Olen melkein valmis Couch-to-5K -ohjelmalla ja pärjään hienosti . Suunnitelmassa korostetaan juoksemista kolme kertaa viikossa. Milloin on hyvä juosta joka päivä? Tai peräkkäisiä päiviä? Minun ongelmani on, että työskentelen 12 tunnin vuoroissa kolme kertaa viikossa ja minulla on pitkä työmatka. Sinä päivänä en voi todella käyttää mitään liikuntaa. Olen 63-vuotias ja hyvässä kunnossa.
Diane
Diane-
Hyvä sinulle ! Couch to 5K -harjoitteluohjelma on tyypillisesti 9 tai 10 viikkoa pitkä; kun taas vankan perustan asettaminen voi viedä jopa kuusi kuukautta upouudelle juoksijalle. Olet varmasti matkalla, mutta suosittelen, että jatkat kolmen päivän juoksua viikko vielä kahdeksi tai kolmeksi kuukaudeksi. Lisää juoksupäiviä riippuu ensisijaisesti juoksutavoitteistasi, joten määritä tavoitteesi ensin ennen kuin mittarilukema kasvaa tarpeettomasti. Meillä on taipumus ajatella, että jos vähän on hyvää, niin enemmän on parempi, mutta se ei aina.
Koska uusi juoksija ja mestarin juoksija (yli 40-vuotias juoksija), on erittäin tärkeää antaa kehollesi runsaasti aikaa toipua, jotta se osaa sopeutua koulutukseen. Kehon solut reagoivat juoksun aiheuttamaan stressiin eri tavoin ja eri aikarajoissa. Juoksu stimuloi kehoa laajentamaan aerobista kapasiteettiaan rakentamalla uusia verikapillaarivuoteita, mikä muistuttaa jonkin verran uusien moottoriteiden rakentamista, joten enemmän happea ja ravintoaineita voidaan toimittaa nopeasti ja tehokkaasti työskenteleviin lihaksiin. Hitaita nykyaikaisia oksidatiivisia lihassyitä kehitetään, veren määrä kasvaa ja glykogeenivarastot laajenevat. Luodaan lisää mitokondrioita ja entsyymejä, jotka ovat välttämättömiä suuremman energiantuotannon kannalta. Luusolut stimuloidaan ja vahvistuvat luut; sidekudos, lihakset, jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat ja jatkuvat. Emme ymmärrä kaikkea tätä käynnissä olevaa sisäistä työtä, koska emme voi nähdä sitä; kuitenkin se käy ilmi, kun liikakivut, kuten jännetulehdus , stressimurtumia, lihasjännityksiä tai säärilastoja ilmestyy.
Ylikäyttövammat ovat seurausta liian suuresta vaatimisesta liian nopeasti. Tämä on vielä tärkeämpää mestarin juoksijoille, Tutkimus on osoittanut, että kehon prosessit hidastuvat iän myötä. Noin 40 vuoden iässä tapahtuu merkittäviä muutoksia, joten mestarijuoksijat vaativat usein erilaisia harjoittelusuunnitelmia ja eri kilpailuajat. Sopeutumisaika ja treenien välinen toipuminen vievät vain pidempään mestarien juoksijoille kuin nuoremmille juoksijoille, joten mestarien juoksijoille kolmen päivän viikossa harjoitteluohjelmat voivat olla erityisen ihanteellisia.
Siitä huolimatta on joitain vaihtoehtoja jos sinusta tuntuu, että olet valmis nostamaan sitä hieman. Kolmen päivän viikossa harjoitteluohjelmissa on yleensä nopeuspäivä, vahvuuspäivä ja pitkä juoksupäivä. Työnnä vauhtiasi kahden minuutin ajan, palaa sitten takaisin ja palautu 3. Toista tämä juoksusi ajaksi. Vahvistuspäivänäsi yritä lisätä ajon asteittain 10% viikossa. Kun olet lisännyt mittarilukemaa kahden tai kolmen viikon ajan, pudota mittarilukema takaisin yhdeksi viikoksi, jotta saat itsellesi enemmän palautumisaikaa. Viikonloppumittarilukema määräytyy maalikilpailusi päivämäärän ja matkan mukaan, joten määritä tavoitteet ja valitse kilpailu muotoillaksesi viikonloppuohjelma.
Kolmen päivän viikossa harjoitteluohjelmat, soita myös yleensä kahdeksi ylimääräiseksi päiväksi aerobista ristiharjoittelua, kuten uintia, kehruuta tai soutua. Ristiharjoittelu on mieluiten aerobinen aktiviteetti, joka eroaa juoksemisesta tarpeeksi, jotta se antaa juoksulihkoillesi tauon, mutta stimuloi silti aerobista järjestelmääsi harjoitteluvasteeksi. Tämän avulla voit lisätä aerobista perustasi samalla, kun et väsytä juoksulihastasi. Ristiharjoittelu on tarkoitettu parantamaan juoksua, ei vähentämään sitä. Ristiharjoittelu on parasta suorittaa kohtuullisella intensiteetillä 45-60 minuuttia kahdesti viikossa.
Jos ristiharjoittelu ei sovi viikko-ohjelmaasi työn tai muiden sitoumusten takia, voit lisää yksi ylimääräinen juoksupäivä viikossa. Ajattele sitä palautusajona ja rajoita matkaa, vaivaa ja kestoa. Kuuntele kehoasi harjoitellessasi ja opit, mikä on sinulle parasta. Kaikki juoksijat ja varsinkin päällikön juoksijat voivat hyötyä painoharjoittelusta, joten harkitse myös painojen lisäämistä harjoitussuunnitelmaasi kahdesti viikossa. Lihasvoiman lisääminen voi parantaa suorituskykyä ja jopa vähentää loukkaantumisriskiä!
Parhain sinulle!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul on valmentanut yli 2000 juoksijaa ja on liikuntafysiologi ja Orlando Track Shack -säätiön ohjelmajohtaja. Lisätietoja on osoitteessa www.trackshack.com.
Onko sinulla kysyttävää aloittelijoiden asiantuntijoillemme? Lähetä sähköpostia osoitteeseen [email protected]. HUOMAUTUS: Pahoittelemme, että emme voi vastata jokainen sähköposti.
Liittyvät:
5k-koulutus