Kuntosalin kävijät kutsuvat vastarintaharjoitusta yleisemmin painoharjoitteluksi, mutta termi viittaa mihin tahansa liikuntamuotoon, jossa nostat tai vedät vastusta vastaan. Tämä voi olla käsipainon, tangon, painon, koneiden, kahvakuulojen, voimanauhojen tai muun ulkoisen vastuksen käyttö. Perinteisessä vastarintaharjoittelussa käytetään käsipainoja tai tangoa harjoituksen suorittamiseksi tietylle määrälle toistoja lihasten voiman, koon tai kestävyyden parantamiseksi.
Mihin vastarintaharjoittelu on hyvä?
Painonnostolla on lukuisia etuja lihaksille ja luurangolle, jotka liittyvät ainutlaatuisesti tähän harjoittelumuotoon.
Säännöllinen resistenssikoulutus voi vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla kehon rasvaa, alentamalla verenpainetta, parantamalla kolesterolia ja vähentämällä sydämeen kohdistuvaa stressiä nostamalla tiettyä kuormitusta. Lihasten kunto on erittäin tärkeää elämänlaadun parantamiseksi.
Vastarintaharjoittelu parantaa voimaa ja voi tehdä jokapäiväisistä tehtävistä paljon yksinkertaisempia. Painoharjoittelun avulla se voi vähentää sarkopenian esiintymistä, joka on ikään liittyvä lihasten lasku, ja vähentää myös osteoporoosin riskiä. Vaikka kaikesta liikunnasta voi olla apua näiden ongelmien ratkaisemisessa, vastuskoulutus on osoittautunut hyödyllisimmäksi.
Vastarintaharjoittelu on tärkein tapa kasvattaa ja ’sävyttää’ lihaksiasi. Se on ylivoimaisesti paras tapa muuttaa kehosi muotoa, ja kun olet siinä vaiheessa, että olet tarpeeksi laiha nähdäksesi lihaksesi, vastusharjoittelu voi antaa sinulle haluamasi käsivarsien, jalkojen tai pylväiden muodon.
Milloin sinun pitäisi tehdä vastarintaa?
Kaikki hyötyvät jonkinlaisesta resistenssikoulutuksesta. Olitpa sitten nuori pyrkivä urheilija, liikalihava keski-ikäinen herrasmies tai vanhempi nainen, joka haluaa pysyä aktiivisena. Resistenssiharjoittelulla on ainutlaatuisia terveys- ja kunto-etuja, joita ei yksinkertaisesti voida saavuttaa millään muulla liikuntamuodolla.
ACSM (American College of Sports Medicine) suosittelee, että vastuskoulutusohjelma suoritetaan vähintään kaksi ei-peräkkäistä päivää viikossa, yksi sarja 8–12 toistoa terveille aikuisille tai 10–15 toistoa vanhemmille ja heikoille yksilöille. 8–10 erilaista harjoitusta tulisi suorittaa suurimmille lihasryhmille.
Esimerkki aloittelijoille tarkoitetusta koneellisesta vastusharjoitteluohjelmasta
Suorita yksi sarja 15 toistoa kullakin koneella, 45 sekunnin välein jokaisen harjoituksen välillä.
- Jalkapuristus
- Istuva rivi
- Jalan jatke
- Jalkojen kiharat
- Leveys alaspäin
- Olkapään puristin
- Ab puristus
- Selän jatke
- Rintakehä
Viimeksi päivitetty perjantaina 28. joulukuuta 2018