Ei ole mikään salaisuus, että useimmat meistä pystyvät todennäköisesti syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Nyt on enemmän kannustimia tehdä niin, koska uuden analyysin mukaan yli viiden annoksen hedelmien ja vihannesten syöminen päivässä voi vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, syövän ja varhaisen kuoleman riskiä.
Tutkijoiden mukaan suurin hyöty saatiin syömällä 10 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. He arvioivat, että jos kaikki syövät tämän määrän – mikä vastaa noin 800 grammaa tai 28 unssia -, maailmanlaajuisesti voitaisiin estää noin 7,8 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa.
Näiden lukujen saavuttamiseksi Imperial College London -tutkijat analysoivat 95 tutkimusta. hedelmien ja vihannesten saannista. Meta-analyysiin osallistui 2 miljoonaa ihmistä maailman väestöstä, ja siinä arvioitiin jopa 43 000 sydäntauditapausta, 47 000 aivohalvaustapausta, 81 000 sydän- ja verisuonitautitapausta, 112 000 syöpätapausta ja 94 000 kuolemaa. Tulokset julkaistaan International Journal of Epidemiology -lehdessä.
”Halusimme tutkia, kuinka paljon hedelmiä ja vihanneksia sinun täytyy syödä saadaksesi parhaan mahdollisen suojan sairauksia ja ennenaikaista kuolemaa vastaan. ”, Dr. Dagfinn Aune, Lontoon Imperial Collegessa sijaitsevan School of Public Health -tutkimuksen johtava kirjoittaja, sanoi lausunnossaan.” Tuloksemme viittaavat siihen, että vaikka viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia on hyvä, kymmenen päivässä on vielä parempi. ”
Tulokset osoittivat, että jopa pienemmillä hedelmien ja vihannesten määrillä oli suojaavia etuja. Esimerkiksi 200 gramman hedelmien ja vihannesten päivittäiseen kulutukseen – mikä vastaa kahta ja puolta annosta – liittyi 4 prosentin vähennys syöpäriskiin ja 15 prosentin lasku ennenaikaisen kuoleman riskiin.
10 annoksen hedelmien ja vihannesten syöminen päivässä oli sidottu:
- 24 prosenttia pienensi sydänsairauksien riskiä.
- 33 prosenttia pienensi aivohalvauksen riskiä.
- 28 prosenttia pienensi sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- 13 prosenttia pienensi syöpäriskiä.
- 31 prosenttia vähemmän ennenaikaista kuolemaa.
Tutkimusryhmä otti huomioon useita tekijöitä, kuten henkilön paino, tupakointitavat, fyysisen aktiivisuuden tasot ja yleinen ruokavalio, mutta hedelmien ja vihannesten edut säilyivät.
Tutkijat eivät pystyneet tarkastelemaan yli 800 gramman päivittäisen syömisen mahdollisia hyötyjä, koska tämä oli niiden analysoitujen tutkimusten huipputaso.
Ovatko jotkut hedelmät ja vihannekset parempia kuin toiset? Kirjoittajat pystyivät tunnistamaan tietyt tyypit, jotka voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä.
Esimerkiksi omenat ja päärynät; sitrushedelmät; salaatit ja vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, salaatti ja juurisikuri; ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kaali ja kukkakaali, voivat kaikki auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, aivohalvauksia ja varhaista kuolemaa.
Analyysi osoitti myös, että vihreät vihannekset, kuten pinaatti tai vihreät pavut; keltaiset vihannekset, kuten paprikat ja porkkanat; ja ristikukkaiset vihannekset voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä.
Aune sanoo, että on olemassa useita mahdollisia mekanismeja, jotka voisivat selittää, miksi hedelmillä ja vihanneksilla näyttää olevan niin paljon suojaavaa terveyttä hyötyjä.
”Hedelmien ja vihannesten on osoitettu vähentävän kolesterolitasoa, verenpainetta ja parantavan verisuonten ja immuunijärjestelmän terveyttä”, hän sanoi. ”Tämä voi johtua heidän hallussaan olevasta monimutkaisesta ravinteiden verkostosta. Esimerkiksi ne sisältävät monia antioksidantteja, jotka voivat vähentää DNA-vaurioita ja vähentää syöpäriskiä.”
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ristinokkaisten vihannesten glukosinolaateiksi kutsutut yhdisteet, kuten parsakaali, aktivoivat entsyymejä, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpää. Lisäksi hedelmillä ja vihanneksilla voi olla suotuisa vaikutus suolistossa luonnossa esiintyviin bakteereihin.
Aune huomauttaa myös, että on epätodennäköistä, että kaikki hedelmien ja vihannesten hyödylliset yhdisteet voidaan toistaa pillerimuodossa.
”Todennäköisesti terveydelle tärkeintä on koko hyödyllisten ravintoaineiden pakkaus, jota saat syömällä hedelmiä ja vihanneksia”, hän sanoi. ”Siksi on tärkeää syödä kokonaisia kasviruokia saadaksesi hyödyn sen sijaan, että otat antioksidantteja tai vitamiinilisäaineita (joiden ei ole osoitettu vähentävän sairausriskiä).”
USDA suosittelee syömistä viidestä yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
Asiantuntijoiden mukaan 10 annosta päivässä voi tuntua paljon, etenkin ihmisille, jotka eivät pidä mausta, tekstuurista ja hajusta hedelmiä ja vihanneksia, mutta on olemassa tapoja käyttää niitä rutiinissasi.
”10 hedelmän ja vihanneksen saaminen päivässä vie varmasti suunnittelua, mutta se ei ole vaivaa, jos rakennat sen tarkoituksella päivään”, Nina Crowley, bariatrisen kirurgian ravitsemusterapeutti Etelä-Carolinan lääketieteellinen yliopisto kertoi CBS Newsille. ”Älä luota vain kasvisillalliseen. Tavoitteena on 3-4 annosta sekä lounaalla että päivällisellä, ja yksi tai kaksi annosta hedelmää tai vihannesta aamiaisella ja välipalalla. ”
Hän suosittelee myös, että otat tunnin ruokaostoksista pilkkomiseen, pikakypsentämiseen, ja jaa kokonaiset vihannekset ja hedelmät muovipusseihin tai astioihin.
Melissa Rifkin, bariatrinen dietologi Montefiore Health Systemistä New York Cityssä, suosittelee vihannesten ”piilottamista” aterioihin. , heittää marjoja, parsakaalia tai pinaattia. Maku hedelmillä ja vihanneksilla pikemminkin kuin kastikkeet ja kastikkeet ”, hän sanoi. ”Hedelmien pakastaminen on myös erinomainen tapa nauttia luonnon karkeista iltaisin, ja kukkakaaliriisi on uudempi ja maukkaampi tapa vähentää hiilihydraattien määrää korvaamalla vihannesten lähde.”
Rifkin suosittelee kevyempää hedelmiä ja raskaampia vihanneksilla sokerin saannin vähentämiseksi.
Aune sanoi, että lisätutkimusten tulisi keskittyä tietyntyyppisten hedelmien ja vihannesten terveysvaikutuksiin ja niiden valmistusmenetelmiin. Hän haluaa myös nähdä lisää tutkimuksia siitä, miten hedelmien ja vihannesten saanti voi vaikuttaa muihin kuolinsyyihin kuin syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin.
”Tästä työstä on kuitenkin selvää, että runsaalla hedelmien ja vihannesten saannilla on valtava terveys hyötyjä ”, hän sanoi,” ja meidän pitäisi yrittää lisätä heidän saantiaan ruokavaliossa. ”