American Council of Exercise -ohjelmassa voi ihailla kaikenlaisia asioita, alkaen siitä, että sillä on loistava lyhenne ACE. ACE on voittoa tavoittelematon järjestö, joka on sitoutunut edistämään terveellistä toimintaa, ja se julkaisee jatkuvasti tietoja siitä, miten voit elää aktiivisempaa elämää.
Vuonna 2001 ACE sponsoroi tutkimusta selvittääkseen, mikä on parasta abs-harjoitus oli verrata 13 yleisintä liikettä. Tutkimuksessa selvitettiin, mikä harjoitus oli paras tarkastelemalla, kuinka paljon kukin heistä stimuloi vatsan etu- ja sivupuolella kulkevaa suoraa vatsalihasta ja vinoa lihasta.
Voittaja oli polkupyörän murtuma. Voittaja oli itse asiassa ”polkupyörän liikkeellelähtö”, mutta kukaan Isossa-Britanniassa ei kutsu sitä polkupyörän liikkeeksi (tai edes polkupyörän liikkeeksi), joten polkupyörän murskaus on. Tämä menestys perustuu lihasten määrään, polkupyörän murskaus, joka osuu ylä- ja alaosaan ja vinoihin, kaikki yhdessä harjoituksessa.
Kuinka tehdä polkupyörän murskaus
- Aloita makaamalla maahan, alaselkäsi painettuna tasaisesti lattiaan ja pää ja hartiat nostettu hieman sen yläpuolelle.
- Aseta kätesi kevyesti pään sivuille; älä neulo sormiasi takana. Varo, ettet raahaa päätäsi milloin tahansa harjoituksen aikana.
- Nosta toinen jalka heti pois maata ja pidennä sitä.
- Nosta toinen jalka ja taivuta polvea rintaasi kohti.
- Kierrä sydämesi läpi niin, että vastakkainen käsi tulee kohti kohotettua polvea. Sinun ei tarvitse koskettaa kyynärpäätä polviin, so keskity sen sijaan liikkumiseen sydämesi läpi kääntämällä vartaloasi. Kyynärpääsi tulisi pysyä samassa asennossa pään suhteen koko ajan – käännös, joka tuo sen lähemmäksi polvea, tulee ytimestäsi. Saattaa olla parasta ajatella olkapää polvesta liikkuessasi, eikä kyynärpää polvesta.
- Laske jalkasi ja käsivartesi samanaikaisesti ja tuo samalla vastakkaiset kaksi raajaa esiin liikkeen heijastamiseksi.
- Jatka vuorottelevia puolia, kunnes olet hallinnoinut 10 toistoa kullakin, tavoitellaksesi kaikkiaan kolmea 10: n sarjaa, tai lisää polkupyörän crunch piiriharjoitteluun ja jatka vain niin kauan kuin ajastin käy.
Polkupyörän murskauksen muunnelmat
Seisova polkupyörän murskaus
Tämä on helpompi versio harjoituksesta, joka jäljittelee polkupyörän murskausta, mutta seisonta-asennosta . Taivuta vyötäröllä ja tuo kääntövarsi alaspäin vastataksesi vastakkaisen jalan polvea, jonka nostat, jotta he kohtaavat keskilaajennuksesi ympärillä.
Kohonnut polkupyörän murtuma
Edistyneemmälle kokeile kohotettua polkupyörän murskaa, jossa makaat penkillä suorittaaksesi harjoituksen. Tämä tarkoittaa sitä, että jalkasi laskevat edelleen kumpaankin edustajaan suuremman liikkumisalueen saavuttamiseksi, joten ytimen on tehtävä enemmän työtä nostaakseen ne kiertävään vartaloosi, ja se auttaa myös parantamaan lonkan liikkuvuutta.
Bosu pallopyörä crunch
Tämä muunnelma lisää sekoitukseen jonkin verran epävakautta, mikä tekee ytimestäsi vaikeamman koko siirron ajan. Bosu-pallossa on yksi litteä puoli, joka istuu lattialla, kun taas selkäsi vedetään pallon puhallettavan puoliskon päälle. Tämä tekee siitä hieman helpomman käyttää polkupyörän murtumissa kuin tavallinen kuntosalipallo, jossa pallon kokonaan irtoamisen vaara voi tehdä siitä melko turhauttavan ja hitaan yrityksen, vaikka voit varmasti yrittää käyttää kuntosalia, jos luulet olevasi vatsa sitä varten.
Voit käyttää Bosu-palloa makuulla, jotta alaselkäsi lepää pallon päällä, mutta pidä jalkasi lattialla. Suorita sitten harjoitus normaalisti, kiertämällä istuessasi kyynärpääsi vastakkaiselle polvelle, mutta palauta jalka lattialle ennen toisen polven nostamista. Ylimääräinen vaivaa pitääksesi itsesi tasapainossa pallossa tarkoittaa, että ydin väsyy nopeammin kuin tavallisilla polkupyörän murskauksilla, joten älä ihmettele, jos menet normaalien sarjojesi ja toistojesi mukaan.