Jos yksi harjoittelu päivässä on yleensä hyvä asia, kahden harjoituksen päivässä pitäisi olla vieläkin parempi, eikö? Ei oikeastaan. Olet luultavasti kuullut termin ”kaksi päivää” heittäneen, ja ehkä jopa kiusaus käyttää niitä omaan rutiiniin nopeutettujen kuntotulosten nimissä. Esimerkiksi New Yorkissa ei ole harvinaista nähdä joku kuntoluokassa, joka on juuri tullut toisesta vastaavasta luokasta, tai kuulee jonkun suunnitteleman illan harjoittelua ennen kuin he ovat edes jäähtyneet aamutreenistään.
Mutta ovatko kaksi päivää päivässä turvallisia – tai jopa ylimääräisen ajan (ja pyykinpesun) arvoinen – riippuu muutamista tekijöistä, mukaan lukien kuntotasosi, tavoitteesi ja mikä tärkeintä, mielessäsi olevan kahden päivän päivittäisen harjoittelun tyypin.
”Tyypillisesti kaksi päivää tarkoittaa sydänistuntoa ja vastarintaharjoittelu ”, liikuntafysiologi Jonathan Mike, Ph.D., CSCS, kertoo itselleen. Ammattilaisurheilijoiden harjoitteluaikataulut ovat säännöllisesti kaksi päivää, ja heidät on asetettu siten, että urheilija voi turvallisesti työskennellä fyysisen kuntoaan eri puolilla yhdessä päivässä.
Jos et ole ammattilaisurheilija, harjoittelu kahdesti yhdessä päivässä, voi merkitä sovittamista kahteen sydänistuntoon, kahteen vastarintaharjoitukseen, yhteen sydänistuntoon ja kuumaan joogatuntiin … saat kuvan. Yleensä ihmiset tekevät yhden harjoittelun aamulla ja toisen iltapäivällä tai illalla, mutta ne voidaan tehdä edestakaisin.
Kaikkia kahden päivän päiviä ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisina. Jotkut näistä lähestymistavoista voivat olla hyödyllisiä, kun taas muun tyyppiset kahden päivän päivät saattavat todella haitata kuntotuloksia. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä päivittäisen hikoasi kaksinkertaistamisesta.
Kaksi kertaa päivässä harjoittelu lisää mahdollisuuksiasi liioitella ja lopulta loukkaantua.
Kun se tulee kaksi päivää päivässä, ylikunto ja loukkaantuminen ovat suurimmat huolenaiheet. Ja pidä mielessä, että voit silti törmätä näihin ongelmiin, jos vain harrastat kovaa kuntoa kuntotasosi yläpuolella ilman tarpeeksi lepoa – edes toteuttamatta kahta -päivinä on liikaa liikuntaa. (Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista, varsinkin jos olet huolissasi siitä, miten se voi vaikuttaa olemassa olevaan terveydentilaan tai vammaan.)
Kaikki riippuu siitä, annatko kehollesi mahdollisuuden toipua. ”Liikunta, varsinkin korkean intensiteetin liikunta, on kehoa rasittava tekijä”, kertoo Nathan Jenkins, Ph.D., Georgian yliopiston liikuntafysiologian apulaisprofessori ja Renaissance Periodizationin urheiluravitsemuskonsultti. Normaaleissa olosuhteissa tämä stressi on hyvä asia, koska se ajaa kehoasi sopeutumaan niin, että se paranee stressin hallitsemisessa seuraavalla kerralla, kun laitat sen läpi – se on melkein mitä asentaja on.
Mutta jos et anna kehollesi tarpeeksi aikaa tälle sopeutumiselle, teet itsellesi karhunpalveluksen. Kun teet esimerkiksi vastuskoulutusta, sinä todella synnyttelet pieniä mikrorepeämiä lihassyihin, ja kun ne korjautuvat ja rakentuvat uudelleen, huomaat, että koko ja vahvuus kasvavat. Mutta jos et anna heille mahdollisuutta toipua , jatkat vain lihaskuitujen hajottamista yhä uudestaan ja uudestaan.
Etkä vain lakkaa näkemästä parannuksia sanomalla, kuinka paljon voit nostaa, mutta voit myös päätyä nalkuttamaan särkyjä, kipuja ja jopa vammoja, kun lihaksesi ovat ylityöllistettyjä.
Yli-tekeminen sydämellä, etenkin korkean intensiteetin sydämellä (kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT, jossa työnnät itsesi max) on myös resepti ongelmiin. Vaikka saatat huomata myös lihasvaikutuksia liiallisella sydänlihalla, isompi asia, jota kannattaa varoa, on järjestelmällisempi ylikunto: Kun elvytät kehoasi jatkuvasti liikaa intensiivistä työtä, keskushermostosi voi niin hukkua, että se alkaa pohjimmiltaan pumpata taukoja joihinkin tehtäviinsä, mikä johtaa klassisiin ylikoulutuksen oireisiin, kertoo fysiologi Joel Seedman, edistyneen ihmisen suorituskyvyn omistaja Atlantassa, Georgiassa.
Etsinnässä on muutama ilmaisinmerkki, jotka viittaavat siihen, että saatat aiheuttaa liikaa stressiä ”Nukkuminen on yksi ensimmäisistä asioista, joihin vaikuttaa huomattavasti, jos aloitat liikakoulutuksen. Huomaat, että sinulla on huonolaatuinen nukkuminen, tai sinusta tuntuu siltä, ettet vain voi nukkua tarpeeksi riippumatta ”, sanoo Seedman. Saatat myös huomata mielialasi tai mielentilan muuttuvan tai ruoansulatuksen ei toimii niin kuin pitäisi, hän lisää.
”Kaikista kahden päivän päivätyypeistä, joita voisit tehdä, kannattaa välttää”, Seedman sanoo.”Korkean intensiteetin sydän on melko voimakasta kehossa, joten palautumisvaatimuksia on paljon. Yleensä suosittelen joka toinen päivä korkeintaan intensiivistä harjoittelua, et vain pysty palautumaan hyvin. Monet asiantuntijat ehdottavat, että korkean intensiteetin sydän rajoitetaan jopa joka kolmas päivä.
Vaikka kaikenkokoisille ei ole yhtä kokorajoitusta, joka johtaa treenaamiseen, kaksi päivässä intensiiviset sydänistunnot tai voimaharjoitukset, jotka osuvat samoihin lihasryhmiin, pelaavat varmasti tulella.
Useimmille ihmisille toisen harjoittelun lisääminen ei ole aina paras tapa saavuttaa terveyttä ja kuntoa koskevia tavoitteita.
Perinteisesti kaksi päivää päivässä on suunniteltu urheilijoille ja ihmisille, jotka harjoittavat haastavia tapahtumia tai hyvin erityisiä suorituskykytavoitteita – AM-istunto voi olla keskittynyt ilmastoon, kun taas PM-istunto voi olla omistettu tiettyjen taitojen hiomiseen tai voimaharjoittelua.
Useimmille ihmisille kuitenkin harjoitellaan kahdesti päivässä sellaisten tavoitteiden saavuttamiseksi kuin yleisen parantaminen terveys, rakennusvoima tai laihtuminen ei ole oikeastaan välttämätöntä – useimpien ihmisten ei tarvitse treenata niin paljon saavuttaakseen tavoitteensa. Itse asiassa, vaikka liikunta on todella hyvää terveydellesi, sen kyky helpottaa laihtumista on parhaimmillaan monimutkaista ja kyseenalaista, joten pidä tämä mielessä, ennen kuin kaksinkertaistat liikunnan painonpudotussyistä.
Yleensä yleisen terveyden vuoksi CDC suosittelee aikuisten kirjaavan vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä aerobista aktiivisuutta (kun vaivasi on noin 4 tai 5 asteikolla 1-10) tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa ( noin 8 tai korkeampi asteikolla 1-10). Ja jos levität sitä viikolle, sinun ei tarvitse suunnitella kahta tuntia kestäviä istuntoja päivässä näiden ehdotusten täyttämiseksi.
Vahvuuden lisäämiseksi useimmille ihmisille kolme päivää koko kehon vastuskoulutus on loistava tapa, Seedman sanoo. Tai voit tehdä neljä päivää viikossa ja vaihtaa pois ylävartalon ja alavartalon harjoittelun välillä. Tavoitteena on pystyä pitämään vähintään 48 tunnin lepo tiettyjen lihasryhmien harjoittamisen välillä uudelleen, jotta heillä olisi aikaa toipua (selitämme, miksi se on tärkeää pian).
Totuus on, että kahdesti päivässä harjoittelu ei yksinkertaisesti ole realistista monille ihmisille pitkällä aikavälillä. ”Suurin osa ihmisistä ei voi ylläpitää tätä, ja kun he alkavat unohtaa muutaman harjoittelun, henkisesti he tuntevat olevansa voitettuja ja lopulta lopulta luopumassa”, sanoo Seedman.
Vaikka et harjoittelisi liikaa, sinä voi silti saavuttaa laskevan tuoton pisteen – mikä tarkoittaa, että kaikki ylimääräinen työ voi olla turhaa.
Vaikka olisit hyvässä kunnossa ja treenaat kehollesi ”turvallista” määrää, siellä on todennäköisesti kohta, jossa et ehkä näe ylimääräisiä etuja lisäämällä enemmän liikuntaa tiettynä päivänä.
”Jos suoritat 45 minuutin, keskivaikean tai korkean intensiteetin pyöräilyluokan ja käännät sitten noin kuusi tai seitsemän tuntia myöhemmin ja teet vastarintaharjoittelun, et todennäköisesti pysty osoittamaan yhtä paljon intensiteettiä toisella harjoittelulla kuin ensimmäisellä harjoittelulla ”, Mike sanoo. Ja jos voit ”Älä työnnä itseäsi niin pitkälle toisella kerralla, et todennäköisesti saa samoja etuja kuin saisit, jos olisit tuntenut olosi raikkaaksi.
Ei ole, että nämä muut harjoittelut tekisivät ei sinänsä mitään – ja niin kauan kuin olet edelleen ylikuntoisen pisteen alapuolella, se ei todellakaan ole arvoton. Mutta jos olet melko turmeltunut, tuskin käydyn harjoittelun edut eivät välttämättä ole arvoisia kuluttamallesi ajalle tai energialle.
Jos haluat tehdä kahdesta päivästä osan tavallista rutiiniasi, sinun on pidettävä mielessä muutama asia.
Sinä pitäisi tehdä vain kaksi harjoittelua yhdessä päivässä, kun molemmille on selkeä tarkoitus. Ehkä harjoittelet pitkän matkan kilpailua varten ja haluat työskennellä joillakin voimaharjoittelulla iltapäivällä sen jälkeen, kun olet jo lähtenyt aamulla juoksuun. Tai ehkä sinulla on joitain jooga-tavoitteita, joita kohti olet ajoittain ajoittain iltapäiväkurssi, mutta rakastat sydäntäsi sykkiviä sydänistuntojasi samoina aamuisin.
Tärkeintä on, että kahden harjoituksesi yhdessä päivässä pitäisi olla erilainen. ”Jos aiot saada kahden päivän jutun toimimaan johdonmukaisesti, ainoa tapa todella toteuttaa se käytännössä on voiman tekeminen päivän yhdessä osassa ja sydän toisessa osassa”, Seedman sanoo. Jos olet kaksinkertainen korkean intensiteetin sydänistuntoihin tai koko kehon voimaharjoitteluharjoituksiin viisi tai kuusi päivää viikossa, saatat päätyä tekemään enemmän haittaa kuin hyötyä.
Mike ehdottaa aloittamista vain kahdella päivällä ”On aina parempi aloittaa konservatiivinen, koska voit aina lisätä”, hän sanoo. Varaa kaksinkertaiset harjoituspäivät usean päivän välein varmistaaksesi, että saat riittävästi lepoa välillä.
Yritä myös asettaa mahdollisimman paljon aikaa jokaisen harjoittelun väliin (joten, takaisin -luokat eivät ole paras suunnitelma). Vaikka ei ole todellakaan tutkittu paljon ihanteellista lepoaikaa kahden päivän harjoittelun välillä, sitä pidempi, sitä parempi on yleensä maksimoida toisen istunnon laatu ”, Jenkins sanoo.
Jälleen useimpien ihmisten ei tarvitse treenata kahdesti päivässä. Jos haluat lisätä kaksi päivää päivittäiseen rutiiniin, mieti ensin, miksi teet sen ja onko parempia tapoja saavuttaa tavoitteesi. (Ei ole huono idea puhua lääkärisi tai kouluttajan kanssa saadaksesi heidän panoksensa siihen.) Ja jos haluat ehdottomasti kokeilla kaksinkertaistamista, muista aina kuunnella kehoasi, kun se kertoo sinulle liikaa.