Monille miehille yksinumeroisen ruumiinrasvan saavuttaminen nähdään kuntoina ”pyhä graal; suora tulos ahkera harjoittelu ja tarkka ravitsemus. Mutta rasvojen menettäminen ja kuuden pakkauksen näyttäminen voi olla hanke, jonka saavuttaminen vie kuukausia (tai jopa vuosia).
Tässä Oletamme, että tiedät, että et voi ”kohdistaa” tai vähentää rasvaa. Et myöskään voi kouluttaa huonoa ruokavaliota, joka koostuu takeawaysista, post-work-pintteistä ja sokerimaisista herkkuista kourallisella kuntosaliharjoituksella, ei väliä kuinka ne ovat voimakkaita. Saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun on sitouduttava. Kova.
”Kehon rasvan pudottaminen on vaikea kysymys”, sanoo Louis Rennocks, IRL: n ja online-nyrkkeilystudion Boxxin perustaja ja painonpudotusvalmentaja. ”Kyse on johdonmukaisuudesta ja kurinalaisuudesta. Sitä ei tapahdu yön yli, mutta aseta itsellesi pienet tavoitteet ja pääset sinne. Pyrin menettämään 1 – 2 paunaa viikossa 10-12 viikon aikana, ja lisään aktiivisuuttani tasot kävelemällä enemmän ja lisäämällä kuntosaliharjoitusteni intensiteettiä. Sinun on leikattava kaikki roskaruoka ja otteet pois jonkin aikaa, pidettävä poissa sokereista ja alkoholista. Se on maraton, ei sprintti, joten pysy johdonmukaisena ja jatka työskentelyä loppua kohti tavoite. ”
Alla on kuusi esimerkkiä tyypillisestä miesten fyysisestä kehosta, joiden pitäisi auttaa sinua tunnistamaan, kuinka lähellä olet näiden himoitujen kuuden paketin vatsan saamista ja kuinka pitkälle sinun on vielä mentävä. Olemme myös sisällyttäneet joitain ohjeita kehon rasvaprosentin mittaamiseen ja alentamiseen, siltä varalta, että olet kyllästynyt tekemään ”ainoan kuuden pakkauksen, jonka minulla on, on jääkaapissa” vitsi.
Mikä ruumiinrasvaprosentti minun täytyy nähdä kuuden pakkauksen abs? div>
Miltä 30% kehonrasvasta näyttää
20–39-vuotiailla miehillä kaikki yli 25 prosentin rasvasta luokitellaan liikalihaviksi. 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten osuus on 28 prosenttia. Yleensä miesten ja naisten mielestä liialliseksi katsottuna 30 prosentin rasvapitoisuus asettaa sinut ”vaaravaiheeseen”, mikä voi johtaa sydänsairauksiin ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Mutta entä BMI? Ellet ole kehonrakentaja tai urheilija – ehkä molemmat – korkea BMI korreloi yleensä suuren rasvaprosentin kanssa, joten ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi tarkan lukeman.
Olemme pahoillamme sanoa, että et näe merkkejä kuuden paketin abs: ista, joiden rasvaprosentti on 30 prosenttia.
Miltä 25% ruumiinrasvasta näyttää
Jälleen tämä on virstanpylväs sen tunnistamisessa, onko sinulla tällä hetkellä epäterveellinen ruumiinrakenne. Ei niin vaarallinen kuin yli 30 prosenttia, mutta miehillä, joiden ruumiinrasva on noin 25 prosenttia, on edelleen huomattava ylipaino. Kuitenkin heillä voi olla myös hyväksyttävä määrä lihasmassaa.
Yleensä mies, jolla on 25 prosenttia kehon rasvaa, näyttää silti ylipainolta, koska alla oleva lihas peitetään ihonalaisessa rasvassa.
Mitä 20% Kehonrasva näyttää
Tällöin asiat alkavat näyttää hieman lupaavammilta. Tässä kannattimessa miehet näyttävät todennäköisesti olevan hieman ”laihoja rasvoja” – johtuen heikosta lihas-keho-rasva-suhteesta – ja hieman pehmeämpiä.
Mutta elämässä on enemmän kuin kuuden pakkauksen, ja rasvaprosenttia, joka on enintään 20 prosenttia, pidetään terveellisenä ja se auttaa estämään sairauksia, joihin liittyy korkeampia rasvapitoisuuksia.
Miltä 15% kehonrasvasta näyttää
Sanalla – Tai ainakin alkaa näyttää hoikalta. Ehkä jonnekin Joe Wickin ja Wolverinen välissä.
Noin 15 prosentin ruumiinrasvassa miehet alkavat nähdä lihasten muotoa ja määritelmää huomaten samalla muutoksia kehon koostumus ja rasvavarastot. Myös kätesi ja hartiat ovat verisuonita. Olet nyt kuuden pakkauksen tiellä.
Miltä 10% kehonrasva näyttää
Yleisenä nyrkkisääntönä on, että 10 prosenttia kehon rasvasta on turvallisin paikka olla.Olet tarpeeksi laiha osoittamaan lihaksia – mukaan lukien kuusipakkaus – ja näet suonesi hartioistasi käsiin, mutta et ole niin murtunut, että sinusta tulee läpikuultava. Tarvitset loppujen lopuksi rasvaa, ja ainakin jonkin verran kehon rasvaa on elintärkeää, jotta kehosi toimii normaalisti.
Mene alle 10 prosentin rasvapainoon ja pääset kehonrakentajien, Love Island -tähtien ja huipputason urheilijoiden alueelle …
Mikä 8%: n ruumiinrasva (tai alle) näyttää [
… joka vie sinut yksinumeroiseen kehon rasvaan, joka on seuraava ja viimeinen pysähdys.
Halutun yksinumeroisen kehon rasvaprosentin saaminen on yleensä varattu sellaisille kilpa-auton kuljettajille, jotka ajavat optimaalisesti paino, ammuntaan valmistautuvat kuntoilumallit – jotka todennäköisesti ovat myös dehydratoituneita ja hiilihydraatittomia viime viikolla – tai Hollywood-näyttelijät tiettyihin kohtauksiin. Muista, että vaikka yksinumeroinen on esteettisesti miellyttävä ilme monille, suurimmalle osalle ei ole käytännöllistä elää. Itse asiassa jopa kehonrakentajat kastuvat usein yksinumeroisista rasvasta vain murtamaan kovaa kilpailuun johtavat viikot.
Lihasten menetys, elinten kutistuminen, hermostovauriot, kuivuminen ja hauras luurakenne ovat kaikki todellisia vähärasvaisen rasvan riskejä. Jos tämä on tavoitteesi, sinun on lähesty varoen ja valvomalla.
Kuinka laskea kehon rasvaprosentti
Ei ole paras tapa laskea kehon rasvaprosentti ja olla rehellinen yksikään menetelmä ei ole täydellinen. Silti johdonmukainen virheellinen ruumiinrasvan lukeminen kertoo silti, oletko menossa ylös tai alas, joten tässä on viisi tapaa laskea kehon rasvaprosentti.
- Kehon rasva Jarrusatulat – Jarrusatulat mittaavat ihonalaisen rasvan paksuuden. Mittaukset voidaan tehdä 3 tai 7 kehon pisteestä.
- Bioelektrisen impedanssin analyysi – Turvallinen sähköinen signaali lähetetään kehosi läpi, järjestelmä laskee sitten rasvaprosentti sen mukaan, miten kehosi reagoi.
- Kehon ympärysmitta-mittaukset – Yhdysvaltain armeijan kaltaiset laitokset laskevat kehon rasvaprosentin käyttämällä laskutoimitusta, joka edellyttää rekrytoijien ympärysmittausta, ikää ja pituutta.
- Hydrostaattinen punnitus – Tämä menetelmä tunnetaan myös nimellä vedenalainen punnitus. Tämä menetelmä arvioi kehosi rasvan vedessä olevan kelluvuuden perusteella.
- Bod Pod – Tämä menetelmä arvioi jälleen kehosi koostumuksen sen tiheyden perusteella, mutta tällä kertaa ilman käyttäminen veden sijasta.
Kuinka laskea Yo: ta kehon rasvaprosentti
Pienennät kehon rasvaprosenttia hallitsemalla sekä ruokavaliota että liikuntaohjelmaa, mutta pähkinänkuoressa, jos sinulla on kalorivaje, poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehon rasvaprosentti laskee. Voit aloittaa online-TDEE-laskimen avulla selvittääksesi, kuinka monta kaloria todella tarvitset, ja alentaa sitten noin 100-200 kiloa alentamaan laihtumista. Voisit tehdä huonommin kuin lisätä joitain korkean intensiteetin harjoituksia myös rutiiniin.
Kokeile seuraavia harjoituksia ja kuuden paketin pitäisi olla esillä hetkessä.
Täydellinen rutiini polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia
yksinkertainen painonnosto, joka irrottaa rasvaa
Rasvanpolttoa harjoitteleva viimeistelijä
20 minuutin rasvaa polttava kehon paino
Tilaa Miesten terveys -uutiskirje ja aloita kotiisi suunnitelma. Tee positiivisia askeleita terveellisemmäksi ja henkisesti vahvaksi kaikilla parhailla kunto-, lihasten rakentamis- ja ravitsemusneuvoilla, jotka lähetetään postilaatikkoosi.
REKISTERÖIDY
Tehokkaisiin kotiharjoitteluihin, kohottaviin tarinoihin, helppoja reseptejä ja neuvoja, joihin voit luottaa, tilaa Men’s Health UK.
TILAA