Vastuuvapauslauseke – tämä on ylivoimainen ohjelma, joka on suunniteltu työntämään 1 edustajasi enintään 12 viikon ajan ja on stressaava harjoitusjakso. Älä aja tätä ohjelmaa taaksepäin ja varmista, että suoritat kevyemmän 4-6 viikon harjoittelun, jotta kehosi sopeutuu.
Olen ollut poissa kirjoittamisesta liian kauan saada ainakin yksi artikkeli viikossa, koska menin kokopäiväiseen itsenäiseen ammatinharjoittajaan, ja toistaiseksi ainoa asia, jonka olen tehnyt kokopäiväisesti, on käynnistää nyrkkeilijöiden etuosa. Tarkoitus ei ole sanoa, että olen tehnyt vittu kaikki, vain että en tee sitä määrää työtä, jonka haluaisin tehdä, mutta mielestäni paras asia on murtaa sen sijaan, että muistelisin mitä en ole tehnyt. jatkuu jonkin verran työtä.
Mikä on parempaa työtä kuin kirjoitettu sana ja mikä paremmin kirjoitettu sana kuin kertoa sinulle erinomaisista ohjelmointivihjeistä, joita olen kohdannut viimeisen 6 kuukauden aikana.
Jotkut ihmiset ovat erinomaisia kehittämään järjestelmiä ja pitämään niitä, tarkastelemaan tietoja ja hiomalla, mikä toimii. Se tylsyttää minua, minusta on hyvä, että minulla on säädyttömän hyvä muisti aiempien ohjelmien tuloksista ja siitä, miltä heistä tuntui, näytti tai meni. Käytä sitten tätä muistia säätämään ja leikkimään muuttujien ohjelmoinnilla.
Kysy keneltä tahansa urheilijoilta tai nostajilta, jotka ovat työskennelleet kanssani, ehkä olen tiputteleva tyhmysa suurimman osan ajasta, mutta kun on kyse henkilökohtaisten ennätysten tai vetämällä ohjelmia, jotka toimivat perseestäni ongelman ratkaisemiseksi, olen voimanostamisen turvonnut liikalihava sateen mies.
Yksi viimeisten kuuden kuukauden aikana tekemistäni postimuutoksista on jäsennelty ja hallittu. ohjelmani kirjoitin yrittäen aina varmistaa, että kasvatan asteittain viimeisimpiä muuttujia sekä teen kaikki tärkeät laadulliset asiat – reagoin ylikuormitukseen ja yritän jatkuvasti hioa nostimen tekniikkaa.
Olen kuluneen vuoden aikana pelannut noin 70 voimanostolaiteohjelmalla ja kokeillut joitain erilaisia muunnelmia teemoista, ja olen saanut valtavaa menestystä ja joitain ei niin kauhistuttavia tuloksia. Noin viime vuoden ajan olen oppinut olemaan toistuvasti menestyvä.
- Kyykkyyden kertymälohkot, kun varmuuskopiointi valmisteluvaiheiden kanssa on helvetin mustaa taikaa, mutta ne toimivat luotettavasti vain 4-8 viikkoa riippuen siitä, kuinka vahva nostin on.
- Bench vihaa kertymiskoulutusta tai yleistä väsymysharjoitusta. Voit saada upean menestyksen smolvov jnr: n tai AMHP: n penkkipuristimen mallista (tutustu sugdenbarbell.com-foorumeihin lukeaksesi lisää AMHPowerista ja hänen ohjelmointi älykäs ja erittäin vahva jätkä). Penkki rakastaa vain tylsää, kun vittu määrä kierrätetään.
- Deadlift vihaa raskaana treenaamista ja rakastaa vähän ylikuormitusta joka toisella kerralla, ja on luultavasti yksi harvoista hisseistä, jotka todella tarvitsevat lastausta kiinteän ylikuormituksen jälkeen tai raskas sinkku. Mutta melkein kuka tahansa voimanostossa työskentelevä henkilö olisi kertonut sinulle sen.
Muista, että aion, mitä täällä esitän, luultavasti noin 15-20% ohjelmoinnistani, mutta se on ohjelmointi tarttuu otsikoihin, joten voit varastaa sen ja käyttää sitä omana. Jos et ole täydellinen ja täydellinen kusipää, saatat jopa antaa minulle pienen arvosanan 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Ohessa olevan ohjelmasi on tarkoitus työntää kaikkia hissejä kerralla ja sinä täytyy olla hyvä tekniikka kyykky, penkki ja deadlift tai tämä ohjelma pureskella sinut ja sylkeä sinut takaisin. Lisäksi, jos olet erittäin raskas tai vahvempi nostaja (460+ wilks), saatat haluta mukauttaa mallin olemaan vähemmän aggressiivinen kyykkyyn tai kysyä itseltäsi, miksi helvetti tarttumalla mallisi pois Internetistä!
Valuraudan vahvuus 12 viikon Powerlifting Total Builder.
Ohjelma (yleinen asettelu).
- 4 päivää viikossa
- Kehon koko harjoitukset
- Lataa viikoilla 7 ja 13.
- Tämä on kyykky- ja kuormankäsittelyohjelman ylitysohjelma, joten se ole kova kehossasi
- ÄLÄ KÄYTÄ TÄTÄ OHJELMAA TAKAISIN, ellei haluat lopulta loukkaantua.
Päivärakenne ja liikunnan valinta.
Päivä 1 – Kyykky + Takaisin
1 – Kyykky
2 – Penkkirivi tai rinnassa tuettu rivi
3 – Pysäytä kyykky tai etukyydytys
4 – kevyt penkkiapumäärä
5 – 2-3 yläselän ja olkapään liikettä
Päivä 2 – Deadlift + Penkkipunnerrus
1 – Pudota tai keskeytä umpikuormitus
2 – Penkkipunnerrus
3 – Deadlift
4 – RDL tai TNG Deadlift
5 – 2-3 yläselän ja olkapään liikettäPäivä 3 – Palautuminen – uima-allas tai kevyt sydän.
Päivä 3 – Kyykky + Takaisin
1 – Kyykky
2 – Penkkirivi tai rinnassa tuettu rivi
3 – Keskeytä kyykky tai kyykky edessä
4 – kevyt penkkiapumäärä
5 – 2-3 yläselän ja olkapään liikettä
Päivä 4 – Deadlift + penkkipunnerrus
1 – Alijäämä tai keskeytä kuormitus
2 – Penkkipunnerrus
3 – Kuollut hissi
4 – RDL- tai TNG-kuormitus
5 – 2- 3 yläselän ja olkapään liikettä
Viikkotavoite harjoituksen, kokonaistilavuuden ja voimakkuuden mukaan @ nämä tilavuudet.
Kyykky
Penkkipunnerrus
Deadlift
Avustustyöt
Avustustyöt toimivat 3 viikon lineaarisen jakson aikana. Paino tulisi pitää hyvin maksimaalisten mahdollisuuksien puitteissa yritä ottaa lyhyempi lepoaika ja saada yleinen väsymys kuluttamaan sinut ja viemään sinut lähelle epäonnistumista. Yleensä suosittelen, että työskentelet seuraavien lihasryhmien kanssa 2-4x viikossa.
- Lattit (alaspäin tai ylös vedettynä kahvan seoksella)
- Rhomboidit, ansat ja Lattit (soutu koneiden, käsipainojen ja kahvojen seoksella)
- Olkapäät (painavat tai kohottavat)
- Alaselkä (hyperit ja reviirit)
- Abs ( joustaminen lankulla, painotetulla lankulla, käyttöönotolla tai voimistelun etenemisellä)
Ohjelma –
Lataa se täältä
Tai hanki Google-versio täältä