Kuinka usein sinun pitäisi treenata? Täydellinen viikkoharjoittelurutiini

Se on ensimmäinen kysymys monien mielessä, kun he harkitsevat harjoittelurutiinin aloittamista: Kuinka usein sinun pitäisi treenata? Ja mitä sinun pitäisi tehdä jokaisen harjoittelun aikana, jotta saat siitä parhaan hyödyn?

Kuten useimmat kuntomaailman asiat, tähän kysymykseen ei ole yhtä vastausta: Kaikki riippuu kuntotaustastasi, ajastasi sinulla on käytettävissäsi, ja henkilökohtaiset tavoitteet. Paras harjoittelurutiini sinulle – ja kuinka monta päivää treenaat – saattaa näyttää melko erilaiselta kuin joku muu. Ei ole esimerkiksi hyödyllistä mallintaa viikoittaista harjoittelurutiiniasi jonkun jälkeen, joka harjoittelee juoksemaan maratonia, jos olet kiinnostunut oppimaan voimaharjoittelusta.

Näytä lisää

Mutta jos sinulla ei ole superspesifisiä kuntotavoitteita – sanokaa, etsit vähän kaikkea lisää voimaa ja kestävyyttä, jotta voit liikkua paremmin ja tuntea olosi paremmaksi – on joitain ohjeita, jotka voivat auttaa sinua selvittämään toteutettavan harjoitusohjelman. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä siitä, kuinka usein sinun pitäisi treenata, mihin keskittyä ja miten siitä tulee tottuva tapa.

Kuinka usein sinun pitäisi treenata joka viikko?

Kuten sanoimme, kaikille ei ole yksinkertaista kaavaa. Jos haluat parantaa kuntotasoa, maagisten päivien lukumäärä riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet jo.

Näet esimerkiksi fyysisiä (ja henkisiä) tuloksia yhdestä päivästä a viikko, jos et jo harjoittele lainkaan, kertoo New Yorkin TS Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja CSCS Noam Tamir SELFille. Mutta jos olet tottunut useisiin harjoituspäiviin viikossa, yksi päivä todennäköisesti ei voittanut haasta kehoasi tarpeeksi kuntosi ylläpitämiseksi tai edistymiseksi.

Jaottelu vaihtelee tavoitteidesi mukaan, mutta yleensä neljästä viiteen päivään viikossa tekee temppu, jos haluat parantaa tai ylläpitää kuntoasi.

Jos olet vasta aloittamassa ja et harjoittele tällä hetkellä, se voi olla aluksi liian suuri hyppy, sanoo ACE-sertifioitu kouluttaja Sivan Fagan, Strongin omistaja Sivanin kanssa Baltimoressa. Ja se voi kääntää sinut kokonaan pois työskentelystä. Yritä sen sijaan aloittaa kahdella harjoituksella viikossa, jota voit lisätä asteittain.

Kuinka voit rakentaa harjoittelu tottumukseksi?

Suoritettavan tavoitteen asettaminen sille, kuinka monta kertaa aloitat treenin viikossa, voi olla hyödyllistä varmistamalla, ettet palaa loppuun, Fagan sanoo.

Mutta ampuminen pienellä liikkeellä joka päivä, vaikka et harrastaisikaan varsinaista harjoittelua, voi myös auttaa sinua harjoittamaan tapaa, joka pysyy kiinni, hän sanoo. Tämä voi tarkoittaa 10 minuutin kävelyä tai sarjaa lempeitä venytyksiä.

Toinen tärkeä näkökohta on määrittää, milloin treenaat. Jälleen kerran, tähän ei ole oikeaa vastausta, mutta se auttaa ottamaan aikataulun tarkasti huomioon selvittäessäsi, milloin sinun pitäisi lyijykynä harjoittelussa. Esimerkiksi, jos aamusi ovat erittäin kiireisiä ja sisältävät paljon viime hetken muutoksia, voi olla itsetuhoa suunnitella aamuharjoituksia, Fagan sanoo. Tällöin iltapäivän tai illan harjoittelu voi tapahtua todennäköisemmin aikataulun mukaisesti.

Ja kiinnitä huomiota myös kehoosi: Jotkut ihmiset tuntevat enemmän energiaa aamulla, kun taas toiset vetävät. Kun sovitat harjoitteluaikasi siihen, milloin sinusta tuntuu parhaimmalta, saatat todennäköisemmin halua pysyä siinä, Fagan sanoo.

Miltä jokaisen harjoittelupäivän tulisi näyttää?

Jos haluat treenata viisi päivää viikossa ja harrastat sekä voimaa että kardiovaskulaarista kuntoa, kokeile kolmea päivää voimaharjoittelua, kahta päivää sydäntä ja kahta päivää aktiivista lepoa. Jos haluat treenata neljä päivää viikossa, mieti tavoitteitasi: Jos haluat lisätä lihaksia, leikkaa sydänpäivä. Jos haluat parantaa kestävyyttä, ohita vahvuuspäivä. Tai vaihda sitä joka viikko, Tamir sanoo.

Muista, että on tärkeää olla realistinen oma aikataulusi, kun kysyt itseltäsi, kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi treenata? Jos neljä päivää on sinulle järkevämpää kuin viisi päivää, tee se. Mutta jos viisi päivää on kohtuullista, hienoa!

Joko niin, tässä miten (ja milloin ja miksi) murskata se jokaisella.

Voimaharjoittelu: 2–3 kertaa Joka viikko

Miksi: Voimaharjoittelu on erittäin tärkeä tapa pitää kehosi toimintakykyisenä pitkällä matkalla, Fagan sanoo: Se auttaa estämään ikääntymisen aiheuttamaa luukatoa ja lihasten menetystä. Samoin Tamir sanoo.

Kuinka: Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on yritettävä työskennellä kutakin lihasryhmää varten kaksi tai kolme kertaa viikossa, Tamir sanoo. Joten kahden tai kolmen päivän vahvuussuunnitelmassa tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pyrkiä tekemään koko kehon liikuntaa – haluat lyödä ylävartalon ja alavartalon tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien pakaralihakset, neloset, hamstrings, rinta, hartiat, selkä, käsivarret ja ydin.Se saattaa kuulostaa paljon, mutta tällöin yhdistelmäharjoitukset tulevat sisään. Liikkeet, kuten kyykky, keuhko, rivit ja rintapuristimet, toimivat useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä kerrallaan, joten saat enemmän räjähdystä.

Haluat myös tasapainon työntöliikkeiden (kuten ylä- tai rintapuristin) ja vetoliikkeiden välillä Muista, että voimaharjoittelu ei ole vain vapaita painoja tai koneita – painonnousujen hallitseminen haastaa myös lihaksesi.

Ammu 12-15 toistoa sarjaa kohti, kun olet vasta aloittamassa. , kertoo Fagan. Kun olet tyytyväinen liikkeisiin, voit vähentää toistoja, kun lisäät painoa. Yksi tai kaksi sarjaa kustakin harjoituksesta riittää ensimmäiselle kuukaudellesi, jonka jälkeen haluat ehkä lisätä sen kolmeen , hän sanoo.

Sinun tulisi tehdä erilaisia liikkeitä kussakin kolmessa vahvuusistunnossa, mutta toista samat liikkeet joka viikko.

”Pysyisin ohjelmassa r neljästä kuuteen viikkoon ja lisää painoa asteittain ”, Tamir sanoo. ”Minulla olisi vähän palautetta antaa kehollesi hieman palautumista, ja viime viikko todella työntää sitä kovasti.”

Kuinka kauan: voimaharjoittelun pitäisi kestää 40-60 minuuttia, sekä vaahtovalssaus ja nopea lämpeneminen etukäteen.

Sydän: 2-3 kertaa viikossa

Miksi: yhtä tärkeää kuin voimaharjoittelulle, sydän on myös paikkansa tasapainoisessa harjoitusrutiinissa. ”Sydämen tekeminen pitää verenkiertoelimesi toimivan optimaalisesti, mikä auttaa sinua palautumaan nopeammin … pitää kestävyytesi ajan tasalla”, Tamir sanoo. ”Se lisää myös VO2-maksimiäsi, mikä auttaa kehoasi käyttämään happea.”

Kuinka: Sinä ”meillä on paljon vaihtoehtoja: ulkona lenkkeily, pyöräretki, vanha hyvä elliptinen kone, jos kuntosali on avoinna ja tunnet olosi mukavaksi – luettelo jatkuu. Toiminnalliset liikkeet, kuten kahvakuulan keinut ja ketteryystyö, voivat myös laskea sydännauhana, kunhan teet tarpeeksi toistoja tietyn ajanjakson ajan sykkeesi pitämiseksi korkealla.

”Se, onko jokin sydän- ja verisuonitaude, riippuu sykkeestäsi ja kuinka kauan olet sen tekeminen ”, Tamir sanoo. Tavoitetut sykkeet ovat kaikille erilaiset, mutta Tamir ehdottaa, että hyvä lähtötaso tavoittelemiseen sydänrutiinisi aikana on välillä 120-150 lyöntiä minuutissa 45-60 minuuttia.

Toinen vaihtoehto on intervalliharjoittelu, jossa työskentelet kovasti lyhyen ajan ja vuorottelevat palautumisjaksojen kanssa, Tamir sanoo. Parasta? Voit tehdä tämän melkein millä tahansa sis. soutukoneet, polkupyörät, juoksu, toiminnalliset liikkeet, nimeät sen.

Siellä on myös paljon kardiotunteja, joita voit kokeilla virtuaalisesti (joista monet liikuttavat myös lihaksiasi) . Sydämen pumppaavia esimerkkejä ovat sisätiloissa pyöräily, potkunyrkkeily, HIIT-tunnit, tanssikardio, juoksutunnit, soutuluokat ja paljon muuta.

Kuinka kauan: Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu suosittelee 150 minuutin keskivaikean tai intensiivisen toiminnan kirjaamista viikossa. Kuinka jaat sen, riippuu siitä, minkä tyyppistä harjoittelua teet (pidemmät, vakaan tilan harjoitukset verrattuna lyhyempiin HIIT-harjoituksiin).

Lepopäivä: 2 kertaa viikossa

Miksi: Tauko antaa kehosi toipua ja rakentaa uudelleen, jotta voit palata treeneihisi virkistyneenä ja valmiina heiluttamaan sitä. Lepopäivää on pidettävä aktiivisena palautumisena, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse lyödä kuntosalia tai rikkoa vakavaa hiki, mutta sinun pitäisi tehdä jotain.

”Kyse ei ole vain fyysisestä palautumisesta – se on myös henkistä”, Tamir sanoo. ”Tehdä jotain, josta nautit ja joka on aktiivista, on hienoa mielelle … ja se auttaa jäännösväsymyksessä. ”Lisäksi se ylläpitää kuntoasi.

Miten: Olitpa sitten venyttämässä tai vain kävelemässä, aktiivisen palautumisen ei pitäisi vaatia paljon vaivaa kuin harjoituspäivä, mutta sen pitäisi saada sinut liikkumaan. Voit myös kokeilla virtuaalista korjaavaa luokkaa, kuten lempeä jooga tai rento matto Pilates-tunti.

Sinä päätät, mihin nämä lepopäivät sijoitat – jos harjoittelet harjoituksia maanantaista perjantaihin, ota rohkeasti koko viikonlopun pois, Tamir sanoo. Tai voit hajottaa heidät tekemällä vahvuuspäivän, sydänpäivän ja sitten lepopäivä ennen paluuta painoharjoitteluun. Vaikka järjestyksellä ei ole väliä, Tamir suosittelee, ettei hän työskentele voimalla kaksi päivää peräkkäin. ”Haluat antaa kehollesi 48 tuntia toipua”, hän sanoo.

Kuinka kauan: Tavoitteena 30–60 minuutin aktiivinen palautuminen.

Liittyvä:

• Tämä 10 minuutin hauis- ja ojentaharjoittelu savuaa kaikki käsivartesi lihakset

• Mitkä ovat ennen harjoittelua täydentävät lisävarusteet – ja tarvitsetko niitä?

• Miksi kaikkien, jotka harjoittavat, tulisi kouluttaa rintalihastensa