Kunto 40 vuoden jälkeen: yksinkertainen suunnitelma elinikäiseen terveyteen

Lukuaika: 6 minuuttia

Ei kauan sitten lääkärit kehottivat ihmisiä hidastamaan 40-vuotiaita. He uskoivat kuntoon ”40 vuoden jälkeen”, että sydän ei kestä kovaa stressiä ja parasta oli vain laittaa jalkasi loppuelämäsi ajaksi.

On selvää, että asiat ovat muuttuneet ja Laird Hamilton ja hänen vaimonsa Gabrielle Reece tekevät loistavan julisteparin siitä, että pysyt aktiivisena ikäsi. Randy Couture, Dara Torres ja George Foreman osoittivat meille myös, että se oli mahdollista Kiitos monille urheilulajeille, joilla on ikäryhmät jopa pelikentällä, on paljon valintoja niille, jotka haluavat pysyä aktiivisina myöhemmässä elämässä.

Mutta meidän on oltava rehellisiä itsellemme. 40-vuotiaana et tule olemaan parempi kuin kaksikymmentä vuotta, ellet ollut sohvaperuna. Se ei vain ole mahdollista. Biologia ei ole enää sinun puolellasi, ja se vaikeuttaa toipumista ja etenee hitaammin.

Se ei tarkoita, että sinun täytyy luopua kaikesta. Siitä lähtien, kun täytin neljäkymmentä lähes kahdeksan vuotta sitten, olen suorittanut joitain suuria fyysisiä haasteita: cy tarttua 1000 km viikossa, päättänyt useita puolikkaita Ironman-kilpailuja ja yhden täyden Ironmanin ja suorittamalla SEALFITin julman Kokoro-radan. Aion kertoa teille, miten tein nämä asiat ja pysyin loukkaantumattomana työskennellessäni kokopäiväisesti.

Pyöräily sopii erinomaisesti Ironman-harjoitteluun tai yleiseen kuntoon 40 vuoden jälkeen.

Kunto 40: n jälkeen alkaa muistamalla, että olet yli 40

Ensimmäinen vaihe on yksinkertainen, vaikka et usko sitä. Ensimmäinen askel on leikata itsesi löysäksi. Et ole kaksikymmentä. Et ole enää Supermies, riippumatta siitä, kuinka kova olit lapsena.

Sinun on oltava realistinen harjoittelussa ja toipumisessa nyt. Jos sinulla on ollut huono päivä töissä tai nukkunut vähän, koska olet huolissasi poikasi testistä tänään, ei ole oikea päivä lyödä sitä kuntosalilla. Tänään on päivä saada työtä, mutta pidä kaasua kurissa. Aikaa on lattialle myöhemmin.

Perustreeniomallini 3 kuntoa kuntoilun jälkeen 40

Perusharjoittelumallini on asetettu kolmen tukiaseman ympärille: taivuta, rakenna ja hengitä. Ne viittaavat joustavuuden ja liikkuvuuden, voimaharjoittelun ja sydän- ja verisuonityön tarpeeseen. Ja ei, en välitä, jos et pidä kardiosta. Oletan, että pidät siitä enemmän kuin sydänkohtaus tai diabetes. En myöskään välitä, jos luulet sinun ei tarvitse venyttää. Teet ja todennäköisesti paljon enemmän kuin luulet.

Peruskehys on seuraava:

1. Sinun on venytettävä jokainen istunto.
2. Jaa jako harjoittelut yhteensä tasaisesti voiman ja kunto (”sydän”) välillä.
3. Vain yksi kova voima- ja kuntoistunto joka viikko.

Bonuspisteille: lopeta yrittäminen harjoittele huonoja ruokavaliovalintojasi. Jos olet päättänyt terveydestä ja kunto-elämästä, ymmärrä, että se alkaa keittiöstä.

Asiakkaiden kouluttamisessa käytän yleensä tuntilohkoja aikaa yksinkertaisesti siksi, että se on kuntosalien perinne. Mutta useimmat harjoittelut eivät ole täsmälleen tunteja, minkä vuoksi käytän omassa harjoittelussa 90 minuutin jaksoja. Määräajasta riippumatta muoto on sama ja Kolmas ja puolet harjoitteluaikastani kuntosalilla kohdennetaan joustavuuteen. Näyttää siltä, että se on ylivoimaista, mutta se pitää minut poissa lääkärin vastaanotolta ja estää minua loukkaantumasta. Se myös löysää jäykät lihakset edeltäjältä Yhdysvaltain päivän koulutus.

Indeksointi on hyvä liikkuvuuteen – mutta indeksoi kuin saalistaja, ei kuin vauva.

Kuinka jatkaa voimaharjoittelua

Venytyslohkon jälkeen työskentelen voimalla, jos olen kuntosalilla. Minulla on tapana valita kaksi harjoitusta, jotka eivät kilpaile toisiaan vastaan. Hyviä esimerkkejä ovat edessä kyykky ja vedonlyönti, edessä kyykky ja romanialaiset kuormitukset, puristimet ja vedot tai kuollut nostot ja puristimet.

Hyvä nyrkkisääntö on suorittaa jokainen harjoitus kolmesta viiteen sarjaa kolmesta viiteen toistoa. Täällä käytetty kokonaisaika on noin kaksikymmentä minuuttia. Monet ihmiset sanovat, että tarvitset paljon enemmän voimaa kuin se, mutta olen eri mieltä. Alhaisemmalla palautumiskyvyllä saat todellakin enemmän tuloksia tekemällä vähän vähemmän.

Kun olet hyvässä kunnossa, aseta jalkasi yhteen päivään viikossa ja katso, mitä sinulla on. Tämä on päivä, jolloin yritetään saada henkilökohtainen ennätys tai lisätä ylimääräistä työtä. Älä kuitenkaan käytä laskentataulukkoa – odota, kunnes tunnet sen päivänä.

Sitten seuraavan päivän on oltava viikon helpoin päivä. Lisää ylimääräistä venytystä ja leikkaa kolmasosan suorittamien sarjojen määrä varmistaaksesi palautumisen optimoinnin.Tehtyäsi enemmän työtä kuin olet koskaan aiemmin yrittänyt, et tarvitse vielä enemmän työtä, tarvitset enemmän lepoa. Viimeistele jokainen harjoitus venyttämällä enemmän vapauttamaan työskentelemäsi lihakset.

Tavoitteenamme on, että asiakkaamme tekevät kolme voimaharjoitusta viikossa. Nämä sijoittuvat parhaiten vaihtoehtoisiin päiviin niin, että maanantai, keskiviikko, perjantai tai tiistai, torstai ja lauantai -aikataulu toimii parhaiten. Neljäkymmentäsi ja sitä vanhempi oleminen tuo kuitenkin usein haasteita lisääntyneen työvastuun ja lasten muodossa. Jos sinun on sovitettava kahden päivän kuntosalityö taaksepäin, olkoon niin, varmista, että yksi päivistä on tarkoituksellisesti helpompaa kuin toinen.

Hanki ulkoilma sydän kuntoasi varten!

Älä unohda sydäntäsi

Samalla tavalla kuin haluamme Vaihda kuntosalin helpompien ja vaikeampien harjoitusten välillä, haluamme tehdä sen myös kuntoiluharjoituksillemme. Usko tai älä käveleminen on elinikäisen kuntosuunnitelman kulmakivi, joka pitää sinut terveenä ja laihana. Mutta et koskaan kävele tietäsi korkeaan kuntoon, joten sinun on myös työskenneltävä kovasti.

Juoksu saa huonoa räppiä valtavirran kuntoilumediassa. Mutta juoksu on yksi puhtaimmista ja nautinnollisimmista harrastuksista, joita voit tehdä. En ehdota maratonin juoksemista päivittäin, mutta muutama maili, joka suoritetaan muutaman kerran viikossa, tekee ihmeitä yleisestä terveydestäsi ja kuntoistasi sekä auttaa pudottamaan ei-toivottua painoa. kokeile pyöräilyä, soutua, hiihtoa tai uintia. Mutta mene ulos. Käytä voimaa kuntosalilla, mutta pääset ulos kuntoilutyössäsi. Luota minuun vain tässä – kun olet ulkona, tapahtuu enemmän hyviä asioita. Hanki D-vitamiinia ja hengitä raitista ilmaa.

Kunto 40 vuoden jälkeen olet tässä pitkällä aikavälillä

Jos noudatat tätä kolmen päivän vahvuusmuotoa vuorotellen kolmen kanssa päivää kuntotyötä, takaan, että olet hämmästyttävässä kunnossa vuoden loppuun mennessä. Mutta tottuu päivittäiseen toimintaan, koska se on pitkäaikaisen terveyden ja kunto salaisuus.

Elinikäinen urheilija ja valmentaja, Andrew Read on nähnyt sen, kokeillut sitä ja sitten testannut sitä. Hän on kouluttanut satoja urheilijoita ja asiakkaita olympia- ja MM-tasoille asti. Hän on testannut teoriansa itsessään. Hän on sekä musta vyö että Ironman ja on hioutunut harjoittelualalle jo yli kaksikymmentä vuotta.
Hän on koulutettu alan johtajien rinnalla kaikesta Taekwondosta Brasilian jiu jitsuun nyrkkeilyyn sekä kahvakuuliin, juoksuun, triathloniin, ja painonnostossa Andrewlla on runsaasti kokemusta. Häntä ei ole sidottu yhteen työkaluun tai menetelmään, mutta hänellä on laaja työkalulaatikko, josta hän voi valita oikean ratkaisun jokaiselle urheilijalle.
Hänen harjoittelumenetelmänsä ovat sininen kaulus ja perus. Suorituskykyä ei yritetä hakkeroida. Vain ikivanhat menetelmät, jotka on suunniteltu parantamaan suorituskykyä. Hän on työskennellyt kovasti yhdistääkseen mielen ja kehon harjoittelun kolmen yksinkertaisen harjoittelusäännön avulla – ilmoita, älä valittele, älä koskaan lopeta.
Saat lisätietoja Andrewilta vierailemalla hänen verkkosivustollaan Lue suorituskykykoulutus.