Tunnetaan myös käänteisenä curlina, overhand bicep curl on yksi parhaista muunnelmista tavallisen supinoidun bicep curl.
Jos haluat kohdistaa hauisesi ja käsivartesi samalla kun rakennat käsivarren kokonaisvoimaa, overhand-hauis-kiharat ovat sinulle.
Overhand Bicep Curl -koneen käyttämät lihakset
Ensisijaiset lihasryhmät:
Käänteiset kiharat toimivat ensisijaisesti hauisissa ja hartioissa.
Biceps brachii on tieteellinen nimi merkittävimmälle lihakselle olkavarren etuosassa.
Hauislihaksessa on kaksi päätä: pitkä pää ja lyhyt pää. Molemmat päät työskentelevät yhdessä yhtenäisenä yksikkönä nosto- ja vetoliikkeiden aikana.
Hauis-hartioiden alapuolella on hartia, joka auttaa myös kyynärpään taipumisessa. Brachialis-harjoittelu voi lisätä vakavaa massaa käsivarsiisi.
Toissijaiset lihasryhmät:
Overhand-hauis-kiharat kohdistuvat toissijaisesti brachioradialisiin, joka on vahvin ja näkyvä lihas kyynärvarressa.
Käänteiset kiharat työskentelevät myös pienempiä kyynärvarren lihaksia sekä abs- ja selkälihaksia, jotka aktivoituvat vakauttamaan kehoasi käpristyksen aikana.
Bicep-käpristymän edut kädessä
1. Vahvuus ja kokovoitot
Käänteinen käpristymä aktivoi erityisesti olkavarren etuosan kaksi suurinta lihasta: hauis ja hartiat.
Siksi johdonmukainen harjoittelu g, joka sisältää käden bicep-käpristyksen, lisää taatusti käsivartesi voimaa ja kokoa.
Käsivoimasi parantaminen parantaa suorituskykyäsi kuntosalin muissa harjoituksissa, kuten tangon rivissä ja pylvään pudotuksessa, sekä parantaa suorituskykyäsi urheilussa ja muissa päivittäisissä toiminnoissa.
2. Parempi tartuntalujuus
Toinen päällekkäisen bicep-käpristyksen merkittävä etu on parantunut pitolujuus. Käänteisen käpristyksen käden pito vähentää vipua painoon nähden.
Tämän seurauksena sormien, ranteiden ja käsivarsien lihakset pakotetaan kompensoimaan painon hallitsemiseksi, mikä lisää tartuntasi voimaa.
Vahvempi pito voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi monissa muissa harjoituksissa, kuten deadlift, pull up ja monet muut.
3. Parempi estetiikka
Tunnustetaan tosiasia – melkein jokainen haluaa saada parempia näköisiä käsivarsia. Tavoitteistasi riippuen voit käyttää yli-hauis-kiharaa suurempien, sävyisempien tai tarkempien käsivarsien kehittämiseen.
Tämä harjoitus on helppo oppia ja auttaa parantamaan käsivartesi ulkonäköä hetkessä. .
Kuinka tehdä hiekkapyörän kämmeniä yli
Varusteet:
Tätä harjoitusta varten tarvitset tangon ja joitain painoja (katso muunnelmia muista vaihtoehdoista).
Asennus:
a) Tartu tangoon kädet karkeasti hartioiden leveydellä ja kämmentäsi itseesi päin.
b) Oletetaan tukeva seisova selkäsi suorana.
Toimi:
a) Saa hauissi käpristämään tankoa ylöspäin.
b) Purista hauissi voimakkaasti edustajan yläosasta ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
c) Toista tämä liike haluamasi toistojen määrän kohdalla.
Suositus:
Jos olet uusi käsivarren bicep-käpristyksessä, valitse aluksi kevyt paino ja suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.
Jos olet tyytyväinen lomakkeeseen, lataa hieman enemmän painoa ja pysy 6-8 rep-alueella 3-4 sarjaa.
Bicep Curl -käsittelyvirheet overhand
1. Ranteiden taipuminen
Yleisin overep-kämmenien kaksisuuntainen käpristymisvirhe on ranteiden taipuminen, kun käpristät ylöspäin. Monet ihmiset taivuttavat ranteitaan kompensoidakseen kädensijan.
Todellisuudessa tämä taipunut asento lisää stressiä ranteeseesi eikä se auta rakentamaan mitään lihaksia. Keskity sen sijaan ranteidesi pitämiseen neutraalissa asennossa.
2. Momentumin käyttäminen
Liian usein näen ihmisten kääntyvän käsivarteensa ja nostavan painoa ylöspäin käänteisten kiharoiden aikana. Yleensä tämä tapahtuu, koska he yrittävät nostaa liikaa painoa.
Et voi pystyä käpristymään niin paljon painoa kuin yleensä kädessäsi kämmenlyönnin aikana – ja se on okei!
Korjaus on yksinkertainen: valitse kevyempi paino ja keskity muotosi parantamiseen. Tarkkailu samalla kun nostat kevyempää painoa, lisäävät voittojasi ja vähentävät loukkaantumismahdollisuuksiasi.
3. Liikkeen kiirehtiminen
Toinen yleinen overepand-bicep-käpristymisvirhe on liikkeen kiirehtiminen.
Toisin sanoen ihmiset räjähtävät kiharan samankeskisen osan läpi ja sitten ne antavat painon pudota nopeasti liikkeen epäkeskisen osan aikana.
Tämä virhe varastaa suuria voittoja bicep-harjoittelustasi!Sen sijaan, että kiirettäisit liikkeen läpi, käpristä paino hitaasti, hallitusti.
Tämä ei ole vain turvallisempaa, mutta se lisää aikaa jännityksessä ja maksimoi käänteisten kiharoiden edut.
Bicep Curl -käyrän vaihtelut overhand
1. 1-käsivarren kahvan kahvan yläpuolinen hauiskäyrä
Yläpuolinen hauis-kihara voidaan suorittaa myös yksipuolisesti lihasten epätasapainon korjaamiseksi ja mielen ja lihaksen välisen yhteyden lisäämiseksi.
Tartu kahvan yli käden otteella ja suorita käpristys samassa muodossa kuin tavallinen käänteinen käpristyminen.
Toista ja vaihda aseita vapaasti!
2. Vastuskaistan käden hauis-käpristys
Vastuskaistan käänteisen käpristyksen vaihtelu on ainutlaatuinen siinä mielessä, että vastus kasvaa käpertyessäsi ylöspäin. Siksi lihaksesi työskentelevät eniten jokaisen edustajan yläosassa.
Aloita tarttumalla molempiin kahvoihin kämmentäsi kohti itseäsi. Suorita sitten käänteinen käpristyminen hitaasti ja tietoisesti samalla tavalla kuin tangon yläpuolella oleva hauis.
Toista!
3. Vaihtoehtoiset overic-hauis-kiharat
Yläpuolella oleville hauis-kiharoille on paljon muita muunnelmia. Käsipainon käänteiset kiharat voivat olla suosituimpia, mutta voit käyttää mitä tahansa vastustuskykyä.
Kokeile suoraa tankoa hihnapyöräjärjestelmässä, 45 kilon levyä tai pari raskasta kirjaa. Ole rohkeasti luova!
Overicand Bicep Curl Alternatives
Jos pidit käänteisestä kiharasta, tutustu näihin vaihtoehtoisiin harjoituksiin parantaaksesi käsivarren harjoittelua:
1 Käänteinen Zottman Curl
Tartu pari käsipainoa kämmentäsi kohti itseäsi. Oletetaan, että jalat ovat lantion leveyden päässä toisistaan.
Pidä selkäsi suorana, supista hauisesi käpristämään käsipainot ylöspäin. Purista hauisasi voimakkaasti ylhäältä ja kierrä kädet niin, että kämmenet poikkeavat sinusta.
Laske käsipainot hitaasti alkuasentoon ja kierrä käsiäsi siten, että kämmenesi ovat jälleen sinua kohti.
Toista tämä liike haluamallesi toistomäärälle.
2. Ristivarren maamiinan keskittymiskäyrä
Kiinnitä tanko maamiinan kiinnitykseen, kulmaan tai muuten voit vakauttaa toisen sivun pään tangosta maahan edessäsi.
Oletetaan pystysuoraan tankoon nähden seisova asento, jossa jalat ovat mukavassa asennossa. Tartu tangosta vasemmalla kädellä ja kämmen ylöspäin.
Pienennä vasenta hauisasi käpristämällä tanko ylöspäin ja koko kehosi yli. Purista hauisasi voimakkaasti edustajan yläosassa ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Toista tämä liike haluamallesi toistojen määrälle ja muista vaihtaa käsiä.
3. Käsipainon vasaran käpristyminen
Tartu pari käsipainoa kämmentäsi vastakkain. Oletetaan tukeva seisominen selkäsi suorana.
Kiinnitä ytimesi ja supista rintakehäsi käpristämään käsipainot ylöspäin. Purista rintakehääsi voimakkaasti repin yläosassa ja laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon.
Toista tämä liike haluamasi määrän toistoja varten.
Etsitkö intensiivistä hauisohjelmaa?
Seuraa tätä 5 minuutin hauis-hauis harjoitusta!
Liity Invasioniin!
Tämä Anabolic Aliens -jäsenyys antaa sinulle pääsyn harjoittelutunneille, kuntoutusohjelmille, ruokavaliosuunnitelmille ja yksinoikeudellisemmalle sisällölle, jonka avulla voit saavuttaa kestävä menestys!