Mitä luteiini- ja zeaksantiinirikkaat elintarvikkeet voivat tehdä sinulle?
- Suojaa solujasi vapaat radikaalit
- Suojaa silmiä ikään liittyvästä makuladegeneraatiosta ja kaihista
Mitkä tapahtumat ja elämäntapatekijät voivat osoittaa tarvetta lisätä luteiini- ja zeaksantiinipitoisia ruokia?
- Tupakointi ja säännöllinen alkoholinkäyttö
- Hedelmien ja vihannesten vähäinen saanti
Luteiinin ja zeaksantiinin ruokalähteisiin kuuluvat munat, lehtikaali, pinaatti, naurisvihreät, kaulusvihreät, romaanisalaatti , parsakaali, kesäkurpitsa, maissi, puutarhaherneet ja ruusukaali. Karotenoidien saatavuuden maksimoimiseksi yllä luetelluissa elintarvikkeissa elintarvikkeet tulisi syödä raakana tai höyrytettynä kevyesti.
Katso tiettyjen elintarvikkeiden annoskoko Ravinteiden luokituskaaviosta.
|
|
Kuvaus
Mitä ovat luteiini ja zeaksantiini? Luteiini ja zeaksantiini ovat kaksi yleisintä karotenoidia Pohjois-Amerikan ruokavaliossa. Toisin kuin beetakaroteeni, alfakaroteeni ja beetakryptoksantiini, näiden kahden karotenoidin ei katsota olevan ”provitamiini A” -yhdisteitä, koska niitä ei muuteta elimistössä retinoliksi, aktiiviseksi A-vitamiinin muodoksi. nämä keltaiset fytoravinteet heijastavat niiden luonnollista sävyä, kun luteiini on johdettu latinankielisestä sanasta luteus, joka tarkoittaa kultaista keltaista, kun taas zea viittaa maissisukuun ja xantho- on johdettu kreikkalaisesta sanasta, joka tarkoittaa keltaista. Vaikka molemmilla karotenoideilla on keltaisia pigmenttejä, ne löytyvät väkevistä elintarvikkeista, joissa on muita värejä, etenkin lehtivihreistä vihanneksista, koska näissä elintarvikkeissa on luteiinin ja zeaksantiinin lisäksi joukko muita kasviperäisiä pigmenttejä.
Kuinka se Toiminnot
Antioksidanttiaktiivisuus Viime vuosina karotenoidit ovat saaneet valtavasti huomiota potentiaalisina syövän ja ikääntymisen vastaisina yhdisteinä. Karotenoidit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Karotenoidien ja erityisesti beetakaroteenin uskotaan myös parantavan immuunijärjestelmän toimintaa. Edistä silmien terveyttä Silmät ovat karotenoidien säilytyspaikkoja, joissa verkkokalvoon ja linssiin on keskittynyt luteiinia ja zeaksantiinia. Havainnointitutkimuksissa on todettu, että luteiinin ja zeaksantiinin suurempi ruokavalion saanti liittyy kataraktin ja ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen vähenemiseen, kahteen silmäsairauteen, joihin tehokkaan ehkäisyn suhteen on vähän vaihtoehtoja. Tutkijat spekuloivat, että nämä karotenoidit voivat edistää silmien terveyttä kyvyllä suojata silmiä valon aiheuttamilta oksidatiivisilta vaurioilta ja ikääntymiseltä sekä antioksidanttitoimintojensa että kyvynsä suodattaa UV-valo.
Puutosoireet
Karotenoidien, kuten luteiinin ja zeaksantiinin, vähäisen ruokavalion saannin ei tiedetä aiheuttavan suoraan sairauksia tai terveysolosuhteita, ainakin lyhyellä aikavälillä, vaikka pitkäaikainen riittämätön karotenoidien saanti liittyy krooniseen sairauteen, mukaan lukien sydänsairaus ja erilaiset syövät. Yksi tärkeä mekanismi tälle karotenoidi-tauti-suhteelle näyttää olevan vapaita radikaaleja. Tutkimukset osoittavat, että vähän karotenoideja sisältävät ruokavaliot voivat lisätä kehon alttiutta vapaiden radikaalien aiheuttamalle vahingolle. Tämän seurauksena karotenoidipuutteiset ruokavaliot voivat pitkällä aikavälillä lisätä vapaiden radikaalien toiminnan aiheuttamia kudosvaurioita ja lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä tauti ja syövät.
Myrkyllisyysoireet
Karotenoidia sisältävien elintarvikkeiden tai lisäravinteiden runsas saanti ei liity myrkyllisiin sivuvaikutuksiin. Tämän seurauksena National Academy of Medicine tiede ei vahvistanut siedettävää ylempää saantitasoa (UL) karotenoideille tarkastellessaan näitä yhdisteitä vuonna 2000.
Keittämisen, varastoinnin ja käsittelyn vaikutukset
Luteiini näyttää olevan herkkä ruoanlaitto ja varastointi. Vihreiden, lehtivihannesten pitkäaikaista kypsentämistä suositellaan niiden luteiinipitoisuuden vähentämiseksi. Paahdetusta ohrasta löydetyn luteiinin pitoisuuden osoitettiin laskevan paahtolämpötilan noustessa. Lisäksi luteiinipitoisuus vehnänsiementen määrän on havaittu vähenevän pidempien varastointiaikojen myötä. On vain vähän tutkimusta, joka keskittyy erityisesti ruoanlaiton, varastoinnin tai käsittelyn vaikutuksiin zeaksantiiniin.
Toimintaan vaikuttavat tekijät
Karotenoidit, kuten luteiini ja zeaksantiini, ovat rasvaliukoisia aineita, ja sellaisenaan ne tarvitsevat ravintorasvaa, jotta ne imeytyvät asianmukaisesti ruoansulatuskanavan läpi. Tästä johtuen karotenoiditilasi voi heikentyä ruokavaliossa, jossa on erittäin vähän rasvaa, tai jos sinulla on sairaus, joka vähentää ruokavalion rasvan imeytymiskykyä, kuten haimaentsyymipuutos, Crohnin tauti, keliakia, kystinen fibroosi, mahalaukun osan tai osan poistaminen kirurgisesti, sappirakon tauti ja maksasairaus. Hedelmien ja vihannesten vähäisen kulutuksen vuoksi monet nuoret ja nuoret aikuiset eivät ota riittävästi karotenoideja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia. tupakoit savukkeita ja / tai juot alkoholia, karotenoidipitoisuudet veressäsi voivat olla normaalia pienemmät. Tilastollisesti tupakoitsijat ja juotavat syövät vähemmän luteiinia ja zeaksantiinia sisältäviä ruokia. Tutkijat epäilevät myös, että tupakansavu tuhoaa karotenoidit. tupakoi tai juo, käytä karotenoidilisäaineita varoen.
Ravinteiden vuorovaikutus
Beetakaroteenilisät vähentävät luteiinin määrää veressä, mikä viittaa siihen, että karotenoidit voivat kilpailla keskenään. imeytymistä varten. Ruokavalion täydentäminen pektiinillä tai muulla ravintolisäkuidulla, kuten guarilla, vehnäleseillä, alginaatilla tai selluloosalla, voi vähentää luteiinin imeytymistä.
Terveysolosuhteet
Karotenoidit voivat olla merkityksellisiä hoidossa ja / tai seuraavien terveydentilojen ehkäisy:
- Hankittu immuunikatovirus (AIDS)
- Ikään liittyvä makuladegeneraatio
- Angina pectoris
- Astma
- kaihi
- kohdunkaulasyöpä
- kohdunkaulan dysplasia
- klamydiainfektio
- sydänsairaus
- kurkunpään syöpä (kurkunpään syöpä)
- keuhkosyöpä
- miesten ja naisten hedelmättömyys
- nivelrikko
- valoherkkyys
- Keuhkokuume
- Eturauhassyöpä
- Nivelreuma
- Ihosyöpä
- Emättimen kandidiaasi
Ruokalähteet
Vihreät vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, nauri-vihreät, collard-vihannekset, romanisalaatti, parsakaali, kesäkurpitsa, maissi, g ardenherneet ja Brussel-idut ovat parhaita luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä.
Ravinteiden luokituskaavio
Kansanterveyssuositukset
Luteiinin, zeaksantiinin ja karotenoidien ruokavalion saantitasoja ei ole toistaiseksi vahvistettu. Tällaisten suositusten asettamiseksi Kansallisen tiedeakatemian lääketieteen laitos tarkasteli karotenoidien nykyistä tieteellistä tutkimusta vuonna 2000. Huolimatta suuresta väestöpohjaisesta tutkimuksesta, joka yhdistää beetakaroteenia ja muita karotenoideja sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen Lääketieteen laitos totesi, että useiden kroonisten sairauksien riski on vähentynyt, että tämä näyttö ei ollut riittävän vahva tukemaan vaadittavaa karotenoidien saantitasoa, koska ei ole vielä tiedossa, johtuvatko karotenoideja sisältävien elintarvikkeiden terveyshyödyt karotenoideista tai johonkin muuhun elintarvikkeen aineeseen. Kansallinen tiedeakatemia tukee kuitenkin eri terveysvirastojen suosituksia, jotka kannustavat ihmisiä kuluttamaan vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.