On hyvin tiedossa, että Kate Hudson on intohimoinen sekä pilatesista että grammista. Näyttelijä ja Fabletics perustaja inspiroi meitä usein kuvilla hänen murskaamastaan kaikenlaisista hulluista kovista liikkeistä kodinsa Pilates-uudistajalla.
Viimeisimmässä viestissään Hudson vie asiat uudelle tasolle demolla siirtymällä Cadillaciinsa. reformaattori tehtiin entistä kovemmaksi hyväksi kokeillun ja todellisen voimaharjoittelutyökalun: nilkkapainojen ansiosta.
Liikettä kutsutaan ”heinäsirkkoksi”, ja se toimii rinnassa ja hartioissa sekä takareisissä ja pakaroissa. Lisätyt nilkkapainot tekevät siitä ”hieman painavamman ja haastavamman” alavartalolle, Hudsonin Pilates-ohjaaja Nicole Stuart kertoo itselleen. ”Nilkkapainot ovat hieno tapa muuttaa asioita ja työskennellä alempana”, Stuart lisää.
Nilkkapainon sitominen voi vahvistaa kaikkien jo suorittamiesi voimaharjoitteluliikkeiden etuja.
”Ne ovat pohjimmiltaan kuin käsipainoja. jaloillesi ”, Pittsburghissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja Amanda Shannon Verrengia kertoo itselleen. Nilkkapainon käsite on yksinkertainen – useita kiloja hiekkaa tai metallia on kiinnitetty kengiesi yläpuolelle kun suoritat harjoittelua tavalliseen tapaan – mutta lisäedut eivät ole vitsi.
”Lisät ylimääräistä kuormitusta kehollesi, jota sinulla muuten ei olisi, mikä lisää kalorien palovammojasi ja pakottaa jalkojesi ja ytimesi lihakset toimimaan. vaikeampaa kuin tavallista ”, Verrengia sanoo.
Ne” sopivat erityisesti alakehoon ja / tai ytimeen keskittyvään rutiiniin.
”Ne sopivat erinomaisesti jalkahisseihin, V-upeihin ja polkupyörät ”, Verrengia sanoo,” koska ne pakottavat ytimesi työskentelemään erityisen kovasti pitääkseen jalkasi (jalkasi) koholla. ” Hän suosittelee heitä myös aasin potkuihin, jotta he voisivat työskennellä pakaralihasten ja takareisien suhteen kovemmin; sivuttaiset loukkaantumiset polvilla haastamaan pakaralihakset, takareisit ja neloset; samoin kuin lankku- ja työntymismuutokset, yhden jalan sillat, simpukat ja palopostit. / p>
”Ne sopivat erinomaisesti minkä tahansa alavartalon tai ydinharjoituksen voimakkuuden kasvattamiseen, ”Hän sanoo.
Painoja ei yleensä käytetä Pilatesissa, Stuart kertoo. ”Kate haluaa vain heittää heidät joskus vaihtamaan asioita.” Mutta niistä voi olla apua ihmisille, jotka haluavat parantaa tiettyjen lihasten kehon ja mielen yhteyttä. Esimerkiksi painon lisääminen heinäsirkkoliikkeeseen, kuten Kate, voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka todella eristää – ja tarttua – hamstrsiin, hän sanoo, koska kyseinen lihas stressaantuu enemmän kuin tavallisesti.
Voit ohittaa niitä kuitenkin sydäntyön aikana.
Vaikka jotkut ihmiset käyttävät painoja juoksun, kävelemisen tai hyppäämisen aikana, Verrengia ei suosittele niitä sydänkeskeisiin harrastuksiin. ”Jos et ole varovainen, ylimääräinen paino voi heittää kävelysi, häiritä mekaniikkaa ja mahdollisesti aiheuttaa vammoja selässäsi tai lantiollasi”, hän sanoo. ”Ja kun hyppäät painojen kanssa, olet lihaksiin, niveliin ja nivelsiteisiin kohdistuvan iskuvoiman lisääminen, mikä voi ajan myötä kuluttaa niitä. ”
Toinen huomautus: Pelkästään se, että painot on kiinnitetty nilkoihisi, ei tarkoita, että kohdistat nimenomaan niihin lihakset.
”Yleensä sinun on tehtävä paljon kohdennetumpia jalkaharjoituksia – kuten piirtää ympyröitä tai kirjoittaa aakkoset nilkallasi – vahvistaaksesi kehon osaa”, Verrengia sanoo. ”Mutta nilkkapainot tekevät hyödytä suurempia lihasryhmiäsi, ja vahvistamalla neloset ja pakaralihakset, voit ottaa jonkin verran painetta nilkoilta. ”
Jos aiot lisätä nilkkapainoja, aloita pienestä.
”Kokeile 2 kilon painoa ja katso, miltä tuntuu”, suosittelee Verrengia. sanoa, 20 keuhkoa kummallakin jalalla, soita se takaisin 16. ”Voit aina vahvistaa asioita, jos se tuntuu helpolta”, hän lisää.
Älä myöskään tee nilkkapainoharjoituksia takaisin – takaisin päivää. ”Ihmisillä on taipumus tulla liian innokkaiksi uusilla harjoitusvälineillä, mutta samojen lihasten voimakas, toistuva liikakäyttö voi johtaa loukkaantumiseen”, kertoo Verrengia, joka ehdottaa painojen käyttöönottoa 1-2 kertaa viikossa parin ensimmäisen viikon ajan ennen lisäämällä taajuuttasi.
Tärkeys: Jos tunnet olevasi innoittama Kate (rehellisesti, kuka ei ole ?!) ja olet valmis viemään voimaharjoittelusi seuraavalle tasolle, harkitse nilkkapainojen antamista hidas ja tasainen kulku. Voit noutaa parin useimmista urheiluvälineiden myymälöistä – tai tilata ne verkosta – alle 20 dollaria.