Olemme kaikki kuulleet myyttejä liikunnan aikana tai sen jälkeen esiintyvien lihaskramppien syystä, hoidosta ja ehkäisystä (kutsutaan liikunnaksi – Meille kerrotaan, että EAMC: n lievittämiseksi sinun tulisi syödä banaaneja, sinappia tai suolakurkkumehua, eikö?
Onko mitään todisteita näistä ns. korjaustoimenpiteistä? Oikeastaan on.
Myytti # 1: Liikuntaan liittyvät lihaskrampit eivät ole vakavia
Älä kerro tätä ahdistavalle 350 kilon linjamiehelle! Totuus on, että EAMC voi olla erittäin tuskallinen, vaikuttaa urheilullinen suorituskyky ja heikentää yleistä elämänlaatua.
Itse asiassa vuonna 2011 tennispelaaja Sabine Lisicki oli vain yhden pisteen päässä siitä, että se häiritsi nunber-kolmen siementä Ranskan avoimessa, mutta kokenut koko kehoa heikentävän EAMC: n. Hän hävisi ottelun ja hänet oli vietävä ulos kentältä paareilla. Meille, jotka saamme EAMC: n, he ”ovat hyvin vakavia! 
Myytti # 2: EAMC: n hoitamiseksi syö banaaneja
Tämä on yksi suosikeistani. Äskettäin tutkijat eivät antaneet miehille mitään, yhtä tai kahta annosta banaaneja, kun he olivat pyöränneet lämpössä tunnin ajan. He mittaivat veren kaliumarvoa ja havaitsivat, että kun yksi annos (noin 1,5 banaania) nautittiin, niiden kaliumpitoisuus ei muuttunut 60 minuutin ajan! Kun kaksi annosta nautittiin (noin 3 banaania), veren kaliumpitoisuuden muutoksen näkeminen kesti 30 minuuttia. (1) Takeaway-viesti: jos sinulla on lihaskramppeja, banaanien syöminen on liian hidasta sen lievittämiseksi. Sinun on parempi venyttää lihaksia (katso alla oleva vinkki 4).
Myytti # 3: Suolakurkkumehun juominen estää EAMC: tä, koska siinä on paljon natriumia.
Estääkö suolakurkkumehun juominen kouristuksia vai ei, ei tiedetä. Kuitenkin suolakurkkumehun juominen todella lievittää jatkuvaa kouristusta nopeammin kuin veden juominen tai ei mitään. (2) Vaikka emme ole varmoja siitä, miten se lievittää kouristelua, tiedämme, että se ei todennäköisesti toimi mehun natriumin tai muiden elektrolyyttien takia, koska veren elektrolyytit eivät muutu tunnin sisällä nielemisestäsi. (3) Ongelmana on, että se kestää kauemmin kuin venyttely töihin ja ei välttämättä toimi kaikille.
Myytti # 4: Sinapin syöminen voi lievittää kouristuksia, koska siinä on elektrolyyttejä
Kuten banaanit, sinapin ravinteet eivät pääse veresi tarpeeksi nopeasti vaihtamaan veren elektrolyyttejä ja lievittämään liikuntaan liittyvää lihaskouristusta. Itse asiassa tutkijat havaitsivat äskettäin, että kun koehenkilöt söivät 30 pakettia sinappia voimakkaan liikunnan jälkeen, heidän veripitoiset natrium- ja kaliumpitoisuutensa eivät muuttuneet tunnin sisällä nielemisestä. (4) Parempi vain nauttia siitä hot dogilla kuin luottaa siihen lihaskrampin pysäyttämiseen.
Myytti # 5: Kuivuminen aiheuttaa kouristuksia
Yllättääkö sinua, että useimmat tutkimukset kouristukset tosiasiallisesti vahvistavat, että se ei todennäköisesti ole kuivumista, joka aiheuttaa EAMC: tä? Kahdessa viimeaikaisessa tutkimuksessa (5,6) tutkittavat polkivat vain yhdellä jalalla äärimmäisessä kuumuudessa, kunnes he menettivät 3-5% ruumiinpainostaan (mikä kesti 2,5 4,5 tuntia!). Toinen jalka ei käyttänyt. Tutkijat mittaivat kramppiriskiä ja havaitsivat, että kun väsymys oli minimoitu, mutta kohteet olivat dehydratoituneita, lievä tai vaikea dehydraatio ei vaikuttanut krampiriskiin. / h2>
Joten mitä teemme?
Tämä on hieno kysymys. Valitettavasti tällä hetkellä ei ole paljon hyvää tieteellistä näyttöä parhaista tavoista estää kouristukset. Tässä on joitain asioita, joita voit kokeilla ja joista teoriassa voi olla apua:
- Arvioi kuinka aloitat harjoituksen. Aloitatko sinä tai lapsesi liikuntaa hyvin nesteytettynä, levänneenä ja hyvin ravittuina? Useimmat todisteet viittaavat siihen, että kouristukset ovat seurausta urheilijan hermoston muutoksista. Väsymyksellä voi olla merkitystä. Tiedämme, että monet ihmiset aloittavat liikuntaa kuivattuna ja / tai eivät syö oikein. Kuivuminen voi johtaa ennenaikaiseen väsymykseen, ja jos älä syö, sinulla ei ole energiaa käyttää. Molemmat voivat johtaa varhain EAMC: hen.
- Arvioi harjoitteluasi. Jotkut harjoittelutekniikat, kuten plyometriikka, voivat teoriassa auttaa estämään kouristelua keskittymällä hermot, joiden uskotaan aiheuttavan EAMC: tä. Jos sinä tai nuori urheilijasi krampit, tee muistiinpanoja siitä, mitä teit tai he tekivät edellisenä päivänä ja harjoittelupäivänä. Oliko ulkona kuuma? Olitko janoinen ennen kuin aloitit treenaamisen? ohitit aamiaisen? Yrititkö harjoituksia, jotka olivat sinulle uusia? Yrititkö työntää itseäsi hieman enemmän kuin tavallisesti? Nämä voivat auttaa sinua selvittämään, miksi sinä tai nuori urheilijasi ahdistit sinä päivänä.
- Hidasta ja levätä. Monet ihmiset voivat kertoa, milloin kouristus on alkamassa. He joko alkavat saada ”nykiminen” heidän lihaksissaan tai vain tietää, että he ovat menossa kouristuksiin. Jos olet lapsesi tuntee tämän, hidasta ja venytä lihaksia. Tämä poistaa yleensä krampit.
- venytys. Ei ole todisteita siitä, että lihastesi säännöllinen venyttäminen estäisi EAMC: n.Jos sinulla on EAMC, parempaa hoitoa ei kuitenkaan ole. Venyttely lievittää EAMC: tä melkein välittömästi, ei maksa mitään rahaa, ja kuka tahansa voi tehdä sen!
Tärkeintä: Liikuntaan liittyvät lihaskrampit johtuvat todennäköisesti useista eri syistä. ”On todennäköistä, että nämä syyt eroavat jokaiselle henkilölle. Paras tapa estää heitä on, että urheilijat tutkivat perusteellisesti itsensä nähdäkseen, mitä vihjeitä he voivat oppia siitä, miksi he ahdistivat. Nämä voivat auttaa sinua löytämään liipaisimet, jotka aiheuttavat sinulle kouristelua. Ja jos saat EAMC: n, venytä se ja hengitä. Kehosi voi vain yrittää kertoa sinulle hidastavan sitä hieman.
Kevin Miller, PhD, ATC, on Keski-Michiganin yliopiston urheiluharjoittelun apulaisprofessori.
1. Miller K.Plasman kaliumpitoisuus ja pitoisuus muuttuu banaanien nauttimisen jälkeen harjoitelluilla miehillä. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2.Miller K, Mack G, Knight K et ai. Refleksiestyminen sähköisesti indusoituneissa lihaskrampeissa hypohydratoiduilla ihmisillä. Med Sci -urheiluharjoitus. 2010; 42: 953-961.
3.Miller K, Mack G, Knight K. Elektrolyytti- ja plasmamuutokset suolakurkkumehun, veden ja tavallisen hiilihydraatti-elektrolyyttiliuoksen nauttimisen jälkeen. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4.Miller K. Elektrolyytti- ja plasmavasteet suolakurkkumehun, sinapin ja ionittoman veden nauttimisen jälkeen dehydratoiduilla ihmisillä. J Athl Tr. 2013 (lehdistössä).
5.Miller K, Knight K, Mack G et ai. Kolme prosenttia hypohydraatiosta ei vaikuta sähköisesti aiheuttamien lihaskramppien kynnystaajuuteen. Med Sci -urheiluharjoitus. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J.Merkittävä ja vakava kuivuminen ei vaikuta luurankolihaskrampin kynnystaajuuteen. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.