muisti e vaiheet 1–4, ensimmäinen vaihe:

Rukousasento tervehtimiseksi ylöspäin eteenpäin seisovalle eteenpäin taivutukselle matalaan laskeutumiseen

Palaa yhteen ja ymmärrä se täysin.

Kun olet ymmärtänyt tämän vaiheen, olet oppinut myös viimeisen vaiheen, koska neljä viimeistä vaihetta ovat täsmälleen samat, mutta taaksepäin:

Matalaa heilumista eteenpäin taivuttamiseksi ylöspäin tervehtimistä rukoukselle Pose

Kun ymmärrät, että opit toisen vaiheen muistamalla neljä keskimmäistä asentoa:

Lankku polvilleen-rinta-leuka kobraan alaspäin suuntautuvaan koiraan

Minulle nämä muuttuivat helposti muistettaviksi yhdistämällä ne yhteen neljänä poseerauksena, jotka tehdään kentällä, kun taas muut poseerat ovat seisovia poseja.

Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on olla muista asennot ja riittävän pian, voit tehdä ne edes katsomatta mitään viitteeksi.

10 syytä harjoittaa aurinko tervehdystä

Tarvitset lisää syitä aurinko tervehdyksen aloittamiseen harjoitella aamulla? Tässä on 10:

1. Tämä on yksinkertainen rutiini, joka on olennainen osa joogiyhteisössä.
2. Tämä rutiini herättää sisäisen voimasi, jotta pääset alkuun päivälle.
3. Se auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä, koska se toimii meditaationa liikkeessä.
4. Aineenvaihdunnan aloittaminen tällä jaksolla pitää sinut tiellä kohti laihdutusta, varsinkin jos paastot ovat ajoittaisia.
5. Perusrutiinin saaminen tuo selkeyttä siihen, mitä sinun on tehtävä aamulla, jos et ole varma mistä aloittaa joogaharjoituksellasi.
6. Paras tapa aloittaa päivä.
7. Aseta tavoite määrällä kierroksia, jotka haluat saavuttaa. Jos teet niin, haastat sinut motivoitumaan.
8. Saavuttaa veren virtaamaan ja tyhjentää mielen.
9. Parantaa tasapainoa kehossasi. Näiden erilaisten asentojen läpi kummallakin puolella kehoa auttaa tasapainottamaan lihaksia, jotka auttavat asennossa.
10. Harjoittele ulkona, kun aurinko nousee, ja keskity siihen, kuinka paljon energiaa aurinko antaa sinulle. Tämän positiivisen ajattelutavan ylläpitäminen tuo hyvää energiaa elämääsi läpi päivän.

Haluatko tallentaa tämän myöhempää käyttöä varten, jotta Sun Salisi olisi päällä? Kiinnitä se!