Suosittelen käyttämään vähintään neljästä viiteen päivään viikossa. Yksi keskeinen osa tätä aikataulua on vaihdella harjoitustyyppejä ja intensiteettiä eri päivinä. Muuttamalla harjoittelurutiiniasi säännöllisesti, työskentelet eri lihaksissa ja pienennät liikakäyttövammojen riskiä. Voit myös välttää ansaan tehdä saman asian uudestaan ja uudestaan, kunnes kyllästyt ja lopetat kokonaan.
Suosittelen kohtalaista intensiivisyyttä harjoittelemaan kaksi tai kolme päivää viikossa vähintään 30 minuutin ajan. Sinun tulisi rikkoa hiki ja olla hieman hengästyneitä kohtuullisen voimakkaan liikunnan aikana, mutta silti pystyä jatkamaan keskustelua.
Osallistu pidempään toimintaan – vähintään tunti tai enemmän – yksi päivä viikossa osana harjoittelua. Tämä voi olla korkean intensiteetin aktiviteetti, kuten Zumba-luokka, tai matalamman intensiteetin aktiviteetti, kuten pitkä pyöräretki tai golfkierros. Itse aktiviteetilla ei ole väliä niin kauan kuin nautit sen tekemisestä, ja se pitää sinut liikkeellä jonkin aikaa.
Jos lasket, olen katsonut kolme päivää liikuntaa. Neljännen päivän – ja viidennen, jos olet haasteessa – tulisi sisältää korkean intensiteetin harjoittelu. Korkean intensiteetin harjoittelu stimuloi erilaisia lihaksia ja erilaisia reaktioita sydämestäsi ja verisuonistasi kuin matalan intensiteetin harjoittelu.
Yhden tyyppinen korkean intensiteetin harjoittelu, josta henkilökohtaisesti nautin, sisältää harjoittelua niin kovaa kuin mahdollista lyhyen ajan , lepää lyhyesti ja harjoittele uudelleen niin kovaa kuin mahdollista vielä lyhyen ajan (kutsutaan myös korkean intensiteetin intervalliharjoitukseksi tai HIIT). HIIT on monen tyyppinen. Henkilökohtaisesti pidän 4×4: stä. Se on norjalaisen hiihtotiimin käyttämä harjoittelurutiini, johon kuuluu kuntoilu niin kovaa kuin mahdollista neljä minuuttia, minkä jälkeen seuraa kolme minuuttia palautumisaikaa yhteensä neljän jakson ajan.
Kardioharjoituksen lisäksi voimaharjoittelu yksi tai kaksi päivää viikossa on hyvä sydämellesi ja yleiselle terveydellesi. Voimaharjoittelu tekee lihaksistasi vahvempia ja voi myös parantaa luiden ja aineenvaihdunnan voimaa, mikä voi auttaa välttämään diabetesta ja muita sairauksia.
Päivien järjestys, jolloin teet kohtalaisen voimakas, korkea -intensiteetti, pidempi liikunta ja voimaharjoittelu eivät ole tärkeitä. Voit halutessasi varata HIIT- ja voimaharjoittelun, jotta lihaksesi saavat päivän toipua, välttää loukkaantumisia ja saada kaiken irti harjoitusajastasi. Viikonloppuisin tai vapaapäivinä voi olla hyvä aika suorittaa pidemmät treenit.
Asia ytimessä
Huhtikuussa 2018 tiimimme julkaisi kahden vuoden tulokset, Kansallisten terveysinstituuttien tukema tutkimus, jossa tarkastellaan, miten liikunta vaikuttaa osallistujien sydämen terveyteen. Tutkimme noin 60 keski-ikäistä miestä ja naista (keski-ikä 53 vuotta), jotka eivät olleet aiemmin harjoittaneet säännöllistä harjoittelua, ja käytimme sydänkatetria mittaamaan sydämen joustavuutta tai ”nuorekkautta” kahden vuoden harjoittelun jälkeen tai kontrolliryhmässä harjoitellaan tasapaino- ja joustavuusharjoituksia.
Tutkimuksen tulokset olivat melko vakuuttavia ja osoittivat, että on mahdollista kääntää joitain istumattoman elämäntavan seurauksia, jos sitoutut sydämen terveelliseen liikuntaan rutiini myöhäisessä keski-iässä (40–64-vuotiaat) .Tutkimus julkaistiin American Heart Associationin lippulaivalehdessä Circulation, ja yli puoli miljardia ihmistä oli nähnyt muutamassa kuukaudessa maailmanlaajuisesti. Altmetrics-huomiopisteet vuodelta 2063, mikä sijoittaa sen viiden parhaan prosentin joukkoon kaikista lehdissä julkaistuista tutkimuksista ja yksi kaikkien aikojen parhaiten pisteytyneistä julkaisuista Circulation-lehdessä (# 4/17 352).
Terveen sydämen edut longelle elävyys ja elämänlaatu ovat liian suuria sivuuttamatta. Säännöllinen liikuntarutiini auttaa pitämään sydämesi terveenä tulevina vuosina. Hölkkä, ui, golf, vaellus, pelaa koripalloa, tanssi, tee joogaa – mitä tahansa rakastat tehdä. Tärkeintä on päästä sinne ja tehdä se.