2000-luvun kansalaisina kohtaamme monia teollistuneen ja globalisoituneen maailman aiheuttamia ongelmia. Me kohtaamme ilmastonmuutoksen ja köyhyyden keskellä paljon; sodat ja poliittinen epävakaus ajavat miljoonia ihmisiä lähtemään kodeistaan ja etsimään turvapaikkaa. Samaan aikaan olemme todistamassa stressiin liittyvien sairauksien, masennuksen ja narsismin lisääntymistä. Taitavat ratkaisut näihin ongelmiin edellyttävät uusia muotoja globaalista yhteistyöstä, keskinäisestä ymmärryksestä ja myötätunnosta kansallisuuksien ja kulttuurien välillä.
En ole asianajaja tai poliitikko, vaan psykologi ja neurotieteilijä. Joten tutkimus siitä, miten kouluttaa hyödyllisiä henkisiä ja sosiaalisia kykyjä, on minun tapa edistää terveellisempää, yhteisöllisempää ja yhteistyöhön perustuvaa sivilisaatiota.
Viimeisen viiden vuoden ajan kyseinen tutkimus on ollut ReSource-projekti, joka on yksi pisimmistä ja kattavimmista tutkimuksista meditaatioon perustuvan henkisen koulutuksen vaikutuksista. Paljon tutkimusta käsittelee meditaation käsitettä yhtenä käytäntönä, vaikka itse asiassa meditaatio kattaa monenlaiset henkiset käytännöt, jotka kouluttavat erilaisia taitoja ja eri aivojen osia. Tavoitteenamme oli tutkia joidenkin tärkeimpien henkisten käytäntöjen erityisiä vaikutuksia ja erottaa niiden vaikutukset hyvinvointiin, aivoihin, käyttäytymiseen ja terveyteen – ja etenkin löytää, mitkä käytännöt voivat auttaa rakentamaan myötätuntoisemman ja toisiinsa yhteydessä olevan maailman.
Tuloksemme ovat yhä nousemassa, kun tiimini ja minä analysoimme edelleen monia tiedot. Tähän mennessä saadut tulokset ovat olleet rohkaisevia, toisinaan yllättäviä ja ratkaisevia ymmärtämään meditaation harjoittajille ja opettajille.
Kolme henkisen koulutuksen tyyppiä
ReSource-projektissa kysyimme yli 300 Saksalaiset 20–55-vuotiaat aikuiset osallistuvat kahden tunnin luokkaan joka viikko ja harjoittavat 30 minuuttia päivässä kotona. Oppitunnit ja käytännöt suunnittelin itse yhdessä meditaatioopettajien ja psykologien asiantuntijaryhmän kanssa useiden vuosien ajan. Ne sisältävät lukuisia sekularisoituneita meditaatioita, jotka ovat peräisin erilaisista buddhalaisista perinteistä, sekä länsimaisen psykologian käytäntöjä. Tutkimuksen aikana osallistujat siirtyivät läpi kolme erilaista koulutusmoduulia, jotka alkoivat kolmen päivän retriitillä:
- läsnäolo (3 kuukautta). Tämä moduuli keskittyy huomion ja kehon sisäisen tietoisuuden kouluttamiseen. Harjoituksiin kuuluu kehon skannaus, keskittyminen hengitykseen ja huomion tuominen nykyhetkeen aina, kun mielesi vaeltaa, sekä kuulo- ja näkemistuntojen herättäminen.
- Affect (3 kuukautta). Tämä moduuli keskittyy positiivisten sosiaalisten tunteiden, kuten rakkaudellisen ystävällisyyden, myötätunnon ja kiitollisuuden, kouluttamiseen sekä vaikeiden tunteiden hyväksymiseen ja motivaation lisäämiseen olla ystävällinen ja avulias muita kohtaan. Affect- ja Perspective-moduuleissa on kaksi päivittäistä ydinkäytäntöä: yksi klassinen meditaatio ja yksi 10 minuutin kumppaniharjoitus, jossa osallistujat nimitetään uudelle kumppanille joka viikko mobiilisovelluksessamme. Affect-moduulissa kumppanit jakavat vuorotellen tunteitaan ja kehonsa aistimuksia samalla kun muistavat vaikeita tai kiitollisuutta aiheuttavia kokemuksia elämässään ja harjoittavat empaattista kuuntelua.
- Perspektiivi (3 kuukautta). Tämä moduuli keskittyy metakognitiivisiin taitoihin (tietoisuuden lisääminen ajattelustasi), näkökulman saamiseen oman persoonallisuutesi näkökohtiin ja muiden näkökulman ottamiseen. Tässä moduulissa kumppaniharjoitteluun kuuluu vuorotellen puhuminen viimeaikaisesta kokemuksesta persoonallisuutesi yhden näkökulman näkökulmasta – esimerkiksi ikään kuin olisit täysin tunnistanut ”sisäisen tuomarin” tai ”rakastavan äitisi” – kun taas toinen kumppani kuuntelee huolellisesti ja yrittää päätellä otettavan perspektiivin.
Kolme kohorttia siirtyi näiden moduulien läpi eri järjestyksissä, jolloin voimme havaita tietyn koulutusmoduulin vaikutukset ja verrata sitä muihin moduuleihin. . Toisin sanoen kohortit toimivat toistensa ”aktiivisina kontrolliryhminä”. Toinen osallistujaryhmä ei suorittanut mitään koulutusta, mutta sitä testattiin edelleen: Kolmen kuukauden välein mitattiin, miten osallistujat pärjäsivät yli 90 kyselylomakkeella. , käyttäytymistestit, hormonaaliset markkerit ja aivotutkimukset nähdäksesi, mikä (jos mitään) parani jokaisen moduulin jälkeen.
Kun aloitin tämän tutkimuksen, jotkut kollegani ajattelivat, että vuoden mittainen mielenterveyskurssi oli hullu, että osallistujat putosivat oikealle ja vasemmalle, mutta näin ei tapahtunut: Itse asiassa alle 8 prosenttia ihmisistä jätti kokonaan.Kauan tutkimuksen päättymisen jälkeen olemme nähneet ihmisten kirjautuvan sovellukseemme ja harjoittelemaan; Tähän päivään asti tunnen ihmisiä, jotka järjestävät edelleen itsensä harjoittelemaan 10 minuutin päivittäisiä kumppaniharjoituksia yhdessä – oletettavasti siksi, että heidän mielestään käytännöt olivat niin muuttavia.
Eri käytäntöjen erilaiset edut
Viime kädessä havaitsimme, että kolmella koulutusmoduulilla oli hyvin erilaiset vaikutukset osallistujien emotionaalisiin ja kognitiivisiin taitoihin, hyvinvointiin ja aivoihin – mikä tarkoittaa, että voit odottaa erilaisia etuja riippuen millaista meditaatioharjoitusta harjoittelet. / p>
Huomio. Tutkimuksemme mukaan huomio parani jo kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen, olipa kyse tietoisuuden tai myötätunnon perusteella. Osallistujat, jotka suorittivat Presence- tai Affect-moduulit, paransivat merkittävästi pisteitä klassisessa tarkkailutehtävässä. Yllättäen mitään lisäetua ei havaittu kuuden tai yhdeksän kuukauden harjoittelun jälkeen, ehkä johtuen käyttämästämme tarkkailutehtävästä (”vihje-flanker” -testistä). Näyttää siis siltä, että huomiota voidaan viljellä paitsi huomiokeskeisellä tarkkaavaisuudella mutta myös sosiaalis-emotionaalisten käytäntöjen, kuten rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation, avulla.
-
Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio
Vahvista ystävällisyyden ja yhteydenpitotuntemusta toisia kohtaan.
Kokeile nyt
Myötätunto. Ovatko tietoisuuden peruskäytäntöjä, kuten kiinnittämällä huomiota hengitykseen tai kehon skannaukseen niin, että sinusta tulee ystävällisempi, myötätuntoisempi henkilö? Vai onko sinun nimenomaisesti keskityttävä näihin sydämen ominaisuuksiin meditaatioharjoituksessasi? Tämä kysymys on suuren keskustelun lähde tietoisuuden tutkimuksessa.
Tutkimuksessamme yksi tapoista mitata myötätunto oli näyttämällä osallistujille videoita ihmisistä, jotka jakavat tarinoita elämästään ja pyytää heitä kertomaan, miltä heistä tuntui katsomisen jälkeen. Viime kädessä kolmen kuukauden tarkkailuun perustuva läsnäolokoulutus ei lisännyt lainkaan myötätuntoa. Vain osanottajat, jotka olivat ottaneet Affect-moduulin – joka keskittyy nimenomaan hoitoon perustuviin sosiaalisiin ja emotionaalisiin ominaisuuksiin – tulivat myötätuntoisemmiksi.
Mielen teoria. Jos haluamme ratkaista konflikteja eri kulttuureissa, mielen teoria – kyky ymmärtää muiden ihmisten mielentilaa ja laittaa itsemme heidän kenkiinsä – on ratkaiseva taito.
Mittaimme mieliteoriaa samoilla videotarinoilla, mutta tällä kertaa pyysimme osallistujia vastaamaan kysymyksiin henkilön ajatuksista, aikomuksista ja tavoitteista. Kävi ilmi, että vain yksi moduuli – Perspektiivi-moduuli – auttoi osallistujia parantamaan mielentekoa ollenkaan (vaikka nämä vaikutukset eivät olleet vahvoja). Huomion tai myötätunnon harjoittaminen Presence- tai Affect-moduuleissa ei auttanut ihmisiä ottamaan toisten näkökulmaa. Mielenkiintoista on, että mielen teoriasta paremmilla ihmisillä oli myös parempi ymmärrys itsestään: He pystyivät tunnistamaan yhä useammat osat omasta persoonallisuudestaan, kuten tuo ”sisäinen tuomari” tai ”rakastava äiti”.
Aivojen plastisuus. Nämä erilaiset käyttäytymismuutokset heijastuivat myös aivoihin. Magneettikuvauskäytön avulla kollegani ja minä analysoimme harmaan aineen määrää osallistujien eri aivojen alueilla.
Tyypillisesti harmaa aine ohenee ajan myötä ihmisten iän myötä. Mutta kolmen kuukauden tarkkaavaisuuteen perustuvan läsnäolokoulutuksen jälkeen osallistujat osoittivat harmaata ainetta enemmän prefrontaalisilla alueilla, huomion, seurannan ja korkeamman tason tietoisuuden alueilla.
Kolmen kuukauden myötätuntoon perustuvan Affect-koulutuksen jälkeen muut alueet muuttuivat paksummiksi: empatian ja tunteiden säätelyyn osallistuvat alueet, kuten supramarginaalinen gyrus. Mikä tärkeintä, tämä paksuuntuminen aivojen saaristoalueilla ennusti myötätuntoisen käyttäytymisen lisääntymistä.
Lopuksi havaitsimme erityistä sakeutumista toisessa aivojen aluejoukossa Perspektiivi-moduulin jälkeen. Temporo-parietaalisen risteyksen harmaa aine, alue, joka tukee näkökulmanottokykymme, kiristyi ihmisissä, jotka myös parantuivat mielentestien teoriassa. Tämä on ensimmäinen tutkimus, joka osoittaa koulutukseen liittyvät rakenteelliset muutokset terveiden aikuisten sosiaalisissa aivoissa ja paljastaa, että sillä on todella merkitystä sillä, mitä harjoittelet – havaitut aivojen muutokset olivat erityisiä erityyppisille koulutuksille ja osuivat samanaikaisesti emotionaalisten ja kognitiivisten taitojen parantumisen kanssa .
Sosiaalinen stressi. Sosiaalisen stressin mittaamiseksi annoimme osallistujille tunnetusti stressaavan tehtävän: puheen pitämisen ja sitten matemaattisten laskelmien suorittamisen yleisölle, joka oli koulutettu silmänsä näyttämään, näyttämään kyllästyneeltä ja huomauttamaan virheistä. Tämä saa ihmiset tuntemaan itsensä sosiaalisesti hylätyksi ja hallitsemattomiksi, kuin jokin olisi vialla; se stimuloi useimpien ihmisten kehoa tuottamaan paljon enemmän stressiin liittyvää kortisolihormonia, jonka mitasimme syljestä.
Yllättäen kolmen kuukauden tietoisuuspohjainen huomio ja sisäinen kehon tietoisuuskoulutus eivät auttaneet ihmisiä selviytymään paremmin tästä stressaavasta tehtävästä. Mutta ne, jotka harjoittivat kahta sosiaalista moduulia, Affect ja Perspective, vähensivät kortisolistresivastetta jopa puoleen verrattuna kontrolliryhmään. Epäilemme, että näiden moduulien päivittäiset kumppanikäytännöt auttoivat vähentämään ihmisten pelkoa arvioinnista. Me kohtaamme päivittäin potentiaalisen arvioinnin, ja oppiminen kuuntelemaan tuomitsematonta ja vähemmän reaktiivista antaa meille mahdollisuuden lähestyä näitä sosiaalisesti stressaavia tilanteita rauhallisemmin.
-
Kiitollisuusmeditaatio
Tunne kiitollisuutesi pohtiessasi kaikki elämäsi lahjat
Kokeile nyt
Se, että tietoisuuspohjainen läsnäolomoduuli ei vähentänyt stressiä hormonaalisella tasolla, oli aluksi yllättävää, Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoinen huomioharjoittelu voi vähentää stressiä. Mutta suuri osa tästä aikaisemmasta tutkimuksesta kysyy ihmisiltä stressitasojaan kyselylomakkeilla sen sijaan, että mittaisiin stressin biologisia merkkejä. Kun käytimme kyselylomakkeita, löysimme saman: Kolmen kuukauden läsnäoloharjoituksen jälkeen ihmiset sanoivat olevansa vähemmän stressaantuneita kuin kaikkien muiden moduulien jälkeen. Vaikka sillä on varmasti merkitystä siitä, kuinka stressaantuneet ihmiset subjektiivisesti kokevat, kortisolia pidetään stressivasteen tunnusmerkkinä ja se liittyy tärkeisiin terveystuloksiin. Ottaen huomioon, että pelkästään tietoisuuden huomioiminen ei vähentänyt tätä, meidän tulisi olla varovaisia yleistetyistä väitteistä sen stressiä vähentävistä vaikutuksista.
Sosiaalinen yhteys. Kumppanikäytännöt, jotka olivat osa Affect- ja Perspective-moduuleja, auttoivat osallistujia tuntemaan itsensä lähemmäksi toisiaan. Itse asiassa he tunsivat itsensä lähemmäksi ja lähemmäksi joka viikko harjoittelua, jopa hetkinä juuri ennen kumppaniharjoitusta ja jopa silloin, kun he tapasivat kumppanin ensimmäistä kertaa. Siten heidän yleinen keskinäisen riippuvuutensa ja yhteydenpidonsa muihin tuntui lisääntyvän ajan myötä.
Ihmiset eivät vain lisänneet sosiaalisen läheisyytensä tunteita, vaan he paljastivat myös yhä enemmän henkilökohtaisia tietoja itsestään. Aikaisemmin moduulissa kumppanit olivat arka ja jaettu vähemmän; ehkä he puhuisivat vaikeista kokemuksista bussin puuttumisesta matkalla töihin. Kolmen kuukauden kuluttua he menivät paljon syvemmälle, joskus kertoivat vanhempien konflikteista tai elinikäisistä henkilökohtaisista asioista. Tämä on sellainen haavoittuvuus, jota tarvitaan erilaisiin ryhmiin kuuluvien ihmisten keskinäisen yhteyden ja yhteisen ihmiskunnan tunteen kehittämiseen.
Kehon tietoisuus. Yksi yleisimmistä tavoista mitata kuinka tietoisia ihmiset ovat kehon signaaleista on sydämenlyönnin havainnointitehtävä. Tässä tehtävässä ihmisiä pyydetään istumaan hiljaa ja hyödyntämään sydämensä rytmiä, kun tallennamme heidän todellista sydämenlyöntiään. Mitä korkeampi korrelaatio tällaisten objektiivisten ja subjektiivisten toimenpiteiden välillä on, sitä korkeampi kehosi tietoisuus.
Miksi kehon tietoisuus on merkitystä? Tutkimukset viittaavat siihen, että se liittyy emotionaaliseen ymmärrykseemme ja terveydellemme. Huomasimme, että mitä tarkemmin ihmiset havaitsevat sydämenlyönninsä, sitä enemmän he pystyvät havaitsemaan ja leimaamaan tunteitaan; niiden pisteet ovat alhaisemmat, heikentynyt kyky tunnistaa tunteesi, mikä on yleistä monien psykologisten häiriöiden, kuten autismin ja masennuksen, keskuudessa. Oppiminen siitä, kuinka vähemmän alexithymiciksi voi tulla, voi olla erittäin tehokas keino auttaa emotionaalisia häiriöitä sairastavilla potilailla.
-
Kehon skannaus
Tuntuu jännittyneeltä? Tunne kehosi rentoutuvan kokeillessasi tätä käytäntöä.
Kokeile nyt
Yllättäen ihmiset, jotka harjoittivat kolmen kuukauden ajan keskittyvää kehon tietoisuutta kehon kaltaisten käytäntöjen avulla skannaukset eivät parantuneet merkittävästi sydämen sykkeen havaitsemisessa. Miksi? Yksinkertainen vastaus on, että kolmen kuukauden harjoittelu on liian lyhyt. Vasta kuuden kuukauden mietiskelevän harjoittelun jälkeen osallistujien kehon tietoisuus parani merkittävälle tasolle ja yhdeksän kuukauden jälkeen se parani edelleen. Epäilen, että se paranisi entisestään toisen vuoden harjoittelun jälkeen.
Joidenkin vaikutusten kehittyminen vie aikaa – se on syytä muistaa, kun ilmoitamme viikonloppukurssille tai lataamme uuden meditaatiosovelluksen, joka lupaa meille suuria tuloksia muutamassa minuutissa tai päivässä!
Kohti myötätuntoisempaa maailmaa
Yhteenvetona tietoisuus ja meditaatio ovat uskomattoman laajoja käsitteitä, ja tutkimuksemme ehdottaa, että ne tulisi erottaa toisistaan enemmän. Sillä on väliä minkä tyyppistä henkistä harjoittelua harrastat. Erilaiset henkiset harjoittelut aiheuttavat muutoksia hyvin erilaisilla toiminta-alueilla, kuten huomio, myötätunto ja korkeamman tason kognitiiviset kyvyt.
Jokaisella käytännöllä on omat etunsa, mutta tarkastelemalla ReSource-projektin havaintojen yleistä mallia näyttää siltä, että myötätuntoon perustuvat sosiaaliset ja emotionaaliset käytännöt ovat tehokkaita tapoja kehittää monia hyödyllisiä taitoja, mukaan lukien ) hyväksyntä, hyvinvointi, huomio, myötätunto ja altruismi sekä pienempi sosiaalinen stressi.
Hyvä uutinen on, että vain noin 30 minuutin harjoittelulla päivässä voit muuttaa merkittävästi käyttäytymistäsi ja itse rakennettasi aivosi. Jotkin parannukset, kuten kykysi havaita kehosi signaaleja, kehittyvät kuitenkin aikaa. Jopa yhdeksän kuukautta on vasta alkua.
Tutkimuksemme osoitti myös, kuinka ihmisten biologian tai käyttäytymisen objektiiviset mittaukset voivat poiketa psykologisten piirteiden kyselyissä siitä, mitä he uskovat itsestään. Kun puhumme eduista, kuten alhaisemmasta stressistä tai suuremmasta ystävällisyydestä, ihmiset saattavat ajatella, että ne paranevat, vaikka heidän tekonsa tai ruumiinsa eivät muutu.
Tarina meditaatiosta ja tarkkaavaisuudesta tulee monimutkaisemmaksi vuosien varrella. Sen lisäksi, että tutkitaan erityyppisten henkisten käytäntöjen erilaisia vaikutuksia, tutkijat tutkivat myös yksilöllisiä eroja ja sitä, kuinka tietyt geenit tai tietyt persoonallisuuden piirteet vaikuttavat siihen, kuinka paljon hyötyt erilaisista käytännöistä. Kaikki tämä tutkimus vie meidät pisteeseen, jossa emme välttämättä edistä tietoisuutta kaikille, mutta voimme ehdottaa erityisiä käytäntöjä, joilla on erityisiä etuja tietyille ihmisille.
Yhä monimutkaisemmassa maailmassa yksi tämän päivän kiireellisimmistä kysymyksistä on, kuinka voimme kasvattaa suurempaa globaalia myötätuntoa ja parempaa ymmärrystä toisistamme kulttuuristen ja uskonnollisten erojen välillä. Tuloksemme kyseenalaistavat käsityksen, että yksinkertaisella tietoisuuspohjaisella mielenterveyden harjoittelulla, jolla pyritään vain parantamaan huomiota ja optimoimaan oma mieli, on kauaskantoisia seurauksia maailmanlaajuiselle yhteistyölle ja vastuulle. Sen sijaan koulutus, joka keskittyy ihmisten keskinäiseen riippuvuuteen, eettisiin ja sosiaalisiin ominaisuuksiin – tunteista, kuten myötätunnosta kognitiivisiin taitoihin, kuten perspektiivin katseluun – voi olla tärkeää paitsi yksilön terveydelle myös yhteisölliselle kukoistukselle.
Tämä essee on mukautettu Tania Singerin puheesta ”Sosiaalisen aivon plastisuus: Yhden vuoden henkisen koulutuksen tutkimuksen vaikutukset aivojen plastisuuteen, sosiaaliseen kognitioon ja huomioon, stressiin ja prososiaaliseen käyttäytymiseen”, joka pidettiin Kansainvälisessä konferenssissa. Positive Psychology Associationin 5. maailmankongressi vuonna 2017.