Nuorten ruoka ja ravitsemus

Terveellisen ruoan syöminen on tärkeää missä iässä tahansa, mutta se on erityisen tärkeää teini-ikäisille.

Koska kehosi kasvaa edelleen , on tärkeää, että syöt tarpeeksi laadukasta ruokaa ja oikeat lajit energia- ja ravitsemustarpeidesi tyydyttämiseksi.

Teini-ikäinen voi olla hauskaa, mutta se voi myös olla vaikeaa, kun kehosi muoto muuttuu. Nämä fyysiset muutoksia voi olla vaikea käsitellä, elleivät ne ole odotuksiasi. Ystävät voivat painostaa olemaan tai etsimään tiettyä tapaa, ja tämä voi vaikuttaa syömiinsi ruokiin. Ei ole hyvä aika kaataa ruokavaliota, kuten et saa tarpeeksi ravinteita, etkä voi saavuttaa kaikkia potentiaaliasi. Järkevän, tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on paljon parempi vaihtoehto sekä toistaiseksi että pitkällä aikavälillä.

Teini-ikäisenä , sinusta alkaa tulla itsenäisempi ja tehdä omat ruokavalintasi. Vietät hengailla kavereidesi kanssa tai saat osa-aikatyötä, jotta voit ostaa haluamiasi asioita. B Koska kasvat edelleen, sinun on oltava erityisen varovainen saadaksesi tarpeeksi tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta voisit tuntea olosi hyväksi ja terveelliseksi.

• Mitä minun pitäisi syödä?
• Miksi minun pitäisi syödä aamiaista?
• Mikä on terveellinen koululounas?
• Syöminen opiskeluun
• Syöminen urheilua ja leikkiä varten
• Saavuttaminen terveellinen paino
• Syömishäiriöt
• Aknen ehkäisy

Mitä minun pitäisi syödä?

Syöminen kolme säännöllistä ateriaa päivässä jotkut välipalat auttavat sinua vastaamaan ravitsemustarpeisiisi. Aterioiden ohittaminen tarkoittaa, että menetät vitamiineja, kivennäisaineita ja hiilihydraatteja, mikä voi jättää sinulle energiapuutteen tai vaikea keskittyä. Tämä on opas, joka auttaa sinua ymmärtämään syömäsi arvon.

1. Leivät, jyvät ja murot ovat hiilihydraatteja, jotka tarjoavat energiaa aivoillesi ja lihaksillesi. Ne ovat myös erinomainen kuidun ja B-vitamiinien lähde. Ilman tarpeeksi hiilihydraatteja saatat tuntea olevasi väsynyt ja kaatunut. Yritä sisällyttää joitain hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan.
2. Hedelmissä ja vihanneksissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat parantamaan immuunijärjestelmääsi ja estämään sinua sairastumasta. Ne ovat myös erittäin tärkeitä terveelle iholle ja silmille. On suositeltavaa syödä kaksi annosta hedelmiä ja viisi annosta vihanneksia päivässä.
3. Liha, kana, kala, munat, pähkinät ja palkokasvit (esim. Pavut ja linssit) ovat hyviä raudan ja proteiinin lähteitä. Rautaa tarvitaan punasolujen muodostamiseen, jotka kuljettavat happea kehossasi. Teini-ikäisilläsi alkaa kuukautiset tai saat kuukautiset, mikä johtaa raudan menetykseen. Jos et saa tarpeeksi rautaa, voit kehittää anemian, joka voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja kevyeksi ja hengenahdistukseksi. Proteiinia tarvitaan kasvun ja lihasten terveyden ylläpitämiseksi. Riittämättömän proteiinin syöminen, kun vielä kasvaa tai murrosiän aikana, voi johtaa viivästyneeseen tai jumittuneeseen pituuteen ja painoon. Riittämätön proteiini on yleistä, kun noudatat tiukkoja ruokavalioita. Sisällytä liha, kana, kala tai munat ruokavalioon vähintään kahdesti päivässä. Kala on tärkeä aivoillesi, silmillesi ja ihollesi. Yritä syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa.
   Jos olet kasvissyöjä tai vegaani ja et syö lihaa, rautatarpeesi voidaan tyydyttää muilla tavoilla, esimerkiksi ruokien, kuten paistettujen papujen, palkokasvien, linssien, pähkinöiden, kanssa ja siemenet.
4. Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, auttavat rakentamaan luita ja hampaita sekä pitämään sydämesi, lihaksesi ja hermosi kunnossa. Tarvitset kolme ja puoli annosta maitotuotetta päivässä tarpeidesi täyttämiseksi.
5. Liiallisen rasvan ja öljyn syöminen voi johtaa painosi nousemiseen. Yritä käyttää öljyjä pieninä määrinä ruoanlaittoon tai salaattikastikkeisiin. Muut runsaasti rasvaa sisältävät ruoat, kuten suklaa, sirut, kakut ja paistetut ruoat, voivat lisätä painoasi antamatta kehollesi monia ravintoaineita.
6. Nesteet ovat myös tärkeä osa ruokavaliota. Juo vettä pitämään nesteytettynä, jotta et tunne niin väsynyt tai janoinen. Se voi myös auttaa estämään ummetusta.

On parempi olla juomatta maustettua vettä tai urheilujuomia, koska ne voivat johtaa enemmän painonnousuun.

Seuraavassa on esimerkki 12-18-vuotiaiden tyttöjen ateriasuunnitelmasta:

Aamiainen	1 kulho kaurahiutaleita sisältävä vilja, jossa on maitoa ja banaania vettä
Syvennys tai aamutee	200 g kylpyjogurttia ja 1 kuppi ilmalla täytettyä popcornia vettä
Lounas	Kinkkua, juustoa ja tomaattia sisältävä voileipä ja 1 kuppi hedelmäsalaattia vettä
Koulun jälkeinen välipala tai iltapäivätee	¼ kuppi hommus-dippiä ja 3 näkkileipää ja 40g kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
Illallinen	Kanaa ja vihanneksia paistettua riisiä vettä
ehtoollinen (jos nälkäinen)	1–2 viipaletta hedelmäleipää ricottalla ja 1 lasimaitolla

Miksi minun pitäisi syödä aamiaista?

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Se voi auttaa muistissa ja keskittymisessä koulussa ja antaa sinulle energiaa opiskella ja pelata. Säännöllisillä aamiaissyöjillä on yleensä terveempi paino kuin niillä, jotka ohittavat aamiaisen.

Etsi aamiaismuroja, joissa on runsaasti kuitua ja vähän rasvaa ja joissa ei ole liikaa lisättyä sokeria tai suolaa. Tässä on joitain terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja:

• puuroa hunajaa ja kanelia
• mysliä jogurttia
• tuoreita hedelmiä ja jogurttia
• kuitupitoisemmat viljat, kuten Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain tai vastaavat
• monijyväinen paahtoleipä keitetyn tai paistetun kananmunan kanssa
• paistetut pavut paahtoleipä
• rusinapaahtoleipä
• pitaleipä oliiveilla ja fetalla
• sulatettu juusto ja vegemiitti paahtoleivällä tai englantilainen muffini
• rypälemehut hillolla
• banaanin pirtelö tai smoothie
• pannukakkuja jogurttia ja hedelmiä.

Mikä on terveellinen koululounas?

Jos et odota koululounasta, muuta sitten mitä valmistelet. Koululounaiden ei tarvitse olla tylsiä. Tekeekö äitisi tai isäsi yleensä koululounasi? Jos et pidä siitä, mitä he tekevät sinulle, keskustele heidän kanssaan siitä, mitä haluaisit sen sijaan. Kerro heille, mitä voileipätäytteitä pidät tai mitkä ovat suosikkisi terveelliset välipalat.

Tässä on joitain ehdotuksia:

• Kana, raastettua porkkanaa, kurkkua ja tuorejuustoa pitaleipä
• Kalkkuna, juusto ja salaatti monijyväleivällä karpalokastikkeella
• Vihannes- ja linssikeitto termospullossa sämpylällä
• Savustettua lohta, salaattia ja tuorejuustoa
• Jäännöspasta, jossa on paljon keitettyjä vihanneksia
• Quiche ja salaatti
• Juusto ja salaattileipä
• Keitetty muna ja salaatti moniviljossa majoneesipitoisuus
• Kinkku, juusto ja pinaattikääre
• Kylmä keitetty juusto, salaatti ja vähärasvainen liha quesadillat
• Avokadon kana ja salaatti rakeisessa sämpylässä
• Naudanliha-, tomaatti- ja salaattileipä tomaatti-chutneyn tai salsan kanssa

Syöminen opiskeluun

Koulussa tai opiskellessasi aivosi tarvitsevat ylimääräistä energiaa. Terveellisten ruokien syöminen liittyy myös parempaan keskittymiseen. Tässä on joitain vinkkejä terveellisempään ruokailuun opiskelun aikana ja tenttien aikana.

• Syö pieniä usein aterioita.
• Helppoja ja käteviä ravintoaineita ovat: pakastetut illalliset, säilötty keittot, maapähkinävoi-voileivät, aamiaismurot, juustovoileivät, tonnikala tai kana ja salaattileivät, paistetut pavut tai munat paahtoleivällä. li> Välipalaruoat, kuten pelimerkit ja lollit, voivat aiheuttaa paheksuntaa, ärtyneisyyttä ja vähän energiaa. Sitä et halua opiskellessasi. Kokeile terveellisempiä välipaloja, kuten jogurttia, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, tuoreita hedelmiä, tavallista popcornia tai vihanneksia.
• Ihmiset käyttävät kofeiinia noutamaan minut ollakseen hereillä tai valppaampia. Liian paljon kofeiinia kahvista, teestä, kolasta ja energiajuomista voi häiritä nukkumistapojasi, lähettää sydämesi kilpailluksi, vaikeuttaa keskittymistä ja / tai aiheuttaa hermostuneisuutta joillekin ihmisille. Yritä pitää kiinni yhdestä tai kahdesta kupillisesta kahvia tai teetä päivässä tai kokeile kofeiinittomia kahvia tai yrttiteitä vaihtoehtona. Nauti kolasta tai energiajuomista vain satunnaisesti, koska niillä on liikaa sokeria ja vähän ravintoarvoja.
• Juo paljon vettä. Kun olet dehydratoitu, voit tuntea olevasi väsynyt.
• Syö vain nälkäisenä. Ole tietoinen nälkäsignaaleistasi, kuten vatsakipuista, nurisevista suolistosta, suun kuivumisesta jne. Jos tarvitset tutkimustaukoa ja sinulla ei ole nälänpurkauksia, ota juotavaa vettä tai käy kävelyllä.
• Säännöllinen liikunta auttaa parantamaan verenkiertoa, mikä pitää hapen ja ravintoaineet virtaamassa kehoosi ja aivoihisi auttamaan sinua keskittymään.

Syöminen urheilua ja leikkiä varten

Hyvien ruokien syöminen ennen liikuntaa voi lisätä kestävyyttä ja kestävyyttä.Seuraavat elintarvikkeet auttavat:

• aamiaismuroja maidolla ja hedelmillä
• kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
• jogurttia ja hedelmiä
• Englantilainen muffinssi maapähkinävoin ja hunajan kanssa
• banaani- ja maapähkinävoi-voileipä
• tuore hedelmäsm smoothie maitoa ja / tai jogurttia käyttäen
• vähärasvainen myslipatukka
• pienet kaurasta tai täysjyväjauhoista ja hedelmistä tai vihanneksista valmistetut muffinit
• vähärasvainen vaniljakastike ja hedelmät
• rusinapaahtoleipä ja kermajuusto
• sushi käsirullat
• hedelmäleipä
• polku sekoitettuna kuivattujen hedelmien, pähkinöiden, siementen ja joidenkin suklaalastujen kanssa.

Terveellisen painon saavuttaminen

Keksejä, perunalastuja, kakkuja, makkararullia, piirakoita, munkkeja tai suklaapatukoita on helppo napata nälkäisenä, mutta näiden ruokien säännöllinen valinta helpottaa ylipainon painottamista. Nauti tällaisista valmisruokista, take-away-ruoista ja paistetuista ruoista vain satunnaisesti.

Muita vältettäviä asioita ovat paljon sokeria sisältävät juomat, esimerkiksi hedelmämehu, sydämelliset, virvoitusjuomat ja energiajuomat.

250 ml juoma	Ei teelusikallista sokeria *
appelsiinimehu	4
kokakoola	5
vähärasvainen maito	3
laimennettu sydämellinen	4 ½
urheilujuoma	3 ½
jäätee	4
energiajuoma	5

* Huomaa: 1 tl = 5 g sokeria

Täällä ovat terveellisempiä vaihtoehtoja tavallisille välipalaruoillesi.

Vaihda tämä…	Tätä varten …
Suklaapatukka 50 g	Vähärasvainen suklaamaitojuoma 250 ml
Lollies	Kuivatut hedelmät
Suuri kahvi	Pieni kahvi
Jäätelö	Vähärasvainen pakastettu yo ghurt tai sorbetti
Korkean sokerisen aamiaismurot	Kuitupitoiset viljat esim. paahdettua mysliä
Hot chips	Uuniperuna
Suuri virvoitusjuoma	Pieni virvoitusjuoma, ruokavalio-virvoitusjuoma tai vesi sitruunalla tai kalkilla
Kanansiipi	BBQ tai paistettua kanaa
Hampurilainen ateria	Hampurilainen ja vesi tai pieni virvoitusjuoma / laihdutusjuoma
Donitsi	Hedelmäleipä
Paistettu kananmuna ja pekonileipä	Mursattu muna ja kinkku englantilaisessa muffinissa

Syömishäiriöt

Syömishäiriötä sairastavilla ihmisillä on äärimmäisiä häiriöitä syömiskäyttäytymisessä sekä niihin liittyvissä ajatuksissa ja tunteissa. Heillä on ylivoimainen pyrkimys olla ohuita ja sairaalloinen pelko painon noususta ja menetyksen syömisestä. Syömishäiriöt voivat aiheuttaa vakavia fyysisiä ja psykologisia ongelmia. Ne eivät ole elämäntavan valinta.

Syömishäiriöt voidaan hoitaa tehokkaasti, ja mitä aikaisempi hoito on, sitä parempi on paraneminen. Perheet ja ystävät tarvitsevat usein myös tukea ja apua, ja he ovat mukana hoitoprosessissa.

Fyysinen terveystarkastus on välttämätön mahdollisten sairaudesta mahdollisesti aiheutuvien lääketieteellisten komplikaatioiden sulkemiseksi pois. On myös erittäin tärkeää saada oikeat tiedot ruokavaliosta ja terveellisestä ruokavaliosta, koska siellä on paljon väärää tai väärinymmärrettyä tietoa ruoasta ja ravinnosta.

Keskustelu ammattitaitoisen neuvonantajan kanssa on välttämätöntä. muuttaa syömishäiriöön liittyviä ajatuksiasi, tunteitasi ja käyttäytymistasi ja auttaa käsittelemään elämässäsi mahdollisesti esiintyviä stressaavia asioita, kuten suhdeongelmia, koulukysymyksiä ja muita asioita. kuten vakava masennus tai ahdistus, lääkkeistä voi olla hyötyä.

Aknen ehkäisy

Yksittäinen ruoka ei aiheuta aknea, mutta syömäsi voi vaikuttaa akneen. Joillekin teini-ikäisille ruoat, kuten suklaa tai rasvaiset takeawayt, voivat vaikuttaa heidän ihoonsa. Yleensä aknen ehkäisemiseksi yritä syödä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita ja syödä ja juoda terveellisesti.