Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3, ovat todella välttämättömiä terveydellemme – mutta tiedätkö miksi? Hanki alhaisin lasku kaikista omega-asioista oppaan avulla.
Kirjoittanut Cheryl Freedman 15. helmikuuta 2019 · Arvosteltu tohtori Sarah Schenker 27. helmikuuta 2019
Saatat tietää, että on tärkeää syödä jotain rasvaisia kaloja joka viikko ja että pähkinät sisältävät ”hyviä” rasvoja, mutta useimmat meistä kamppailevat sanomalla miksi. Yksi vastaus on, että molemmat sisältävät välttämättömiä rasvahappoja eli EFA: ita, jotka ovat elintärkeitä terveydellemme ja hyvinvoinnillemme.
On myös tärkeää, että ruokavaliossamme saavutetaan oikea tasapaino EFA: ta. Jos haluat miettiä, mitä tämä kaikki tarkoittaa, lue tärkeimmät tiedot välttämättömistä rasvahapoista alla.
Mitä ovat välttämättömät rasvahapot?
EFA: t ovat rasvahappoja, joita keho ei voi valmistaa tai jolla on rajoitettu kapasiteetti valmistaa, joten meidän on saatava heidät syömiemme elintarvikkeiden kautta. Niitä tarvitaan solujen normaaliin, terveeseen toimintaan ja erilaisiin kehon prosesseihin.
On olemassa kaksi välttämätöntä rasvahappoa. Ensimmäinen on linolihappo (LA), joka tunnetaan myös nimellä F-vitamiini, ja se on osa omega-6-perhettä. Toinen tunnetaan nimellä alfa-linoleenihappo (ALA), ja se kuuluu omega-3-perheeseen.
Kaksi muuta omega-3-happoa pidetään puoli-välttämättöminä, koska keho voi valmistaa niitä – mutta kykymme tehdä tämä on rajoitettua. Nämä ovat: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) .1
Nämä kaikki ovat monityydyttymättömiä happoja, jotka tunnetaan nimellä PUFA. 2
Miksi tarvitsemme EFA: ta?
Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan, jotta ne voidaan muuntaa muiksi omega-3- ja omega-6-rasvahapoiksi, jotka ovat solukalvojen elintärkeitä komponentteja – joten jokainen kehomme kudos tarvitsee niitä toimiakseen oikein.3
Omega-3: lla on paljon lisäetuja, 4 kuten:
- auttaa säätelemään veren kolesterolitasoja
- tukemaan sydämen terveyttä
- syntymättömien vauvojen kasvu ja kehitys
Käynnissä oleva omega-3-tutkimus on myös havainnut, että se voi auttaa alentamaan verenpainetta (jopa nuorilla, terveillä aikuisilla), 5 ylläpitämään tervettä aivotoimintaa iän myötä 6-vuotiaana ja siitä voi olla hyötyä kuivan ihon olosuhteissa, kuten ekseemassa.7 On jopa todisteita siitä, että omega-3 voisi helpottaa masennuksen oireita. 8
Omega-6-rasvahapot ovat myös tärkeitä terveydelle, ja erityisesti LA on yhdistetty seuraaviin: 9
- pitää kolesterolitaso vakaana
- auttaa laihtumista osana ateriankorvaussuunnitelmaa
- tukee ihon ja hiusten terveyttä
Mitkä elintarvikkeet sisältävät välttämättömiä rasvahappoja?
- ALA (alfalinoleenihappo) – löytyy kasviöljyistä, pellavansiemenistä, pähkinöistä, mukaan lukien saksanpähkinät, soijapavut ja vihreät lehtivihannekset
- EPA (eikosapentaeenihappo) – rasvaiset kalat, kuten lohi tai makrilli, äyriäiset, mukaan lukien rapu, ja merilevät
- DHA (dokosaheksaeenihappo) – kuten EPA10
Kehomme voi tehdä pieni määrä EPA: ta ja DHA: ta ALA: lta, mutta se ei voi tuottaa ALA: ta. 11 On kuitenkin hyvä hankkia kaikki omega-3: t ruokavaliosta, koska kehon ALA-muuntuminen on rajallista.
On olemassa useita erilaisia omega-6-rasvahappoja, mukaan lukien: 12-14
- linolihappo – yleisin omega-6-tyyppi, jota esiintyy kasviöljyissä, kuten rypsi- ja auringonkukansiemenet, sekä joitain pähkinöitä
- gammalinolihappo – esiintyy pääasiassa kasviöljyissä, myös iltaisin esikkoöljy
- runsaasti konjugoitua linolihappoa sisältäviä lähteitä ovat eläinproteiini ja maitotuotteet
Kuinka monta EFA: ta tarvitsen?
Ei ole määritettyä viitteitä ravinteiden saanti (RNI) joko omega-3: lle tai omega-6: lle. Jos syöt kalaa, hallitus suosittelee kahta noin 140 gramman annosta viikossa, joista yhden tulisi olla rasvaisia kaloja. Tämä antaa sinulle suunnilleen saman määrän EPA: ta ja DHA: ta (450 mg) kuin kalaöljylisäaineessa. 15
Huomaa, että monet meistä syövät liikaa omega-6: ta suhteessa omega-3: een. Tämä johtuu osittain jalostetuista elintarvikkeista, jotka sisältävät puhdistettuja öljyjä, kuten maissi- tai palmuöljyä – ajatella kakkuja, keksejä ja margariinia. Ihanteellisen suhteen uskotaan olevan 4: 1 omega-6: sta omega-3: een, mutta syömme lähemmäs 15: 1! 16
Omega-6: n epätasapaino ruokavaliossa on yhdistetty tulehdustilat, kuten niveltulehdus, Alzheimerin tauti ja sydänsairaudet.17 Vuonna 2016 julkaistussa Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että liikaa omega-6: ta voi myös lisätä liikalihavuuden riskiäsi. omega-6?
Ei niin nopeasti – keskustelu omega-6: sta jatkuu. Esimerkiksi Itä-Suomen yliopiston vuonna 2017 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että omega-6 ei ole niin tulehduksellinen kuin aiemmin ajateltiin, kun taas saman ryhmän 2018 tutkimuksessa tutkittiin tietoja 2500 miehestä, jotka otettiin 20 vuoden aikana ja havaittiin korkeammat omega-6-pitoisuudet liittyy tosiasiallisesti kuolemaan johtavien sydän- ja verisuonitautien pienempään riskiin. 19,20
Vaikka todisteita kehittyy edelleen, on tärkeää varmistaa, että noudatat terveellistä, ravintoaineita sisältävää ruokavaliota.Sen sijaan, että omega-6 leikattaisiin kokonaan pois, asiantuntijat ehdottavat omega-3: n saannin lisäämistä ja omega-6: n saannin vähentämistä jalostetuista elintarvikkeista, mikä auttaa tasapainottamaan EFA: n saantiasi.21 Se on yhtä helppoa kuin 1, 2, omega-3 !
Osta vitamiineja & Lisäravinteet
Neuvo on vain tiedoksi, eikä se saa korvata lääketieteellistä hoitoa. Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin yrität korjaustoimenpiteitä.
Lähteet
1. Oregonin osavaltion yliopisto. Välttämättömät rasvahapot
2. NHS. Rasva: tosiasiat
3. Euroopan elintarviketietoneuvosto. Omega 3- ja omega 6 -rasvahappojen merkitys
4. EU: n ravinto- ja terveysväitteitä koskeva rekisteri
5. Science Daily. Ruokavaliot, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, voivat auttaa alentamaan verenpainetta nuorilla, terveillä aikuisilla
6. British Medical Journal. Sarjassa kiertävät monityydyttymättömät omega 3 -rasvahapot
7. Harvardin kansanterveyskoulu. Omega-3-rasvahapot
8. Diakoni G et ai. Omega 3 -tyydyttymättömät rasvahapot ja masennuksen hoito
9. Lähteenä 4
10. Kansalliset terveyslaitokset. Omega-3-rasvahapot
11. Kuten yllä
12. Lähteenä 2
13. Penn State Hershey. Gammalinolihappo
14. Kris Gunnars. Terveyslinja. CLA (konjugoitu linolihappo): yksityiskohtainen katsaus
15. Yhdistyneen kuningaskunnan ravitsemusterapeuttien liitto. Omega-3
16. Simopoulos AP. Omega-6 / omega-3-välttämättömien rasvahappojen suhteen merkitys
17. Pattersson E, et ai. Runsaan ruokavalion omega-6-monityydyttymättömien rasvahappojen terveysvaikutukset
18. Simopoulos AP. Omega-6 / omega-3-rasvahapposuhteen nousu lisää liikalihavuuden riskiä
19. Virtanen JK, et ai. Seerumin n-6 monityydyttymättömien rasvahappojen assosiaatiot seerumin C-reaktiiviseen proteiiniin miehillä: Kuopion iskeemisen sydänsairauden riskitekijä
20. Virtanen JK et ai. Seerumin n – 6 monityydyttymättömät rasvahapot ja kuolemanvaara: Kuopion iskeemisen sydänsairauden riskitekijä
21. Lähteenä 3