Milloin voin aloittaa liikunnan synnytyksen jälkeen?

Kuinka pian voin aloittaa liikunnan vauvan syntymisen jälkeen?

Voit aloittaa lantionpohjan harjoitukset (Kegels) kuten mahdollisimman pian syntymän jälkeen. Sen lisäksi paljon riippuu siitä, kuinka aktiivinen olit raskauden aikana ja minkä tyyppinen työ ja syntymä sinulla oli.
Lantionpohjan työskentely auttaa suojaamaan sinua vuotavilta pikkuruiskuilta (stressiinkontinenssi) (Boyle et al 2012). Voit myös puristaa varovasti vatsan alempia lihaksia, jotta ne voivat palauttaa voimansa.
Jos harjoittelit säännöllisesti raskauden aikana ja lapsesi syntymä sujui sujuvasti, voit jatkaa lievää liikuntaa ja venyttelyä heti syntymän jälkeen, kun tunnet olevasi valmis (NHS 2016).
Ohjaa sen perusteella, miltä sinusta tuntuu ja kuinka paljon energiaa sinulla on. Äiti, joka toipuu avustetusta synnytyksestä tai keisarista, tuntee olevansa erilainen kuin äiti, jolla oli suoraviivainen emättimen synnytys.
Pidä olosuhteistasi huolimatta hellä Raskaushormonit ja imetys voivat vaikuttaa niveliinne useita kuukausia synnytyksen jälkeen.Ole siis varovainen, ettet tee voimakkaita aktiviteetteja liian aikaisin (ACPWH 2013).

Millä tavalla paras liikunta aloittaa?

Hellävaraisten kävelyjen lisäksi lantionpohjan parissa työskentely on loistava tapa useimmille uusille äideille käyttää (NICE 2010). Saapuminen auttaa suojaamaan sinua myös syntymän jälkeiseltä masennukselta (Poyatos-Leon ym. 2017).
Voit viedä vauvasi ulos kävelylle lastenrattaalla tai rintarepulla.
Kun voimasi palaa, voit laajentaa kävelyrutiiniasi nopeuttamalla ja pitempää kävelyä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, älä liioittele asioita. Tahdista itseäsi ja lepää tarvittaessa, (ACPWH 2013).
Lisätietoja turvallisesta liikunnasta kuuden ensimmäisen viikon aikana.

Milloin minun on oltava varovainen harrastatko?

Kegeleiden ja lempeän kävelyn lisäksi sinun tulisi aloittaa harjoittelu vähitellen, jos:

• et harjoittele säännöllisesti ennen raskautta tai raskauden aikana
• ollut avustettu synnytys
• kokenut synnytyksen komplikaatioita
• ollut keisarileikkaus (RCOG 2006)

Jos sinulla oli selkäkipuja tai lantionkipuja, kun olit raskaana, keskustele lääkärisi kanssa tai pyydä fysioterapeuttia ennen liikuntaa.
Jos sinulla oli keisarileikkaus, ajattele noin kuutta ensimmäistä viikkoa kehosi parantumisaikana. Odota postnataalisen tarkastuksen jälkeen, kuuden viikon ja kahdeksan viikon välillä, ennen kuin aloitat muun liikunnan kuin Kegelsin ja kävelet.
Älä mene uimaan, ennen kuin olet käynyt läpi postnataalisen tarkastuksesi ja sinulla on ollut seitsemän päivää ilman synnytyksen jälkeistä verenvuotoa tai vuotoa (lochia). Olet alttiina uima-altaan veden infektioille, kun kohdunne (kohdunne) on vielä parantumassa (ACPWH 2013).

Saatat joutua odottamaan kauemmin, ennen kuin teit keisarin tai ompeleita. terveysvierailija voi kertoa sinulle, milloin on turvallista aloittaa uinti.
Paljon vatsalihastyötä tai istuntoja, kun lantionpohja on heikko, voi pahentaa stressiinkontinenssiä sen sijaan, että auttaisi sitä ( Dumoulin ja Hay-Smith 2010, Junginger ym. 2010).
Toinen syy olla varovainen istumisissa on se, että vatsalihaksesi venyttivät paljon raskauden aikana.
On tavallista, että etupuolella olevat kaksi pystysuoraa lihaksia venyvät toisistaan ja muodostavat aukon. Tätä kutsutaan diastasis recti eli jakautumiseksi (da Mota et al 2014). Tämä erotus voi myös johtaa pullistumaan, yleensä sinun vatsa-painike.
Raon koko vaihtelee naisittain (NHS 2016), mutta syntymän jälkeen ole varovainen harjoituksissa, jotka aiheuttavat vatsan kupolin. Tämä voi pakottaa aukon kauemmas toisistaan. voi sisältää istuntoja, lankkuja ja suorat jalkojen korotuksia.
Kätilö voi tarkistaa vatsasi ja selvittää, onko sinulla diastasis recti. Jos aukko on sama 10 viikon kuluttua, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut naisille ” s terveysfysioterapeutti. Fysioterapeutti näyttää sinulle harjoituksia, joita voit tehdä diastaasin peräsuolen korjaamiseksi (NHS 2016).
On myös parasta olla tekemättä voimakkaita aerobisia harjoituksia, kuten juoksua tai sydänharjoituksia, kunnes lantionpohjanne ja nivelet ovat täysin toipuneet raskaudesta ja syntymästä (Bo ja Kari 2004, NICE 2010). Tämä voi viedä useita kuukausia (ACPWH 2013).
Jos sinulla on jatkuvasti stressiinkontinenssi tai emättimesi on vaikea tunne (Morkved ja Bo 2014) , RCOG 2013), tämä voi olla merkki siitä, että sinulla on vaurioita lantionpohjassa. Älä rasita kehoasi iskuharjoituksella ja pyydä lääkäriltäsi lähettämistä fysioterapeutille.

Kuinka voin laihtua ollessani vauva?

Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen ja säännöllinen liikunta antavat sinulle parhaat mahdollisuudet palata terveelliseen painoon vauvan syntymisen jälkeen (Amorim 2008).
Näin vauvasi paino putoaa vähitellen ja turvallisesti. Turvallinen menetettävissä oleva määrä joka viikko on välillä 0,5–1 kg (NICE 2010). Tärkeää on päästä hyviin tapoihin, joita voit pitää yllä.
Sinulla on helpompaa pysyä tavassa syödä terveellisesti ja käyttää, jos valitset aktiviteetteja, joita voit tehdä muiden äitien tai ystävien kanssa. Tämä antaa sinulle tukiverkoston, joka pitää sinut motivoituneena (Montesi et al 2016) .
Vauvan imetys voi auttaa sinua laihtua, kunhan syöt myös terveellisesti ja pysyt aktiivisena.

Yksinomainen imetys voi polttaa jopa 330 kaloria päivässä kuuden ensimmäisen kuukauden aikana (NICE 2010). kuukautta, se voi polttaa jopa 400 kaloria päivässä (NICE 2010).
Kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen synnytyksestä. Ota siis tasaisesti ja älä tunne huonoa, jos paino ei putoa nopeasti .
Voit tutustua synnytyksen jälkeisiin liikuntavideoihimme uusille äideille. Ne ovat yksinkertaisia ja helposti sovitettavia lapsesi rutiiniin.