Lean proteiiniruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja niissä on vähemmän terveellisiä ravintoaineita , kuten tyydyttyneitä rasvoja ja ruokavalion kolesterolia. Jotkut vähärasvaisen proteiinin lähteet sisältävät myös hyödyllisiä kasvikemikaaleja, vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua.
Kuinka paljon vähärasvaisia proteiineja minun pitäisi syödä?
Proteiinin on oltava 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Se on 50–175 grammaa päivässä aikuiselle, jolla on 2 000 kaloria. Jos haluat hallita kokonaiskalorien, tyydyttyneiden rasvojen, natriumin ja kolesterolin saantia, valitse vähärasvainen proteiinilähde elintarvikkeiden, kuten rasvaisten meijeri- ja jalostettujen tai rasvojen lihaleikkojen, sijasta.
Mitkä ovat vähärasvaisen proteiinin lähteet?
Etsi ravintotiheitä elintarvikkeita, joissa on vähän kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja ja jotka tarjoavat arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita. Alla on sekä eläin- että kasvipohjaisia elintarvikkeita, jotka ovat hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä.
- Siipikarjassa (valkoinen liha) on vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin monissa muissa lihoissa.
- Kaloissa on runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja.
- Vähärasvainen maito ja jogurtti sisältävät kalsiumia.
- Munanvalkuaiset tarjoavat proteiinia hyvin vähän rasvaa.
- Pavut ja linssit sisältävät ravintokuituja ja kasviravinteita, jotka torjuvat sairauksia.
- Herneet tarjoavat ravintokuitua.
- Soijaruoissa (edamame, tofu) on vähän epäterveellistä rasvaa.
- Sienet ovat vähän kaloreita ja voivat sisältää D-vitamiinia.
- Pähkinät ja pähkinävoi sisältävät sydämen terveellisiä rasvoja.
- Siemenet tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita.
