Jos et ole varma, kuinka luoda oma työpöytäsi rutiini, ei hätää. Kysyimme Loperiltä ja Finkelyltä, mitä he ajattelivat olevan tehokkaimpia harjoituksia, joita voit käyttää koko päivän. Haasta itsesi tunnin ajaksi pysähtymään pitämään liiketauon ja kokeilemaan yhtä näistä.
Liikkuvuustyö
Kalvohengitys
Hyvä: lihasjännityksen lievittämiseen, hermoston rentoutumiseen
Kuinka se tehdään: Laita toinen käsi rintaan ja toinen rintakehän alle, jotta voit tuntea pallean Liiku hengittäessäsi. Huomaa, että se laajenee hengittäessäsi neljä sekuntia. Pidä sekunnin ajan ja hengitä sitten neljä. Toista viisi kertaa ja kirjaudu sisään kehollasi samalla kun todistat. Todista, missä sinulla on jännitystä. ”Esimerkiksi, voitko helpottaa sinun pitäisi Eikö korviesi ulkopuolella? ”kysyy Loper.
Segmentoitu kissanlehmä
Hyvä: ylä- ja alaselän liikkuvuus
Kuinka se tehdään: Anna vatsasi tulla eteenpäin, kun venytät alaosaa taaksepäin yksi nikama kerrallaan ja luo hitaasti käyrä selkärankaasi. Nosta rintaasi ja taivuta niskaasi taaksepäin katsellessasi kattoa. Seuraava: käännä se. ”Työnnä leuka ensin”, Finkley sanoo. ”Aloita sitten pyöristäminen yläselkään, selän keskiosaan ja alaselkään ja lopeta työntämällä lonkat.” Toista kaksi tai kolme kertaa.
Kuvion 4 venytys
Hyvä: lantion, pakaralihasten ja alaselän liikkuvuus
Kuinka se tehdään: Ristitä oikea nilkkasi tuoliltasi yli vasen reisi. Istu pitkä ja hengitä. Kun hengität ulos, tavoita vatsa-painike kohti istuinta. ”Mene vain niin syvälle tähän venytykseen kuin pystyt pitämällä pitkää selkärangaa”, Loper sanoo. Pidä venytystä missä tahansa 30 sekunnista kahteen minuuttiin ja vaihda sitten jalat.
Istuva rintakehä
Hyvä: niskakipu, helpompi hengitys
Kuinka se tehdään : Aloita hieman eteenpäin nojaten tuolissasi. Lukitse kätesi tiukasti rintakehän eteen mukavalla tukevalla otteella. Vetää henkeä. Hengitä hitaasti kiertäessäsi niskaasi ja selkärankaa kokonaan oikealle. ”Kun et voi enää kiertää enempää, pidä sitä asentoa sekunnin ajan”, Finkley sanoo. ”Käännä sitten päätäsi hitaasti vastakkaisen olkapään yli, kun johdat vasemmalla korvallasi.” Palauta kaikki takaisin keskelle ja toista vastakkaisella puolella. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa per sivu.
Istuva sydämenavaaja
Soveltuu: rinnan, yläselän ja olkapään liikkuvuuteen.
Kuinka se tehdään: Jos istut, tartu tuolisi pohjan takaosaan. seisominen – ja jos liikealueesi sallii – lomittele sormesi takanasi selkärangan pohjan lähelle. Nosta rintaasi kohti kattoa, kun vedät hartiat taaksepäin ja alas. ”Hengitä rintaan ja vatsaan tässä asennossa kolmesta viiteen syvään hengitykseen”, Loper sanoo.
Standing Doorframe QL (Deep Ab Muscle) Stretch
Hyvä: alaselän liikkuvuus ja IT-kaistojen kireys
Kuinka se tehdään: Seistä keskellä ovikehystä ja aloita ylittämällä vasen jalka oikean yli. Kurota vasen käsivartesi ylös ja takaisin tartuaksesi ovikehykseen samalla kun avaat vasemman lonkan ulos. ”Hengitä jatkaaksesi venytystä ja pidä sitä 15-20 sekunnin ajan”, Finkley sanoo. Muista toistaa toisella puolella.
Fidgeting
Hyvä: koko kehon liikkuvuus
Kuinka se tehdään: Niin typerä kuin se saattaa tuntua, tämä harjoitus auttaa sinua tietämään paremmin, kun istut liian kauan tietyissä asennoissa. Tuolissasi ”siirrä painosi puolelta toiselle”, Loper sanoo. ”Jos huomaat itsesi suosivan vasenta lonkkaa, siirry oikeaan. Jos ylität aina vasemman jalkasi oikean yli, vaihda se ylös. Niskaympyrät, nilkkaympyrät, ranneympyrät, heiluta varpaita.” Tee tämä niin kauan kuin haluat ja ole leikkisä sen kanssa!
Ranne CARs (kontrolloidut nivelkierrot)
Sopii: ranteiden ja käsivarsien liikkuvuus, rannekanava
Kuinka se tehdään: Aloita tarttumalla oikeaan kyynärvarren vasempaan käteen. Tee hitaasti ympyröitä oikealla ranteellasi. Tee neljä ympyrää myötäpäivään ja sitten vastapäivään. ”Voi olla joitain tahmeita paikkoja”, Finkley sanoo. Jos näin on, kiertele vain heidän ympärillään ja jatka liikettä. Toista kaikki tämä vasemmalla ranteella.
Voimaharjoitukset
Kun palaat pitkästä työpäivästä, haluat vahvistaa lonkat ja pakarat, joita et ole laiminlyönyt. koko päivä. Nämä ovat joitain parhaita liikkeitä, joita voit tehdä osuaksemme näille kohdealueille Finkelyn mukaan. Tarvitset vain joitain vastusnauhoja.
High Plank Hip Flexor -aktivointi
Hyvä: lonkan ja ytimen vahvuus
Kuinka se tehdään: Tartu kevyt nauha ja aseta se jalkojesi pallot. Sieltä kävele kädet suoraan käsivarren lankkuasentoon. Varmista, että ranteet, kyynärpäät ja olkapäät ovat pinottu kokonaan päällekkäin. Taivuta oikeaa jalkaa ja aja oikea polvi rintaasi kohti. Pidä selkäsi tasainen, kun teet tämän. Palauta oikea jalka takaisin ja toista tällä puolella yhteensä 15 toistoa. Vaihda sitten toiselle puolelle. Yritä 2-3 sarjaa per sivu.
Yhden jalan sieppaus
Hyvä: sieppaaja, pakaralihaksen vahvuus, tasapaino
Kuinka se tehdään: Aseta keskivastuksinen nauha polvien yläpuolelle. Aja seisovasta asennosta lantiota taaksepäin kuin kyykkyisit. Kallista rintaasi hieman eteenpäin ja taivuta polviasi, kunnes hartiat ovat linjassa varpaidesi kanssa. Nosta vasen jalkasi ylös, kun alat vakautua oikealla jalka. Ajattele varpaiden tarttumista kengänpohjiin. Vedä vasen jalka hihna hitaasti pois keskiviivastasi ja palaa sitten neutraaliin. Toista 15 toistoa ja vaihda sitten jalat. Tavoitteena kaksi tai kolme sarjaa kummallakin puolella .
Kyykkyjakit
Soveltuu: mönkijän, pakaralihan ja sieppajan vahvuus
Kuinka se tehdään: Aseta raskas vastusnauha polvien alle. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja hyppää sitten jalkasi ulos pudottaessasi lantiota alas ja takaisin. Pidä Palaa takaisin alkuasentoon ja toista tämä kahdella tai kolmella 15 toistolla.