RPE – tai havaitun rasituksen nopeus – on asteikko, jolla tunnistetaan harjoittelun voimakkuus sen perusteella, kuinka kovaa sinusta tuntuu (tai havaita) yrityksesi olla. RPE-asteikko on tyypillisesti 0-10, jolloin nolla ei ole kirjaimellisesti mitään ja 10 on vaikein, mitä voisit mahdollisesti käyttää.
Esimerkiksi 7/10 RPE tarkoittaa, että sinun pitäisi olla noin 7: ssä 10 koetun rasituksen suhteen – eli noin 70% ponnistelua.
Yksi asia, joka on huomioitava: RPE on subjektiivinen mittari siitä, kuinka vaikeaa jokin tuntuu sekä fyysisesti että henkisesti sinulle kyseisessä tietyssä harjoituksessa kyseisenä päivänä. Saatat nähdä saman ponnistelun vaikeammana tai helpommana eri päivänä mistä tahansa syystä – väsymystasosi, sairautesi, sääsi, jopa henkinen väsymyksesi tekevät treenistä vaikeamman. Siksi RPE: tä käytetään yleisesti vain yhtenä mittarina useiden työkalujen joukossa, jotka helpottavat harjoittelua.
Miksi käyttää RPE: tä?
Näet RPE: n viittaavan moniin yhden tunnin harjoittelu keskiviikkona ja muissa yhteisissä harjoittelusuunnitelmissa. Vaikka erityinen valmentajasi saattaa antaa sinulle myös tavoitetempoja tai sykealueita, RPE tarjoaa universaalisemman mittakaavan liikunnan rasituksen mittaamiseen.
RPE: n toinen etu on, että se antaa sinulle mahdollisuuden tarkistaa objektiivisemmat tavoitteet. esimerkiksi syke tai teho. Olet ehkä perustanut harjoitusalueesi FTP-testillä tai ekstrapoloinut ne pitkällä kilpailuponnistelulla; se antaa sinulle sitten tavoitesykealueet, joihin osua eri ponnistelujen ja vastaavien voimanumeroiden mukaan pyörällä tai vauhdilla ajon aikana ja uima-altaalla. Mutta on harjoitteluita, joissa lyöt vauhtia, voimaa tai sykelukuja – ja silti koettu rasituksesi tuntuu epämukavalta. Ajattele noita päiviä, kun tempoharjoittelu tuntuu kaiken sprintiltä! Siellä RPE voi olla hyödyllinen lisätietona tehokkuuden tarkistamiseen.
– Harjoittelualueet: tarvitsetko heitä?
– Miksi triathlonistien tulisi treenata vyöhykkeellä 2
– 3 sydäntä -Rate Monitor -virheet, joita kaikki tekevät
Mitä kauemmin kiinnität huomiota myös RPE-laitteeseesi, sitä enemmän sitä hienosäätät. Kun lyöt tahdissa ja numeroissa harjoituksissa, opit myös, miltä olympiamatkan vauhti tai 70,3 vaivaa tuntuu. Ja opit kuuntelemaan kehoasi.
Mistä tiedät mikä RPEsi on?
Alun perin RPE-asteikko perustettiin Borg-asteeksi havaitun rasituksen ja asteikko nousi 6: sta 20: een. Ajatuksena oli, että jos lisäät nollan koettuun rasitukseen, saat arvioidun sykkeesi. Esimerkiksi tämän asteikon 12 vastaisi noin 120 sykettä – jota pidetään Borg-asteikolla ”melko kevyenä” aktiviteettina, kuten reipasta kävelyä.
1960-luvulla tämä asteikko muutettiin helpommin ymmärrettävä 0-10, mutta karkeat ohjeet ovat silti sovellettavissa.
Esimerkiksi Strava käyttää RPE: tä mittarina, jonka voit lisätä harjoitteluihisi. Näin he määrittelevät asteikon 0-10:
– Helppo (1-3): Voisi puhua normaalisti, hengittäen luonnollisesti, tuntui erittäin mukavalta
– Kohtalainen (4-6): Voisi puhua lyhyillä purskeilla, hengittää vaivattomammin, mukavuusalueellasi mutta työskentelevät
– Kova (7-9): Voisi tuskin puhua, hengittää voimakkaasti, mukavuutesi ulkopuolella
– Suurin ponnistus (10): Fyysisellä rajallasi tai sen ohitse, hengityksen hengitys, ei voinut puhua / tuskin muisti nimesi