Luulisi, että joustavuus on luonnollinen lahja. Joillakin ihmisillä on se, ja joillakin ei.
Ehkä katsot voimistelijoita televisiosta tai ihmettelet urheilijoita Netflixin Cheer-dokumenttielokuvassa ja ajattelet; ”En voisi koskaan tehdä sitä”.
No, emme voi luvata, että pystyt koskaan lentämään ihmiskehojen pyramidin huipulle, mutta saatat ehkä saada jalkasi hieman lähempänä päätäsi.
Päinvastoin kuin yleinen käsitys, joustavuus on jotain, joka voidaan oppia . Säännöllisen harjoittelun ja omistautumisen avulla voit päästä lähemmäksi varpaiden koskettamista – on jopa mahdollista opettaa itsesi tekemään halkeamia.
Ja se ei ole vain fantastinen juhlatemppu. Joustavuuden parantaminen on välttämätöntä yleisen terveydentilan ja hyvinvoinnin kannalta sekä kipujen, kipujen ja loukkaantumisten estämiseksi.
Erityisesti, jos pidät korkean intensiteetin kuntoluokista tai jos vietät suurimman osan päivästä kyydissä pöydän päällä.
Suosituimmat vinkit halkeamien tekemiseen
Varmista, että lihaksesi ovat lämpimiä (lenkkeily, hyppy, soutu ennen venyttämistä.)
Varmista ennen jaon kokeilemista, että kaikki jaossa mukana olevat lihakset (pakaralihakset, hamstrit, nelipäät, lonkan taipuvat) ovat lämpimiä ja venytettyjä.
Jos sinulla on mahdollisuus, käy lämpimässä suihkussa ennen venyttelyäsi – se on ihanteellista, koska se lämmittää ja rentouttaa lihaksiasi. Tai mene lämpimämpään huoneeseen / studioon.
Älä vertaa itseäsi muihin, kaikki ovat erilaisia.
3 x 20 minuutin istunto viikossa on parempi kuin yksi 60 minuutin istunto viikossa
Pidä asennoa 30-60 sekuntia, vaihda puolta ja toista kolme kierrosta.
Johdonmukaisuus on avain.
Älä työnnä liikaa. Roomaa ei rakennettu päivässä. Venytä hitaasti ja varovasti, kuuntele kehoasi.
Lontoossa on avattu uusi studio, joka tarjoaa 50 minuutin kursseja, jotka on tarkoitettu vain venyttelyyn.
Good Stretch on trendi Moskovasta ja LA: sta Yhdistyneeseen kuningaskuntaan. Se on kuntoon perustuva halkaisu- ja venytysstudio, jonka tarkoituksena on parantaa asiakkaiden joustavuutta, lievittää lihaskipuja ja lisätä itseluottamusta.
Päävalmentaja Ana vertaa luokkia 50 harmaan sävyyn: ’Se on kipua, mutta se tuntuu hyvältä’, hän kertoo meille. Meidän on sovittava.
Kuinka tulla joustavammaksi
Aamurutiini
Aloita päiväsi viiden minuutin venytysrutiinilla edes edes poistumatta sänky.
- Käännä alaselääsi
- Tuo polvet rintaan
- Kobra venyttää ydintäsi
- Valhe teidän puolellanne nelipäinen venytys
- Makaa selkäsi niskahihnojen venytyksessä
Jatka työssä
Kokeile lyhyttä venytysrutiinia työpaikalla, varmista, että nouset tuoliltasi niin usein kuin mahdollista.
Pidä se liikkeessä
Tee dynaamisia venytyksiä ja liikkuvuutta ennen kuin harrastat liikuntaa – älä koskaan ohita lämmittely ennen harjoitusta.
Varmista kuitenkin, että et ’pomppi’ venytyksissäsi.
Rakenna a rutiini
Luo rutiini staattiselle venytykselle (joukko venytysharjoituksia, joissa pidät asentoa 30-60 sekuntia fyysisen toiminnan jälkeen).
Jopa 10 minuuttia venytystä harjoittelun jälkeen parantaa merkittävästi joustavuuttasi.
Lämmitä ensin lihaksiasi.
Älä koskaan tee staattisia venytyksiä kylmissä lihaksissa – tee aina fyysistä toimintaa ennen kuin aloitat.
Hiero se ulos
Hemmottele itseäsi syvällä kudoshieronnalla venyttääksesi kaikki lihakset erikseen.
Rullaa se ulos
Käytä vaahtotelaa itse myofasciaaliseen vapautumiseen – mutta muista tutkia tekniikkaasi. Löydät yksinkertaisia opetusohjelmia YouTubesta.
Ana on täydellinen kuntosali-pupu. Henkilökohtaisella valmentajalla ei ollut tanssi- tai joogataustaa ennen venyttelyyn ryhtymistä, mutta hän alkoi tuntea niukkoja ja vammoja, jotka johtuvat voimakkaista iskuista ja raskaista painoista. tiesi, että niin monet hänen kaltaisillaan kuntosalin kävijöissä olivat syyllisiä venyttämisen laiminlyöntiin – mikä vaarantaa heidän ruumiinsa.
Vain kahdessa kuukaudessa harjoitellessaan venyttelyään kolme kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan, Ana pystyi tekemään halkeamat. Sekä edestä että sivulta.
’Tämä ei ole joogaa, koska jooga on edelleen harjoittelua – teet edelleen lihastasi melko kovaa. Se ei ole todella rentouttava, joten halusin tehdä jotain, joka oli todella omistautunut ja spesifinen. ’
Et voi työskennellä venytyksilläsi joka päivä, koska lihastesi on palaututtava, mutta Ana kertoo hyvä tapa kiertää eli työskennellä eri lihasryhmien kanssa joka kerta.
Miksi venyttely on niin tärkeää
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen staattinen venytys voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja vähentää kroonista niska- ja selkäkipua.
- Dynaamisia venytyksiä käytetään usein osana lämmittelyä. Tämän seurauksena venyttelyä pidetään tärkeänä osana loukkaantumisen ehkäisemistä valmistamalla lihaksesi työhön ja auttamalla palauttamaan ne alkuperäiseen kokoonsa.
- Joustavuuskoulutus voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja verenkiertoa, mikä mahdollistaa hapen ja ravintepitoinen veri virtaa helposti koko kehossa.
- Kun lihakset kiristyvät ja jännittyvät, vastakkaiset lihakset heikentyvät, mikä aiheuttaa ylimääräistä kulumista kehon eri nivelissä ja rakenteissa.
- Säännöllinen venyttely auttaa varmistamaan, että nivelen molemmin puolin olevilla lihaksilla on yhtä suuri vetovoima, jotta nivel pystyy liikkumaan vapaasti ja tehokkaasti kaikkiin suuntiin.
’Kaikki lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Joten kun työskentelet yhdellä venytyksellä, se auttaa sinua parantamaan myös kaikkia muita venytyksiä.
’Kaikki ovat niin kiireisiä. Kaikki HIIT-kurssit, puoli tuntia, nopeasti nopeasti. Kenelläkään ei ole aikaa lämmittelyyn tai venyttelyyn. Mutta jos et venytä kunnolla, voit joutua loukkaantumisvaaraan.
’Aina kun harjoittelet – lihaksesi supistuvat ja pienenevät. Mutta lihastesi toimimiseksi kunnolla sinun on palautettava ne todelliseen kokoonsa. Sitä venytys tekee.
’Jos et venytä, lihaksesi pysyvät kovina ja supistuneina – joten kun menet kuntosalilla nyrkkeilyharjoittelussa, loukkaantut.’
Ana sanoo, että hänen luokkansa ei ole tarkoitettu vain urheilijoille tai erittäin kuntosalin harrastajille – se palvelee täysin aloittelijoita, ja hän sanoo, että kaikki voisivat käyttää hieman enemmän joustavuutta.
’Jokainen, joka käy kuntosalille voi olla hyötyä venyttelystä, ja niin voivat myös ihmiset, jotka työskentelevät toimistoissa työpöydillä koko päivän.
’Jos istut koko päivän, lonkkajoustosi pienenevät, hartiat ja rinta kiristyvät. – siitä tulee kaikki tämä selkäkipu. ’
Kokeilimme koko vartalon luokkaa Good Stretch ja voimme vahvistaa, että venyttely tuntuu hyvältä. Tuskallisella tavalla.
Älä ajattele, että tämä luokka on helppo ratsastaa – työnnät kehoasi saavuttamaan jotain. Joten vaikka sykkeesi ei ehkä olisikaan noussut, työskentelet silti kovasti.
Tärkein asia ottaa pois on rentoutumisen tärkeys.
Kun törmäät epämiellyttävään asentoon, sinun luonnollinen vaisto on jännittää kehosi kaikki lihakset ja vastustaa kaikin voimin.
Jos pystyt työntämään tämän läpi ja hengittämään epämukavuuteen, voit tuntea lantiosi uppoavan ja lihakset löystyneet – mutta irti päästäminen on ehdottomasti hieman pelottavaa.
LISÄÄ: Ovatko kuntosalit suljettuina kolmannessa Englannin kansallisessa lukitussa? >
LISÄÄ: On naurettavaa ajatella, että hieronta voi levittää syöpää – niin miksi kylpylät uskovat silti siihen?
LISÄÄ: Aldi tuo markkinoille uudenvuoden New Gear -kuntolaitteiden kokoelman – alkaen alle 5 puntaa
Korjaus
Päivittäinen elämäntapa sähköpostitse osoitteesta Metro.co.uk.
Ota selvää lisää