Aloita matalan intensiteetin harjoittelulla.
Korkean intensiteetin harjoittelut voivat olla riskialttiita pitkän painonlaskun matkan alussa. ”Ihmisillä, joilla on paljon painonpudotusta, on enemmän voimaa, joka aiheuttaa ylimääräistä painetta niveliin, mikä voi tehdä niistä alttiimpia loukkaantumisille”, varoittaa kouluttaja Brooke Taylor, Taylored Fitnessin omistaja. ”Aloita asettamalla joka viikko pienet, saavutettavissa olevat tavoitteet kestävyyden ja voiman lisäämiseksi.” Pienikokoiset harjoitukset – kuten kävely, uinti, jooga ja elliptinen – aiheuttavat vähemmän voimaa vartalolle ja nivelille, mikä vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.
Tärkeintä on johdonmukaisuus, Spraul sanoo. ”Sinun on suunniteltava aika ja toteutettava suunnitelma joka päivä”, hän sanoo. ”Voit aloittaa 10 minuutin kävelyllä ja sitten työskennellä jopa 20 tai 30 minuuttia päivässä. Tämä luo pohjan säännölliselle harjoittelurutiinille.” Kun olet tehnyt kävelystä päivittäisen tottumuksen, voit alkaa sirotella muissa aktiviteeteissa, kuten juoksemisessa, pyöräilyssä, uinnissa, urheilussa tai käymällä kuntosalilla.
Älä kiirehdi sitä.
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Shane McLean on vakaasti sitä mieltä, että hidas ja tasainen voittaa painonlaskukilpailun. ”Liian usein ihmiset kiirehtivät harjoittelurutiiniin ja yrittävät poistaa vuosien vahingot muutamassa lyhyessä harjoituksessa”, hän sanoo. ”Kun he eivät saa tuloksia tai loukkaantuvat tai loukkaantuvat, he voivat lopettaa ja pudota stop-start-spiraaliin. Ajattele kuten kilpikonna, ei jänis. ”
Itse asiassa Spraul huomauttaa, että liian suuren painon menettäminen lyhyessä ajassa voi todella palata.” Yli prosentin painon menettäminen viikossa voi vaikuttaa negatiivisesti nesteytykseen. , vitamiini- ja kivennäisaineiden tasot ”, hän sanoo.” Pieni edistyminen pitempään aikaan auttaa säilyttämään lihasmassaa ja menettämään ensisijaisesti rasvakudosta. ”Asteittainen muutos on myös kestävämpi pitkällä aikavälillä, mikä lisää mahdollisuuksia pitää paino pois, kun saavut tavoitteesi.
Lopeta sen kutsuminen ”harjoitukseksi”.
Vaikka et todennäköisesti viettäisikään koko aikaa hikoilua spin-luokassa, jos se ei polttaisi satoja kaloreita, asiantuntijat suosittelevat, ettet ajattele liikuntaa vain kalorien polttimena. Itse asiassa henkilökohtainen kouluttaja Dani Singer suosittelee sen kutsumista ”aktiviteetiksi” ”liikunnan” sijaan. ”Tee mitä tahansa harrastustasi – pyöräilyä, jalkapalloa, swing-tanssia – ja älä pilaa. hauskaa kutsumalla sitä treeniksi ”, hän sanoo.
Polttamisen lisäksi kaloreita, liikunnalla on suuri merkitys mielialan parantamisessa, jolla on omat epäsuorat painonpudotuksen edut. ”Kun saat veren pumppaamaan, kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi”, Singer selittää. ”Ja kun sinusta tuntuu hyvältä, syöt paremmin ja kaikki muu alkaa pudota paikoilleen.”
Seiso painonpudotusta.
Jopa niille, jotka harjoittavat tunnin harjoittelua, suurin osa päivästä vietetään yleensä istuen. Yksi tutkimus paljasti merkittäviä painonlaskuetuja ihmisille, jotka seisoivat vähintään kolme tuntia päivässä. Vuoden aikana osallistujat polttivat yli 30000 kaloria, mikä vastaa kahdeksan kiloa rasvaa. Sisällytä muutos elämääsi yrittämällä työskennellä pysyvästi päivittäisessä toiminnassasi työssä tai ystävien ja perheen kanssa. Vaihda onnellinen tunti istumalla baarissa kävelemällä puiston ympäri tai katso, antaako pomosi sinut sijoittamaan seisovaan työpöydälle hajottaaksesi pitkiä tunteja istuessasi tietokoneen ääressä. Jopa pelkän muistutuksen asettaminen itsellesi nousta ylös ja kävellä taukohuoneeseen tai puhua työtoverille on merkitystä.
Sama asenne kuntosalille voi olla erittäin hyödyllistä myös terveydellesi. ”Seisominen liikunnan aikana parantaa myös ydinvoimaa ja tasapainoa”, McLean sanoo. ”Voit hyödyntää näitä etuja yrittämällä suurimman osan harjoitusrutiinistasi seisomaan.”
Ripottele voimaharjoitteluun.
Kun kehosi on sopeutunut kahden viikon matalatehoisiin sydänharjoitteluihin, lisää muutaman päivän voimaharjoittelua. ”Lisää lihasmassaa lisää aineenvaihduntaa, kasvattaa laihaa kehon massaa ja polttaa enemmän rasvaa”, Russo sanoo.
Haluatko olla varovainen painojen suhteen? Harkitse sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan löytämistä, jotta voisit tuntea olosi mukavammaksi kuntosalilla, näyttää sinulle joitain perustason vastarintaliikkeitä ja estää loukkaantumisen. ”Jälleen kerran emme etsi mitään erittäin suurta intensiteettiä”, Stabler sanoo. ”Jotkut painoharjoittelut tarjoavat yksinkertaisesti oikean hormonaalisen vasteen, joka auttaa sinua pudottamaan kehon rasvaa ja estämään lihasten menetyksen.”
Taylor ehdottaa toiminnallisten harjoitteluliikkeiden ja eräiden kaapelikoneiden vaihtamista. ”Sykkeesi nousee nopeammin, joten yritä työskennellä sekä seiso- että istuma-asennoissa, jotta voisit palautua harjoitusten välillä”, hän sanoo.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Taylor suosittelee tätä esimerkkiä voimaharjoitteluun:
Seuraa edistymistäsi mustavalkoisena.
Aivan kuten paino nousi vähitellen, sen katoaminen tapahtuu asteittain.Et ehkä huomaa yön yli tapahtuvia muutoksia, mutta viikon, kuukauden tai vuoden jälkeen olet hämmästynyt siitä, kuinka pitkälle olet tullut ensimmäisestä päivästä lähtien.
Stabler ehdottaa painosi kirjoittamista, jotta voisit selvittää, toimivatko ponnistelusi. tai vyötärön mitat tai joidenkin kuvien ottaminen visuaalista vertailua varten. ”Tämän ei ole tarkoitus olla tapa häpeää itseäsi siitä, mistä aloitat”, hän lisää. ”Olet tehnyt päätöksen parantaa terveyttäsi, ja nämä mittaukset ovat vain palautetta varmistaaksesi, että otat huolehdi itsestäsi kunnolla. ”
Pienien voittojen seuraaminen ja juhliminen, kuten vaatteiden istuvuus paremmin, mahdollisuus kävellä mailin ilman tuuletusta tai huomatessasi jotain määritelmää käsissäsi ensimmäistä kertaa, pitää sinut motivoituneena ja innoittamana koko ajan. Sinun on tärkeää antaa itsellesi suosionosoitukset aina niin usein.
Tee uudet tottumuksesi pysyviksi.
Kun alat pudottaa painoa, avain vauhdin ylläpitämiseen on kiinni uudesta. Stabler sanoo, että kaikki on etsittävä tapoja sitoutua: rakentaa ystävyyssuhteita muiden säännöllisesti harrastavien ihmisten kanssa, ottaa ruoanlaitto-oppitunteja, jotka opettavat sinulle, miten terveellinen ruoka maistuu herkulliselta, tai liity ystäväryhmään jotka haluavat patikoida joka viikonloppu. Kääntöpuolella voit päättää viettää vähemmän aikaa ystävien kanssa, jotka harjoittavat toimintaa, joka johti painonnousuun.