Painonnousulaskuri: Lisää lihasmassaa

käyttöohjeet

Yritätkö laihtua? Tämä laskin auttaa määrittämään päivittäisen kalorien määrän haluamallesi tavoitteelle.

Anna ensin sukupuoli, pituus ja paino. Valitse sitten päivittäinen aktiivisuustaso käytettävissä olevasta avattavasta valikosta. Anna kuinka paljon haluat pukeutua, ja ajanjakso, jonka aikana haluat saavuttaa tavoitteesi.

Paina LASKE, niin näet arvioidut painonnousun kalorivaatimukset sekä numero ylläpitoa varten.

Edellä on annettava melko tarkka kaloriluku painonnousua tai laihdutusta varten, mutta saadaksesi tarkimman päivittäisen energiankulutuksen (TDEE), testaa kehosi koostumus ja kirjoita tilastot ”kehon rasvaprosentti” -kenttä.

Ota yhteyttä lääkäriin & ravitsemusalan ammattilaisiin ennen kuin muutat radikaalisti liikuntaa tai ruokavaliota.

Miksi ihmiset haluavat laihtua

Suurin osa maasta on ylipainoisia

Ikääntyessämme aineenvaihduntasuhteet hidastuvat ja useimpien ihmisten on helpompi painottaa (ei-toivottua) painoa. 40- tai 50-vuotiaat tai vaihdevuodet saavat naiset painavat toisinaan yllättäen huomattavasti painoa.Jopa monet pienet lapset, jotka syövät runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, ovat huomattavasti liikaa oikea.

Vaikka melkein 2/3 amerikkalaisista on ylipainoisia tai liikalihavia, liian laiha voi olla myös epäterveellistä.

Neuvoja alipainoisille

Painoindeksin alle 18,5 pidetään yleensä epäterveellisenä. Noin 1% 20-vuotiaista tai sitä vanhemmista amerikkalaisista miehistä kuuluu tähän alueeseen, kun taas noin 2,4% amerikkalaisista naisista.

Drastisesti alipainoisuus voi johtaa huomattavaan varhaisen riskin lisääntymiseen kuolema, koska se voi heikentää immuunitoimintaa ja johtaa osteoporoosiin. Se voi myös johtaa alhaisempaan hedelmällisyyteen ja lisääntyneeseen dementian riskiin.

Jotkut ihmiset saattavat myös haluta painottaa painoaan voidakseen lisätä itsetuntoaan, parantaa itsekuvaansa ja saada vahvempia tehdä parempaa työtä töissä tai urheilukilpailuissa. Tämän tyyppisten motivaatioiden lisäksi on myös merkittäviä terveysnäkökohtia.

Alipainon johtavat syyt

Ikääntyessämme aineenvaihduntasuhteet hidastuvat ja useimmille ihmisille on helpompi laittaa (ei-toivottuja) ) paino. 40-50-vuotiaat miehet tai vaihdevuodet saavat naiset painavat toisinaan yllättäen merkittävästi.

Monet sairaudet voivat vaikeuttaa painonnousua. & voi johtaa epäterveelliseen laihtumiseen aiemmin kunnossa olevalla henkilöllä. Joitakin tärkeimmistä syistä on korostettu alla.

• Syömishäiriöt: Anorexia nevrosa ja bulimia nervosa ovat mahdollisesti hengenvaarallisia mielenterveyshäiriöitä.
• Kilpirauhasen liikatoiminta: Yliaktiivinen kilpirauhasen toiminta voi lisätä aineenvaihdunta, mikä vaikeuttaa painon pitämistä.
• Infektiot: Loiset, HIV / AIDS. tuberkuloosi & muut tartuntataudit voivat saada kehon käyttämään suuren osan energiasta taistelemaan näitä sairauksia vastaan.
• Syöpä: syöpäkasvaimet voivat polttaa merkittävän määrän energiaa.
• Diabetes: Vaikka diabetes on yleisempää ylipainoisilla kuin alipainoisilla, hallitsematon tyypin 1 diabetes voi johtaa painonlaskuun.
• Keliakia: Tämä autoimmuunisairaus tuhoaa pienten villien suolistossa, kun ihmiset, joilla on sitä, kuluttavat gluteenia. Useimmat ihmiset, joilla on tämä, eivät ole tietoisia gluteeni-intoleranssistaan.

Jos painosi kehityssuunta muuttuu voimakkaasti ilman kalorien kulutuksen tai liikunnan rutiinin muutosta, sinun on hakeuduttava lääkärin analyysiin, jotta lääkäri voi varmistaa, ettet kärsi jostakin yllä mainituista olosuhteista.

Eri ihmisillä on erilaiset reaktiot suuriin elämänmuutoksiin. Tässä on muutama esimerkki muista asioista, jotka voivat johtaa nopeaan laihtumiseen tai painonnousuun.

• Psykotrooppiset lääkkeet: Jotkut suosituimmista painonnousuista (ei-toivotulla tavalla) sisältävät tuotemerkit. suosittuja SSRI-masennuslääkkeitä, kuten Zoloft, Effexor, Celexa tai Abilify. Vaikka tällaiset lääkkeet voivat johtaa painonnousuun joillakin ihmisillä, ne voivat johtaa myös laihtumiseen muilla. Ja jos ne johtavat merkittäviin mielialan muutoksiin, niillä voi olla vaikutusta myös sellaisen henkilön kumppaniin, vanhempaan tai lapseen, joka käyttää tällaista lääkettä.
• Masennus, stressi & Ahdistus: Jotkut syövät stressin lievittämiseksi & ahdistusta. Kortisolipitoisuuden nousu voi lisätä ruokahalua. Toiset tuntevat olonsa niin tuhoutuneiksi, etteivät voi syödä. Ja jälleen kerran lääkkeet tällaisten sairauksien hoitoon, kuten Cymbalta, tulevat myös haut selittämättömiin painon muutoksiin.

Kuinka laihtua nopeasti & Turvallisesti

Painonnousun perusteet: Kaloreiden eroavuus

Geneettisesti jotkut ihmiset ovat alttiita ylipainolle, kun taas toiset kamppailevat laihduttamisen kanssa.

Painonnousun yleinen sääntö on, että sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kulutat.

Ihmiset, jotka ovat Jos haluat lihoa hitaasti, sen tulisi yleensä kuluttaa 300–500 kaloria päivässä, kun taas ihmisten, jotka haluavat lihoa nopeasti, pitäisi kuluttaa lisäksi 700–1 000 kaloria päivässä.

Jos liikut enemmän yrittäessäsi laihtua , sinun on myös lisättävä näiden harjoitusten aikana poltetut kalorit kokonaiskalorikuormaan. Jos syöt esimerkiksi 2000 kaloria päivittäin & alkoit polttaa 600 ylimääräistä kaloria päivittäin, sinun on lisättävä yllä olevat 300–500 tai 700–1 000 kaloria perusnumero 2600.

Kaloreita koskevat näkökohdat	Gain Paino hitaasti	lihoa nopeasti
Alkuperäinen kalorimäärä	2000	2000
Käytetyt kalorit	600	600
Muita syötäviä kaloreita	300-500	700-1000
Päivittäiset kalorit	2900 – 3100	3300 – 3600

Jokainen 500 kalorien päivittäinen ero vastaa kiloa ruumiinpainoa viikossa.

Muista, että lihasten kasvaessa vakaan tilan kalorivaatimuksesi ma saavuttaa myös lisääntynyt massa kasvaa.

Kun olet saavuttanut halutun painon, voit syödä ylläpitävät kalorit & älä syö ylimääräisiä kaloreita, joita tarvitaan painonnousun jatkamiseen.

Jos ei ole sellaista ongelmaa kuin anoreksia tai bulimia, syödä enemmän kaloreita ei ole vaikea tehdä. Mutta haluat varmistaa, että syöt oikeanlaisia kaloreita.

Terveelliset ja epäterveelliset kalorit

Puhdistetut hiilihydraatit

Monet halvimmista kaloreista ovat myös eniten riippuvuutta aiheuttava ja vähiten terveellinen.

Loputtomien puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen syömällä siruja & munkkeja soodan juomisen aikana voi johtaa terveytesi nopeaan heikkenemiseen ja painonnousuun vatsasi alueelle, mikä liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin & tyypin 2 diabetes.

Hiilihydraatit toimivat nopeasti polttoaineena. Keho voi varastoida ylimääräiset kalorit rasvaan, mutta keho, mutta se ei voi muuttaa hiilihydraatteja proteiineiksi.

Jalostetut roskaruoat voivat auttaa sinua lisäämään vatsarasvaa rasvattoman lihasmassan sijaan.

Proteiinit

Keho käyttää proteiinia lihasmassaan. Joten jos haluat syödä enemmän kaloreita terveellisen painon saavuttamiseksi, voi olla hyvä syödä proteiinipitoista ruokavaliota.

Joitakin suosituimmista kaloripitoisista & proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat:

• Pähkinät: maapähkinät, saksanpähkinät, makadamia pähkinöitä, manteleita tai jopa elintarvikkeita, kuten maapähkinävoita tai maustepaistosekoitetta.
• Lihat: Naudanlihan, sianlihan, kanan lihavammat leikat & muut lihat, mukaan lukien lohi & muut rasvaiset kalat. Kokonaiset munat ovat myös loistava proteiinin lähde.

  Yhdysvaltain proteiinien RDA on 0,4 g / lb tai 0,8 g / kg. Niiden, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, tulisi ylittää tämä huomattavasti.

  Sinun tulisi pyrkiä syömään vähintään 0,7–1 grammaa proteiinia painokiloa kohden, jos yrität kasvattaa kehon massaa. Tämä vastaa 1,5 – 2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden.

  Kaloreita korkeammalla ruokavaliolla & ammattilaisurheilijat voivat ylittää selvästi nämä tasot. Jos ”leikkaat” kehon rasvaa menettää, suositeltu alue voi olla jopa 1,5 grammaa kiloa kohden, mikä vastaa 3,3 grammaa proteiinia kilogrammassa.

  Rasvat

  Alhainen -rasvavaikutteinen villitys viimeisten 30 vuoden aikana oli pitkälti tapa mainostaa ruokavalioita, joissa jalostetut roskaruoat korvasivat kalliimpia kaloreita.

  Seuraavat ovat kaikki suuria voittajia niille, jotka haluavat saada terveellistä painoa:

  • Rasvaiset maitotuotteet: Maito, juustot, voiteet, rasvaton jogurtti.
  • Öljyt: Avokadoöljy & neitsytoliiviöljy.
  • Lihat: Tee rasvaisempia leikkauksia, kun saat valinnan.

  Hiilihydraatit

  Vaikka emme kannata ultrapuhdistettuja hiilihydraatteja (kuten suurinta osaa keskikaaren roskista useimmissa ruokakaupoissa), sekoitetaan banaaneja, avokadot, kuivatut hedelmät kuten päivämäärät mikä auttaa sinua lihomaan.

  Bataatit ja jamssit ovat myös suosittuja vaihtoehtoja.

  Viljapalkit & tumma suklaa voi olla hyvä tapa saadaksesi nopean lisäenergian aterioiden välillä.

  Makroravintosuhteet

  

  Jos haluat tosissasi laittaa vähärasvaisen lihasmassaa kohden sinun tulisi käyttää keskimääräistä suurempi osuus kaloreistasi proteiineista. Obi Obadike ehdotti seuraavaa lähtötilannetta makroravintosuhteille.

  Rungon tyyppi	proteiini	rasva	hiilihydraatit
  Ektomorf (laiha)	25%	20%	55%
  Mesomorfi (lihaksikas & urheilullinen)	30%	30%	40%
  Endomorph (leveä & paksu)	35%	40%	25%

  Muista, että yllä oleva perustuu kulutettujen kalorien kokonaisprosentti. Hiilihydraattien & proteiinissa on 4 kaloria grammaa kohden, kun taas rasvassa on 9 kaloria grammaa kohden. Hypoteettisen 2500 kalori -ruokavaliota varten yllä oleva taulukko on grammoina.

  ruumiin tyyppi	proteiini	rasva	hiilihydraatit
  Ectomorph (laiha)	156 g	56 g	344 g
  Mesomorph (lihaksikas & urheilullinen)	188 g	83 g	250 g
  Endomorph (leveä & paksu)	219 g	111 g	156 g

  Voit käyttää seuraavaa laskinta arvioida nopeasti makroravinteiden kulutustarpeesi. Oletusarvoisesti se on asetettu 2500 kalori-ruokavalioon käyttämällä yllä olevaa Mesomorph-suhdetta.

  Monilla ruokavalioilla on erilaiset suhteet, mutta mikä sopii sinulle parhaiten, riippuu kehosi tyypistä, kuntostasi & tavoitteesi. Tässä on luettelo makroravinteiden jakautumisesta joillekin tavallisille ruokavalioille.

  Ruokavalion tyyppi	proteiini	rasva	hiilihydraatit
  High Carb	25%	15%	60%
  Kohtalainen	30%	20%	50%
  Vyöhykeruokavalio	30%	30%	40%
  Vähähiilinen	45%	30%	25%
  Keto	15%	75 %	10%

  Käännä komentosarja

  Monet painonpudotukseen liittyvistä vinkeistä ovat päinvastaiset painonnousun vuoksi. Esimerkiksi …

  • Veden juominen: Vaikka haluat silti juoda vettä pysyäksesi terveenä, jos henkilö yritti laihtua, hän voisi yrittää juoda vettä ennen jokaista ateriaa. Jos yrität lihoa, on parempi syödä tyhjään vatsaan.
  • Juomakalorit: Painonpudotuksen yrittäjien tulisi minimoida juomiensa kaloreiden määrä. Ihmiset, jotka yrittävät lihoa, saattavat haluta juoda säännöllisesti maitoa, täydentää ravisteluja & etsiä muita tapoja lisätä kaloreita juomiinsa, kuten lisätä kermaa tai voita kahviin.
  • Syö vihanneksia: Henkilö, joka yrittää laihtua, saattaa haluta syödä ensin vihanneksensa, kun taas lihoa yrittävän henkilön tulisi syödä ensin tiheät kalorit.
  • Käytä isoja levyjä : Syöminen suuremmalta lautaselta näyttää siltä, että syöt vähemmän ruokaa kuin sinä. Sinun tulisi myös syödä usein koko päivän ajan.

  liikunta

  raskas painonnosto

  

  Ne, jotka laihduttaa yrittäen pitäisi keskittyä ensisijaisesti sydänkohtaukseen, kun taas niiden, jotka yrittävät laihtua, tulisi keskittyä matalan repin korkean painon hisseihin vähintään 2–4 kertaa viikossa.

  Useimmat painonnostossa vakavasti otettavat ihmiset hajottavat rutiininsa tiettyihin lihasryhmiin päivittäin. Tässä on joitain esimerkkejä.

  • Jalkojen rakennusharjoitukset: tangon kyykky, käsipainot, jalkaprässi, jalkojen jatkeet, makaavat jalkakiharat & vasikan korotus
  • Ylävartalon harjoittelut: kalteva rintapainike, kaltevuusrivi, käsipainotakit, selkäpuolinen vatsan korotus, sivuttainen nousu, vatsan kohotus, sivutakit

  Jos nosto on sinulle uusi, kannattaa palkata henkilökohtainen kouluttaja tai ainakin menossa kaverille, jolla on paljon kokemusta kuntosalilla.

  On ratkaisevan tärkeää, kun aloitat hitaasti ja rakennat ylöspäin. Yritä näyttää suurelta ensimmäisenä päivänä on hieno tapa vetää lihaksia tai pahempaa, ja tämä voi viime kädessä rajoittaa harjoittelua pitkäksi aikaa.

  Jos tunnet terävää kipua, lopeta harjoittelu. Jos kipu jatkuu, hakeudu tarvittaessa lääkärin hoitoon.

  Kreatiinimonohydraatin käyttö voi myös auttaa lihasten kasvussa.

  Sydän

  Jotkut ihmiset, jotka haluavat laittaa lihasmassa yrittää välttää sydänlihasta, mutta sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat välttämättömiä vahvemman sydämen ja keuhkojen luomiseksi. Kun sekoitat sydän- ja verisuoniharjoituksia painonnostorutiiniin, pidä mielessä, että sinun täytyy kuluttaa ylimääräisiä kaloreita korvaamaan palamasi.

  Jos teet aerobisia harjoituksia eri aikaan päivästä kuin anarobiset harjoituksesi varmista, että sinulla on ainakin proteiinipirtelö ensin, jotta kehosi ruokkii elintarvikkeista peräisin olevat rasvat ja energian eikä itsesäilytykseen ja lihastesi ruokintaan.

  Jos teet molemmat harjoitukset sama matka kuntosalille & yrittää lisätä lihasmassaa, on välttämätöntä tehdä ensin anarobinen liikunta, joten sinulla on tarvittavat energiatasot lihasten maksimaalisen arpeutumisen tekemiseksi.

  Ihmiset, jotka harjoittavat ensin sydänlihaa, huomaavat usein, että heillä ei ole voimaa nostaa niin paljon kuin he olisivat pystyneet, jos he tekisivät ensin nostonsa, etenkin jalkapäivinä.

  Jos huomaat tarvitsevasi taukoja hissien aikana, voit tehdä raskaimmat nostot sarjan alussa ja pinota superjoukon kierrosta voimakkuuden & sydämen välillä.

  Neuvoja naisille

  Raskaus

  Raskaana olevien naisten tulee puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen liikuntarutiinin aloittamista.

  Yleisesti ottaen naiset, jotka suunnittelevat tulla raskaaksi, tulee käyttää ennen raskautta & raskauden aikana, mutta joitain tämän artikkelin neuvoja ei suositella raskaana oleville naisille.

  Esimerkiksi naiset, jotka yrität lihoa raskauden aikana, ei pitäisi tehdä raskasta painonnostoa.

  Suositeltavimpia harjoituksia raskauden aikana ovat vähävaikutteiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely, uinti, kiinteä pyöräily, joghi a ja elliptiset.

  Harjoitukset, jotka edellyttävät nopeita siirtymiä, kuten tennis, mailapallo tai koripallo, ovat paljon vähemmän suositeltavia, koska puristavat vuorot eivät välttämättä ole hyviä vauvalle.

  Raskaana olevien naisten tulisi myös käyttää syö paljon lehtivihanneksia & varmista, että he juovat paljon vettä.

  Naiset, joilla on terveysongelmia, kuten diabetes, sydänsairaudet & astma, saattavat haluta rajoittaa liikuntaa. Muut raskauteen liittyvät asiat voivat myös tehdä liikunnasta riskialtista, etenkin ensimmäisen kolmanneksen aikana.

  • Raskaana olevat naiset painavat yleensä 2–4 kiloa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, minkä jälkeen noin 1 kilo viikossa koko raskauden ajan. heidän raskautensa.
  • Ylipainoisilla naisilla on yleensä painonnousu 15-20 kiloa.
  • Alipainoisilla naisilla on yleensä painonnousu 28-40 kiloa.
  • Naiset, jotka ovat kaksoset saavat yleensä noin 37-54 kiloa.

  Naisilla, jotka harjoittavat vähävaikutteista aerobista liikuntaa koko raskauden ajan, on yleensä parempi energia & unen laatu, matalampi stressi & masennus, parempi minäkuva ja heidän on helpompi saada kehonsa takaisin muotoon raskauden jälkeen. Raskauden aikaiset harjoitukset voivat olla hyödyllisiä myös vauvalle.

  Muut yleiset terveysvinkit

  Unen laatu on ensiarvoisen tärkeää. Mikä tahansa, mikä häiritsee unen laatua, vaikeuttaa lihastesi korjata itseään ja kasvaa.

  Savukkeita tupakoivat ihmiset painavat yleensä vähemmän kuin tupakoimattomat & joskus he korvaavat halu syödä tupakoinnilla, joten sinun ei pitäisi tupakoida, jos yrität painon nousemiseksi.

  Alkoholin käyttö voi vaikuttaa unen laatuun ja antaa sinulle monia samantyyppisiä kaloreita kuin virvoitusjuomat, joten alkoholi tulisi minimoida tai välttää.

  Monet laittomat hardcore-lääkkeet estävät myös ruokahalua & vaikuttavat unen laatuun, joten niitä tulisi välttää. Jopa niin yksinkertainen asia kuin kahvi väärällä hetkellä voi vahingoittaa unen laatua.

  SINÄ: Ennen ja jälkeen