Uni on olennainen osa yleistä terveyttä. Riittävän unen saaminen tarjoaa lukuisia etuja, kuten energisemmän tunteen päivän aikana, immuunitoiminnan parantamisen ja aivojen auttamisen uuden tiedon käsittelyssä ja tallentamisessa.
Monille ihmisille riittävä nukkuminen voi olla haaste. . CDC: n (Centers for Disease Control) mukaan melkein kolmasosa amerikkalaisista nukkuu alle kuusi tuntia. Unen menettäminen on vieläkin yleisempää ihmisillä, jotka työskentelevät lääketieteessä tai muissa vuorotyössä.
Riittämättömällä unella voi olla vakavia seurauksia ja se voi häiritä työtä, koulua ja ajamista. Nukkuminen säännöllisesti alle seitsemän tuntia yössä lisää diabeteksen, verenpainetaudin, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Unen puute liittyy myös heikentyneeseen immuunijärjestelmän toimintaan, aineenvaihdunnan häiriöihin ja painonnousuun sekä suurempaan putoamis- ja onnettomuusriskiin. Pitkäaikainen univaje vaikuttaa myös muistiin ja kognitiivisiin toimintoihin.
Koska pitkäaikaisella unen nukkumisella voi olla niin vakavia seurauksia, on luonnollista, että haluaa tietää, kuinka toipua menetetystä unesta. Hyvä uutinen on, että tekemällä oikeat askeleet ihmiset voivat toipua ja saada takaisin riittävän ja laadukkaan levon edut.
Mikä on univelka?
Univelka, jota kutsutaan myös uneksi alijäämä, on joku tarvitseman unen määrän ja tosiasiallisen määrän välinen ero. Esimerkiksi, jos kehosi tarvitsee kahdeksan tuntia unta yötä kohti, mutta saa vain kuusi, sinulla on kaksi tuntia univelkaa.
Koska unen velka on kumulatiivinen, nukkuminen tapahtuu 30 tai 60 minuuttia tavallista myöhemmin. muutaman päivän ajan voi lisätä nopeasti. Yleisimmät aktiviteetit, jotka aiheuttavat amerikkalaisille unen puuttumisen, ovat työajat, työmatkat, seurustelu, rentoutuminen ja television katseleminen.
Univelan kertyminen ei aina tarkoita sitä, että tunnemme olevamme väsyneitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset voivat kognitiivisesti sopeutua krooniseen unirajoitukseen, eivätkä tunne erityisen uneliaisuutta, vaikka heidän ruumiissaan fyysinen ja henkinen suorituskyky heikkenisi merkittävästi.
Univelan välttäminen
Helpoin tapa tapa välttää menetetyn unen seuraukset on välttää kertymästä univelkaa. Opi kuinka paljon nukkesi kehosi tarvitsee ja priorisoi uni yhdeksi tärkeimmistä tavoista hoitaa kehoasi.
Vaikka unen määrä, ihmisten tarvitsema voi vaihdella henkilöittäin, useimmat aikuiset tarvitsevat 7 – 9 tuntia unta per yö National Sleep Foundationin ohjeiden mukaan. Lapset ja nuoret tarvitsevat vielä enemmän unta tukeakseen kehoaan kasvamisen ja kehityksen aikana.
Voi tuntua uhraavan vähän unta opiskelemaan tai työskentelemään vielä muutaman tunnin, mikä auttaa sinua tekemään enemmän, mutta muista, että saaminen riittävä uni parantaa kognitiivista suorituskykyä ja antaa sinun olla keskittyneempi ja tehokkaampi päivän aikana. Tässä on muutama idea unihygienian parantamiseksi unilainan kertymisen mahdollisuuksien vähentämiseksi:
- Pidä asetettua uniaikataulua: Asetetun uniaikataulun ylläpitäminen antaa sinun priorisoida unet ja varmistaa, että saamme riittävästi lepoa. Jos joudut muuttamaan uniaikataulua, tee se hitaasti muuttamalla sitä 30-60 minuutin välein.
- Kehitä iltarutiini: Kun sinulla on iltaohjelma, kehosi voi rentoutua ja valmistautua laadukkaaseen uneen. . Aseta hälytys 30 minuutista tuntiin ennen nukkumaanmenoa muistuttamaan sinua himmentämään valoja, sammuttamaan elektroniikka ja löytämään rentouttavaa toimintaa.
- Harkitse päivätottumuksia: Jos olet kroonisesti unessa, ajattele kaikki päivät uudelleen aktiviteetit, jotka voivat vaikuttaa unihäiriöihin. Varmista, että saat tarpeeksi päivänvaloa ja liikuntaa päivällä, älä juo kofeiinia liian lähellä nukkumaanmenoa ja rajoita sängyn toimintaa vain nukkumaan ja seksiin. Näytön ajan rajoittaminen ennen nukkumista voi myös auttaa vähentämään unihäiriöitä.
- Paranna makuuhuoneympäristöä: Optimoi makuuhuoneesi ympäristö unta varten. Pidä lämpötila nukkumiselle miellyttävänä (noin 65 ° F), peitä kaikki valot tai äänet, jotka saattavat pitää sinut hereillä, ja harkitse patjan, tyynyn tai lakanoiden vaihtamista, jos ne vanhenevat tai tuntevat olonsa epämukavaksi.
Joskus unen menettäminen on väistämätöntä. Olipa kyseessä vaativa työaikataulu tai myöhäinen yö perheen tai ystävien kanssa, on tärkeää, että sinulla on suunnitelma unen palautumisesta. Onneksi ihmiset voivat toipua vähäisestä kärsivällisyydestä ja johdonmukaisuudesta nukkumisvelasta ja saada takaisin hyvät nukkumisvaikutukset.
Nopeaminen nukkumisvelasta
Nukkuminen on usein ensimmäinen asia se tulee mieleen, kun olemme unessa, ja hyvästä syystä. Lyhyt, 10–20 minuutin torkku voi auttaa sinua tuntemaan itsesi virkistyneemmäksi päivän aikana. Keskipäivän uni voi lisätä työmuistia, oppimista ja mielenterveyttä muutaman tunnin ajaksi.
Viikonloppuisin nukkuminen unen saavuttamiseksi on toinen yleinen lähestymistapa.Valitettavasti ei ole selvää, kompensoi nukkuminen tosiasiassa univelkaa vai edustaako se yksinkertaisesti paluuta normaaliin nukkumalliin. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että viikonloppuisin nukkuminen ei muuta aineenvaihdunnan häiriöitä ja mahdollista painonnousua, joka liittyy säännölliseen unihäviöön.
Sekä nukkumisesta että viikonloppuisin nukkumisesta on huolta siitä, että olet unessa , pieni ylimääräinen lepo voi tarjota väärän toipumisen tunteen. Saatat tuntea olosi paremmaksi hetkeksi ylimääräisen unen jälkeen, mutta unihäviön lumipallovaikutukset ovat velka, jonka takaisinmaksu kestää kauemmin.
Nukkuminen aamuna tai pari voi auttaa, se ei useinkaan ole tarpeeksi. Tutkimus on osoittanut, että voi kestää jopa neljä päivää toipumiseen tunnin menetetystä unesta ja jopa yhdeksän päivään unen velan poistamiseksi. Täydellinen toipuminen univelasta palauttaa kehomme lähtötilanteeseen vähentäen unihäviöön liittyviä riskejä.
Vinkkejä lepotilaan saavuttamiseen
Jos haluat saada kiinni nukkuminen unilainan kertymisen jälkeen, tässä on muutamia ideoita palata terveelliseen nukkuaikatauluun ja toipua unihäviön vaikutuksista:
- Johdonmukaisuus on avain: Lisää aikaa nukkumisohjelmaasi yritä pitää nukkumaanmenosi ja aamuhälytyksesi samana päivittäin, jopa viikonloppuisin. Yhtenäisen uniaikataulun ylläpitäminen on tärkeää vuorokausirytmin uudelleensynkronoinnissa.
- Pidä päiväkirjaa: Unepäiväkirja voi auttaa sinua seuraamaan unimallisi ja mahdolliset uniisi vaikuttavat mallit tai käytännöt. Kokeile National Sleep Foundation -säätiön päiväkirjaa, se kestää vain muutaman minuutin päivässä.
- Kokeile iltapäivän unta: Vaikka nukkuminen ei korvaa menetettyä unta, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi lepäämään päivän aikana. . Napit voivat olla erityisen hyödyllisiä vuorotyöntekijöille tai ihmisille, jotka eivät pysty ylläpitämään yhtenäistä uniaikataulua. Jopa lyhyt virransyöttö voi virkistää loppupäivääsi.
- Anna sille aikaa: Muista, että nukkumisvelan palautuminen voi kestää päiviä. Nosta uniaikaa hitaasti, 15-30 minuuttia kerrallaan, kunnes saavutat kehollesi optimaalisen unen määrän. Keskity unihygienian parantamiseen ja jatkuvaan tarpeeksi lepoon, ja kehosi tekee loput.
- Keskustele lääkärisi kanssa: Jos univelka häiritsee päiväaktiviteettejasi tai jos sinulla on vaikeuksia toipua, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Lääkäri voi keskustella diagnosoimattoman unihäiriön, kuten unettomuuden, mahdollisuudesta ja tarjota henkilökohtaisia vinkkejä unen parantamiseksi.