Kuntoilupelissä on ollut yli 10 vuotta, on oikein sanoa, että olen kokeillut monia harjoitus jakautuu. Olen tehnyt koko kehon halkeamisen, 5 päivän kehonrakentaja halkaistun ja jopa pudonnut työnnön, vedon ja jalkojen kanssa.
Siitä huolimatta kaikki ylä- / alaosat ovat olleet suosikkini, varsinkin kun harjoittelen lihaksen rakentamista.
Tämä johtuu siitä, että se on yhtä monipuolinen kuin se on tehokas ja sitä voidaan käyttää paitsi lihaksen ja voiman rakentamiseen myös palautumisen hallintaan tavalla, joka sopii elämäntyyliisi ja harjoittelutarpeisiisi.
Tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti mitä ylempi / alempi jako on, miksi se toimii ja kuinka luoda oma versio. Annan myös esimerkkiharjoituksen ja erilaiset harjoitusaikataulut, joita voit käyttää kuntoosi kytkemiseen ja pelaamiseen.
Mikä on ylempi / alempi jako?
Aloitetaan looginen alku ja katsokaa, mihin tämän tyyppinen harjoitusjako liittyy.
Kun teet ylä- / alaosajaon, vaihdat ylävartaloharjoituksen ja alavartaloharjoituksen välillä, mikä tarkoittaa, että jokainen kehon osa saa erillisen harjoittelun.
Tämän tyyppinen harjoitusjako tarjoaa paljon joustavuutta aikatauluissaan, mikä tekee siitä ihanteellisen monille ihmisille, ja vaikka se yleensä näkee treenaamisen 4 kertaa viikossa, sitä voidaan säätää niin, että teet vain 2 tai 3 harjoittelua viikossa tarvittaessa.
Tyypillinen harjoitusohjelma näyttää tältä:
-
maanantai: ylävartalo
-
tiistai: alavartalo
-
keskiviikko: lepo
-
torstai: ylävartalo
-
Perjantai: Alavartalo
-
Lauantai: Lepo
-
Sunnuntai: Lepo
Kuten mainitsin ennen tämä on tyypillisin asetus, mutta on paljon joustavuutta, mikä tarkoittaa, että voit siirtää perjantaisen harjoittelun lauantaihin, jolloin perjantai sallitaan lepopäivä.
Käsittelen tätä ja useita muita aikatauluvaihtoehtoja vähän myöhemmin, mutta nyt katsotaanpa, mitkä lihakset treenaat jokaisessa istunnossa.
Ylä- / alaharjoittelulihasryhmät
Kuten jo tiedät, tämä harjoitusjako on harjoiteltu ylä- ja alakehosi erillisinä päivinä, jolloin voit keskittyä yksinomaan siihen kehon osaan. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelet seuraavia lihaksia ylävartalopäivänäsi:
-
Rintakehä
-
Takaisin
-
Olkapäät
-
Biceps
-
Triceps
Sitten alavartapäivänä harjoittelet seuraavia:
-
Luupalaa
-
Hamstrings
-
Gluteenit
-
Vasikat
-
Abs
Joskus ihmiset haluavat treenata vatsalihastaan sen sijaan ylävartalopäivänä, mutta mieluummin jätän sen alavartalon harjoitteluun tasapainottaaksesi harjoittelun pituuden.
Näiden lihasten kouluttamiseksi ryhmät, joihin haluat keskittyä yhdistelmäharjoitusten käyttämiseen ja voiman rakentamiseen ajan myötä lisäämällä eristysharjoituksia pienempien, itsepintaisten lihasten, kuten vasikoiden ja käsivarsien, suoraan kouluttamiseksi.
Ennen kuin tarkastelemme oman luomista ylempi / alempi harjoitus katetaan tämäntyyppisen harjoittelun edut.
Ylä- / alajaon käytön edut
Kaikki nämä edut eivät ole ainutlaatuisia Tämäntyyppinen harjoittelu, mielestäni näiden etujen yhdistelmä ja laajuus auttavat erottamaan tämän harjoittelun.
-
Se on elämäntyyliystävällistä: Haluamiesi tulosten saavuttaminen on tekemistä mitä haluat pystyy ylläpitämään pitkällä aikavälillä, ja joustavuus on keskeinen osa tätä. Ylempi / alempi harjoitus on uskomattoman joustava ja tarjoaa laajan valikoiman aikataulutusvaihtoehtoja, mikä tarkoittaa, että voit aina treenata riippumatta siitä, haluatko treenata 2, 3 tai 4 päivää viikossa.
-
Se tarjoaa optimaalisen harjoittelutiheyden: Tämän harjoitusjaon avulla voit kouluttaa kutakin lihasryhmää kahdesti viikossa helposti ilman, että sinun tarvitsee lisätä uusia harjoituksia tai lisätä harjoittelun kestoa.
-
Se hallitsee väsymystä: riippumatta siitä, käytätkö tämän ohjelman 2, 3- tai 4 päivän versiota, voit hallita väsymystä tehokkaasti vähentämällä tai useimmissa tapauksissa poistamalla istuntojen välisen ristikkäisen määrän . Tämä tarkoittaa, että et harjoittele samaa lihasryhmää taaksepäin, mikä lisää palautumista ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Toivottavasti tässä vaiheessa olet melko kiinni ylemmissä / alemmissa halkeamissa ja ovat innoissaan kokeilemaan. Auta sinua tekemään tämä käymällä läpi kuntoilusi rakentaminen ennen mahdollisten harjoitusaikataulujen tarkastelua.
Kuinka luoda oma ylempi / alempi harjoitus
Harjoituksesi kokoaminen edellyttää luomalla 4 erilaista liikuntaa. Tämä tarkoittaa 2 harjoitusta ylävartalolle ja 2 alakeholle.
Jos haluat, voit kuitenkin luoda vain 2 erilaista liikuntaa, yhden ylävartalolle ja yhden alakeholle. Tämä toimisi myös.
Jos päätit tehdä tämän, sinun on muutettava harjoitusten painotusta istunnosta toiseen. Tämä tarkoittaa, että saatat aloittaa yhden ylävartaloharjoituksen rintaharjoituksella, mutta seuraava harjoitus olkapää- tai selkäharjoituksella.
Alla on ohjeet harjoitusten luomiseen sekä sisällytettävien ja sisällytettävien harjoitusten tyyppi. mikä järjestys heidän tekemiseksi.
Ylävartalon harjoitus 1
-
Rintakehä
-
Selkäharjoitus
-
Olkapään liikunta
-
Selkäharjoitus
-
Triceps-harjoitus
-
hauisliikunta
alavartalon harjoitus 1
-
jalkaharjoittelu (kyykky variantti)
-
Jalkaharjoitus (dominoiva polvitaivutus)
-
Jalkaharjoitus (dominoiva lonkkanivel)
-
Vasikoiden liikunta
-
Vatsalihas
Ylävartalon harjoitus 2
-
Olkapään liikunta
-
Selkäharjoitus
-
Rintakehä
-
Selkäharjoitus
-
Triceps-harjoitus
-
Hauis-liikunta
Alavartalon harjoitus 2
-
Jalkaharjoitus (deadlift-vaihtelu)
-
Jalkaharjoitus (dominoiva polven taipuminen)
-
Jalka liikunta (dominoiva lonkan pidennys)
-
Vasikoiden liikunta
-
Vatsalihas
Näyte ylemmän / alemman 4 päivän harjoitussuunnitelmasta
Okei, katsotaanpa miltä tämä voi näyttää, kun olet valinnut harjoituksesi ja lisännyt joukko- ja toistovaatimuksia jokaiselle harjoitukselle.
Muista, että alla olevalla suunnitelmalla, vaikka olen suositellut tiettyjä harjoituksia, voit muuttaa niitä, edellyttäen, että harjoittelu noudattaa samaa mallia ja korvataan se vastaavalla kaltaisella kytkimellä eli yhdistetyllä rintaharjoituksella toista yhdistettyä rintaharjoitusta varten.
Ylävartalon harjoitus 1:
-
Kalteva tangon penkkipunnerrus: 3 sarjaa 6-8 toistoa
-
Leuat ( painotettu, jos mahdollista): 3 sarjaa 6-8 toistoa
-
Seisova tangon olkapään puristin: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Taivutettu rivien yli: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Kallomurskaimet: 3 sarjaa 10-12 r eps
-
Sangan kaksisuuntaiset kiharat: 3 sarjaa 10-12 toistoa
Alavartalon harjoitus 1:
-
Tangon takakyykky: 3 sarjaa 6-8 toistoa
-
Bulgarian jaettu kyykky: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Romanian deadlifts: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Seisova vasikan korotus: 3 sarjaa 10-15 toistoa
-
Polvi roikkuu: 3 sarjaa 10-15 toistoa
Ylävartalon harjoitus 2:
-
Istuva käsipainopainatus: 3 sarjaa 6-8 toistoa
-
Leveäpudotus: 3 sarjaa 6-8 toistoa
-
Käsipainon tasainen penkkipunnerrus: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Yhden käden käsipainorivit: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Triceps-kaapelin alasveto: 3 sarjaa 10-12 toistoa
-
Käsipainon hauis-kiharat: 3 sarjaa 10-12 toistoa
Alavartalon harjoitus 2:
-
Deadlifts: 3 sarjaa 6-8 toistoa
-
Jalkapuristus: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Lonkan työntövoima: 3 sarjaa 8-10 toistoa
-
Istuva vasikan korotukset: 3 sarjaa 10-15 toistoa
-
Kaapelimurtumat: 3 sarjaa 10-15 toistoa
Kanssa tämän harjoituksen aikana haluat käyttää painoa, jonka avulla voit tehdä vähintään vähimmäismäärän määrättyjä toistoja, ts. jos sinun tarvitsee tehdä 6-8 toistoa, haluat valita painon, jonka avulla voit tehdä vähintään 6.
Jos et pysty tekemään 6, sinun on laskettava painoa, mutta jos voit tehdä kolme sarjaa 8, haluat lisätä painoa seuraavalla istunnollasi. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, se on avain lihasten rakentamiseen.
Mitä tulee lepoaikoihin, haluat levätä 3 minuuttia 4-6 toistoa, 2 minuuttia 8-10 toistoa ja 1 minuutti mitään muuta.
Ylä- / alaharjoituksen ajoitusvaihtoehdot
Olemme tässä artikkelissa puhuneet paljon tämäntyyppisen harjoittelun joustavuudesta, ja tämä on tärkeää, koska kaikki eivät voi sitoutua tekemään säännöllisesti 4 harjoittelua viikossa.
Tai ehkä 4 viikoittaista harjoittelua ei ole asia, josta voit toipua, ja hioa sinut ajan myötä.
Saattaa jopa olla, että sinä yksinkertaisesti eivät halua treenata 4 kertaa viikossa mistä tahansa syystä, ja se on myös ok.
Saan sen.
Olemme kaikki erilaisia, ja tässä tarkoituksessa tässä on kaikki mahdolliset aikataulutusvaihtoehdot ylemmälle / alemmalle jaolle riippumatta siitä, onko kyseessä 2, 3 tai 4 harjoitusta viikossa. .
Kahden päivän ylempi / alempi jako
-
Maanantai: Ylävartalo A
-
tiistai: lepo
-
keskiviikko: lepo
-
torstai: alavartalo A
-
Perjantai: Lepo
-
Lauantai: Lepo
-
Sunnuntai: Lepo
Kun teet 2 päivän ylemmän / alemman jaon, voit sijoittaa harjoittelusi valitsemallesi päivälle, mikä tekee siitä täydellisen ihmisille, joiden on vähennettävä harjoituksiaan kiireisen ajanjakson aikana mutta älä halua lopettaa harjoittelua kokonaan.
Tätä tehdessäsi voit käyttää vain yhtä versiota jokaisesta harjoittelusta tai vaihtaa 4: n välillä samalla tavalla. On myös tärkeää ymmärtää, että niin alhaisella harjoittelutiheydellä 2 päivän jakso on tarkoitettu lihasten ja voiman ylläpitoon, ei kasvuun.
3 päivän ylempi / alempi jako
With Kolmen päivän jaksossa käytetään kiertävää aikataulua, jossa teet yhden harjoittelun kahdesti ja yhden kerran viikossa.
Viikko 1:
-
maanantai : Ylävartalo A
-
Tiistai: Lepo
-
Keskiviikko: Alavartalo A
-
Torstai: Lepo
-
Perjantai: Ylävartalo B
-
Lauantai: Lepo
-
sunnuntai: lepo
viikko 2:
-
maanantai: alavartalo B
-
tiistai: lepo
-
keskiviikko: ylävartalo A
-
torstai: lepo
-
Perjantai: Alavartalo A
-
Lauantai: Lepo
-
Sunnuntai : Lepo
Yllä oleva aikataulu on mielestäni paras tapa jäsentää 3 päivän jako, koska se antaa sinulle viikonloput, jotka yleensä ovat yleensä ihmiset ovat kiireisiä ja th Siksi on todennäköisempää, että ohitat harjoittelun.
Tämä jako on myös suotuisampi taajuuden ja palautumisen kannalta, mikä tarkoittaa, että tällä asetuksella on mahdollista ylläpitää ja kasvattaa lihaksia ilman kamppailua palautumisen kanssa.
Jälleen, kolmen päivän jakamisen avulla voit valita, vaihdetaanko vain 2 harjoittelua vai sisällytetäänkö kaikki 4 pyörivään malliin.
4 päivän ylempi / alempi jako
Neljän päivän jakson kohdalla tavallinen asetus on 2 edestakaisin harjoitusta kahdesti viikossa. On kuitenkin olemassa muita vaihtoehtoja.
Vaihtoehto 1:
-
Maanantai: Ylävartalon harjoitus A
-
Tiistai: Alavartalon harjoitus A
-
Keskiviikko: Lepo
-
Torstai: Ylävartalon harjoitus B
-
Perjantai: Alavartalon harjoitus B
-
Lauantai: Lepo
-
Sunnuntai: Lepo
Vaihtoehto 2:
-
Maanantai: Ylävartalon harjoitus A
-
Tiistai: Alavartalon harjoitus A
-
Keskiviikko: Lepo
-
Torstai: Ylävartalon harjoitus B
-
Perjantai: Lepo
-
Lauantai: Alavartalon harjoitus B
-
Sunnuntai: Lepo
Vaihtoehto 3:
-
Maanantai: Ylävartalon harjoitus A
-
Tiistai: Lepo
-
Keskiviikko: Alavartalon harjoitus A
-
Torstai: Ylävartalon harjoitus B
-
Perjantai: Lepo
-
Lauantai: Alavartalon harjoitus B
-
Sunnuntai: Lepo
Vaihtoehto 4:
-
Maanantai: Ylävartalon Worko ut A
-
Tiistai: Lepo
-
Keskiviikko: Alavartalon harjoitus A
-
Torstai: Lepo
-
Perjantai: Ylävartalon harjoitus B
-
Lauantai:
-
sunnuntai: Alavartalon harjoitus B
Kummallakin tavalla päätät ajastaa harjoittelusi, teet aina 2 harjoitusta taaksepäin. Tärkeimmät päätökset, jotka sinun on tehtävä, ovatko haluatko tehdä kaiken harjoittelun viikon aikana ja pystytkö palautumaan tehokkaasti 2 edestakaisen harjoittelun ajaksi?
4 päivän jakso on hyvä lihaksen rakentamiseen 4 viikoittaisen harjoittelun lisätaajuuden vuoksi ja jos muut tekijät (uni ja ruokavalio) hallitaan, palautumisen ei pitäisi olla ongelma useimmille ihmisille.
Jälleen, useilla eri aikatauluvaihtoehdoilla se on riittävän joustava, että ne, jotka haluavat kouluttaa neljä kertaa viikossa, voivat löytää heille sopivan vaihtoehdon.