Proteiini on välttämätön osa kehon jokaista yksittäistä solua – sillä on valtava osuus kaikessa kudoksen kasvusta ja korjaamisesta DNA-synteesiin, solujen kuljettamiseen, vasta-aineiden rakentamiseen, lihasten rakentamiseen ja muuhun . Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme ja kuinka paljon kehomme imeytyy, vaihtelee tekijöiden, kuten iän, kehon koostumuksen, sukupuolen, terveyden ja aktiivisuuden mukaan.
Onko tällaista asiaa liian paljon proteiinia?
Tiedämme: Hyvää voi olla liikaa, eikä enemmän ole aina parempaa. Kun kudoksemme imevät kaikki tarvitsemansa aminohapot, niillä ei ole mitään hyötyä ylimäärälle. Toisin kuin hiilihydraatit, jotka varastoituvat glykogeenina maksa- ja lihassoluihin myöhempää käyttöä varten, proteiinilla ei ole omaa henkilökohtaista varastoyksikköään; ylimääräinen proteiini varastoituu rasvana, kun taas ylimääräiset aminohapot huuhdellaan ulos ja alas wc: stä.
MITÄ PITÄÄ PITÄÄ TAVOITTAA PÄIVÄSSÄ?
Kansallisten terveyslaitosten mukaan suositeltu päiväannos (RDA) proteiinien saannille on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (tai 0,36 grammaa painokiloa kohti), mutta he huomaavat myös, että terveellinen ruokavalio voi koostua 10–35% proteiinia.
Paljon liikuntaa tai raskasta painonnostoa harjoittava henkilö tarvitsee enemmän proteiinia kuin teini-ikäinen, joka ei käytä liikuntaa. Siksi on hyödyllistä käyttää sovellusta, kuten MyFitnessPal, jossa voit liittää terveystietosi ja saada yksilöllisen suosituksen tai puhua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos et ole varma.
MIKSI PITÄISI LEVITTÄÄ VALKOISTEIDEN SAAMISESI
Tieteen mukaan absorboimme 25–35 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Siksi on edullisempaa jakaa proteiinien saanti koko päivälle sen sijaan, että yrittäisimme kuluttaa enemmistöä yhdellä aterialla.
Tässä on muutama näyte-ateria, joka sisältää jopa 35 grammaa proteiinia:
Aamiainen
- 1 kuppi (150 g) kreikkalaista jogurttia, 2 rkl mantelivoita (23 g proteiinia)
- Proteiinipakatut aamiaisburritot (27 g proteiinia)
- 1 kuppi (150g) raejuustoa ja 1/2 kuppia (75g) mustikoita (26g proteiinia)
- Savustettua lohen munakokkelia (24g proteiinia)
Lounas
- Deli Box (27 g proteiinia)
- Kreikkalainen salaatti, jossa on 4 unssia grillattua kanaa (31 g proteiinia)
- Muna- ja avokadosalaattikääre ( 25g proteiinia)
- Kanasalaatti täysjyväkuoreen (25g proteiinia)
Illallinen
- Mausteinen kanahampurilainen bataatin kanssa Perunat (35 g proteiinia)
- Mac ja juusto kanan ja lehtikaalin kanssa (30 g proteiinia)
- Katkarapu Burrito Bowl (34 g proteiinia)
ONKO RAVINTEIDEN AJOITUS?
Suurimmalle osalle proteiinien erottaminen jonkin verran aterioiden ja välipalojen välillä varmistaa, että kehollesi on pääsy sopiviin aminohappoihin, joita tarvitaan optimaaliseen suorituskykyyn ja liikuntaan, lihasten rakentamiseen ja palautumiseen.
Jos painonpudotus on tavoitteesi, proteiini on erittäin tärkeää verensokeritason säätelyssä ja kylläisyyden ylläpitämisessä. Saatat myös olla hyödyllistä syödä enemmän aamulla (35 g) ruokahalun hallinnan parantamiseksi koko päivän ajan.
Jos olet urheilija tai raskas liikunta, Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys suosittelee syömään korkealaatuista proteiinia kolmen tunnin sisällä harjoittelusta lihasten kasvun ja synteesin lisäämiseksi.