Joka kerta kun lähdet juoksemaan, olet Kyllä, se on totta: juoksu haastaa ja vahvistaa ydinlihaksiasi ”, kertoi liikuntafysiologi Tom Holland, MS, CSCS, maratonilija ja Bowflexin kunto-neuvoja. ”Vatsalihaksilla on tärkeä rooli kehon vakauttamisessa ja voiman tuottamisessa juoksun aikana”, hän selitti. Vaikka oma juoksu ei veistä kuusipakettia tavalla, jolla omistettu ab-työ ja voimaharjoittelu sekä pitkillä, hitailla että lyhyemmillä, nopeilla harjoittaa, työntää ja vahvistaa sydämesi lihaksia.
Tee erilaisia juoksuja vahvistaaksesi vatsasi
Sekoittamalla tekemiäsi juoksuharjoituksia saat parhaat tulokset vatsassasi ja ytimessäsi, Tom kertoi POPSUGARille. Hän ehdotti kolmea vaihtoehtoa :
- Vakaan tilan kestävyysjuoksut.
- Sprinttiintervallit, kuten tämä intervallinopeusharjoittelu.
- Mäki toistuu, kuten tämä kukkulaharjoitus.
Hitaammat, pidemmät juoksut helpottavat ytimen vakautta, Tom sanoi. Ne ovat myös hirviökaloreita, jotka voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa ja tekemään abs. Sprinttiintervallit ja mäkityöt ovat parempia ab-vahvistavia, ytimenrakennusharjoituksia, vaikka ne ”polttavat myös kaloreita matkan varrella. Yleensä Tom kertoi POPSUGARille, yritä vain” muuttaa tahtiasi, intensiteettiäsi ja etäisyyttäsi suurin hyöty. ”
Katso tämä!
Class FitSugar
Sisällytä voimaharjoittelua ja ruokavaliota nähdäksesi juoksunesteet
Sinun on tietysti oltava strateginen, kun sekoitat lihasten kasvattamistavoitteita sydämeen. Juoksu voi johtaa lihasten menetykseen, jos liioittelet sitä, minkä vuoksi on hyvä sisällyttää sekä juoksu että voimaharjoittelu rutiiniin, jotta saat parhaat tulokset. (Tässä on viikoittainen harjoitusohjelma, joka sisältää molemmat.) Erityisesti Tom suositteli yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä ja monitasoisia harjoituksia, kuten lääkekuulapaloja. ”Nämä ovat voimakkaita harjoituksia, jotka vahvistavat ja muovaavat ydintäsi merkittävästi”, hän sanoi.
Voimaharjoittelun lisäksi haluat syödä myös terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia lihasten korjaamiseksi ja tuhlaamisen estämiseksi, rasvat kylläisyyden takaamiseksi ja terveelliset hiilihydraatit energian ylläpitämiseksi. Kehon ja vatsan rasvan menettämiseksi ja nähdäksesi rakentamasi vatsat, sinun on myös syötävä terveellisessä kalorivajeessa, keskityttävä kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja tehtävä kaikkesi ylensyönnin hillitsemiseksi syömällä olet täynnä, ei täytetty. Tässä on lisätietoja vatsarasvan menettämisestä ruokavalion ja terveellisen ruokavalion avulla aloittaaksesi.
Haluat myös tehdä erityisiä, keskittyneitä harjoituksia. Voit jopa tehdä nuo ydinrutiinit juoksujen yhteydessä, Tom sanoi, lisäämällä yhden ennen, jälkeen tai jopa juoksun aikana pysähtymällä noin joka mailin muutaman minuutin ajan abs. ”Se on hieno tapa päästä ydintreeneihisi lisäämällä muunnelmia rutiiniin”, Tom sanoi. Kokeile tätä 10 minuutin AB-polttoharjoittelua tai tätä juoksijoille tarkoitettua ydinistuntoa.
Abs don ”ei tapahdu yhdessä yössä. Mutta voit maksimoida kunto-ohjelmasi jokaisen osan huippuaktivoinnin saavuttamiseksi, sitouttamalla vatsasi koko voimaharjoittelun aikana ja valitsemalla sydänsi, joka toimii ytimessäsi, kuten juoksu. Tämä tehokas yhdistelmä yhdessä vahvan ruokavalion kanssa vie sinut liiketoimintaan saadaksesi haluamasi abs.