Ehkä olet juossut säännöllisesti jo jonkin aikaa, mutta se ei silti näytä melko vaivatonta tai jopa nautittavaa.
Voitteko olla yhteydessä toisiinsa?
”Vaikuttaa siltä, että juokseminen ei koskaan tule helpommaksi. Se on jatkuva kamppailu.”
” Muut juoksijat näyttävät tyylikkäiltä, minusta tuntuu vain, että kiristän kehoni kun juoksen. ”
Monilla aloittelijoilla on nämä tunteet. Jokaisen juoksijan juoksutyyli riippuu hänen omista vahvuuksistaan ja heikkouksistaan. Hyvä uutinen on, että on olemassa joitain yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla voit yrittää tuntea olosi kevyemmäksi ja tehokkaammaksi juoksun aikana.
Lue vinkit läpi ja päätä ensin, mistä haluat aloittaa – sinun ei tarvitse kokeilla kaikkia niistä kerralla. Viestin lopusta löydät hyödyllisen kuvan, jossa on yhteenveto.
Tasapainon löytäminen: jännittynyt mutta rento
Juoksu vaatii hyvän tasapainon rentoutumisesta ja jännityksestä koko kehossa. Tämä auttaa ohjaamaan sinut eteenpäin välttääksesi energian tuhlaamista sivuliikkeille. Se auttaa myös palautumaan tehokkaammin eikä vain lyödä maahan jaloilla.
Asennon parantaminen on yleensä tärkeää, ja se koskee myös juoksumuotoa. Jos työskentelet kokopäiväisesti työpöydän ääressä, pääsi nojaa taaksepäin leuka tönäisi ulos kyynärillä ja selkä pyöristettynä, tavallaan näin:
Juoksun tai juoksun aloittaminen tästä paikasta vain väsyttää sinua. Tavoitteenasi on korkea, hieman eteenpäin nojaava asento, kuten tämä:
Tässä on joitain kohtia, jotka vievät sinut lähemmäksi tasapainoiseen juoksuasentoon:
- Seistä pitkä: Kuvittele, että joku vetää sinut ylös hiuksista pään päällä.
- Pidä keskiosa vakaana: Oikea vatsan ja selän kireys auttaa voiman voimakasta siirtymistä raajoista maahan. Kokeile näitä juoksijoiden ydinharjoituksia.
- Pidä lapaluita tiukasti: Kuvittele, että puristat lyijykynää niiden väliin. Tämä avaa hartiat ja estää heitä löystymästä.
- Katso eteenpäin: vastustaa halua katsoa jalkojasi tai kallistaa leukasi ylös.
- Kallista hieman eteenpäin: Tämä mahdollistaa enemmän lonkan pidennystä ja paremman työntövoiman. Vähärasvaisen tulee olla nilkoista / lantiolta, ei takaa.
Rytmin asettaminen: käsivarren heiluminen
Juoksumuotosi muuttamisen yhteydessä saatat ajatella ensin jalkasi. Aseiden ja ylävartalon rooli juoksussa on aliarvioitu.
Tiesitkö?
Oikea käsivarren heilahdus luo impulssin jaloille eteenpäin vaivattomammin ja rytmisemmin.
Usein näet juoksijoiden kädet roikkuvat sivuillaan, varsinkin kun he väsyvät:
Pidä kätesi suorana tai ristissä ne edessäsi tekevät juoksemisesta vaikeampaa. Etkö usko sitä? Yritä juosta kädet suoraan.
Hyvä käden kääntö vaatii käsien pitämistä aktiivisina taivutetuilla kyynärpäänillä ja rennolla nyrkillä:
Tässä on mitä voit työskennellä parantaaksesi käsivarren heilahdusta:
- Aloita olkapäiltä: Vedä olkapäitäsi yhteen, anna käsivarsien liikkua vapaasti ja rentoina.
- Kyynärpään taivutus: Pidä niitä noin 90 astetta.
- Pidä kyynärpäät kiinni ”sisäänpäin”: Vedä ne taaksepäin kehon suuntaisesti, jotta kätesi eivät roikkuvat sivuillasi.
- Älä purista nyrkkiäsi: Se aiheuttaa tarpeetonta jännitystä. Käsivarsien tulisi olla rentoja koko liikkeessä.
Eteenpäin ajaminen: Irrota jarrut
Juoksu- ja kävelymallit eivät ole samat. Kun kävelet, johdat askelta säärellä ja jalalla, kosketat ensin maata kantapään kanssa ja pidät polveasi enemmän tai vähemmän ojennettuna. että juoksemisessa päädyt todennäköisesti ylittämään.
Yliohjaaminen tarkoittaa maahan lyömistä jalkasi ulospäin polven edessä:
Maalle törmääminen kannallasi polven edessä toimii kuin ”jarrumekanismi”. Se hidastaa sinua sen sijaan, että työntäisit tehokkaasti eteenpäin.
Juoksuliikkeen tulisi alkaa polven ajaessa eteenpäin. Se muistuttaa enemmän liikettä, jonka teet, kun astut yli jotain sen sijaan, että kävelisit tasaisella alustalla:
Voit välttää ylikuormituksen seuraavasti:
- Nosta ja taivuta polvea: Taivutettu polvi toimii enemmän kuin jousi ja vähemmän kuin jarru.
- Käytä takajalaasi: Voimakas ja nopea nostaminen takajalasta vie sinut eteenpäin.
- Nosta takajalkan kantapää: Koron nostaminen työnnön jälkeen valmistaa jalan parempaan eteenpäin kääntymiseen.
Yhteenveto
Muista tämä ennen kuin aloitat ajamisen muodon liikaa ajattelemisen:
Älä yritä täydellisyyttä
Juoksutyylisi muuttaminen voi olla turhauttavaa. Paras tapa lähestyä sitä on valita sinua kiinnostava kohta ja keskittyä siihen. Älä tunne, että sinun on muutettava jotain heti. Tutki juoksutyyliäsi ja etsi keinoja, joiden avulla se tuntuu ”kevyemmältä” ehdotettujen vinkkien avulla. Lisää harjoitteluun harjoittelua parempaan kuntoon – tämä auttaa muuttamaan juoksumuotasi tiedostamatta. >
Löydät kaikki tärkeät kohdat yhteenvetona alla olevasta kuvasta:
- Kallista hieman eteenpäin
- Katso eteenpäin
- Pidä lapaluita tiukasti
- Taivuta kyynärpäät 90 astetta
- Pidä keskiosa vakaana
- Nosta ja taivuta polveasi
- Käytä takajalkaa
Kokeileminen juoksumuotosi kanssa on vain yksi tapa, joka voi auttaa sinua nauttimaan enemmän juoksemisesta, vaikka ajatteletkin vihaat sitä, kunhan odotuksesi eivät ole liian korkeat.
Lopuksi voimaharjoitukset voivat parantaa myös juoksuasi ja suorituskykyäsi, joten älä unohda sisällyttää molempia harjoitteluohjelmaasi.
***