äänikirjoitus
Claire: Tämän päivän kysymys on Claicylta.
Claicy: Nimeni on Claicy. Olen 25-vuotias naismatkailija ja olen juossut kilpailukykyisesti lukiosta lähtien. Kysymykseni liittyy uneen ja ravitsemukseen. Minulla on tämä ärsyttävä taipumus herätä raivokkaasti noin kello 1–2.
Useimmiten en voi nukahtaa takaisin syömättä välipalaa. Näin tapahtuu huolimatta siitä, että olen syönyt tarpeeksi koko päivän, ja tunne olevani täynnä, kun menen nukkumaan. Syön tyypillisesti kolme ateriaa päivässä plus kaksi tai kolme välipalaa, ennalta suoritettava iltapäivä ja nukkumaanmeno.
Nukkumaanmenoni on ollut viljaa ja maitoa pitkään, vaikka olen kokeillut erilaisia välipaloja, kuten isoa bataattia ja kauhaa maapähkinää.
Minulla on olen tehnyt tutkimusta ja oppinut, että vilja voi aiheuttaa verensokerini nousun ja murskaamisen, mikä olisi syyllinen keskiyön heräämiseen ja nälkäkipuihin.
Olen työskennellyt ravitsemusterapeutin kanssa sisällyttääksesi enemmän terveellisiä rasvoja ja lisäämällä proteiinia ruokavalioon ja varmistamalla, että syön tarpeeksi aktiivisuustasoni huomioon ottamiseksi.
Olemme keskittyneet siirtymään kohti aloitteellisempaa syömistä ja ruumiini kuuntelemista. Minusta tuntuu myös levottomalta ja minulla on enemmän vaikeuksia nukkua hyvin, yön jälkeen, kun olen tehnyt pitkän juoksun tai kovan kilpailun, vaikka juoksen aamulla. Kaikki neuvot olisivat erittäin arvostettuja.
Claire: Tämä on loistava kysymys Claicy. Minulla on ollut kirjaimellisesti unettomia ja nälkäisiä öitä.
Käydään ensin läpi yksinkertaiset selitykset ja katsotaan, koskeeko jokin näistä sinua.
Ensimmäinen, todennäköisin mahdollisuus on, että et yksinkertaisesti syö tarpeeksi. Tiedän sanoneesi, että työskentelet ravitsemusterapeutin kanssa ja se on hienoa. En ole ravitsemusterapeutti.
Sinun tulisi keskustella ravitsemusterapeutin kanssa tästä asiasta ja nähdä, onko sinulla mitään parannuksia, joita voit tehdä. Kuulostaa siltä, että työskentelet hieman kovemmin käyttämäsi kalorimäärän suhteen.
Tiedän, että kilpailukykyiselle juoksijalle on paine pysyä laihana ja leikata.
Tätä varten sinun on rajoitettava kaloreita. Siellä on erittäin vaarallinen hieno viiva, ja monet juoksijat – useammin naiset, mutta tietyt miehet – työntävät tavallaan rajoja tälle linjalle vain saadakseen hieman nopeammin.
Laiha on tärkeä osa nopeaa olemista, mutta se ei ole kaikki. Se on todella vaarallinen peli.
Jos et syö tarpeeksi, kaikenlaiset asiat voivat mennä pieleen, mikä voi heikentää harjoittelua. Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa ja keskustele hänen kanssaan yksityiskohtaisesti ja varmista, että saat tarpeeksi kaloreita. toiminnasta, jota teet.
Et maininnut suorituskyvyn heikkenemistä tai minkäänlaista laihtumista. Nämä ovat varmasti kaksi ilmeistä merkkiä siitä, että et syö tarpeeksi ja olet mahdollisesti menossa yli harjoittelutilaan.
Jos kumpaakaan näistä asioista ei tapahdu, sille voi olla muita selityksiä. Olet puhunut viljasta ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se ei ole paras valinta viljatyypistä riippuen. Jos kyseessä on jalostettu, valkoinen jauhotyyppinen vilja, joka on pääasiassa jalostettuja hiilihydraatteja, ja se prosessoidaan kehosi läpi hyvin nopeasti.
Saat tuon piikin ja sitten ihastuksen ja heräät keskellä yötä nälkäisenä. Bataatti- ja pähkinävoi on parempi valinta, mutta jos se ei toimi sinulle, jotain muuta saattaa olla tekeillä.
Jotain kokeiltavaa, mikä saattaa olla mielenkiintoista, olisi joko UCAN tai maissitärkkelys. Jos ongelmasi on matalan veren glukoosipitoisuus yöllä, saatat tarvita jotain, joka voi ylläpitää sinua koko ajan.
Sallikaa minun jakaa hieman sen historiasta. Joillakin ihmisillä on sairaus, jota kutsutaan glykogeenivarastosairaudeksi; erittäin harvinainen. Siellä potilailla, jotka ovat pääasiassa lapsia, on oltava tasainen hiilihydraattivarasto, muuten verensokeritaso laskee vaaralliseen tasoon keskellä yötä.
Vanhempien on herättävä lapsensa ruokkia heitä. He eivät nuku. Vanhemmat eivät nuku. Se on todella karkeaa.
He tajusivat 1980-luvulla, että jos otat noin 70 grammaa raakaa maissitärkkelystä, sekoitat sen omenakastikkeeseen tai sekoitat maitoon ennen nukkumaanmenoa, nämä lapset pystyivät nukkumaan koko yön ilman että heidän verensokerinsä putoaa erittäin vaaralliselle tasolle
Se ei toimisi kaikkien potilaiden kanssa samalla tavalla. Joidenkin kanssa se kesti vähän kauemmin; ehkä noin neljä tuntia, mutta se ei kestäisi koko yön.
Jotkut tutkijat havaitsivat maissitärkkelykselle tekemällään erityisellä prosessilla, että he voisivat tehdä muunnetun version maissitärkkelyksestä ja kutsuivat sitä supertärkkelykseksi. Se piti verensokeritasot vakaina koko yön tai jopa kahdeksan tuntia.
Siitä on tullut UCAN, joka on tuote kestävyysurheilijoille, joita monet käyttävät kilpailujen aikana pitääkseen verensokeritason vakaana.
Voit kokeilla sitä ennen nukkumaanmenoa . Kokeile UCANia tai jos haluat mennä yksinkertaisella ja halvalla reitillä, kokeile sekoitettua maissitärkkelystä. Älä keitä sitä. Se muuttaa sitä täysin.
Sen pitäisi olla raakaa maissitärkkelystä. Jotkut niistä voivat olla ratkaisu, jos glukoosi, verensokeritasot ovat todella ongelma, joka pitää sinut hereillä.
Toinen asia, joka voi olla ravitsemuskysymys, on magnesium. Magnesium on todella tärkeää juoksijoille, ei vain juoksijoille, vaan kaikille.
Useimmilla ihmisillä on magnesiumvaje. Kehomme ei tee sitä yksin, ja meidän on hankittava se ravinnosta tai ravintolisistä. Jos sinulla on vähän magnesiumia, se voi aiheuttaa levottomuutta, josta puhuit, ja univaikeuksia.
Se voi aiheuttaa lihaskramppeja. Et maininnut, kärsitkö niistä liikunnan aikana. Se estää sinua nukkumasta. Toinen asia, jonka se tekee, on se, että se auttaa sammuttamaan adrenaliinin.
Puhuit siitä, että sinut todella vahvistetaan kovan harjoittelun tai kilpailun jälkeen, vaikka se olisi aamulla. Hikoilet magnesiumia. Urheilijat saattavat tarvita hieman enemmän kuin väestö.
On mahdollista, että sinulla on magnesiumpuutos ja että haluat keskustella lääkärisi kanssa ja voit tehdä siitä verikokeita.
Magnesiumin suositeltu päiväannos on noin 300–500 milligrammaa naisilla ja noin 400–450 milligrammaa miehillä. Tutkimukset osoittavat, että urheilijat voisivat hyötyä enemmän kuin suositeltu päiväannos.
Hyviä magnesiumlähteitä ovat siemenet ja vihannekset, kurpitsansiemenet, kales, pinaatti ja muut pähkinät. Jos heräät keskellä yötä, hyvä välipala olisi banaani ja cashewpähkinät.
Cashewpähkinöissä on magnesiumia ja vähän proteiinia. Banaaneissa on tärkkelystä pitämään verensokeritaso vakaana. Se olisi hyvä välipala.
Toinen tehtävä on saada magnesiumia ihon läpi. Jos otat lämpimän kylvyn ennen nukkumaanmenoa, lisää kaksi kupillista Epsom-suolaa. Epsom-suola on magnesiumia. Ihosi imee osan magnesiumista kehoosi tällä tavalla ja saat myös edun siitä, että sinulla on mukava rentouttava kylpy ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa kipeitä lihaksia ja auttaa sinua nukkumaan.
Seuraa tietysti kofeiinin saantiasi. Useimmat kilpailijat käyttävät kofeiinia erittäin laillisena ja turvallisena suorituskykyä parantavana lääkkeenä. Se voi tietysti vahingoittaa unta, joten sinun on oltava varovainen sen suhteen.
Selvitä, oletko kofeiinille herkkä. Ehkä sinulla ei voi olla enemmän kuin kuppi tai kaksi aamulla. Varo muita lähteitä, kuten teetä ja suklaata.
Sitten viimeinen asia, joka on selvempi, on yksinkertaisesti enemmän unta. Kaikkien on nukkuttava hyvällä yöllä lihasvaurioiden korjaamiseksi ja kehon kasvattamiseksi. Se auttaa sinua olemaan terve, mutta urheilijat tarvitsevat erityisesti seitsemän tai yhdeksän tuntia tai ehkä enemmän.
Nukkumisella, toipumisella ja vain paremmalla ololla on niin monia etuja; liian monta edes mainita. Yksi hyvän unen eduista on, että se todella vähentää nälkääsi.
Ensinnäkin, et ole hereillä syömään. Se on hyvä asia, jos yrität pitää syömisen hallinnassa, mutta sillä on myös joitain etuja, jotka auttavat sinua pitämään sinut tyytyväisenä.
Tee kaikki mahdolliset asiat hyvän säännöllisen nukkumistavan luomiseksi. . Se tarkoittaa, ettei yritä korvata menetettyä unta viikonloppuisin. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
Tee unesta ehdoton prioriteetti. Parempaa suorituskykyä parantavaa lääkettä ei ole kuin hyvä uni. Tiedän, että unesi kärsii, koska heräät keskellä yötä syömään, ja meidän on saatava sinut läpi karkea paikka.
Toivottavasti jotkut näistä ehdotuksista voivat auttaa, mutta jos mikään mainitsemistani asioista ei toimi, ja olet keskustellut uudelleen ravitsemusterapeutin kanssa ja syöt tarpeeksi kaloreita, kanssasi voi tapahtua jonkinlaisia outoja asioita, jotka ovat harvinaisempia.
Nämä ovat asioita, jotka haluat käydä lääkärisi luona ja saada verikoe ja varmistaa, ettei mitään muuta tapahdu.
Toivon, että se vastaa kysymykseesi ja kiitos paljon lähettämästäsi vastausta.
Niille kuuntelijoistanne, jotka haluavat saada vastauksen kysymykseesi jollakin Runners Connect -valmentajista, pää ja siirry RunnersConnect.net -sivustolle. / päivittäin ja lähetä kysymyksesi napsauttamalla Tallenna-painiketta. Toivottavasti pidit tämän päivän jaksosta. Minulla on ollut upea viikko podcastin isännöimisestä, nautin siitä todella.
Jos et ole vielä tehnyt niin, siirry iTunesiin tai suosikki podcast-hakemistoon ja tilaa podcast. Se todella tekee eron. Jätä arvostelu, kerro maailmalle mielipiteesi, niin voimme saada enemmän juoksijoita kuuntelemaan podcastia ja voimme tuoda sinulle enemmän sisältöä. Hyvää juoksua tänään.